Шпинат 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Витаминдер мен минералдар
• Өсімдік қосылыстары
• Шпинаттың денсаулыққа пайдасы
• Тотықтырғыш стресс
• Көз денсаулығы
• Қатерлі ісіктің алдын алу
• Қан қысымы
• Ықтимал төмендеу
• Бүйрек тастар
• Қанның ұюы
• Төменгі жол

Cаумалдық (Spinacia oleracea) - Парсыда пайда болған жапырақты жасыл өсімдік.

Амаранта тұқымдасына жатады және қызылша мен квиноамен байланысты. Оның үстіне, ол өте пайдалы, өйткені оған қоректік заттар мен антиоксиданттар қосылған.

Шпинат жеу көздің денсаулығына пайдалы, тотығу стрессін азайтады, қатерлі ісік ауруының алдын алады және қан қысымын төмендетеді.

Шпинатты дайындаудың көптеген әдістері бар. Сіз оны консервіленген немесе жаңадан сатып алып, оны пісірілген немесе шикі етіп жей аласыз. Бұл өздігінен немесе басқа тағамдардан дәмді.

Бұл мақалада сізге шпинат туралы білуіңіз керек барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

3,5 унция (100 грамм) шикі шпинаттың тамақтану фактілері: (1):

• Калория: 23
• Су: 91%
• Ақуыз: 2,9 грамм
• Көмірсулар: 3,6 грамм
• Қант: 0,4 грамм
• Талшық: 2,2 грамм
• Май: 0,4 грамм

Көмірсулар

Шпинаттағы көмірсулардың көп бөлігі керемет сау талшықтардан тұрады.

Сондай-ақ, шпинат құрамында аз мөлшерде қант бар, көбінесе глюкоза мен фруктоза түрінде болады (1).

Талшық

Шпинаттың құрамында ерімейтін талшықтар көп, ол сіздің денсаулығыңызды бірнеше жолмен жақсартуы мүмкін (2).

Ол нәжісті көп мөлшерде қайнатады, өйткені тамақ сіздің ас қорыту жүйеңізден өтеді. Бұл іш қатудың алдын алуға көмектеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Шпинат көмірсуларда аз, бірақ ерімейтін талшықта көп. Мұндай талшық сіздің асқорытуыңызға пайдалы болуы мүмкін.

Витаминдер мен минералдар

Шпинат көптеген дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады, оның ішінде (3):

• А дәрумені. Шпинат каротиноидтарға өте бай, оны сіздің денеңіз А витаминіне айналдырады.
• С дәрумені. Бұл витамин - терінің денсаулығы мен иммундық қызметін арттыратын күшті антиоксидант.
• К1 дәрумені. Бұл витамин қанның ұюы үшін қажет. Айта кетейік, бір шпинат жапырағы күнделікті қажеттіліктің жартысынан көбін құрайды.
• Фолий қышқылы. Сондай-ақ, фолий немесе В9 дәрумені ретінде белгілі бұл қосылыс жүкті әйелдер үшін өте маңызды және жасушалық функция мен тіндердің өсуі үшін өте маңызды.
• Темір. Шпинат - бұл маңызды минералдың тамаша көзі. Темір денеңіздің тіндеріне оттегі әкелетін гемоглобиннің пайда болуына көмектеседі.
• Кальций. Бұл минерал сүйек денсаулығы үшін өте маңызды және сіздің жүйке жүйесі, жүрегіңіз бен бұлшықеттеріңіз үшін маңызды сигналдық молекула.

Сондай-ақ, шпинат құрамында бірнеше басқа дәрумендер мен минералдар, соның ішінде калий, магний және B6, B9, E дәрумендері бар.

ҚОРЫТЫНДЫ Шпинат - өте қоректік өсімдік. Ол құрамында каротиноидтар, С дәрумені, К дәрумені, фолий қышқылы, темір және кальций бар.

Өсімдік қосылыстары

Шпинат құрамында бірнеше маңызды өсімдік қосылыстары бар, оның ішінде (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Лютеин. Бұл қосылыс көз денсаулығының жақсаруына байланысты.
• Каемпферол. Бұл антиоксидант қатерлі ісік және созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.
• Нитраттар. Шпинат құрамында нитраттардың көп мөлшері бар, бұл жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Кверцетин. Бұл антиоксидант инфекция мен қабынуды болдырмайды. Шпинат - кверцетиннің ең бай диеталық көздерінің бірі.
• Зеаксантин. Лютеин сияқты, зеаксантин көздің денсаулығын да жақсарта алады.

ҚОРЫТЫНДЫ Шпинат денсаулықты жақсартатын көптеген өсімдік қосылыстарына ие, мысалы лютеин, каемпферол, нитраттар, кверцетин және зеаксантин.

Шпинаттың денсаулыққа пайдасы

Шпинат өте пайдалы және көптеген денсаулыққа пайдасы бар.

Бұл тотығу стрессін, көз денсаулығын және қан қысымын жақсартуға арналған.

Тотықтырғыш стресс

Еркін радикалдар метаболизмнің жанама өнімі болып табылады. Олар тез қартаюды қоздыратын және қатерлі ісік пен қант диабеті қаупін арттыратын тотығу стрессін тудыруы мүмкін (11).

Алайда, шпинат құрамында антиоксиданттар бар, олар тотығу стрессімен күреседі және оның зиянын азайтуға көмектеседі.

Сегіз сау адамның бір зерттеуі шпинаттың тотығу зақымдануын болдырмауға көмектесетінін анықтады. Бұл зерттеу өте аз болғанымен, оның нәтижелері жануарлар мен адамның басқа зерттеулерімен расталған (12, 13, 14).

Көз денсаулығы

Шпинат кейбір көкөністердегі түске жауап беретін каротиноидтар болып табылатын зеаксантин мен лютеинге бай.

Сондай-ақ, адамның көзінде бұл пигменттердің көп мөлшері бар, олар сіздің көзіңізді күн сәулесінен болатын зияннан қорғайды (15).

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер зеаксантин мен лютеиннің соқырлықтың негізгі себептері болып табылатын макулярлық дегенерацияны және катарактарды болдырмау үшін жұмыс жасайтындығын көрсетеді (16, 17, 18, 19).

Бұл қосылыстар тіпті бар зақымдарды қалпына келтіре алады (20, 21).

Қатерлі ісіктің алдын алу

Шпинат құрамында екі компонент бар - MGDG және SQDG, олар қатерлі ісік ауруын баяулатуы мүмкін.

Бір зерттеуде бұл қосылыстар адамның жатыр мойнындағы ісіктердің баяулауына көмектесті. Олар сондай-ақ ісік мөлшерін азайтты (22, 23).

Адамның бірнеше зерттеулері шпинаттың тұтынылуын простатит қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланыстырады. Бұл жапырақты жасыл түсте жеу сүт безі қатерлі ісігінің алдын алуға да көмектеседі (24, 25).

Сол сияқты жануарлардың бір зерттеуінде шпинаттың қатерлі ісіктің пайда болуына жол бермеуі мүмкін екендігі айтылған (26).

Сонымен қатар, шпинат құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар, олар рак ауруымен күресуі мүмкін (27).

Қан қысымы

Шпинат құрамында нитраттардың көп мөлшері бар, олар қан қысымының қалыпты деңгейіне көмектеседі және жүрек ауруының қаупін азайтады (28, 29).

27 адамның бір зерттеуі шпинат жегенде қан қысымын төмендететіні анықталды. Басқа бірнеше зерттеулер шпинаттың жүрек денсаулығын жақсартатындығын көрсететін ұқсас эффектілерді байқады (7, 30, 31).

ҚОРЫТЫНДЫ Шпинаттың көптеген пайдасы бар. Ол тотығу стрессін азайтуға, көздің денсаулығын нығайтуға, қатерлі ісікпен күресуге және қан қысымын реттеуге әкелуі мүмкін.

Ықтимал төмендеу

Шпинат әдетте өте пайдалы деп саналады. Алайда, бұл кейбір адамдарда жағымсыз әсерлер тудыруы мүмкін.

Бүйрек тастар

Бүйректегі тастар қышқыл мен минералды тұздың жиналуынан болады. Ең көп таралған сорт - бұл кальций оксалатынан тұратын кальций тастары.

Шпинат кальцийде де, оксалаттарда да жоғары, сондықтан бүйрек тастарының пайда болу қаупі жоғары адамдар қабылдауды шектеуі керек (32, 33).

Қанның ұюы

Шпинат сіздің денеңізде бірнеше функцияларды атқаратын, бірақ қанның ұюындағы рөлімен әйгілі K1 витаминіне бай.

Осылайша, бұл қанның жұқаруы бар дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін. Варфарин сияқты қанды жұқаратын адамдар көп мөлшерде шпинатты жеп алардан бұрын дәрігермен кеңесу керек (34).

ҚОРЫТЫНДЫ Бүйрек тастарына бейім адамдар шпинаттан аулақ болуды қалауы мүмкін. Бұл жапырақты жасыл, сонымен қатар, қанның жұқаруымен ауыратын адамдарға қиындық тудыруы мүмкін K1 дәрумені өте жоғары.

Төменгі жол

Шпинат - қоректік, жапырақты жасыл.

Бұл көкөністің денсаулыққа пайдасы көп екендігі көрсетілген. Шпинат тотығу стрессін азайтып, көздің денсаулығын жақсартады, жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының алдын алады.

Егер сіз оның денсаулықты жақсартатын әлеуетіне қызығушылық танытсаңыз, шпинат - бұл сіздің диетаңызға қосуға болатын оңай тағам.