Соя ақуызы: жақсы ма, жаман ба?

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Бұлшықет салуға көмектеседі, бірақ ең тиімді ақуыз таңдау бола алмайды
• Арықтауға көмектесу мүмкін
• Денсаулыққа пайдасы
• Мүмкін болатын кемшіліктер
• Төменгі сызық

Соя бұршақтарын тұтастай жеуге немесе әртүрлі өнімдерде жасауға болады, соның ішінде тофу, темпе, соя сүті және басқа да сүт пен ет баламалары.

Оны соя протеинінің ұнтағына айналдыруға болады.

Вегетариандықтар, вегетарианшылар және сүт тағамдарынан бас тартатын немесе оған аллергиясы бар адамдар үшін соя протеині осы маңызды қоректік заттың негізгі көзі болып табылады.

Алайда, соя - бұл біраз даулы тамақ.

Біреулер мұны қоректік қуат деп санаса, енді біреулер оны денсаулыққа жау деп санайды.

Бұл мақалада соя протеинінің сіз үшін пайдалы немесе зиянды екендігі туралы дәлелдемелер қарастырылған.

Тамақтану фактілері

Соя ақуызының изоляты ұнтағы қанттар мен тағамдық талшықтарды кетіру үшін алкогольде немесе суда жуылған майсыздандырылған соя үлпектерінен жасалады. Содан кейін олар сусыздандырылып, ұнтаққа айналады.

Бұл өнімде май өте аз және холестерин жоқ.

Соя ақуыз ұнтағы нәрестенің соя формуласын, сондай-ақ ет пен сүттің әртүрлі баламаларын жасау үшін қолданылады.

Міне, бір унцияның (28 грамм) соя ақуызының изолят изолятының (1) қоректік құрамы:

• Калория: 95
• Май: 1 грамм
• Көмірсулар: 2 грамм
• Талшық: 1,6 грамм
• Ақуыз: 23 грамм
• Темір: Күнделікті мәннің 25% (DV)
• Фосфор: DV-нің 22%
• Мыс: DV-нің 22%
• Марганец: DV-нің 21%

Ақуыздың шоғырланған көзі болғанымен, соя ақуызының изолят изолятында минералдардың сіңуін төмендететін фитаттар бар.

Өсімдік тектес ақуыздың жақсы көзі және қоректік заттарға бай, соя протеині мен оның ұнтағында минералды сіңіруді төмендететін фитаттар бар.

Бұлшықет салуға көмектеседі, бірақ ең тиімді ақуыз таңдау бола алмайды

Өсімдік тектес ақуыздардың көпшілігінен айырмашылығы, соя ақуызы - толық ақуыз.

Бұл оның құрамында сіздің денеңіз жасай алмайтын және тамақтануға қажет аминқышқылдардың барлығын білдіреді.

Әрбір аминқышқылы бұлшықет ақуызының синтезінде маңызды рөл атқаратын болса, бұлшықет өсіру (,) туралы болғанда тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA) ең маңызды болып табылады.

Бір зерттеу көрсеткендей, қарсылық жаттығуларынан кейін 5,6 грамм BCAA ішкен адамдарда плацебо берілгендерге қарағанда бұлшықет ақуыздарының синтезі 22% -ға жоғарылаған ().

Нақтырақ айтсақ, BCAA лейцині бұлшықет ақуызының синтезделуіне түрткі болатын белгілі бір жолды белсендіреді және бұлшықеттің өсуіне көмектеседі (,).

Сарысу мен казеин протеиндерімен салыстырғанда соя протеині бұлшықет ақуызының синтезі жүретін жерде ортасында отырады.

Бір зерттеу көрсеткендей, соя бұлшықет үшін ақуызды синтездеуге қатысты сарысу ақуызынан төмен, бірақ казеинге қарағанда жақсы нәтиже көрсетті. Зерттеушілер бұл ас қорыту жылдамдығына немесе лейцин құрамына байланысты болуы мүмкін деген қорытындыға келді ().

Сол сияқты, шолу зерттеулері сарысуы ақуызының бұлшықет ақуызының синтезін жас адамдар мен ересектердегі соя протеиніне қарағанда жақсырақ қолдайтынын анықтады ().

Бір қызығы, соя сізге басқа белоктармен үйлескенде жақсы пайда әкелуі мүмкін.

Кейбір зерттеулер сүт және соя протеиндерін біріктіру тек қана сарысуға, казеинге немесе сояға қарағанда бұлшықет ақуызының синтезін жоғарылатуы мүмкін деп болжайды ().

Соя ақуызында BCAA лейцині болса да және бұлшықет ақуызының синтезін белгілі бір дәрежеде күшейтсе де, бұлшықет құруға арналған сарысу ақуызынан төмен болып көрінеді.

Арықтауға көмектесу мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуызды диеталар калориялар мен қоректік заттарды (,,) шектеусіз салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Алайда соя протеині мен салмақ жоғалту арасындағы байланысқа қатысты дәлелдер әртүрлі.

Кейбір зерттеулер соя протеині салмақ жоғалтуды жануарларға негізделген ақуыздар сияқты тиімді түрде арттыра алатынын көрсетеді.

Бір зерттеуде семіздікпен ауыратын 20 ер адам сояға негізделген жоғары ақуызды диетаға, сондай-ақ етке негізделген жоғары ақуызды диетаға қатысты. Нақты тамақ соя негізіндегі тағамның орнына қолданылған ().

Тәбетті бақылау және салмақ жоғалту екі топта да ұқсас болды. Зерттеушілер сояға негізделген жоғары ақуызды диеталар салмақ жоғалту үшін жануарларға негізделген жоғары ақуызды диеталар сияқты тиімді деген қорытындыға келді.

Салмақты жоғалтуға арналған тағы бір 12 апталық зерттеу соя протеинінің ұнтағымен ұқсас нәтижелер тапты. Қатысушылар соя негізіндегі немесе соя негізіндегі тағамның орнын алмастырды. Екеуі де зерттеудің соңында орташа салмақ 17,2 фунт (7,8 кг) жоғалтуға әкелді ().

Сонымен қатар, қант диабетімен және семіздікпен ауыратын адамдарда жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, соя протеиніне негізделген ұнтақтарды ауыстыру, мысалы, салмақ жоғалтудың әдеттегі диеталарынан артық болуы мүмкін ().

Соя-ақуызға негізделген тағамды алмастырушылар тұтынған стандартты диеталармен салыстырғанда орташа есеппен 4,4 фунттан (2 кг) артық жоғалтты.

Алайда, кейбір зерттеулер салмақ жоғалтудың артықшылықтарын байқаса да, соя протеинінің салмаққа, бел шеңберіне және май массасына әсерін бағалайтын 40 зерттеулерге шолу жасау айтарлықтай оң нәтиже берген жоқ ().

Тұтастай алғанда, салмақ жоғалту үшін соя ақуызын тұтынудың дәлелі сарысу және казеин (,) сияқты басқа ақуыздар сияқты күшті емес.

Кейбір зерттеулер соя салмақ жоғалту үшін тиімді болатындығын көрсетеді, бірақ дәлелдер араласады және оны басқа ақуыздарға қарағанда тиімдірек көрсетпейді.

Денсаулыққа пайдасы

Кейбір зерттеулер сіздің диетаңызға соя ақуызын қосу денсаулыққа түрлі пайда әкелуі мүмкін деп болжайды.

Мысалы, соя тағамдары жүрек денсаулығына жағымды әсер етеді. 35 зерттеулерге шолу кезінде сояны тұтыну «жаман» LDL холестеринін төмендетіп, «жақсы» HDL холестеринін көтерді (19).

Тағы бір шолу көрсеткендей, жануарлар ақуызын 25 грамм немесе одан көп соя ақуызымен ауыстыру жалпы холестериннің, «жаман» LDL холестеролының және триглицеридтердің деңгейінің төмендеуіне әкелді ().

Қатерлі ісікке қатысты айғақтар әртүрлі болып көрінеді.

Көптеген бақылау жұмыстары жоғары соялы диетаның қорғаныс әсерін байқады.

Алайда, олар соя ақуызының изолят изолятына немесе соя бұршағынан жасалған басқа текстураланған өсімдік ақуызына қатысты екендігі белгісіз болып қалады деп атап өтті.

Кейбір бақылаулы және жағдаймен бақыланатын зерттеулер сояны қабылдауды сүт безі қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланыстырады (,,).

Соған қарамастан, басқалары сояны қатерлі ісіктің бұл түрі үшін тұтынудың ешқандай пайдасы жоқ. Бір зерттеу соя қабылдауды менопаузаға дейінгі әйелдердің кеудесінде жасушалардың тез дамуын ынталандырумен байланыстырды, мүмкін олардың сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттырады (,).

Сояның ерлердің денсаулығындағы рөлін талқылау кезінде кейбір бақылаулар соя тағамдарын тұтыну егде жастағы ер адамдарда қуық асты безінің қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді (, 27).

Бақылау зерттеулерінің нәтижелері көңілге қуаныш ұялатқанымен, сояның потенциалды қатерлі ісіктерден қорғайтын әсерлері бойынша жүргізілген клиникалық зерттеулер нәтижесіз.

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер соя протеинінің ұнтағына емес, соя тағамына негізделген.

Осыған қарамастан, соя протеині жануарлар ақуыздарын, оның ішінде вегетариандар мен вегетариандықтарды пайдаланбайтын адамдар үшін өсімдік тектес ақуыздың жақсы көзі бола алады, бұл оларға осы қоректік заттардың маңызды артықшылықтарын алуға мүмкіндік береді ().

Соя тағамдары холестеринді төмендету және қатерлі ісік қаупін азайту сияқты денсаулыққа пайдасын тигізуі мүмкін, бірақ көп зерттеулер қажет.

Мүмкін болатын кемшіліктер

Кейбір адамдарда соя туралы алаңдаушылық бар.

Жоғарыда айтылғандай, соя протеинінде фитаттар бар, оларды антиментренттер деп те атайды. Бұлар соя ақуызындағы темір мен мырыштың болуын азайтады (,).

Алайда фитаттар сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізбейді, егер сіздің диетаңыз қатты тепе-теңдікті бұзбаса және сіз темір мен мырыштың көзі ретінде соя ақуызына сүйенсеңіз.

Сондай-ақ, соя қабылдау адамның қалқанша безінің жұмысына әсер етуі мүмкін деген алаңдаушылық бар.

Соя құрамындағы изофлавондар қалқанша безінің жұмысына және гормондардың түзілуіне (,) кедергі келтіруі мүмкін гитроген ретінде жұмыс істейді.

Алайда сояның адамда қалқанша безінің жұмысына әсер етпейтінін немесе тек өте жұмсақ әсер етпейтінін көрсететін әртүрлі зерттеулер бар (32, 33, 34).

Сонымен қатар, көптеген адамдар құрамында фитоэстроген болғандықтан соя ақуызынан аулақ болады, өйткені олар фитоэстрогендер организмдегі табиғи гормондардың деңгейін бұзуы мүмкін деп қорқады.

Фитоэстрогендер - бұл өсімдіктерде табиғи түрде пайда болатын және сіздің денеңіздегі эстроген рецепторларымен байланысатын эстрогенге ұқсас қасиеттерге ие химиялық қосылыстар. Соя - бұлардың маңызды көзі ().

Соя ақуызының ұнтағы фитоэстрогеннің жақсы бөлігін (,) кетіретін алкоголь мен суда шайылған бұршақтан жасалады.

Сол сияқты, көптеген ер адамдар соя протеинінің тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін деп алаңдайды, бірақ зерттеулер бұл пікірді қолдамайды.

Шолу бойынша кеңейтілген зерттеу көрсеткендей, соя тағамдары да, соя изофлавоны қоспалары да ерлердегі тестостерон шараларын өзгертпейді ().

Сонымен, соя өнімдері даулы, өйткені олар жиі генетикалық түрлендіріледі (ГМО). Қазіргі уақытта генетикалық түрлендірілген сояны тамақтанудың ГМО емес түрлерімен салыстырғанда денсаулыққа кері әсері бар екендігі туралы жақсы дәлелдер жоқ.

Сояның ықтимал кемшіліктері көбінесе соя протеинінің ұнтағын емес, жалпы сояны жеуге байланысты. Денсаулыққа қалай әсер ететінін білу үшін соя протеинінің ұнтағына қосымша зерттеулер жүргізу керек.

Сояны жеуге қатысты кейбір кемшіліктер болғанымен, дәлелдемелер өте әлсіз және адамдардың көпшілігі сояны еш қиындықсыз жеуге болатындығын көрсетеді.

Төменгі сызық

Соя ақуызы - бұл ақуыздың толық көзі. Бұл бұлшықеттердің пайда болуына әсер етуі мүмкін, бірақ сарысулық ақуызға да көмектеспейді.

Тұтастай алғанда, соя көптеген адамдар үшін қауіпсіз және салмақ жоғалтуды қоса, денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

Егер сіз дәмді ұнатсаңыз немесе өсімдік тектес тағамдарды қолдансаңыз, соя протеинін қолданып көріңіз.