Стресті жеңілдетуге көмектесетін 18 керемет тамақ

Мазмұны

• 1. Матча ұнтағы
• 2. Швейцария табақшасы
• 3. Тәтті картоп
• 4. Кимчи
• 5. Артишок
• 6. Ағзаның еті
• 7. Жұмыртқа
• 8. Моллюскалар
• 9. Acerola шие ұнтағы
• 10. Майлы балық
• 11. Ақжелкен
• 12. Сарымсақ
• Сарымсақ қалай тазартылады
• 13. Тахини
• 14. Күнбағыс тұқымы
• 15. Брокколи
• 16. Ноқат
• 17. Түймедақ шайы
• 18. Көкжидек
• Төменгі жол

Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, жеңілдік іздеу табиғи нәрсе.

Кездейсоқ күйзелістерден аулақ болу қиын болғанымен, созылмалы күйзелістер сіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңызға қатты әсер етеді. Шын мәнінде, бұл жүрек ауруы және депрессия (,,,) сияқты жағдайлар қаупін арттыруы мүмкін.

Бір қызығы, кейбір тағамдар мен сусындардың стрессті жеңілдететін қасиеттері болуы мүмкін.

Диетаға қосу үшін стрессті жеңілдететін 18 тамақ пен сусын ұсынылған.

1. Матча ұнтағы

Бұл жасыл шайдың ұнтағы денсаулыққа әуесқойлар арасында танымал, себебі ол стрессті жеңілдететін күшті қасиеті бар ақуызсыз амин қышқылына бай L-теанинге бай.

Матча - бұл амин қышқылының басқа жасыл шай түрлеріне қарағанда жақсы көзі, өйткені ол көлеңкеде өсірілген жасыл шай жапырақтарынан жасалған. Бұл процесс L-теанинді () қоса, белгілі бір қосылыстардың құрамын көбейтеді.

Адамдарға да, жануарларға да жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, мата L-теаниннің мөлшері жеткілікті және кофеині аз болса, стрессті төмендетуі мүмкін ().

Мысалы, 15 күндік зерттеуде 36 адам күн сайын 4,5 грамм матча ұнтағы бар печенье жеді. Олар стресстік маркер сілекейлі альфа-амилазаның белсенділігін плацебо тобымен салыстырғанда айтарлықтай төмендеді ().

2. Швейцария табақшасы

Швейцария чердесі - стрессті жеңетін қоректік заттармен оралған жапырақты жасыл көкөніс.

Тек 1 кесе (175 грамм) қайнатылған швейцар черморийінде магнийді қабылдаудың 36% -ы бар, бұл сіздің денеңіздің стресстік реакциясында маңызды рөл атқарады (,).

Бұл минералдың төмен деңгейі алаңдаушылық және дүрбелең шабуылдарымен байланысты. Сонымен қатар, созылмалы стресс сіздің денеңіздің магний дүкендерін азайтуы мүмкін, бұл минералды стресс кезінде ерекше маңызды етеді ().

3. Тәтті картоп

Тәтті картоп сияқты қоректік заттарға бай көмірсутек көздерін толық пайдалану кортизол стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі ().

Кортизолдың деңгейі қатаң реттелгенімен, созылмалы стресс кортизол дисфункциясына әкелуі мүмкін, бұл қабынуды, ауырсынуды және басқа жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін ().

Артық салмағы бар немесе семіздігі бар әйелдерде жүргізілген 8 апталық зерттеу нәтижесінде диетаны толық, қоректік заттармен қаныққан көмірсуларға бай американдық стандартты диетаны ұстанатындарға қарағанда сілекей кортизолының деңгейі едәуір төмен болатындығы анықталды ().

Тәтті картоп - бұл көмірсулардың керемет таңдауын жасайтын тұтас тағам. Олар С дәрумені мен калий () сияқты стресстік реакциялар үшін маңызды қоректік заттармен толтырылған.

4. Кимчи

Кимчи - бұл әдетте напа қырыққабаты мен дайконмен дайындалған ашытылған көкөніс тағамы, шалғам түрі. Кимчи тәрізді ашытылған тағамдар пробиотиктер деп аталатын және құрамында көп дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар пайдалы бактериялармен қапталған ().

Зерттеулер ашыған тағамдардың стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектесетінін анықтайды. Мысалы, 710 жас ересектерде жүргізілген зерттеу барысында ашыған тағамдарды жегендер әлеуметтік мазасыздық белгілерін жиірек байқады ().

Көптеген басқа зерттеулер пробиотикалық қоспалар мен кимчи сияқты пробиотиктерге бай тағамдардың психикалық денсаулыққа пайдалы әсер ететіндігін көрсетеді. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге тікелей әсер ететін сіздің ішек бактерияларымен өзара әрекеттесуіне байланысты болуы мүмкін ().

5. Артишок

Артишок - бұл керемет концентрацияланған талшық көзі, әсіресе пребиотиктерге бай, бұл сіздің ішегіңіздегі достық бактерияларды тамақтандыратын талшықтың түрі ().

Жануарларға жүргізілген зерттеулерде артишокта шоғырланған фруктоолигосахаридтер (FOS) сияқты пребиотиктер стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі ().

Сонымен қатар, бір шолуда күніне 5 немесе одан да көп грамм пребиотиктерді жеген адамдарда мазасыздық пен депрессия белгілері жақсарғанын, сонымен қатар жоғары сапалы, пребиотиктерге бай диеталар сіздің стресс қаупіңізді төмендетуі мүмкін екенін көрсетті ().

Артишок құрамында көп мөлшерде калий, магний, С және К дәрумендері бар, олардың барлығы стресстің сау реакциясы үшін өте маңызды (,).

6. Ағзаның еті

Сиыр мен тауық тәрізді жануарлардың жүрегі, бауыры және бүйректерін қосатын орган еттері - В тобының, әсіресе В12, В6, рибофлавин және фолат дәрумендерінің керемет көзі, олар стрессті бақылауға қажет.

Мысалы, В тобындағы витаминдер көңіл-күйді реттеуге көмектесетін дофамин мен серотонин сияқты нейротрансмиттерлерді өндіруге қажет (,).

В тобындағы дәрумендермен толықтыру немесе орган еті сияқты тағамдарды қабылдау стрессті азайтуға көмектеседі. Ересектердегі 18 зерттеулерге шолу B дәруменінің қоспалары стресстің деңгейін төмендетіп, көңіл-күйге айтарлықтай пайда әкелді ().

Тек 1 тілім (85 грамм) сиыр бауыры В6 дәрумені мен фолий үшін күнделікті мәннің (DV) 50% -дан астамын, рибофлавин үшін 200% -дан астам DV және В12 дәрумені үшін 2 000% -дан асады ().

7. Жұмыртқа

Жұмыртқалар қоректік заттардың профиліне байланысты көбінесе табиғаттың мультивитаминдері деп аталады. Тұтас жұмыртқаларға стресстің сау реакциясы үшін қажетті дәрумендер, минералдар, амин қышқылдары және антиоксиданттар салынған.

Тұтас жұмыртқалар әсіресе аз мөлшерде ғана көп мөлшерде болатын қоректік зат - холинге бай. Холин мидың денсаулығында маңызды рөл атқаратыны және стресстен сақтайтыны дәлелденді ().

Жануарларға жүргізілген зерттеулер холин қоспаларының стресстік реакцияға әсер етуі және көңіл-күйді көтеруі мүмкін екенін ескертеді ().

8. Моллюскалар

Мидия, моллюскалар мен устрицаларды қамтитын раковиналарда көңіл-күйді көтеретін қасиеттері зерттелген таурин сияқты аминқышқылдары көп ().

Таурин және басқа амин қышқылдары стресс-реакцияны реттеу үшін өте қажет допамин сияқты нейротрансмиттерлерді шығару үшін қажет. Шын мәнінде, зерттеулер тауриннің антидепрессант әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді ().

Моллюскаларға В12 дәрумені, мырыш, мыс, марганец және селен жүктеледі, бұның бәрі көңіл-күйді көтеруге көмектеседі. 2089 жапондық ересектерге жүргізілген зерттеу мырыш, мыс және марганецтің төмен мөлшерін депрессия мен мазасыздық белгілерімен байланыстырды ().

9. Acerola шие ұнтағы

Ацерола шиесі - С витаминінің ең шоғырланған көздерінің бірі, олар апельсин және лимон сияқты цитрустық жемістерге қарағанда 50-100% -ға көп С дәруменімен мақтанады ().

С дәрумені стрессті жоюға қатысады. Сонымен қатар, С витаминінің жоғары деңгейі көтеріңкі көңіл-күймен, депрессия мен ашудың төмен деңгейімен байланысты. Сонымен қатар, осы дәруменге бай тағамдарды қабылдау жалпы көңіл-күйді жақсартады (,,).

Оларды балғындықпен жеуге болатынымен, ацерола шиесі тез бұзылады. Осылайша, олар көбінесе ұнтақ түрінде сатылады, оны тамақ пен сусынға қосуға болады.

10. Майлы балық

Скумбрия, майшабақ, лосось және сардина тәрізді майлы балықтар омега-3 майлары мен D дәруменіне, стресс деңгейін төмендетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін қоректік заттарға өте бай.

Омега-3 мидың денсаулығы мен көңіл-күйі үшін маңызды ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңіздің стрессті жеңуіне көмектеседі. Шын мәнінде, омега-3-ті аз қабылдау батыс популяцияларындағы алаңдаушылық пен депрессияның жоғарылауымен байланысты (,,).

Д витамині психикалық денсаулық пен стрессті реттеуде де маңызды рөл атқарады. Төмен деңгейлер мазасыздық пен депрессия қаупінің жоғарылауымен байланысты (,).

11. Ақжелкен

Ақжелкен - антиоксиданттармен қоректенетін шөп, бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулаларды бейтараптандыратын және тотығу стрессінен қорғайтын қосылыстар.

Тотығу стрессі көптеген аурулармен, соның ішінде депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық денсаулықтың бұзылуымен байланысты. Зерттеулер антиоксиданттарға бай диета стресс пен мазасыздықты болдырмауға мүмкіндік береді деп болжайды ().

Антиоксиданттар қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл созылмалы стрессте жиі кездеседі ().

Ақжелкен әсіресе каротиноидтарға, флавоноидтарға және ұшпа майларға бай, олардың барлығы күшті антиоксидантты қасиеттерге ие ().

12. Сарымсақ

Сарымсақ құрамында глутатион деңгейін жоғарылатуға көмектесетін күкірт қосылыстары көп. Бұл антиоксидант сіздің денеңіздің стресстен қорғаныстың алғашқы бөлігі болып табылады ().

Сонымен қатар, жануарларға жүргізілген зерттеулер сарымсақ стрессті жеңуге және мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі деп болжайды. Сонда да адамның көп зерттеулері қажет (, 42).

Сарымсақ қалай тазартылады

13. Тахини

Тахини - бұл L-триптофан амин қышқылының керемет көзі болып табылатын күнжіт тұқымынан жасалған бай спрэд.

L-триптофан - допамин мен серотониннің көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттерлерінің ізашары. Құрамында триптофан мөлшері жоғары диетаны қолдану көңіл-күйді көтеруге және депрессия мен мазасыздық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі ().

25 жас ересектердегі 4 күндік зерттеуде жоғары триптофан диетасы осы аминқышқылында аз диетамен салыстырғанда жақсы көңіл-күйге, мазасыздықтың төмендеуіне және депрессия симптомдарының төмендеуіне әкелді ().

14. Күнбағыс тұқымы

Күнбағыс дәндері Е дәруменінің қайнар көзі болып табылады. Бұл майда еритін дәрумен күшті антиоксидант рөлін атқарады және психикалық денсаулық үшін өте маңызды.

Бұл қоректік затты аз мөлшерде қабылдау көңіл-күй мен депрессияның өзгеруіне байланысты ().

Күнбағыс дәндерінде стрессті төмендететін басқа да қоректік заттар көп, оның ішінде магний, марганец, селен, мырыш, В тобындағы дәрумендер және мыс ().

15. Брокколи

Брокколи тәрізді крест тәрізді көкөністер денсаулыққа пайдасын тигізеді. Крест тәрізді көкөністерге бай диета белгілі бір қатерлі ісік, жүрек ауруы және депрессия (,,) сияқты психикалық денсаулықтың бұзылу қаупін төмендетуі мүмкін.

Брокколи тәрізді крест тәрізді көкөністер депрессиялық симптомдармен күресу үшін дәлелденген кейбір қоректік заттардың, соның ішінде магний, С дәрумені және фолаттың ең көп шоғырланған тамақ көздері болып табылады ().

Брокколи сонымен қатар сульфорафанға бай, нейропротекторлық қасиетке ие және тыныштандыратын және антидепрессант әсерлері бар күкірт қосылысы (,,) мүмкін.

Сонымен қатар, 1 стакан (184 грамм) пісірілген брокколи орамы В6 дәрумені үшін DV-нің 20% -дан жоғары, оны жоғары қабылдау әйелдердің мазасыздық пен депрессия қаупіне байланысты (,).

16. Ноқат

Ноқат стрессті жеңетін дәрумендер мен минералдармен, оның ішінде магний, калий, В тобындағы дәрумендермен, мырышпен, селенмен, марганецпен және мыспен қапталған.

Бұл дәмді бұршақ тұқымдастар L-триптофанға бай, ол сіздің денеңізге көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттерлер шығаруы қажет ().

Зерттеулер ноқат сияқты өсімдік ақуыздарына бай диеталар мидың денсаулығын нығайтуға және ақыл-ой жұмысын жақсартуға көмектесетінін анықтады ().

9000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу барысында өсімдік тұқымдас өсімдіктерге бай Жерорта теңізі диетасын ұстанатындар өңделген тағамдарға бай батыстық диетаны ұстанатындарға қарағанда жақсы көңіл-күй мен стрессті аз сезінді ().

17. Түймедақ шайы

Түймедақ - ежелгі уақыттан бері табиғи стрессті төмендетуші ретінде қолданылып келген дәрілік шөп. Оның шайы мен сығындысы тыныш ұйқыны жақсартады және мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтады (,).

Мазасыздықпен 45 адамға жүргізілген 8 апталық зерттеу 1,5 грамм түймедақ сығындысын қабылдау сілекейлі кортизол деңгейін төмендетіп, мазасыздық белгілерін жақсартқанын көрсетті ().

18. Көкжидек

Көкжидек денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен, соның ішінде көңіл-күйдің жақсаруымен байланысты (,).

Бұл жидектерде флавоноидты антиоксиданттар көп, оларда қабынуға қарсы және нейропротекторлық әсері күшті. Олар стресске байланысты қабынуды азайтуға және стресстің әсерінен жасушалардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, флавоноидтарға бай, көкжидек сияқты тағамдарды қабылдау депрессиядан сақтайды және сіздің көңіл-күйіңізді көтереді (,).

Төменгі жол

Көптеген тағамдарда стрессті азайтуға көмектесетін қоректік заттар бар.

Матча ұнтағы, майлы балық, кимчи, сарымсақ, түймедақ шайы және брокколи - көмектесе алатын бірнеше зат.

Табиғи стрессті жеңілдету үшін осы тағамдар мен сусындардың кейбірін диетаңызға енгізіп көріңіз.