Депрессиялық эпизодпен күресудің 7 стратегиясы

Мазмұны

• 1. үрейленбеңіз
• 2. Қызыл жалауларыңызды біліңіз
• 3. Депрессияның ауру екенін ұмытпаңыз
• 4. Бұл сезімдер ұзаққа созылмайтынын түсініңіз
• 5. Өзін-өзі күтуге машықтан
• 6. Қашан көмек сұрау керектігін біліңіз
• Суицидтің алдын алу
• 7. Сіз өзіңіздің депрессияңыз емессіз

Мен депрессиямен өмір сүремін. Кейде бұл үлкен, кейде ұсақ, кейде менде бар-жоғын айта алмаймын. Бірақ менде 13 жылдан астам уақыт бойы клиникалық диагноз қойылған, сондықтан мен оны өте жақсы білдім.

Депрессия әр адамда әр түрлі болады. Мен үшін депрессияны терең қайғы сияқты сезінемін. Қалың тұман сияқты, ол жайлап менің әр бөлігімді қаптайды. Менің шығу жолымды көру өте қиын, және менің болашаққа деген көзқарасымды, тіпті болашаққа деген көзқарасымды бұғаттайды.

Көптеген жылдар бойы жүргізген емнің арқасында мен депрессияға оралған кезде өзімді қалай сезінетінімді түсіну үшін көп жұмыс жасадым, және мен өзімді ауырған кезде өзімді қалай жақсы ұстау керектігін білдім.

1. үрейленбеңіз

«Мен үшін депрессияның зияны болмады. Мен оны сезініп тұрған кезде, ашуланбау қиын ».

Мен алғашқы қайғы-қасіретті сезінгенде немесе мен әдеттен гөрі шаршағанымды сезген кезде, менің есімде дабыл қоңыраулары басталады: «НОООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООО

Мен үшін депрессияның зияны болмады. Мен оны сезініп жатқанда, ашуланбау қиын. Менің қаншалықты ауырғаным есімде, рецидив туралы ой өте қорқынышты, әсіресе егер менде өте жақсы, көтеріңкі сызық болған болса. Менің ойларым ең нашар сценарий бойынша келе жатқанын сеземін, ал кеудемде дүрбелең сезімі пайда болады.

Бұл мен үшін маңызды сәт. Бұл менің таңдауым болатын сәт. Мен тоқтап, терең тыныс алуым керек. Сосын тағы 10. Мен өзіммен сөйлесемін, кейде қатты дауыстап, өз күшім мен өткен тәжірибемді зерттеймін. Әңгіме келесідей өтеді: Қайта депрессиядан қорқу жақсы. Мазасыздықты сезіну табиғи. Сіз амансыз. Сіз қаншалықты білгеніңізді есіңізде сақтаңыз. Әрі қарай не болады, оны жеңе алатындығыңызды біліңіз.

2. Қызыл жалауларыңызды біліңіз

«Осы ескерту белгілерін байқаған кезде, мен ойлануға немесе мінез-құлыққа не себеп болатынын ойлауға тырысамын».

Мен төмен қарай спиральды бастағанда менің ойларым мен мінез-құлқымның қандай екенін түсіну қажет деп таптым. Бұл мені түбіне тигізбей тұрып ұстауға көмектеседі. Менің алғашқы қызыл туым - апатты ойлау: Мені ешкім түсінбейді. Маған қарағанда бәріне оңай. Мен бұған ешқашан жете алмаймын. Ешкімнің шаруасы жоқ? Қанша тырысқанымның бәрі маңызды емес. Мен ешқашан жақсы бола алмаймын.

Мен бірдеңе ойлана бастағанда немесе айта бастағанда, менің депрессияның өршіп тұрғанын білемін. Тағы бір маңызды мәселе, егер бірнеше күн бойына менің энергиям аз болса, мен тазалау, душ немесе кешкі ас дайындау сияқты күнделікті тапсырмаларды орындау қиынға соғады.

Осы ескерту белгілерін байқаған кезде, ойлануға немесе мінез-құлыққа не себеп болатынын ойлауға тырысып, тоқтап қалуға тырысамын. Мен отбасым немесе терапевт сияқты біреумен сөйлесемін.

Қызыл жалауларды елемеуге тырысқанымда, оларды мойындау және зерттеу өте маңызды екенін түсіндім. Мен үшін олардан аулақ болу немесе жоққа шығару тек депрессияны одан сайын нашарлатады.

3. Депрессияның ауру екенін ұмытпаңыз

«Менің көзқарасымды өзгерту маған симптомдар пайда болған кезде аз қорқыныш сезінуге көмектесті. Олар депрессияның заңды медициналық шарты ретінде түсінікті ».

Ұзақ уақыт бойы мен депрессияны ауру деп ойламадым. Бұл менің өзімнің кемшілігім сияқты көрінді, мен оны жеңуге тырысуым керек еді. Өткенге көз жүгіртсем, бұл көзқарас депрессияның белгілерін одан сайын күшейте түскенін көремін. Мен өзімнің сезімдерімді немесе тәжірибемді аурудың белгілері деп қарамадым. Қайғы-қасірет, кінә мен оқшаулау үлкен болды, ал менің үрейлі реакциям олардың әсерін күшейтті.

Көптеген оқу мен әңгіме арқылы мен депрессияны, шын мәнінде, ауру деп қабылдадым. Мен үшін дәрі-дәрмекпен де, терапиямен де емделу керек. Менің көзқарасымды өзгерту маған симптомдар пайда болған кезде аз қорқыныш сезінуге көмектесті. Олар депрессия аясында заңды медициналық жағдай ретінде түсінікті болады.

Мен әлі де қайғы, қорқыныш және жалғыздықты сезінемін, бірақ мен бұл сезімдерді ауруыма байланысты және өзін-өзі күту арқылы жауап бере алатын белгілер ретінде білемін.

4. Бұл сезімдер ұзаққа созылмайтынын түсініңіз

«Депрессияны сезініп, оның болуын қабылдау менің азаптарымды жеңілдетеді».

Депрессияның ең қиын қасиеттерінің бірі - бұл сізді ол ешқашан бітпейді деп ойлауға мәжбүр етеді. Бастаманы соншалықты қорқынышты ететін нәрсе. Менің терапиядағы жұмысымның ауыр бөлігі - менің психикалық ауруым бар екенін мойындау және ол өртенген кезде оған төзу қабілетімді қалыптастыру.

Мен қаласам, депрессия жай ғана жойылмайды. Депрессияны сезінуге және оның болуын қабылдауға мүмкіндік беру менің азаптарымды жеңілдетеді.

Мен үшін белгілер мәңгілікке созылмайды. Мен бұған дейін депрессияны бастан кешірдім және ішек ауруы сияқты, мен тағы да жасай аламын. Мен өзіме мұңайған, ашуланған немесе ашуланған дұрыс екенін айтамын.

5. Өзін-өзі күтуге машықтан

«Мен күн сайын өзімнің қиыншылықтарыммен күресу дағдыларын машықтаймын. Міне, осының бәрі менде депрессия болған кезде тиімді болады ».

Ұзақ уақыт бойы мен белгілерімді елемеді және жоққа шығардым. Егер мен өзімді шаршағандай сезінсем, өзімді одан сайын күшейтіп, өзімді нашар сезінсем, одан да үлкен жауапкершілікті өзіме аламын. Менде ішу, темекі шегу, сауда жасау және артық жұмыс сияқты жағымсыз дағдылар болды. Сосын бір күні мен құладым. Және күйіп кетті.

Менің қалпына келуіме екі жыл керек болды. Сондықтан мен үшін бүгін өзін-өзі күтуден гөрі маңызды ештеңе жоқ. Маған түбінен бастап, өмірімді сау, нақтырақ етіп қайта құру керек болды.

Мен үшін өзін-өзі күту деген менің диагнозыма адал болу дегенді білдіреді. Мен енді депрессия туралы өтірік айтпаймын. Мен кім екенімді және онымен бірге өмір сүретінімді құрметтеймін.

Өзін-өзі күту дегеніміз, егер мен өзімді шамадан тыс сезінсем, басқаларға «жоқ» деп айтуды білдіреді. Бұл демалуға, жаттығуға, жасауға және басқалармен байланысуға уақыт бөлуді білдіреді. Өзін-өзі күту барлық сезімдерімді өзімді, денемді, ақыл-ойым мен рухымды тыныштандыруға қолданады.

Мен күн сайын өзіммен күресу дағдыларын машықтаймын. Бұл депрессия эпизоды болған кезде оларды тиімдірек етеді; олар жұмыс істейді, өйткені мен жаттығу жасадым.

6. Қашан көмек сұрау керектігін біліңіз

«Мен депрессияны емдеуге көмектесуге лайық екеніме сенімдімін және оны өз бетіммен жасай алмайтынымды түсінемін»

Депрессия ауыр. Менің әкем сияқты кейбір адамдар үшін депрессия өлімге әкеледі. Суицидтік ойлар депрессияның жиі кездесетін белгілері болып табылады. Мен олар болған кезде және олар болған кезде, оларды елемеуге болмайтынын білемін. Егер менде өлгеннен гөрі жақсы болар еді деп ойлаған болсам, бұл қызыл жалаулардың ең маңыздысы екенін білемін. Мен бірден сенетін біреуге айтамын және мен кәсіби қолдауды көбірек іздеймін.

Мен депрессияны емдеуге көмектесуге лайық деп санаймын, және мен оны өз бетіммен жасай алмайтынымды білемін. Бұрын мен өзіме қол жұмсау туралы ойлар туындаған кезде нақты қадамдарымды көрсететін жеке қауіпсіздік жоспарын қолдандым. Бұл өте пайдалы құрал болды. Кәсіби көмекке жүгінуім керектігін көрсететін қызыл жалаулар:

• жиі жылау
• отбасынан немесе достарынан ұзақ уақытқа кету
• жұмысқа барғысы келмейді

Мен үнемі суицидтің алдын-алу жөніндегі ұлттық телефон нөмірін (800-273-8255) ұялы телефоныма бағдарламалап отырамын, сондықтан менде күндіз немесе түннің кез-келген минутында қоңырау шалатын адамым болады.

Суицидтік ойлар өз-өзіне қол жұмсау сөзсіз екенін білдірмейді, бірақ олар пайда болған кезде бірден әрекет ету өте маңызды.

Суицидтің алдын алу

• Егер сіз біреудің өзіне зиян келтіру немесе басқа адамды зақымдау қаупі бар деп ойласаңыз:
• • 911 немесе жергілікті жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалыңыз.
• • Көмек келгенше адаммен бірге болыңыз.
• • Мылтықтарды, пышақтарды, дәрі-дәрмектерді немесе зиян келтіруі мүмкін басқа заттарды алыңыз.
• • Тыңдаңыз, бірақ соттамаңыз, дау айтпаңыз, қорқытпаңыз немесе айқайламаңыз.
• Егер сіз немесе сіз білетін адам өз-өзіне қол жұмсауды ойлайтын болса, дағдарыс немесе суицидтің алдын-алу бойынша жедел желі арқылы көмек алыңыз. Ұлттық суицидтің алдын-алу жолын 800-273-8255 телефонынан көріңіз.

7. Сіз өзіңіздің депрессияңыз емессіз

«Мен өзімді жақсы сезінуге лайық екенімді және оны қалайтынымды ұмытпағаным өте маңызды».

Мен диагноз немесе психикалық ауру емеспін. Мен депрессия емеспін, менде жай депрессия бар. Мен көк сезімді сезінгенде, бұл күн сайын өзіме айтатын нәрсе.

Депрессия біздің ойлауымызға әсер етеді және біздің кім екенімізді толықтай түсінуді қиындатады. Мен депрессия емес екенімді ұмытып, біраз күшті қолыма қайтарады. Менде депрессия болған кезде мені қолдайтын күш, қабілет және жанашырлық көп екені есіме түседі.

Мен өзімнің симптомдарымды басқара алмаймын, ал мен үшін депрессиядан қиын ештеңе болмаса да, мен өзімді жақсы сезінуге лайық екенімді ұмытпауым керек. Мен өз тәжірибемде маман болдым. Сананы дамыту, қабылдау, өзін-өзі күту және қолдау депрессияны жеңуге көмектесті.

Менің сүйікті интернеттегі естеліктерімнің бірін айтып беру үшін: «Мен ең ауыр күндерімнің 100 пайызын өткердім. Әзірге мен керемет жұмыс жасап жатырмын ».

Эми Марлоу негізгі депрессиямен және жалпылама мазасыздықпен өмір сүреді. Бұл мақаланың нұсқасы алғаш рет өзінің блогында пайда болды, ол Blue Light, ол Healthline-дің ең жақсы депрессия блогтарының бірі деп аталды.