Бұлшықеттің өткір және кешіктірілген ауыруы туралы білуге ​​болатын 23 нәрсе

Мазмұны

• 1. Бұлшықет ауыруы бірдей емес
• 2. Бұлшықеттің өткір ауыруы жаттығу кезінде немесе одан кейін бірден сезіледі
• 3. Бұлшықет ауырсынуының кешеуілдеуімен сіздің симптомдарыңыз жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін шарықтайды
• 4. Ия, сіз екеуін де сезіне аласыз
• 5. NSAID дәрі-дәрмектерді жеңілдетуге болатындай көрінгенімен, нәтижелер әртүрлі
• 6. Қабынуға қарсы тағамдарды қолдану пайдалы болуы мүмкін
• 7. Куркумин мен балық майы сияқты антиоксидантты қоспаларды қабылдау да көмектесе алады
• 8. Егер сіз табиғи жолмен жүргіңіз келсе, сүт белокы сіздің ең жақсы таңдауыңыз болуы мүмкін
• 9. Сонымен қатар, жергілікті арниканың қулық жасай алатындығына дәлелдер бар
• 10. Жаттығудан кейін бірден термиялық терапияны таңдау керек
• 11. Epsom тұзды ваннасын қабылдау екі есе артықшылыққа ие болуы мүмкін
• 12. Заттарды қыздырғаннан кейін, суық терапияға ауысыңыз және өзіңізді қалпына келтіргенше ұстаңыз
• 13. Сіз ораманы көбіктей аласыз
• 14. Немесе мұны өзіңізді массаж жасау үшін сылтау ретінде қолданыңыз
• 15. Қысымды киім кию симптомдардың нашарлауының алдын алуға көмектеседі
• 16. Көп жаттығу шынымен ауруды азайтуға көмектеседі
• 17. Барлық созылу бірдей емес
• 18. Егер сізге созылу керек болса, оны алдын-ала жасаңыз және динамикалық қозғалыстарға берік болыңыз
• 19. Жаяу серуендеу немесе жүгіру сияқты жеңіл аэробты белсенділікпен салқындатыңыз
• 20. Есіңізде болсын: ауырсыну сіздің қаншалықты жарамды екеніңіздің көрсеткіші емес
• 21. Уақыт өткен сайын DOMS сирек болуы керек
• 22. Ылғалдандыру, дұрыс форма және ақыл-ой тәжірибесі - болашақ аурудың алдын-алудың жалғыз әдісі
• 23. Егер симптомдар қайталанатын болса немесе 7 күннен асса, дәрігерге қаралыңыз

1. Бұлшықет ауыруы бірдей емес

Бұлшықет ауруы туралы айтатын болсақ, оның екі түрі бар:

• бұлшықеттің жедел ауыруы, сонымен қатар жедел бұлшықет ауруы деп аталады
• кешеуілдеген бұлшықет ауруы (DOMS)

2. Бұлшықеттің өткір ауыруы жаттығу кезінде немесе одан кейін бірден сезіледі

Бұл көбінесе жанып тұрған ауырсыну ретінде сипатталады. Бұл бұлшықеттердегі сүт қышқылының жиналуынан болады. Бұлшықет ауруының түрі тез шешіледі.

3. Бұлшықет ауырсынуының кешеуілдеуімен сіздің симптомдарыңыз жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін шарықтайды

Бұл сіз жаттығудан кейінгі бір күнде сезінетін ауырсыну мен қаттылық. Бұл жаттығу кезінде бұлшықет талшықтарыңыздағы және қоршаған дәнекер тіндеріңіздегі микроскопиялық көз жастан туындайды.

Әдетте, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді әдеттенбеген әдіспен, мысалы, жаңа немесе қарқынды жаттығулармен қолданғаннан кейін болады.

4. Ия, сіз екеуін де сезіне аласыз

«Ауырмайды, пайда таппайды» деген сөздің де шындығы бар. Жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттыру бұлшықеттің ауырсынуын азайтуға көмектеседі.

Қаншалықты ыңғайсыз болғанымен, аурудың сізге жол бермеуіне жол бермеңіз! Сіз өзіңізге қамқорлық жасайсыз - оны қаншалықты ұзақ ұстасаңыз, соғұрлым оңай болады.

5. NSAID дәрі-дәрмектерді жеңілдетуге болатындай көрінгенімен, нәтижелер әртүрлі

Бұлшықет ауруы сіздің денеңіз жаттығуға дағдыланған сайын жақсарады. Егер сізге ауырсынуға көмектесетін бірдеңе қабылдау қажет болса, стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAID) өткізіңіз.

Неліктен? Қабынуға қарсы болғанына қарамастан, NSAID-дің бұлшықет ауырсынуына әсері бар-жоғы белгісіз. Тіпті төмен дозада қабылдаған кезде де, NSAIDs асқазан-ішектен қан кету, инфаркт және инсульт қаупін арттыруы мүмкін.

Жаңа зерттеулер ацетаминофен (Tylenol) пайдалы болуы мүмкін деп болжайды.

6. Қабынуға қарсы тағамдарды қолдану пайдалы болуы мүмкін

Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, кейбір дәлелдер антиоксиданттарға бай тағамдарды жеу арқылы бұлшықет ауруын жеңілдетуге болатындығын көрсетеді.

Мысалы, қарбыз L-цитруллин деп аталатын амин қышқылына бай. 2013 және 2017 жылдары жүргізілген зерттеулер бұл аминқышқылының қалпына келуі және жүрек ауруының төмендеуі және бұлшықеттің ауырсынуын болжайды.

Бұлшықет ауруын емдеуде үміт күттірген басқа қабынуға қарсы тағамдар:

• шие шырыны
• ананас
• зімбір

7. Куркумин мен балық майы сияқты антиоксидантты қоспаларды қабылдау да көмектесе алады

Куркумин - куркумада кездесетін қосылыс. Құрамында антиоксиданттар көп және қабынуға қарсы күшті әсерлері бар, сондықтан бұлшықеттердің кешеуілдеген ауырсынуын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездететіні таңқаларлық емес.

Балық майы және басқа омега-3 май қышқылдары мүмкін.

8. Егер сіз табиғи жолмен жүргіңіз келсе, сүт белокы сіздің ең жақсы таңдауыңыз болуы мүмкін

2017 жылғы бір зерттеу сүт протеинінің қосымшасы бұлшықеттің ауырсынуына және жаттығудан туындаған бұлшықет жарақаттарының күшіне көмектесе алатындығын анықтады.

Сүт ақуызының концентраты - құрамында 40-дан 90 пайызға дейінгі сүт ақуызы бар шоғырланған сүт өнімі. Ол протеинмен байытылған тағамдар мен сусындарда қолданылады, сонымен қатар ұнтақ түрінде сау тамақ сатушылардан сатып алуға болады.

9. Сонымен қатар, жергілікті арниканың қулық жасай алатындығына дәлелдер бар

Арника бірнеше жылдар бойы бұлшықет ауырсынуына қарсы табиғи құрал ретінде қолданылған. Бұл гүлден алынған Arnica montana, бұл Сібір мен Еуропаның тауларында табылған.

Біршама зерттеу қажет болса да, 2013 жылғы бір зерттеуде құрамында экснекцентрикалық жаттығулар нәтижесінде пайда болған жергілікті кремдер мен майлар құрамында ауырсыну мен қабынуды тиімді түрде жеңілдететіні анықталды.

10. Жаттығудан кейін бірден термиялық терапияны таңдау керек

Жаттығудан кейін бірден жылу қолдану бұлшықеттің кешіктірілген ауырсынуын азайтуы мүмкін. Біреуі құрғақ және ылғалды жылу ауруды жеңілдеткенімен, ылғалды жылу ауруды азайтатындығын көрсетті.

Жаттығудан кейін ылғалды терапиямен ләззат алудың тамаша тәсілдеріне мыналар жатады:

• жылы дымқыл сүлгілер
• дымқыл жылыту пакеттері
• жылы ванна

11. Epsom тұзды ваннасын қабылдау екі есе артықшылыққа ие болуы мүмкін

Epsom тұздарына сіңу бұлшықеттің ауырсынуы мен қабынуының төмендеуімен байланысты. Ыстық ваннада отырғанда алатын ылғалды жылу - бұл қосымша бонус.

12. Заттарды қыздырғаннан кейін, суық терапияға ауысыңыз және өзіңізді қалпына келтіргенше ұстаңыз

Суық терапия бұлшықет пен буындардағы ауырсынуды ісіну мен жүйке белсенділігін төмендету арқылы жеңілдетеді дейді. Мұзды көкөністерді немесе мұздатылған көкөністер салынған пакетті қолданып, суық жағуға болады, бірақ суық ваннаға малынған пайдалы. (Есіңізде болсын, ешқашан мұзды теріге тікелей қолданбаңыз!)

13. Сіз ораманы көбіктей аласыз

Көбікті илеу - бұл негізінен өзін-өзі массаж жасаудың бір түрі. Зерттеулер көбік прокатының кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын жеңілдететінін анықтады. Бұл сондай-ақ бұлшықеттің шаршауына және икемділігіне көмектеседі.

Көбік роликтерін жаттығу құралдары сатып алған кез келген жерден сатып алуға болады.

Роликті көбейту үшін сіз роликті еденге ауырған бұлшықеттің астына қойып, денеңізді ақырындап оның үстіне айналдырыңыз. Интернеттен әртүрлі бұлшықет топтарына арналған көбікті қалай көбейту туралы бейнелерді іздеуге болады.

14. Немесе мұны өзіңізді массаж жасау үшін сылтау ретінде қолданыңыз

Массаждар тек босаңсытып қана қоймайды, массаж DOMS-ны жеңілдететін және бұлшықеттің жұмысын жақсартатыны анықталды. 2017 жылғы бір зерттеудің нәтижесі массаж жаттығудан 48 сағаттан кейін жасалса, ең тиімді болатындығын көрсетеді.

15. Қысымды киім кию симптомдардың нашарлауының алдын алуға көмектеседі

Жаттығудан кейін 24 сағат бойы қысылған киімді кию DOMS-ті азайтуға және бұлшықет функциясын қалпына келтіруді тездетуге мүмкіндік береді. Компрессиялық киімдер бұлшық еттерін ұстап, тез қалпына келу үшін қан ағынын күшейтеді.

Сіз көптеген бұлшықет топтары үшін қысылған киімдер ала аласыз. Сығымдалған киімнің түрлеріне жеңдер, шұлықтар және леггинстер жатады.

16. Көп жаттығу шынымен ауруды азайтуға көмектеседі

Бұлшықет ауруы жаттығу жасауға кедергі жасамаңыз. Бұлшықет ауруы - бұл сіздің денеңіздің жаттығуға үйренуіне көмектесетін табиғи процесс. Осы ауруды тудырғаннан кейін, егер сіз қарқындылықты арттырмасаңыз, бұл қайталанбайды.

Егер ауырсыну қатты болса, төмен қарқындылықпен жаттығыңыз немесе бір-екі күн ішінде басқа бұлшықет тобына ауысыңыз.

17. Барлық созылу бірдей емес

Жаттығуға дейін және одан кейін созылу жарақат пен ауырсынуды болдырмауға көмектеседі деп жиі естиміз, бірақ зерттеулер шынымен басқаша болжайды.

2011 жылы жүргізілген бір зерттеу нәтижесі бойынша созылу жаттығудан кейін бұлшықеттің ауырсынуына әсер етпейтін болды.

18. Егер сізге созылу керек болса, оны алдын-ала жасаңыз және динамикалық қозғалыстарға берік болыңыз

2012 зерттеуі статикалық созылу бұлшықет өнімділігін тежеуі мүмкін екенін анықтады. Статикалық созылу бұлшықетті минималды ыңғайсыздық деңгейіне дейін созуды және оны белгілі бір уақытқа ұстап тұруды қамтиды.

Керісінше, бұлшықет пен буындарды бірнеше рет қозғалатын жерде динамикалық созылуды таңдаңыз. Жаяу серуендеу және қол шеңберлері - бастауға тамаша орын.

Динамикалық созылу жүрек соғу жылдамдығын арттыру, қан айналымын жақсарту және икемділікті арттыру арқылы денеңізді дайындайды.

19. Жаяу серуендеу немесе жүгіру сияқты жеңіл аэробты белсенділікпен салқындатыңыз

Жаттығудан кейін салқындау тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығын қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Бұл сіздің жаттығуларыңыз кезінде пайда болған кез-келген сүт қышқылын кетіруге көмектеседі, бұлшықеттің кешіктірілген ауырсынуын жақсартады. 5 немесе 10 минут жүру немесе қозғалмайтын велосипедпен жүру арқылы салқындатыңыз.

20. Есіңізде болсын: ауырсыну сіздің қаншалықты жарамды екеніңіздің көрсеткіші емес

Бұлшықет ауруы жаңадан бастаушыларда болады және шартты спортшылар. Бұл жаңа белсенділікке немесе қарқындылықтың немесе ұзақтықтың ұлғаюына табиғи бейімделу реакциясы.

21. Уақыт өткен сайын DOMS сирек болуы керек

Жаттығудан бұлшықеттің өткір ауырсыну сезімін сезінуіңіз мүмкін, бірақ уақыт өткен сайын және сіздің денеңіздің жаттығуларға бейімделуіне қарай DOMS жақсарады.

22. Ылғалдандыру, дұрыс форма және ақыл-ой тәжірибесі - болашақ аурудың алдын-алудың жалғыз әдісі

Дене мен жаттығуларға мұқият болу - бұл болашақ ауырсынуды болдырмаудың және жаттығулардан максималды нәтиже алудың ең жақсы әдісі.

Денеңізді жеткілікті жылытуға дайындалып, әр уақытта салқындатыңыз. Ауырсынуды азайту және жарақат алу қаупін азайту үшін форманы үйреніп, қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыратын тәртіпке сүйеніңіз.

Кофеиннің орташа дозалары жаттығудан кейінгі ауырсынуды 50 пайызға азайтуы мүмкін, сондықтан жаттығуға дейін бір шыны кофе ішіңіз. Одан кейін сумен ылғалдануды ұмытпаңыз. Ылғалдандыру бұлшықеттің ауырсынуын азайтуға көмектеседі.

23. Егер симптомдар қайталанатын болса немесе 7 күннен асса, дәрігерге қаралыңыз

DOMS әдетте медициналық емдеуді қажет етпейді және бірнеше күн ішінде шешілуі керек. Алайда сіздің ауырсынуыңыз бір аптадан астам уақытқа созылса немесе қайта оралса немесе қатты әлсіздік, бас айналу немесе тыныс алуда қиындықтар болса, дәрігерге қаралуыңыз керек.