Өскен дәндер мен бұршақ дақылдарының пайдасы бар ма?

Мазмұны

• Дәндер мен бұршақ дақылдары дегеніміз не?
• Дәнді дақылдармен салыстырғанда жақсартылған қоректік заттар мен сіңімділігі
• Антинутриенттің төменгі мөлшері дәрумендер мен минералдардың сіңуін жақсартады
• Сізге ұзақ уақытты сақтап, ауыртпалықты азайту арқылы арықтауға көмектесуі мүмкін
• Талшық құрамы қандағы қантпен күресуді қолдауы мүмкін
• Қан қысымын және холестеринді төмендету арқылы жүрек денсаулығын сақтауға болады
• Сіздің диетаңызға жан-жақты және оңай қосу
• Төменгі сызық

Өсіру - бұл денсаулық сақтау әуесқойлары арасында соңғы жылдары танымал болған тәжірибе.

Өскен дәндер мен бұршақ дақылдарының сорттарына қарағанда қоректік заттар көп және оңай сіңіріледі.

Кейбір зерттеулер тіпті аурудың белгілі бір түрлерінен және салмақ жоғалтуынан қорғауы мүмкін деп болжайды.

Бұл мақалада көктеп шыққан дәнді және бұршақты дақылдар мен олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.

Дәндер мен бұршақ дақылдары дегеніміз не?

Өсіру, сондай-ақ өну ретінде белгілі, тұқымдардың, дәндердің, жаңғақтардың немесе бұршақ дақылдарының сіңімділігі мен қоректік құндылығын жақсарту үшін жиі қолданылатын тәжірибе.

Бұл тағамды 24 сағатқа дейін қайнату, содан кейін бірнеше күн ішінде бірнеше рет су төгіп, шаюды қамтиды.

Дәнді дақылдар мен бұршақтарды пісіріп, ыдыс-аяққа қосып немесе кептіріп, ұнға пісіруге пайдалануға болады.

Дәнді дақылдар көбінесе нан, чипсы, макарон және пиццаның қабығы сияқты өнімдерде қолданылады.

Өсіру процесі бірнеше қоректік заттардың концентрациясын жоғарылатады, антинутриент мөлшерін азайтады және денсаулыққа басқа да көптеген пайда береді.

Қысқаша мазмұны Өсіру - ұзақ уақыт бойына тұқымдарды, дәнді дақылдар, жаңғақтар мен бұршақты дақылдарды сіңіру, су төгу және шайып тастау, олардың сіңімділігі мен қоректік құндылығын жақсарту.

Дәнді дақылдармен салыстырғанда жақсартылған қоректік заттар мен сіңімділігі

Дәнді және бұршақты дақылдар құрамында әдетте талшық, В дәрумені және темір, мырыш және магний бар маңызды минералдар бар (1, 2).

Олардың құрамында өсу, даму, иммундық функция және жалпы денсаулық үшін қажет ақуыздың жақсы мөлшері бар (3).

Зерттеулер өскіннің дәнді және бұршақты дақылдардың қоректік заттарының құрамын одан әрі арттыруы мүмкін екендігін көрсетеді.

Шын мәнінде, өскіндер тағамның аминқышқыл профилін жақсарту, олардың ақуыз концентрациясын жоғарылату және дәрумендер мен минералдардың сапасы мен қол жетімділігін жақсарту үшін көрсетілді (4).

Мысалы, бір зерттеу нәтижесінде сиыр өсірудің нәтижесінде С дәрумені 4–38 есе және ақуыз 9–12% көп болатындығы анықталды. Сиырдағы ақуыздың сіңімділігі 20% -ға дейін жақсарды (5).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, қарақұмық жармасы соңғы өнімдегі қоректік құндылығын да, ауруға қарсы антиоксиданттардың мөлшерін де арттырады (6).

Қысқаша мазмұны Дәнді және бұршақты дақылдар құрамында талшық, ақуыз, дәрумендер мен минералдар көп. Зерттеулер өскіннің ақуыздар мен сіңімділігін жақсарта алатындығын және С дәрумені мен антиоксиданттар деңгейін жақсартатынын көрсетеді.

Антинутриенттің төменгі мөлшері дәрумендер мен минералдардың сіңуін жақсартады

Антинутриенттер - бұл сіздің ағзаңыздағы белгілі бір қоректік заттардың сіңуін төмендететін қосылыстар.

Фит қышқылы, лектиндер және протеаза ингибиторлары сияқты кейбір антивирустық заттар әсіресе дәнді және бұршақты дақылдарда шоғырланған.

Бұл вегетариандықтар, вегетариандықтар немесе диеталарын дәнді және бұршақты бұршақтардың айналасына аударатын адамдар үшін тамақтану тапшылығы болуы мүмкін (7).

Өсіру - бұл тағамның антинутриенттік құрамын төмендетудің және витаминдер мен минералдардың сіңуін жақсартудың қарапайым тәсілі болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, өскіндер фит қышқылының құрамын 81% -ға дейін төмендетуі мүмкін (8, 9).

Тағы бір зерттеу нәтижесі өскіндердің лекция деңгейінің 85% -ға және протеаза ингибиторларының 76% -ға төмендегені анықталды (10).

Бұл темір, мырыш, кальций, магний және марганец сияқты ақуыздар мен маңызды минералдардың сіңуін арттыруы мүмкін (11).

Қысқаша мазмұны Дәнді және бұршақты дақылдарды өсіру антинутриенттердің санын азайтады, бұл темір, мырыш, кальций, магний және марганец сияқты ақуыздар мен минералдардың сіңуін арттыруы мүмкін.

Сізге ұзақ уақытты сақтап, ауыртпалықты азайту арқылы арықтауға көмектесуі мүмкін

Егер сіз бірнеше фунт стерлингті жоғалтқыңыз келсе, сіз өз рационыңызға дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Олар сіздің денеңізде баяу қозғалатын талшықтардан тұрады. Бұл сізді ұзақ сезінеді, ауырлық сезімін басады және салмақ жоғалтуды арттырады (12).

Сондай-ақ оларда ақуыздың жақсы мөлшері бар, ол тәбетті және жалпы калорияны төмендетеді (13).

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер бүкіл дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарының көбірек мөлшерін көп салмақ жоғалтуға байланыстыратындығын анықтады.

Мысалы, 1475 адамның бір зерттеуі бұршақты үнемі тұтынатындардың ешқашан бұл тағамды жеп көрмегендерге қарағанда дене салмағы мен белінің кішірек болатындығын көрсетті.

Сонымен қатар, бұршақты тұтынушыларда бел көлемінің жоғарылау қаупі 23% және семіздікпен ауыру қаупі 22% төмен болды (14).

45000-ға жуық адам жүргізген тағы бір үлкен зерттеу дәнді көп жеу дене салмағының индексінің (BMI) төмендеуіне және балаларда да, ересектерде де (15) байланысты екенін көрсетті.

Қысқаша мазмұны Өскен дәндер мен бұршақтардың құрамында талшық пен ақуыз көп, бұл аппетит пен калорияны азайтуға көмектеседі. Дәнді және бұршақты дақылдарды тұтыну дене салмағының төмендігі мен бел айналдығымен байланысты болды.

Талшық құрамы қандағы қантпен күресуді қолдауы мүмкін

Өскен бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар талшыққа толы, олар қандағы қантты бақылауға пайдалы.

Талшық қандағы қанттың сіңуін баяулатады, бұл қандағы қант деңгейінің көтерілуіне және бұзылуына жол бермейді (16).

Зерттеулер сондай-ақ өскін бұршақты бұршақтар мен тұтас дәнді дақылдарды тұтыну мен қандағы қант деңгейін жақсартудың арасындағы байланысты анықтады (17).

Қандағы қант бақылауының бұзылуы бар 11 адамның бір шағын зерттеуіне сәйкес, алты апта бойы өсіп шыққан қоңыр күрішті ақ күрішпен (18) салыстырғанда, қандағы қант деңгейі едәуір төмендеді.

2,027 адамдағы тағы бір зерттеу көрсеткендей, бұршақты бұршақты жегендер (19) емес адамдарға қарағанда қандағы қанттың төмен деңгейі жиі болатын.

Қысқаша мазмұны Өскен бұршақ тұқымдастары мен дәнді дақылдардың құрамында қандағы қант деңгейін төмендететін талшықтар көп. Зерттеулерге сәйкес, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды жеу қандағы қанттың төмендеуімен байланысты болуы мүмкін.

Қан қысымын және холестеринді төмендету арқылы жүрек денсаулығын сақтауға болады

Тамаша қоректік профильдің арқасында көктеп шыққан дәндер мен бұршақ дақылдарын тұтыну сіздің жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін.

Шын мәнінде, 19 жастан асқан 9 632 ересек адамнан кейінгі бір зерттеу нәтижесі аптасына кемінде төрт рет бұршақты жеміс жеген адамдарда оларды аптасына бір реттен аз жегендермен салыстырғанда, жүректің ишемиялық ауруы қаупінің 22% төмен екендігі анықталды (20).

Сол сияқты 45 зерттеулерге шолу күн сайын үш дана астықтың үш порциясын жеу жүректің ишемиялық ауруының 19% және инсульт қаупінің 12% қаупімен байланысты екенін көрсетті (21).

Дәнді және бұршақты бұршақты көбірек жеу сонымен қатар жүрек ауруының негізгі факторларының бірі болып табылатын холестерин деңгейінің төмендеуімен байланысты болды (22, 23).

Сондай-ақ, олар қан қысымын төмендетуі мүмкін, бұл сіздің жүрек бұлшықетіндегі кернеуді азайтуға, оны сау және мықты ұстауға көмектеседі (24, 25).

Қысқаша мазмұны Өскен бұршақты және бүкіл дәнді дақылдарды жеу қан қысымын және қандағы холестеринді азайтуға көмектеседі және жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты болуы мүмкін.

Сіздің диетаңызға жан-жақты және оңай қосу

Жалпы денсаулықты жақсартатын маңызды қоректік заттарға бай болудан басқа, өскін дәндер мен бұршақ дақылдары да жан-жақты және сіздің диетаңызға қосуға оңай.

Оларды сорпаларда, бұқтырғыштарда, шұңқырларда және рисотталарда пісіруге және қолдануға болады, ал шикі бұршақ дақылдарын аздап қытырлақ қосу үшін салаттарға қосуға болады.

Ұн жасау үшін шикі немесе пісірілген өскіндер мен бұршақ дақылдарын сусыздандырып, майдалап, оны сүйікті пісіру рецептерінде пайдалануға болады.

Есіңізде болсын, чиптер мен крекер сияқты алдын-ала оралған өнімдерге емес, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарының толықтай тамақтану көздерін таңдаған дұрыс.

Соңғылары көбінесе натрий, қоспалар мен күмәнді ингредиенттерге толып қана қоймай, сонымен қатар, денсаулықты жақсартатын қасиеттерін жойып, қатты өңделеді.

Қысқаша мазмұны Өскен дәндер мен бұршақтарды шикі күйінде қолдануға немесе түрлі рецепт бойынша пісіруге болады. Алдын ала оралған және қайта өңделген тамақ өнімдерінен артық тамақ өнімдерін таңдау денсаулыққа тигізетін пайдасын барынша арттырады.

Төменгі сызық

Дәнді дақылдармен салыстырғанда, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары маңызды дәрумендер мен минералдарға көп, бірақ олардың сіңуіне кедергі болатын антинутриенттерге қарағанда төмен.

Олар қандағы қантты төмендетіп, жүрек денсаулығын нығайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, олар оңай дайындалады және көптеген рецепттер мен тағамдарға қосылады.

Өсімді дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарының денсаулыққа тигізетін көптеген артықшылықтарын пайдаланып көріңіз.