17 30 минут немесе одан аз уақыт ішінде стрессті жеңуге арналған стратегия

Мазмұны

• Кортизол деңгейін төмендетудің 17 әдісі
• Стресске қарсы жылдам кеңестер
• 5 минут немесе одан аз уақыт ішінде стресстен арылудың жолдары
• 1. Сіздің күйзелісіңізді мойындаңыз
• 2. Сағызды шайнау
• 3. Стресті төмендететін шай ішіңіз
• 4. Эфир майларын ингаляциялаңыз немесе диффузорға қаражат салыңыз
• 5. Үстелде созыңыз
• Стресске қарсы бонустық кеңестер
• 10 минут ішінде стресстен арылудың жолдары
• 6. Серуендеуге барыңыз
• 7. Осы йога әдісін жаттап алыңыз
• 8. Ақылға негізделген, стрессті төмендететін әдістермен араласыңыз
• Көру әдістері
• 9. Жазыңыз
• Стресті жазыңыз
• 10. 4-7-8 тыныс алуға тырысыңыз
• 4-7-8 тыныс алудың бір циклі
• 11. Эмоционалды еркіндік техникасын қолданып көріңіз (EFT)
• 5 қадаммен EFT
• 12. Үшінші тұлғамен сөйлесіңіз
• 30 минут ішінде стресстен арылудың жолдары
• 13. Жаттығу жасаңыз, бірақ оны күнделікті жасаңыз
• 14. Ыстық ванна алыңыз
• 15. Бөлмені, үстелді немесе ыдысты тазалаңыз
• 16. Сөйлесіңіз немесе достарыңызбен сөйлесіңіз
• 17. Көбік шиеленісті шығарады
• Күйзелісті мұқият қарап шығыңыз
• Ақыл-ой қозғалыстары: алаңдаушылық үшін йога

Кортизол деңгейін төмендетудің 17 әдісі

Стресс - бұл жасырын нәрсе. Ол сіздің бойыңызда өсіп, барлық өскіндер бақылаусыз қалғанша Чиа Пет сияқты өседі. Кейде күйзеліс физикалық симптомдарға айналуы мүмкін, мысалы, уақытша есекжем, бір күндік бас ауруы немесе ұзақ уақыт бойы салмақ жинау.

Қарапайым тәсілдердің бірі - денеңіздің және ақыл-ойыңыздың қалпына келуіне мүмкіндік беру. Ұйықтап алыңыз - иә, тіпті 10 минуттық ұйықтау да көмектесе алады. Егер сіз бірінші кезекте ұйқысыз болсаңыз, ұйқының болмауы күйзелісті басқаруды қиындата алады.

Стресске қарсы жылдам кеңестер

1. Күлуді немесе күлімсіреуді мәжбүрлеу - тіпті күлуді болжау сіздің көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін.
2. Тығыз емес екеніңізге көз жеткізіңіз, өйткені дене пішіні көңіл-күйге әсер етуі мүмкін.
3. Телефонның барлық хабарландыруларын өшіру.
4. Біреуге құшақ беріңіз.
5. Бақытты әнді немесе сізді бақытты ететін әнді ойнаңыз.

Бірақ жұмыс кезінде, кеште немесе көпшілікте күйзеліске қарсы тұру, бәрін жуыну үшін тастау, әрине, жақсы көрініс емес. Мұндай жағдайларда стресс, сонымен қатар, екі эмоцияны қалай қалпына келтіруге болатынын біліп, алаңдаушылық тудыратын топтарға қосылуы мүмкін.

Бақытымызға орай, сізде кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетін кеңестер мен кеңестер бар. Егер сізге жүрегіңізді соғұрлым жылдам басқаруға болатын жылдам кеңес керек болса, бес минут немесе одан аз уақыт ішінде стресстен арылудың жолдарын оқып шығыңыз.

Егер сіз үлкенірек үлгіні байқасаңыз, біздің 30 минуттық кеңестерімізбен ұзағырақ тыныс алғыңыз немесе мәселенің түбіне жету үшін кәсіпқоймен сөйлесуіңіз мүмкін.

5 минут немесе одан аз уақыт ішінде стресстен арылудың жолдары

1. Сіздің күйзелісіңізді мойындаңыз

Сіздің стрессіңізді мойындау шынымен салмақты көтеруге көмектеседі және көмек сұрауға алғашқы қадам болуы мүмкін.

Стресске қарсы тұру - бұл сіздің ақылыңызды қалпына келтіріп, оны өсу мүмкіндігі ретінде қабылдау мүмкіндігі. Зерттеушілер мидың толқып, тәжірибеден үйренуге тырысатынын айтады, сондықтан сіз келесі жолы оны басқаша жасай аласыз.

Сонымен, стресстің пайда болуы немесе ұзақ мерзімді проблемамен байланысты екендігі туралы ойланыңыз. Егер ол ештеңемен байланысты болмаса, бұл сіздің ақылыңыз бен денеңізге үзіліс қажет екенін білдіреді.

Егер сіз оны ұзақ уақытқа шеше алмайтын болсаңыз, тезірек шешуге тырысыңыз.

2. Сағызды шайнау

Шайнау - стрессті азайтудың керемет түрі. Егер сіздің қолыңызда сағыз, әсіресе хош иісті сағыз болса, оны кем дегенде үш минут шайнаңыз. 101 ересек адамның бір зерттеуі жұмыс кезінде сағыз шайнаған адамдарда стресстің төмен реакциясы болатындығы анықталды.

Бірақ жартылай шайнамаңыз! Сағызға өз энергияңызды алып тастау пайдалы болуы мүмкін. Тағы бір зерттеу стрессті жеңілдету үшін қатты шайнау қажет екенін анықтады.

3. Стресті төмендететін шай ішіңіз

Стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектесетін бірнеше қоспалар бар, бірақ бұл қоспалардың көпшілігі әсер етпес бұрын бірнеше апта немесе бірнеше ай қажет болуы мүмкін.

Алайда, шай жасау үшін бірнеше минутқа бас тарту әрекеті терапевтік болуы мүмкін. Сонымен, неге стресстен арылтатын сусын ішпеске? Зерттеулер көрсеткендей, 1 грамм алма сірке сірке суы сиқырмен жұмыс істеу үшін 95 минуттан астам уақыт алуы мүмкін, ал матча бір сағатқа созылуы мүмкін.

Шай күшіне ену үшін кем дегенде бір сағат кетсе де, кету денеңізге демалуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, үстелге оралған кезде уақыт сіз білетіннен тезірек ұшып кетуі мүмкін.

4. Эфир майларын ингаляциялаңыз немесе диффузорға қаражат салыңыз

Ингаляциялық эфир майлары күйзеліс, мазасыздық және ұйқысыздық кезінде ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі. Аромотерапия деп аталатын бұл танымал әдіс физикалық, эмоционалды және психологиялық денсаулықты теңдестіру үшін хош иістерді қолдануға бағытталған.

Стресспен күресуге арналған танымал эфир майлары:

• лаванда
• Роза
• ветивер
• бергамот
• Рим ромашка
• ладан
• сандал ағашы
• иланг иланг
• апельсин гүлі

Сіздің жеке қалауыңыз бойынша хош иістерді таңдаңыз. Мысалы, жалбыздың иісі үйдегі мерекелерді еске түсірсе, жалбызды қолданыңыз.

Стресске қарсы эфир майларын қолдану үшін мақта төсенішіне үш тамшысын тамызып, 10 рет терең дем алыңыз. Бөлмеге немесе үстелге диффузор сатып алуға болады, сонда ол тыныштандыратын хош иісті шығарады.

5. Үстелде созыңыз

Тапсырмаңызды орындауға асығыс сезініп жатсаңыз да, жұмыс кезінде үзіліс жасау өте маңызды. Үстеліңізден кете алмайтын уақыттарда сіз бес минут отырмай созылуға болады.

Созылу ыңғайсыздық пен жұмыс кезінде ауырсыну немесе жарақаттануға көмектеседі. Сіз жасай алатын қарапайым созылу - бұл жоғарғы дене және қолды созу. Ол үшін:

1. Қолдарыңызды бір-біріңізге қысып, алақаныңызды көкке қаратып жоғары қарай итеріңіз.
2. Позаны созып, 10 секунд ұстаңыз.
3. 30 секундқа солға және солға бұраңыз, содан кейін қайталаңыз.

Толық денеде созылу үшін біздің парта-созылу тәртібімізді тексеріңіз.

Стресске қарсы бонустық кеңестер

• Үстелде стресс шарын ұстаңыз. Кейде сізге барлық күш-жігерді жұмсау қажет.
• Ыңғайлы болу үшін қолмен ұстаңыз. Бұл кристалл немесе барқыттың бір бөлігі болуы мүмкін.
• Орындыққа массаж жасайтын төсек сатып алыңыз. Бұл $ 45 сатып алу - бұл бір сәтте демалуға арналған ең қол жетімді, сатып алуға тұрарлық баға. Кейде стресс артқы кернеудің немесе ауырсынудың салдары болуы мүмкін. Немесе сіздің бұлшық еттеріңіз стрессті күшейтетін шығар. Қыздыру функциясы бар артқы массаж сізге одан да көп демалуға көмектеседі.

10 минут ішінде стресстен арылудың жолдары

6. Серуендеуге барыңыз

Жаттығу немесе серуендеу стрессті басқарудың тамаша тәсілі. Біріншіден, бұл жағдайдан құтылуға мүмкіндік береді. Екіншіден, жаттығу сіздің денеңізге эндорфиндерді, нейротрансмиттерлерді босатады, бұл сізді жылы және бұлдыр етеді.

Жаяу жүру туралы ой жүгірту ретінде ойлаңыз. Блоктың айналасындағы бірнеше белбеулер сізге бұрынғы шиеленісті ұмытып, тынығуға көмектеседі, осылайша жағдайға оралып, көп жиналады.

7. Осы йога әдісін жаттап алыңыз

Йога - бұл барлық жастағы адамдарға танымал жаттығу ғана емес, сонымен қатар стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға арналған жаттығуларға ие. Зерттеулерге сәйкес, йога сіздің рейстің немесе ұрыстың жауабына қарама-қарсы әсер жасау арқылы күйзелісті тоқтатады.

Қарапайым тәртіп сіздің кортизол деңгейіңізді, қан қысымыңызды және жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі. Біздің 10 минуттық сүйікті жоспарларымыздың бірі - Тара Стайлс. Бұл жоспар көптеген босаңсытушылықтардан басталады.

8. Ақылға негізделген, стрессті төмендететін әдістермен араласыңыз

Кейде күйзеліс сіздің ақылыңызды спиральға айналдырып, сізді қажетсіз қояндар жағымсыз ойларынан апаруы мүмкін. Бұл спиральдан құтылудың бір әдісі - өзіңізді дәл қазір бекіту және сіз қол жеткізуге болатын нәтижелерге назар аудару.

Көру әдістері

• Көзіңізді жауып, денеңізді сканерлеңіз. Физикалық сезімдерге назар аударыңыз.
• Тыныс алуыңызға, дыбыстарыңызға, сезімдеріңізге және эмоцияларыңызға назар аудара отырып, отырыңыз және ойлаңыз. Олар сіздер арқылы өтсін.
• Жүру немесе тұру арқылы қозғалысыңызды өзгертіңіз.
• Күнделікті кішігірім іс-әрекеттерге, мысалы, су ішу, тамақтану немесе тістеріңізді тазалауға көп көңіл бөліңіз.

9. Жазыңыз

Сіз стресстен өткеніңізді жаза отырып, сіз өзіңіздің ойыңызды позитивті жағымсыз немесе жағымсыз жолмен күресудің жолдары туралы ойлауға көмектесе аласыз.

Стресті жазыңыз

• «Солай не?» Көріңіз жаттығуды өзіңіз туралы бірдеңе ашылмайынша сұраңыз.
• Сіздің алаңдаушылығыңызда ерекше жағдайлар бар-жоғын біліңіз.
• Өзгерістер мен оқуларыңызды бақылау үшін журнал жүргізіңіз.

Жазудың бұл әдісін бүкіл жұмыс күніңізді бұзбай жазбалар жасау әдісі ретінде қарастырыңыз.Стресске байланысты тереңірек себеп бар-жоғын білу үшін осы жазбаларды қолыңызда ұстаңыз.

10. 4-7-8 тыныс алуға тырысыңыз

Тыныс алудың 4-7-8 әдісі - бұл сіздің ағзаңызға оттегінің қосымша мөлшерін беретін күшті әдіс. Терең тыныс алу мазасыздықты, стрессті және депрессияны азайтудың тиімді әдісі болып табылады.

Мұны істеу үшін: тіліңіздің ұшын аузыңыздың төбесіне қойыңыз және оны әрдайым ұстаңыз.

4-7-8 тыныс алудың бір циклі

1. Ерніңізді аздап бөліп, аузыңыздан қатты дыбыс шығарыңыз.
2. Ерніңізді жауып, мұрныңызбен тыныс алыңыз. Сіздің басыңызда 4-ке дейін санаңыз.
3. Деміңізді 7 секунд ұстаңыз.
4. 8 секундқа сыртқа шығарыңыз (дыбыс естіледі).
5. Мұны миыңызды босаңсыту үшін ақылға қонымсыз түрде жасаңыз.
6. Төрт толық тыныс алу үшін осы циклды аяқтаңыз.

11. Эмоционалды еркіндік техникасын қолданып көріңіз (EFT)

Түрту немесе психологиялық акупресс - бұл белгілі бір меридиан нүктелерін (дәстүрлі қытай медицинасы бойынша ағып жатқан дене энергиясы) және мәселелерді мойындауға және өзіңізді қабылдауға көмектесетін белгілі бір жүйелілік.

5 қадаммен EFT

1. Сізге не себепті стресс әкелетінін анықтаңыз.
2. 0-ден 10-ға дейінгі масштабта шығарылатын мәселенің қаншалықты қарқынды екенін жазыңыз (ең жоғары - 10).
3. Мәселеңізді шешетін орнату сөз тіркесін жасаңыз. Мысалы: «Осы уақыттың өтуіне байланысты болсам да, өзімді терең қабылдаймын».
4. Тоғыз меридиан нүктесін (қасы, көз жағы, көз асты, мұрын, иек, жақ сүйегі мен қол асты) жеті рет түртіңіз. Сөйлемді әр түрту нүктесімен қайталаңыз. Бұл ретпен екі-үш рет орындаңыз.
5. Күйзеліс деңгейіңіздің 0-ге дейін төмендегенін көру үшін соңғы қарқындылығыңызды бағалаңыз. Олай болмаса, қайталаңыз.

12. Үшінші тұлғамен сөйлесіңіз

Өзіңізге немесе досыңызбен сөйлесу сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі. Иә, өзіңмен немесе үшінші адаммен өзің туралы сөйлесу - жағымсыз эмоцияларға өзін-өзі бақылаудың бір түрі.

Зерттеушілердің айтуы бойынша, «Өзіңіздің үшінші адамыңызға сілтеме жасау адамдарды өздері туралы басқаларға қалай ойлайтынына ұқсас болуға итермелейді».

Мұны істеу тәжірибеден немесе жағдайдан өзіңізді алыстатуға көмектеседі. Ең жақсы бөлігі, дегенмен? Ол аз күш-жігерді қажет етеді.

30 минут ішінде стресстен арылудың жолдары

13. Жаттығу жасаңыз, бірақ оны күнделікті жасаңыз

Біз бұған дейін жаяу жүру туралы айтқанбыз, бірақ бұл тез арада үзіліс болды. Күнделікті жаттығулар сіздің ағзаңыздың оттегіні пайдалану жолын жақсартуға және стресстік жағдайларды жеңуге көмектеседі. Уақыт өте келе жұмыс істеудің пайдасы. Күнделікті өмірде ұстанған кезде сіз айырмашылықты сезінуіңіз мүмкін.

Аптасына бес күн дегенде 30 минут жаттығу жасау ұсынылады.

14. Ыстық ванна алыңыз

Сіздің жуынатын бөлмеңізде күйзеліс күнін жуудың жауабы болуы мүмкін. Ыстық су эндорфиндердің бөлінуіне және теріге қан ағынын арттыруға көмектесетіні белгілі. Жылы ванналар:

• тыныс алуды жақсартады
• инфаркт қаупін азайту
• төменгі қан қысымы
• калорияларды жағыңыз

Созылмалы ауырсынумен өмір сүретін адамдар үшін ыстық ванналар бұлшық еттердің бос болуына және алаудың төмендеуіне көмектеседі.

15. Бөлмені, үстелді немесе ыдысты тазалаңыз

Тазалау - бұл топырақты алып тастау және адам көп жиналатын кеңістікті босатудан басқа, тазалық - ақыл-ойдың тиімді әдісі. Бір зерттеу нәтижесі бойынша, ыдыс жуатын студенттердің ақыл-ойы мен жағымды көңіл-күйлері көп болады.

Егер сізде мұқият тазалауға уақыт болмаса, осы мүмкіндікті пайдаланып, бір уақытта тазалауды ұйымдастырыңыз. Мысалы, кір жуатын болсаңыз, үзілістерге дейін жуу және кептіру кезіндегі жүктемені қолданыңыз.

16. Сөйлесіңіз немесе достарыңызбен сөйлесіңіз

Әлеуметтік қолдау - бұл стресстен арылудың өте тиімді әдісі. Досыңыздан немесе қызметтесіңізден мәселелеріңізді шешіп жатқанда дыбыс тақтасы болуын сұраңыз.

Кейде стресстік жағдайлар сізде проблема немесе байланыс болмаса, байланыс табуға тырысады. Сыртқы көзқарас сізге мұны неғұрлым анық көруге көмектеседі.

Егер сіз досыңызбен сөйлесетін болсаңыз, онда алғыс білдіруді ұмытпаңыз және олар сұрағанда оның ықыласын қайтарыңыз!

17. Көбік шиеленісті шығарады

Кейде стресс физикалық жағдайға айналады: бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің түйініне әкелуі мүмкін. Бұл түйіндер уақыт өте келе пайда болатын белгілі бір жерлерде пайда болуы мүмкін, оны сіз жаттығу немесе өзін-өзі массаж арқылы оңай ашуға болмайды. Міне көбік жайылып түседі.

Көбікшелерді илеу сол қоздырғыштарға қысым жасайды, денеңіздің сол аймаққа қан ағынын көбейтетінін және бұлшық еттеріңіздің босаңсығанын білдіреді. Толыққанды дене шынықтыру массаж жасау жолымен демалуға көмектеседі. Мұнда сегіз қозғалысты көріңіз.

Күйзелісті мұқият қарап шығыңыз

Көрінбейтін стресс нақты және созылмалы күйзеліске айналуы мүмкін. Кейде біз мұны байқамаймыз, өйткені ол жерде скрек немесе моль сияқты болған. Алайда, сыпырғыш немесе мольді өзгерту - бұл уақытты тексеруге тура келетін нәрсе, иә? Күйзеліс бірдей.

Егер сіз шыдамдылықтың өзгеруін байқаған болсаңыз немесе шамалы шу немесе қарапайым қателіктерден өзіңізді оңай сезінсеңіз, тыныштық алу керек және ойыңызды тыныштандыру керек пе, немесе ойында үлкенірек нәрсе болса. Созылмалы стресс депрессия және алаңдаушылық сияқты басқа психикалық денсаулыққа қатысты қауіптеріңізді арттыруы мүмкін.

Егер бұл стратегиялар сізге көмектесе алмаса, кәсіби маманнан көмек сұрап көріңіз.

Ақыл-ой қозғалыстары: алаңдаушылық үшін йога