Жүзу және жүгіру: қайсысы сізге сәйкес келеді?

Мазмұны

• Жүзу, жүгіру және калория күйіп кетеді
• Жүзу немесе жүгіру май жағу үшін жақсы ма?
• Жүзудің қандай артықшылықтары бар?
• Жүгірудің артықшылықтары қандай?
• Жүзу ме, жүгіру ме? Сізге қайсысы сәйкес келеді?
• Өзіңізге қоятын 6 сұрақ
• Төменгі жол

Жүзу және жүгіру - бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларының керемет түрі. Өйткені, олар триатлонның үштен екі бөлігін құрайды. Екеуі де кардио-фитнесті жақсартудың және калорияларды кетірудің тамаша тәсілдері.

Жүзу жүректің соғу жиілігін арттырады, дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін күшейтеді және сергітеді, калорияларды күйдіреді, бәрі де аз әсер ететін жаттығулар түрінде қалады.

Жүгіру сіздің төменгі денеңізді сергітеді, калорияларды тұтатады және салмақ көтеретін жаттығу болып саналатындықтан, сүйектердің жоғалуын болдырмауға көмектеседі.

Бассейнге секіру керек пе немесе жүгіру үшін соққы беру керек пе? Проблема жоқ. Бұл мақалада біз жүзудің және жүгірудің артықшылықтары туралы біліп, қайсысы сізге сәйкес келетінін қалай шешуге болатындығын білеміз.

Жүзу, жүгіру және калория күйіп кетеді

Жүзу немесе жүгіру кезінде жағуға болатын калориялардың саны туралы сөз болғанда, сіз алдымен калориялардың күйіп кетуі бірнеше факторларға, соның ішінде сіздің салмағыңызға және жаттығудың қарқындылығына негізделгенін түсінуіңіз керек.

Гарвард медициналық мектебінің мәліметтері бойынша жүзу кезінде жүгіру кезінде калориялардың күйіп кетуі дене салмағына және 30 минуттық белсенділікке негізделген.

Нақты есептеулер үшін сіз американдық жаттығулар кеңесінің осындай онлайн-калориялы есептегішін пайдалана аласыз.

Жүзу немесе жүгіру май жағу үшін жақсы ма?

Майдың жағылуына қатысты физикалық терапевт Йена Гэтсес, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS көптеген айнымалылар бар екенін айтады.

«Интервалды жаттығулар - бұл адамның көбірек калория тұтынуын қамтамасыз етудің бір әдісі, нәтижесінде дене мен іш майын азайтады», - деді ол.

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) қысқа жаттығулардан тұрады, содан кейін төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдері. Сіз аз уақыт жұмыс жасасаңыз да, зерттеулер көрсеткендей, жаттығудың бұл түрі денсаулыққа ұқсас жеңілдіктерді орташа қарқындылықтан екі есе көп ұсынады.

Гэтсестің айтуы бойынша жүгірумен де, жүзумен де жоғары қарқынды жаттығулар жаттығуларын жасауға болады.

«Сіз жұмсайтын жалпы калория жаттығулардың қарқындылығына негізделген, бұл сіздің жүрек соғысыңызға тікелей байланысты. Мысалы, спринт кезінде сіз жүрек соғу жылдамдығын қысқа мерзімге дейін жоғарылатасыз », - деді ол.

Сондықтан бірнеше спринтті қысқа демалыс кезеңдерімен орындау калориялар мен майларды жағуға өте пайдалы болуы мүмкін.

Осыны ескере отырып, жүгіру немесе жүзу май жағу үшін жақсы ма деген сұраққа жауап беру.

Нені ескеру керек:

• жаттығудың қарқындылығы
• сіз жүрек соғу жылдамдығын қаншалықты жоғарылатасыз және оны жоғарылатасыз
• жаттығудың ұзақтығы

Төменгі жол - жүгіру де, жүзу - калориялар мен майларды жағудың тиімді жаттығулары.

Жүзудің қандай артықшылықтары бар?

• Бұл сіздің буындарыңызда оңайырақ. Жүзудің басты артықшылықтарының бірі - буындарыңызда оңайырақ. Егер сізде артроз, ревматоидты артрит немесе буындарда ауырсыну тудыратын басқа жағдайлар болса, бұл өте маңызды. 2016 жылғы зерттеу жүзу жаттығуларға араласу ретінде қаттылық пен буындардағы ауырсынудың төмендеуіне әкелді.
• Бұл жарақаттан кейін қалпына келсе, жаттығудың қауіпсіз әдісі. Жүзу сонымен қатар жарақаттан қалпына келетін адамдар үшін танымал таңдау болып табылады, әсіресе. Судың көтергіштігі құрлықтағы жаттығуларға қарағанда бұлшықеттер мен буындарға көбірек қолдау көрсетеді. Бұл сізге құрлықтағыдан гөрі көп жұмыс істеуге және денеңізге аз әсер етуге мүмкіндік береді.
• Ол калорияларды кетірудің көптеген әдістерін ұсынады. Жүзу сонымен қатар калорияларды кетірудің әртүрлі әдістерін ұсынады. Әр түрлі соққыларды қолданып, аква белбеуімен немесе білегіңізбен және тобықтағы салмақпен қарсылық қосып, бассейнде толық дене жаттығуларын жасай отырып, жүзу айналымдарын кезектестіре аласыз.
• Бұл толық дене жаттығуларын ұсынады. Жүзу сіздің денеңізде көптеген бұлшықеттерді қолдануды талап етеді, бұл оны толыққанды дене жаттығуларына айналдырады. Жүгіру сіздің денеңіздің төменгі бөлігіне жақсы болғанымен, сіздің арқаңыздағы, кеудедегі, қолдардағы немесе иықтағы бұлшық еттер жүзу сияқты жұмыс істемейді.

Жүгірудің артықшылықтары қандай?

• Бұл жоғары калориялы күйдіруді қамтамасыз етеді. Егер сіз көп калория жұмсағыңыз келсе, жүгіру - бұл тамаша таңдау. Неғұрлым тез жүгірсең, соғұрлым көп жанасың. Жаяу жүрудің немесе жүгірудің аралықтарын қосу арқылы сіз жүгіруді калориямен, май шығаратын жаттығуға айналдыра аласыз. Бастау үшін 2-ден 1 аралық қатынасын көріңіз. Мысалы, жылдам қарқынмен 2 минут жүгіріңіз, содан кейін 1 минут жүріңіз немесе жүгіріңіз. 30 минут қайталаңыз.
• Бұл салмақты көтеруге арналған жаттығу. Жүгіру салмақ көтеру белсенділігі арқылы сүйектің тығыздығын арттыруға мүмкіндік береді. Жүзу бұған жол бермейді. Жүгіру, серуендеу және жаяу серуендеу сияқты салмақты көтеруге арналған жаттығулар ең жақсы сүйек жасау жаттығулары болып табылады, өйткені олар сізден ауырлық күшіне қарсы жұмыс жасауды қажет етеді.
• Бастау оңай. Бассейнді қажет ететін жүзуден айырмашылығы, жүгіру үшін тек жақсы аяқ киім және ашық ауаға немесе жүгіру жолына шығу қажет.
• Сіз Д витаминінің дозасын аласыз. Ашық ауада серуендеу сіздің D дәрумені деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Күннен қорғайтын крем киюді ұмытпаңыз және күн сәулесі ең күшті болған кезде таңертеңгі сағат 10-нан 15-ке дейін жүгірмеңіз.

Жүзу ме, жүгіру ме? Сізге қайсысы сәйкес келеді?

Жүзу де, жүгіру де жүрек-қан тамырлары жаттығулары, дейді Гэтсес, сондықтан көбінесе бұл сіздің жеке қалауыңызға, денсаулық жағдайыңызға және өмір салтыңызға байланысты.

Жаттығудың қай түрі сізге сәйкес келетінін анықтағанда, осы сұрақтарды қарастырыңыз.

Өзіңізге қоятын 6 сұрақ

1. Сізде буындарыңыз ауырады ма? Егер сізде артрит немесе басқа буындардағы ауырсыну болса, жүгірудің орнына жүзуді таңдағыңыз келуі мүмкін. Жүзу сіздің буындарыңызға аз стресс туғызады, оны жаттығудың жұмсақ түріне айналдырады және буын мәселелерін асқындырмайды.
2. Денеңіздің жоғарғы бөлігін нығайтқыңыз келе ме? Егер денеңіздің үстіңгі қабатын нығайту және тонау бірінші кезектегі мәселе болса, жүзу - бұл жақсы нұсқа. Жүзу сіздің негізгі бұлшықет топтарыңызға бағытталған толық дене жаттығуларын ұсынады.
3. Сіздің сүйек денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме? Егер сіз сүйектің жоғалуын болдырмауға көмектесетін қосымша жаттығулар жасауға тырыссаңыз, жүгіру дұрыс таңдау болуы мүмкін.
4. Бассейнге кіре аласыз ба? Егер бассейнге қол жеткізу мәселесі болса, кез-келген жерде жасалуы мүмкін жүгіруді таңдаңыз. Қауіпсіз және кептелістен алыс жерлерде жүгіргеніңізге сенімді болыңыз.
5. Денеңіздің төменгі бөлігінде жарақат бар ма? Егер сізде тізе, тобық, жамбас немесе арқа жарақаты болса, жүзу қауіпсіз нұсқа болуы мүмкін, өйткені буындарыңызға онша әсер етпейді.
6. Сізде иық жарақаты бар ма? Егер сізде иық жарақаты болса, қайталанатын инсультпен жүзу тітіркенуді тудыруы мүмкін, сондықтан жарақаттың осы түрімен жүгіру жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Төменгі жол

Аэробты жаттығулардың қай түрін таңдағаныңызға қарамастан, төмендегі жол: жүрек-қан тамырлары жаттығулары жалпы физикалық және психикалық денсаулықты сақтаудың маңызды компоненті болып табылады.

Жүзу де, жүгіру де калорияларды күйдіруге, жүрек-қан тамырлары дайындығын арттыруға және бұлшықеттердің тонусын алуға көмектеседі.

Егер сіз қайсысын таңдайтындығыңызды білмесеңіз, неге екеуін де фитнес режиміне қосуға болмайды? Жаттығудың әртүрлі формаларымен кросс-тренинг - жаттығу жаттығуларына әртүрлілік қосудың тамаша әдісі, сонымен қатар жарақат алу мүмкіндігін азайтады.

Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз немесе денсаулығыңызда жарақат алсаңыз, жаттығулардың жаңа тәртібін бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.