Соя 101: Тамақтану фактілері және денсаулыққа әсері
Мазмұны
- Тамақтану фактілері
- Ақуыз
- Май
- Көмірсулар
- Талшық
- Витаминдер мен минералдар
- Басқа өсімдік қосылыстары
- Изофлавондар
- Сояның денсаулыққа пайдасы
- Қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін
- Менопауза симптомдарының әлсіреуі
- Сүйек денсаулығы
- Мазасыздықтар мен жағымсыз әсерлер
- Қалқанша безінің жұмысын басу
- Ұрықтану және диарея
- Соя аллергиясы
- Төменгі жол
Соя немесе бұршақ (Глицин макс) - шығыс Азияға таралған бұршақ тұқымдасы.
Олар азиялық диеталардың маңызды құрамдас бөлігі және мыңдаған жылдар бойы тұтынылып келеді. Бүгінгі күні олар негізінен Азия мен Оңтүстік және Солтүстік Америкада өсіріледі.
Азияда соя бұршақтарын жиі жейді, бірақ қатты өңделген соя өнімдері Батыс елдерінде жиі кездеседі.
Соя ұнынан, соя ақуызынан, тофудан, соя сүтінен, соя соусынан және соя майынан тұратын түрлі соя өнімдері қол жетімді.
Соя құрамында денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар антиоксиданттар мен фитонутриенттер бар. Алайда ықтимал қолайсыз әсерлер туралы алаңдаушылық туындады.
Бұл мақала сізге соя туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі туралы айтады.
Тамақтану фактілері
Соя бұршақтары негізінен ақуыздардан тұрады, сонымен қатар құрамында көмірсулар мен майлар көп.
3,5 унция (100 грамм) қайнатылған сояның тамақтану фактілері (1):
- Калория: 173
- Су: 63%
- Ақуыз: 16,6 грамм
- Көмірсулар: 9,9 грамм
- Қант: 3 грамм
- Талшық: 6 грамм
- Май: 9 грамм
- Қаныққан: 1,3 грамм
- Монетарланған: 1,98 грамм
- Қанықпаған: 5,06 грамм
- Омега-3: 0,6 грамм
- Омега-6: 4,47 г.
Ақуыз
Соя бұршақтары өсімдік негізіндегі ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.
Соя бұршақтарының ақуыз мөлшері құрғақ салмақтың 36-56% құрайды (2, 3, 4).
Бір кесе (172 грамм) қайнатылған соя 29 грамм ақуызға ие (5).
Соя протеинінің тағамдық құндылығы жақсы, дегенмен сапасы жануарлар ақуызынан онша жоғары емес (6).
Соядағы ақуыздың негізгі түрлері - глицинин мен конгликинин, олар ақуыздың жалпы мөлшерінің 80% құрайды. Бұл ақуыздар кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін (4, 7).
Соя ақуызын тұтыну холестерин деңгейінің шамалы төмендеуімен байланысты болды (8, 9, 10).
Май
Соя майлы дақылдар ретінде жіктеледі және соя майын жасау үшін қолданылады.
Майдың мөлшері құрғақ салмақтың шамамен 18% құрайды - негізінен полиқанықпаған және қанықпаған май қышқылдары, аз мөлшерде қаныққан майлар бар (11).
Соядағы майдың негізгі түрі линол қышқылы болып табылады, ол майдың жалпы мөлшерінің шамамен 50% құрайды.
Көмірсулар
Көмірсулардың мөлшері аз болғандықтан, сояның барлық мөлшері гликемиялық индекске (GI) өте төмен, бұл тамақтан кейін тамақ қандағы қанттың жоғарылауына әсер етеді (12).
Бұл төмен GI сояны қант диабеті бар адамдар үшін қолайлы етеді.
Талшық
Соя құрамында еритін де, ерімейтін де талшықтың жеткілікті мөлшері бар.
Ерімейтін талшықтар негізінен альфа-галактозидтер болып табылады, олар сезімтал адамдарда тегіс және диарея тудыруы мүмкін (13, 14).
Альфа-галактозидтер FODMAP деп аталатын талшықтар класына жатады, олар тітіркенген ішек синдромының (IBS) белгілерін күшейте алады (15).
Кейбір адамдарда жағымсыз жанама әсерлер тудырса да, соядағы еритін талшықтар әдетте пайдалы деп саналады.
Олар сіздің ішегіңіздегі бактериялар арқылы ашытылады, бұл ішектің денсаулығын жақсартып, тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін төмендететін қысқа тізбекті май қышқылдарының (SCFAs) пайда болуына әкеледі (16, 17).
ҚОРЫТЫНДЫ Соя - өсімдік негізіндегі ақуыз мен майдың өте бай көзі. Сонымен қатар, олардың құрамында талшықтардың жоғары мөлшері ішек денсаулығына пайдалы.Витаминдер мен минералдар
Соя - әр түрлі дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі, соның ішінде:
- Молибден. Соя бұршақтары молибденге бай, ол негізінен тұқымдарда, дәндерде және бұршақтарда кездеседі (18).
- К1 дәрумені. Бұршақ тұқымдастарында кездесетін К витаминінің формасы филлокинон ретінде белгілі. Ол қанның ұюында маңызды рөл атқарады (19).
- Фолат. В9 дәрумені ретінде де белгілі, фолат сіздің денеңізде әр түрлі қызмет атқарады және жүктілік кезінде өте маңызды (20).
- Мыс. Мыстың диеталық тұтынуы көбінесе батыс популяцияларында төмен. Жетіспеушілік жүрек денсаулығына кері әсер етуі мүмкін (21).
- Марганец. Көптеген тағамдар мен ауыз суларда кездесетін микроэлементтер. Марганец фитий қышқылының жоғары болуына байланысты соядан нашар сіңіріледі (22).
- Фосфор. Соя бұршақтары фосфордың жақсы көзі, батыстағы рационда маңызды минерал.
- Тиамин. В1 дәрумені ретінде белгілі, тиамин көптеген дене функцияларында маңызды рөл атқарады.
Басқа өсімдік қосылыстары
Соя бұршақтары әртүрлі биоактивті өсімдік қосылыстарына бай, соның ішінде (23, 24, 25, 26):
- Изофлавондар. Антиоксидантты полифенолдар отбасы, изофлавондар денсаулыққа әртүрлі әсер етеді.
- Фит қышқылы. Өсімдіктің барлық тұқымында кездесетін фит қышқылы (фитат) мырыш пен темір сияқты минералдардың сіңуіне кедергі келтіреді. Бұл қышқылдың деңгейін бұршақтарды қайнату, өсіру немесе ашыту арқылы төмендетуге болады.
- Сапониндер. Соядағы өсімдік қоспаларының негізгі кластарының бірі - сапониндер жануарлардағы холестеринді төмендететіні анықталды.
Изофлавондар
Соя бұршақтарында басқа қарапайым тағамдарға қарағанда изофлавондардың мөлшері көп (27).
Изофлавондар - бұл әйел жыныстық гормонының эстрогеніне ұқсайтын ерекше фитонутриенттер. Іс жүзінде олар фитоэстрогендер (өсімдік эстрогендері) деп аталатын заттар тобына жатады.
Соядағы изофлавондардың негізгі түрлері - генистеин (50%), даидзеин (40%) және глицитеин (10%) (23).
Кейбір адамдар ішектің бактерияларының ерекше түріне ие, олар даидзеинді тепе-теңдікке айналдырады, бұл сояның денсаулыққа көптеген пайдалы әсеріне жауап береді.
Денелері тепе-теңдік шығара алатын адамдарға сояды тұтынудан денесі алмайтын адамдарға көп пайда әкеледі деп күтілуде (28).
Эквивалентті өндірушілердің үлесі жалпы азиялық популяцияларға қарағанда азиялық популяциялар мен вегетарианшыларда жоғары (29, 30).
ҚОРЫТЫНДЫ Соя - бұл әртүрлі биоактивті өсімдіктер қосылыстарының, соның ішінде изофлавондардың, сапониндердің және фит қышқылының бай көзі. Изофлавондар, атап айтқанда эстрогенді еліктейді және сояның денсаулығына көптеген әсер етеді.Сояның денсаулыққа пайдасы
Көптеген тұтас тамақ сияқты, сояның да денсаулыққа пайдалы әсері бар.
Қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін
Қатерлі ісік қазіргі қоғамдағы өлімнің басты себептерінің бірі болып табылады.
Соя өнімдерін жеу әйелдерде сүт бездерінің ұлғаюымен, сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін гипотетикалық түрде жоғарылатумен байланысты (31, 32, 33).
Алайда, көптеген бақылаушылық зерттеулер соя өнімдерін тұтыну сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді (34, 35).
Зерттеулер сонымен қатар ерлердегі простатит қатерлі ісігінен қорғайтын әсерін көрсетеді (36, 37, 38).
Соя құрамындағы бірқатар қосылыстар, соның ішінде изофлавондар мен лунасин - қатерлі ісік ауруының алдын-алуға әсер етуі мүмкін (39, 40).
Өмірдің ерте кезеңінде изофлавондарға әсер ету, әсіресе, кейінгі өмірде сүт безі обырынан қорғайды (41, 42).
Есіңізде болсын, бұл дәлел тек қана сояды тұтыну мен қатерлі ісік ауруының алдын-алу арасындағы байланысты көрсететін байқау зерттеулерімен шектелген, бірақ қоздырғышты дәлелдемейді.
Менопауза симптомдарының әлсіреуі
Менопауза - бұл әйелдің өміріндегі етеккір тоқтаған кездегі кезең.
Көбінесе бұл жағымсыз белгілермен байланысты - терлеу, ыстық жыпылықтау және көңіл-күйдің өзгеруі - бұл эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты.
Бір қызығы, азиаттық әйелдер, әсіресе жапондық әйелдер, менопауза белгілерін Батыс әйелдеріне қарағанда аз сезінеді.
Диеталық әдеттер, мысалы, Азиядағы соя тағамдарының көп тұтынылуы, бұл айырмашылықты түсіндіруі мүмкін.
Зерттеулер сояда кездесетін фитоэстрогендер тұқымдас изофлавондар бұл белгілерді жеңілдетуі мүмкін екенін көрсетті (43, 44).
Соя өнімдері барлық әйелдерге осылай әсер етпейді. Соя тек эквивалент өндірушілерінде тиімді болып көрінеді - ішек бактерияларының типі бар, изофлавондарды теңдеуге айналдырады.
Теңдік сояның денсаулыққа тигізетін пайдасы үшін жауап беруі мүмкін.
1 аптаға 135 мг изофлавонды күнделікті қабылдау - күніне 2,4 унцияға (68 грамм) тең - менопаузалық симптомдар тек экволь өндірушілерінде азаяды (45).
Гормоналды терапия әдетте менопаузалық симптомдарды емдеуде қолданылса да, бүгінгі таңда изофлавон қоспалары кеңінен қолданылады (46).
Сүйек денсаулығы
Остеопороз сүйек тығыздығының төмендеуімен және сыну қаупінің жоғарылауымен сипатталады, әсіресе егде жастағы әйелдерде.
Соя өнімдерін тұтыну менопаузадан өткен әйелдерде остеопороз қаупін азайтуы мүмкін (47, 48).
Бұл пайдалы әсерлер изофлавондардан туындаған сияқты (49, 50, 51, 52).
ҚОРЫТЫНДЫ Соя құрамында сүт безі мен простата обырын болдырмауға көмектесетін өсімдік қоспалары бар. Сонымен қатар, бұл бұршақты дақылдар менопауза симптомдарын жеңілдетуі және постменопаузадан кейінгі әйелдерде остеопороз қаупін азайтуы мүмкін.Мазасыздықтар мен жағымсыз әсерлер
Сояның денсаулыққа пайдасы көп болса да, кейбір адамдар соя өнімдерін тұтынуды шектеуі керек немесе олардан мүлде бас тарту керек.
Қалқанша безінің жұмысын басу
Соя өнімдерін көп тұтыну кейбір адамдарда қалқанша безінің қызметін төмендетіп, гипотиреозға әкелуі мүмкін - қалқанша безінің гормондарының аз өндірілуімен сипатталатын жағдай (53).
Қалқанша безі - бұл өсу процесін реттейтін және денеңіздің энергия шығынын басқаратын үлкен без.
Жануарлар мен адам зерттеулері сояда кездесетін изофлавондар қалқанша безінің гормондарының түзілуін басуы мүмкін екенін көрсетеді (54, 55).
Жапонияның 37 ересектерінде жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, 3 ай бойы күн сайын 1 унция (30 грамм) сояны жеу қалқанша безінің жұмысына байланысты белгілерді тудырады.
Симптомдарға ыңғайсыздық, ұйқылық, іш қату және қалқанша бездің ұлғаюы кірді - олардың барлығы зерттеу аяқталғаннан кейін жоғалып кетті (56).
Жеңіл гипотиреозбен ауыратын ересектерде жүргізілген тағы бір зерттеу 2 ай бойы күн сайын 16 мг изофлавон қабылдағанда қатысушылардың 10% -ында (55) қалқанша безінің қызметі бұзылғандығы анықталды.
Тұтынылатын изофлавон мөлшері шамалы болды - күніне 0,3 унция (8 грамм) соя бұршақтарын жеуге балама болды (57).
Дегенмен, сау ересектердегі зерттеулердің көпшілігінде сояды тұтыну мен қалқанша безінің жұмысындағы өзгерістер арасындағы маңызды байланыс табылған жоқ (58, 59, 60).
14 зерттеуді талдау сау ересектерде сояны тұтынудың қалқанша безінің қызметіне жағымсыз әсері байқалмады, ал қалқанша безінің гормонының жетіспеушілігімен туылған нәрестелер қауіпті деп саналды (58).
Қысқаша айтқанда, соя өнімдерін немесе изофлавон қоспаларын үнемі тұтыну сезімтал адамдарда, әсіресе белсенді емес қалқанша безінде гипотиреозға әкелуі мүмкін.
Ұрықтану және диарея
Көптеген бұршақтар сияқты, сояның құрамында еритін талшықтар болады, олар сезімтал адамдарда тегіс және диарея тудыруы мүмкін (13, 14).
Емделмеген болса да, бұл жанама әсерлер жағымсыз болуы мүмкін.
FODMAP деп аталатын талшықтар класына жататын рафиноза мен стахиоз талшықтары асқорытудың жалпы бұзылысы - IBS белгілерін нашарлатуы мүмкін (15).
Егер сізде IBS болса, сояны тұтынуды болдырмау немесе шектеу жақсы идея болуы мүмкін.
Соя аллергиясы
Азық-түлік аллергиясы - бұл тағамдағы белгілі бір компоненттерге зиянды иммундық реакциядан туындаған жалпы жағдай.
Соя аллергиясын соя ақуыздары қоздырады - глицин және конгликинин - соя өнімдерінің көпшілігінде кездеседі (7).
Соя бұршақтары аллергенді тағамдардың ең көп таралған түрлерінің бірі болса да, соя аллергиясы балаларда да, ересектерде де сирек кездеседі (61, 62).
ҚОРЫТЫНДЫ Кейбір адамдарда соя өнімдері қалқанша безінің қызметін төмендетіп, түзу және диарея тудыруы мүмкін, аллергиялық реакцияларға әкелуі мүмкін.Төменгі жол
Соя құрамында ақуыз мөлшері жоғары және көмірсулар мен майлардың лайықты көзі болып табылады.
Олар әртүрлі дәрумендердің, минералдардың және изофлавондардың пайдалы өсімдік қосылыстарының бай көзі.
Осы себепті сояны үнемі қабылдау менопаузаның симптомдарын жеңілдетіп, простатит пен сүт безі қатерлі ісігі қаупін азайтуы мүмкін.
Алайда, олар ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін және бейім адамдарда қалқанша безінің жұмысын тоқтатады.
Қызықты Хабарламалар
