Мен өзімнің бөлінуіммен 30 күнде жұмыс жасадым - бұл болды

Мазмұны

• Күн сайын 30 күн созудың артықшылығы
• Бөлінуді 30 күнде жасауға тырысу денеме зиян тигізе ме?
• Менің No1 ережем алға жылжу
• Міне, 30 күн қалай өтті
• Бірінші апта: Мен өзімнің қаншалықты икемсіз екенімді түсіндім
• Екінші апта: Мен оны бір-бірден создым
• Үшінші апта: Мен бір күнді сағындым және оны сезіндім
• Төртінші апта: Мен ұзағырақ созылып, өзімді мықты сезіндім
• Тәжірибенің соңы
• Сіз мұны істеуіңіз керек пе?

Күн сайын 30 күн созудың артықшылығы

Шынында да «есекке шөп салатын» әйелді білесіз бе? Немесе сіз йога сабағында көрген адамыңыз үшін оның позасын оның құрметіне ауыстырған жөн, соншалықты нәзік? Мен ол әйелдердің бірі емеспін.

Мен икемділікке мүлдем қарама-қайшы.

Мен саусақтарыма тигізе алмаймын, иілу кезінде параллельді бұзып, шынайы жамбас TLC қажет, ал CrossFit-тің бірнеше жаттықтырушысы менің қозғалғыштығым мен икемділігім мені жақсаруға, тездетуге кедергі келтіретінін айтты.

Сонымен, мен жеңіл атлетика мен ұтқырлықты жақсарту жолында мен өзімді 30 күндік сплит-сынға шақырдым (дәлірек айтсам, қатты сіңірлерім мен жамбас флексерлерімнен бас тарттым). Бұрын мен 30 күндік скверге қатысуға тырыстым, сондықтан мен шынымен де ұзаққа созылатын өзгеріс жасағым келсе, консистенцияның маңыздылығы екенін білдім.

Ай көптеген сұрақтардан басталды: бір ай бойы менің йога төсенішіммен, бірнеше рет созылуыммен және күніне 10-15 минут менің күнделікті жұмысымның әсерін жоюға көмектесе алар ма еді? Бұл, тіпті менің йога-антитетикалық өзім үшін де жұмыс істей ме?

Отыз күннен кейін мен отырған сайын жамбасым тез-тез жарылып кетуді тоқтатты. Шөгуге бағытталған жаттығулар кезінде менің тізелерім көпіршікті қабықша тәрізді жарылысты тоқтатты, ал менің жұмыс күнімнің ортасында белім аз «резеңке» сезінеді. Менің түрім де өзгерді, ең болмағанда жаттығу залындағы досымның күдікпен мені жоғары-төмен қарағаны мені: «Бүгін сен ұзынырақ көрінесің, Г.К.» дегеніне сәйкес.

Инстаграмнан көріп отырған мендия жұлдыздары сияқты әдемі сплитке бара аламын ба, жоқ па дегенге келсек, мұны білу үшін оқи беріңіз.

Бөлінуді 30 күнде жасауға тырысу денеме зиян тигізе ме?

Мен үнемі күш саламын, жүгіремін және Кроссфитпен айналысамын. Мен айына кем дегенде екі рет йога сабағына қатысуға тырысамын, сондықтан денемнің не істей алатындығын және не істей алмайтынын жақсы білемін.

Бірақ мен фитнес-маманға, физикалық терапевт Грэйсон Уикхэмге, DPT, CSCS, Қозғалтқыш қоймасының негізін қалаушыға хабарласқанымда, ол мұндай қиындықты жеңудің дұрыс және бұрыс жолының бар екенін анық айтты.

«Бұл керемет идея, бірақ сіз көп нәрсені жасамау үшін тезірек әрекет етуіңіз керек», - дейді ол. «Резеңке таспалар сияқты бұлшық еттеріңіз туралы ойланыңыз, олар табиғаты бойынша серпімді. Егер сіз оларды дайын болмай тұрып созсаңыз, олар жарылып кетуі немесе жарақат алуы мүмкін ».

Менің No1 ережем алға жылжу

Мажбурламаңыз. Соңғы нәрсе өзімді жарақаттағым келді.

Уикхэм: «Бөлінгенді тырнап, икемділік пен ұтқырлыққа жету тәсілі - бұл практика», - деп ескертеді. Ол мұны менің арқаммен салыстырды: «Сізге 30 фунт стерлингті өсіру үшін 18 ай қажет болған сияқты, бұл өзгеріс бір сәтте болмайды. Немесе тіпті бір апта. Өзіңізді сол жерге жету үшін бірнеше айға созылатын созылу керек шығар. Бірақ біршама ілгерілеуді көру үшін 30 күн жеткілікті », - дейді ол.

Әрине, ол менің үмітімді ақтауға тырысқан шығар. Бірақ мен бұрынғы колледж спортшысы және қазіргі CrossFit бәсекелесі ретінде мен оны қиындық ретінде қабылдадым.

«Мен сплит аламын» деп өзіме өзіме өзімнің мақсатымды бағындыруға және өзімді-өзім оятуға көмектесетін желідегі жоспарларымды Google-ге қосқан кезімде айттым.

The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project-тің қоғамдастыққа негізделген тәсілі (#JourneytoSplits және #Blogilates арқылы Instagram-да) мен сияқты командалық спорт тарихы бар және CrossFit-пен танымал адам үшін оң болды. оның «Fit Fam» дірілі.

Мен кестені басып шығармас бұрын, мен оның пікірін білу үшін йога нұсқаушысы және ұтқырлық бойынша жаттықтырушы Александра Шеппардқа, CF-L1, 200сааттық йога сертификатына қоңырау шалдым.

«Сплит жасау үшін сізге икемді сіңірлер, жамбас иілімдері және аяқтардағы басқа да бұлшық еттер болуы керек», - дейді ол.

Челлендж кезінде сіз күн сайын 1-ден 5-ке дейінгі аралықтарды (30-дан) орындауыңыз керек. Содан кейін 6-шы күнде сіз 1-ден 5-ке дейін және 6-ны жасайсыз, ал 18-ші күні сіз 1-ден 5-ке дейін және 18-ті және т.с.с. жасайсыз, әр созылымды бір минут ұстап, жалпы 10 минутқа созасыз. күн. Шеппард бұл 30 күндік сынақтың әр түрлі созылуының нақты позитивті болғандығын растайды, өйткені әрбір созылу барлық кішкентай бұлшықеттерді бағыттауға көмектеседі.

Міне, 30 күн қалай өтті

Мен жоспарға келгеннен кейін оны басып шығарып, күндізгі сағат 2-ге еске салатынмын. Мен үйде жұмыс істеймін, ал түстен кейінгі сессия менің жұмысымнан жақсы үзіліс болады деп ойладым. Мен қиын және икемді болашаққа сапар шегуге дайын болдым.

Бірінші апта: Мен өзімнің қаншалықты икемсіз екенімді түсіндім

Уақыты: Күніне 10 минут

Сіз мақал-мәтелді білесіз: сіз қиындықтарға тап болмайынша өзіңіздің қаншалықты батыл екеніңізді ешқашан біле алмайсыз. Мен икемділікті қажет ететін кейбір қимылдармен бетпе-бет келгенге дейін қаншалықты икемсіз екенімді білмедім. Жоқ.

Бірінші күні менің дабылым таңертең ояну үшін қолданатын әуенмен естілді. Бұл мені қатты үрейлендіргені соншалық, мен орнымнан тұрып, тіземді үстеліме тигіздім. Мен бірден қалған айдағы қоңырау туралы еске салғышты әлдеқайда сабырлыға ауыстырдым (егер білсеңіз, Bon Iver әні).

Содан кейін мен өзіме ұнайтын шамды жағып, джинсымды жауып, тозығы жеткен шұлықтарды киіп алып, жатын бөлмемнің / кеңсемнің екінші жағындағы алып кілемге көшіп кеттім (ол өте жұмсақ, негізінен алып йога маты). / ұтқырлық дені, және менің ішкі йогыма шақырды.

Келесі 10 минут ішінде мен денемді бүгінде иілдім, бүктедім, тарттым және денеме үйреншікті емес позицияларға жібердім. Мен әр позицияны нұсқаулық бойынша бір минут ұстадым, бұл менің өмірімнің ең ұзақ минутына ұқсас болды. Осы 10 минуттың соңында менің жамбасым аздап босағандай болды, бірақ бұл минуттар оңай болмады.

Алғашқы аптаның қалған бөлігі өте ұқсас болды: Мен күн сайын сағат 14-те компьютерлік жұмысымның кестесін бұздым және екіге бөлініп созылған кофеин апатына ұшырадым.

Уикхэмнің айтуынша, бірінші аптада денем созылу кезінде қандай күйде болғанына көңіл бөлуім керек.

«Егер сізде шымшу сезімі немесе ыңғайсыздық сезілсе, созылымнан шығып, оған баяу қайтадан оралуға тырысыңыз», - деп кеңес береді ол. «Кейде бұл оны жақсы сезінуге көмектеседі. Егер ол әлі де ауырса, бұрышты сәл өзгертіп көріңіз. Ал егер сізде өткір немесе қатты ауру сезімі болса, тоқтаңыз ».

Сол бірінші аптада мен көп рет түзетуге тура келді. Бірақ аптаның соңында менің денем әр позаның ішіне кіріп, оны 60 секунд ұстап тұруға ыңғайлы болды.

Екінші апта: Мен оны бір-бірден создым

Уақыты: Тәулігіне 15 минут (5 минуттық қыздыру + 10 минуттық қиындық)

Бірінші аптада мен созылып жатқан кезде қатты итермеу үшін барымды салдым. Бірақ менің қаншалықты ауырғанымды ескеріп, бірдеңе болды ма деп қорқатынмын. Жарақат алмау туралы өзіме берген уәдемді орындай отырып, мен Шеппарды тіркеуге шақырдым.

«Сіз шамадан тыс созылып жатқан шығарсыз», - дейді ол менің жамбасым ауырып, сіңірлерім өлімге алып келген ауру деңгейінде екенін түсіндіргенде. «Сіз денеңізді созылып жатқанда істейтін әдеттердің шегіне итеріп жатырсыз».

Созылу кеңесі: Қатты жаттығу жасағанда, бұлшықет талшықтарында терең созылған кезде кішкене жас пайда болады, сол себепті сіз қатты ауырасыз, дейді Шеппард. Күрделі аяқтармен жұмыс жасамас бұрын саусақтарыңызға жету сияқты қарапайым созулармен жылытыңыз.

Ол маған қатты ауырсынуды сезбегендіктен, бұл өте маңызды емес шығар, бірақ егер мен мазаласам (және мен де болдым!), Мен бірнеше минутқа дейін қарапайым учаскелермен жылынуым керек еді. күнтізбеден неғұрлым күрделі.

Сонымен, мен күнделікті жұмысыма 5 минуттық жылытуды қосып, оны 15 минутқа дейін көтердім. Бұл көмектесті.

Мен екінші аптада созылғаннан қатты ауырған жоқпын, және өкпеме және қатпарға қаншалықты ене алатындығымның біртіндеп жақсарғанын көре бастадым.

Үшінші апта: Мен бір күнді сағындым және оны сезіндім

Уақыты: Тәулігіне 15 минут (5 минуттық қыздыру + 10 минуттық қиындық)

Split Challenge «30 күнді ұстаныңыз. Бір күнді де өткізбеңіз. Уәде? Осылайша сіз бөліністерге түсесіз ». 23-ші күні, мен ойдан шықтым.

Белгіленген уақыт аралығында, сағат 14.00-ге дейін ұйықтатылды. Хабарламалар және әуежайдан келген қарындасымды күтіп алу үшін сапар, менің 15 минуттық жұмысым тізімімнің соңына түсті, содан кейін мен оны толығымен өткізіп жібердім.

Шынымды айтсам, 24-ші күні мен жасаушы Кэсси Хоның консистенцияны неліктен талап ететіндігін түсіндім: бұл созылымдар демалыс күнінен кейін, әсіресе, өкпеден кейін қатты сезілді.

Мен сол күні созылуға 18 минуттай уақыт жұмсадым, бұл алдыңғы күнді созбаудың тығыздығын жоюға көмектесті. Мен «жоспарланған бағдарламалауға» аптаның қалған уақытына оралдым.

Төртінші апта: Мен ұзағырақ созылып, өзімді мықты сезіндім

Уақыты: 25 минут: тәуліктен кейін 15 минут (5 минуттық қыздыру + 10 минуттық қиындық), сонымен қатар CrossFit-тен 10 минут өткен соң

#JourneytoSplits тегі бойынша айналдыру басқа сыналушылар менімен салыстырғанда сплиттерге жақындағанын анық көрсетті! Сонымен, менің сынақтан өтуіме бір-ақ апта қалды, және мен сплитке жету туралы түпкілікті мақсатымнан әлдеқайда алыс болғандықтан, мен біраз шыдамсыз болдым. Мен жаттығудан кейінгі жаттығуларға екінші созылу жекпе-жегін қосуды жөн көрдім.

Шеппард: «Жаттығудан кейін созылу бұлшық еттеріңізді сәл тереңірек ашуға көмектеседі, өйткені олар сіз жасаған жаттығулардан өте жылы», - дейді Шеппард.

Сынаққа үш күн қалды, мен CrossFit кезінде артқы скват PR-мен соққыға жеттім. Бұл сәттілік кездейсоқтық емес шығар. Тығыз жамбас = әлсіз олжа. Біреуі жамбастары мықты спортшылар қисайған кезде тізбекті реакция пайда болып, олардың жамбас иілгіштерінде де, экстензорларында да бұлшықет белсенділігінің төмендегенін анықтады (олжа деп ойлаңыз).

Мүмкін, күніне бірнеше минут ішінде жамбасымды ашу маған олжамның бұлшық еттерінің белсенділігін арттыруға көмектесті, бұл мені көп салмақ түсіруге мәжбүр етті. Жақында қопсытылған жамбасыма сиқырлы күшті тыл үшін алғыс айтамын. * Дұға қолдары * рахмет, Blogilates.

Тәжірибенің соңы

Мен істемейтін нәрселердің пайдасы бар деп айтатын адам емеспін. Бірақ жоспарды бірнеше апта бойы ұстанғаннан кейін мен заңды айырмашылықты байқадым! Және бәрі бір.

Пәтерімнің айналасында серуендеп жүргенімде, мен елес үйдегі желдің сыңғырлаған үніне онша ұқсамадым. Менің жұмыс күнімде де, кроссфит кезінде де үнемі отырғызып отырғанда, менің жамбасым аз қозған және ашық сезінді.

Мен күнтізбенің жоғарғы жағына оралып, сплит мәселесін қайталамасам да, мен күн сайын созылуға аз уақыт бөлуге және шыдамдылық өнеріне үйрендім.

Бірақ мен білген ең үлкен нәрсе - бұл ұтқырлық тәжірибесінің қаншалықты әсер ететіндігі, бәріне бәрі! Менің дене бітімім, Кроссфит кезіндегі жұмысым (айтқандай, артқы скват PR!), Менің ауырсыну деңгейім, тіпті иіліп, жерден қылқалам тәрізді бірдеңе алу қаншалықты қиын.

Әрине, бұл небәрі 30 күн болды, сондықтан жоқ, мен бұл сплитті тырнақпен аяқтаған жоқпын және менің икемділігім «жақсы» деген белгіні алудан әлі алыс. Бірақ мен жаттығудан кейінгі жаттығуларға дейінгі уақытты қосатын болсам, менің икемділігімнің қаншалықты жақсаратыны туралы ойлана алмаймын.

Сіз мұны істеуіңіз керек пе?

Сізге 30 күндік сплит-сынақ жасау керек пе, жоқ па, ол сіздің мақсатыңызға байланысты. «Сплит жасай білу - бұл нақты мақсат», - дейді Шеппард. «Мен сплит жасай алмайтын, бірақ жақсы қозғалуға және икемділікке ие және жарақатсыз өмір сүретін адамдарды білемін».

Иілгіш аяқ-қол және жамбас буындарының болуы сіздің қаншалықты иілгіш екеніңізді анықтаудан гөрі көп нәрсе жасамайды. Шеппард әділетті түрде алға тартқанындай: икемділіктен алатын артықшылықтар форманы, қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі және сіздің арқаңызға байланысты жарақат алудың алдын алады.

Мен екі жарым онжылдықты осы жамбасты қатайтуға жұмсадым, әрине оларды босату үшін 30 күннен артық уақыт керек! Бөлінгенді толық орындамасам да, бәрі жоғалған жоқ - менің икемділігім бұрынғыдан да жақсы, мен фитнес-көрсеткіштерімнің жақсарғанын байқадым және өзімді әлдеқайда жан-жақты спортшы ретінде сезінемін. Мен 30 күн бұрын жасадым. О, мен саусақтарыма қол тигізе алатынымды айттым ба?

Габриэль Кассель - регби ойнайды, балшықпен жүгіреді, протеинді-смузи араластырады, тамақтанады, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік тұлғаға айналды, Whole30 челленджін сынап көрді, ішіп-жеді, ішті, щеткамен сүртілді және жуынды - бәрі журналистика атынан. Бос уақытында ол өзін-өзі басқару кітаптарын оқып, стендтік басу немесе гиггет жаттығуларымен айналысады. Оны Instagram-да қадағалаңыз.