Денемді өзгерту кезінде үйренген 10 нәрсе

Мазмұны

• 1. Ешқандай құпия жоқ.
• 2. Жаттығуларға келетін болсақ, көп нәрсе әрқашан жақсы бола бермейді.
• 3. Әр жаттығудан кейін есінен танып қалғандай сезінудің қажеті жоқ.
• 4. Диетаны елемеуге болмайды.
• 5. Диетаны өзгерту ҚИЫН.
• 6. Өзіңізге ұнайтын тағамдардан бас тартпаңыз.
• 7. Арықтауға еш қатысы жоқ салауатты тамақтану мен жаттығуларға ұнайтын нәрсені табыңыз.
• 8. Кемелдік – прогресстің жауы.
• 9. Прогрессті суретке түсіру ақымақтық. Сіз мұны кейінірек жасағаныңызға қуанышты боласыз.
• 10. «Армандағы денеге» ие болу сізді бұрынғыдан артық жақсы көрмейді.
• үшін шолу

Демалыс маусымы аяқталғаннан кейін адамдар келесі жылға өздерінің денсаулығы мен фитнес мақсаттары туралы ойлана бастайды. Бірақ көптеген адамдар жылдың бірінші айы аяқталмай тұрып өз мақсаттарынан бас тартады. Сол себепті мен жақында өзімнің трансформацияммен бөлісуді шештім-бұл мені қабылдады жол менің жайлылық аймағымнан тыс.

Мен сол жақтағы суретті 2017 жылдың сәуір айында түсірдім.

Менің денем жақсы болды, мен жаттығуды жақсы көретінмін. Бірақ мен жаттығу залында қанша жұмыс істеп жатқанымды білуім керек деп ойладым. Мен сауықтыру мен фитнес индустриясында жазушы және редактор болғандықтан, мен қалаған денемді алуға көмектесетін әр түрлі диеталар мен жаттығу хаттамалары туралы көп білетінмін, бірақ қандай да бір себептермен мен алмадым ' жүзеге асырмаңыз.

Оң жақта, 20 айдан кейін менің ойлау, тамақтану әдеттері мен жаттығу кестесі мүлде басқа. Мен әлі де жазушы және редактор болып жұмыс істеймін, бірақ қазір сертификатталған жеке жаттықтырушымын. Ақыры мен қалаған денеге ие болдым, ал оның ең жақсы бөлігі? Мен оны сақтай алатыныма сенімдімін.

Айтпақшы, қазіргі орныма жету үшін көп жұмыс қажет болды. Міне, мен осы 20 ай ішінде не білдім, сонымен қатар көптеген жылдар бойы тырысып, сәтсіздікке ұшырағаннан кейін денемді қалай өзгерткенімді білдім.

1. Ешқандай құпия жоқ.

Бұл адамдардың ең аз естігісі келетіні шығар, бірақ бұл ең шынайы. Мен шынымен де менің ең жақсы денемді алудың қарапайым сыры бар деп ойладым.

Мен сүтсіз жүруге тырыстым. Мен CrossFit-ке қатты үйрендім. Үш ай бойы күн сайын кардио биімен айналыстым. Мен бүкіл 30 -ды жасауды ойладым. Мен балық майы, креатин және магний сияқты жақсы зерттелген қоспаларды сынап көрдім.

Бұл заттардың ешқайсысында қате жоқ. Олардың барлығы мені дені сау және тіпті сымбатты етті. Бірақ мен қалаған эстетикалық нәтиже? Олар жай болған жоқ.

Себебі мен үлкен суретті жіберіп алдым. Бір үлкен өзгеріс жасау жеткіліксіз.

Менің денемді өзгертуге көмектесетін бірде-бір нәрсе болмады. Оның орнына, бұл мен жасаған шағын диеталар, фитнес және өмір салтын өзгертудің жиынтығы.

2. Жаттығуларға келетін болсақ, көп нәрсе әрқашан жақсы бола бермейді.

Менің «бұрынғы» суретімде мен аптасына бес-алты рет жаттығатынмын. Мен түсінбедім, бұл менің денем мен мақсаттарым үшін бұл мүлде қажет емес және іс жүзінде маған прогреске жетуді қиындатқан болуы мүмкін. (Қатысты: аз жұмыс істеу және жақсы нәтижеге жету жолдары)

Жиі жаттығу маған көптеген калорияларды жағып жатқандай әсер қалдырды (жаттығулар кезінде қанша калория жұмсайтындығыңызды шамадан тыс бағалау - бұл үйреншікті құбылыс), содан кейін мен тәбеттің арқасында артық тамақтануды аяқтадым. Бұл бәріне бірдей бола бермесе де, көптеген адамдар кардио жаттығулары аштықты арттырады, бұл тамақтану мақсаттарына жетуді қиындатады-бұл менің тәжірибем болды.

Сонымен қатар, жеткілікті демалусыз өте қарқынды жаттығулар артық жаттығуларға әкелуі мүмкін, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады. Өткенге қарасам, менде бірнеше жыл бұрын болған шаршау мен салмақ жоғалту қиындығы ішінара шамадан тыс жаттығуларға байланысты болды деген күдік бар.

Енді мен аптасына максимум үш -төрт күн жаттығамын. Жаттығулар арасында көп демалуға мүмкіндік беру мен уақыт ішінде көбірек жұмыс істейтінімді білдіреді істеу жаттығу залында өткізу. (Қатысты: Мен аз жаттығуды бастадым, енді мен бұрынғыдан да фитнеспін)

Мен жаттығуларымды көбірек ұната бастадым, себебі жаттығу залына бару күнделікті жұмысты аяқтауды қажет етпеді. Оның орнына, бұл әр сеанста қолданатын салмағымды арттыруға тырысу мүмкіндігі болды. Бұл маңызды болды, өйткені үдемелі шамадан тыс жүктеу нәтижелерді тезірек көруге көмектеседі.

3. Әр жаттығудан кейін есінен танып қалғандай сезінудің қажеті жоқ.

HIIT-бұл жаттығудың жақсы зерттелген әдісі. Пайдасы өте көп. Бұл уақытты үнемдейді, көптеген калорияларды жояды және эндорфиннің қарқынды өсуін қамтамасыз етеді.

Бірақ сіз тағы не жақсы зерттелгенін білесіз бе? Күш жаттығулары. Бір жарым жыл бұрын мен жаңа жаттықтырушымен жұмыс жасай бастадым. Мен оған аптасына екі күн ауыр салмақ көтеретінімді, сонымен қатар аптасына төрт күн HIIT жасайтынымды түсіндірдім.

Оның кеңесі мені таң қалдырды: аз HIIT, көбірек ауыр атлетика. Оның негіздемесі қарапайым болды: бұл қажет емес. (Қатысты: Дене және фитнес көтерудің 11 негізгі артықшылықтары)

Егер менің мақсатым денемді қалыпқа келтіру және арықтау болса, гір көтеру - ең тиімді жол. Неге? Егер сіз калория тапшылығында тамақтанатын болсаңыз, салмақты көтеру сізге май жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға (және кейде тіпті жинауға) көмектеседі. (Бұл денені қалпына келтіру деп те аталады.)

Неліктен сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұлшықетті алғыңыз келеді? Бұлшықет массасын алу демалу кезінде көп калорияларды жағуға көмектеседі, сонымен қатар сіздің дене пішініңіз бен анықтамаңызды береді. Сайып келгенде, бұл көптеген әйелдердің шын мәнінде - олар мұны білсе де, білмесе де - майды жоғалтып қана қоймай, оны пішінді бұлшықетке ауыстырады.

Осылайша, менің жаттықтырушым маған ұнаса, аптасына бір немесе екі рет HIIT жасауды жалғастыруға шақырды, бірақ бірнеше айдан кейін мен оны онша ұнатпайтынымды түсіндім. Маған керемет жаттығу жасағандай сезіну үшін бетімнен тер төгіп тұрудың қажеті жоқ еді. Оның орнына, менің алғашқы иығымды көтеру сияқты кезеңдер (және ақырында бес жиынтықты шығаруды жалғастыру), менің 200 фунтқа созылған тұтқадан штангалық көтерілім және менің дене салмағым бойынша екі есе жамбаспен серпіліс қанағаттандырарлық болды.

Сонымен қатар, мен ауыр салмақты көтеруден жүрек соғу жиілігін жоғарылаттым. Жиындар арасында менің жүрек соғу жиілігім төмендейді, сосын мен келесі жинақты бастаймын және оны қайтадан көтеремін. Мен бәрібір HIIT -пен айналысатынымды түсіндім, сондықтан мен бурпилермен және секірулермен қоштасып, ешқашан артқа қарамадым.

4. Диетаны елемеуге болмайды.

Бірнеше жылдар бойы мен зерттеуге негізделген қиын шындықтан аулақ болдым, тек жаттығулар мені қалаған жерге жеткізе алмайды. Мен аптасына бес рет кроссфитинг жасайтын болсам, мен қалаған нәрсені жей алатынымды түсіндім, иә? Арм, қате.

Артық салмақтан арылу үшін калория тапшылығында болу керек. Басқаша айтқанда, сіз жегеннен аз жеу. Осы қарқынды HIIT жаттығулары көп калорияларды жағып жатқанда, мен оларды төрт стакан шараппен, ірімшік тақталарымен және түнгі пицца тапсырыстарымен бірден (сосын біразын) жүктеп жаттым. Мен тамақтануды қадағалай бастадым және калория мөлшерін бақылауды бастадым (макростар қолдандым, бірақ калория тұтынуды бақылаудың басқа да көптеген әдістері бар), мен өзімнің нәтижелерімді көре бастадым. (Қатысты: «IIFYM» немесе макродиета бойынша толық нұсқаулық)

5. Диетаны өзгерту ҚИЫН.

Енді мен диетаны өзгертуге қарсы тұрудың бір себебі болды. Мен тамақтанғанды ​​жақсы көремін-өте. Мен әлі де істеймін.

Колледжден кейінгі алғашқы толық уақытты жұмысымды алғанша артық тамақтану мен үшін ешқашан проблема болған емес. Мен армандаған салада жұмысқа орналасу мен үшін өте бақытты екенін білдім, бірақ мен ұзақ уақыт жұмыс істедім және жоғары қысымды орта мен жұмысымда сәтсіздікке ұшырасам, басқа да білікті кандидаттар бар екенін білетіндіктен қатты күйзелісте болдым. кім менің орнымды қуана алады.

Жұмыс күні аяқталғаннан кейін мен емделгім келді. Және бұл көбінесе тамақ түрінде келді. Колледжді бітіргеннен кейін бір жыл ішінде мен 10 фунт салмақ жинадым. Келесі алты-жеті жыл ішінде мен кадрыма тағы 15 қостым. Әрине, олардың кейбіреулері менің бұрыннан келе жатқан жаттығу әдетімнен шыққан бұлшықеттер болды, бірақ мен оның кейбір бөлігі дене майы екенін білдім.

Менің тамақтануымда нөмір теруге көшу оңай болған жоқ. Мен тамақты тамақтану мен ләззат алу үшін ғана қолданатыным анық болды. Мен оны терең, ыңғайсыз сезімдерді басу үшін қолдандым. Және бір рет мен артық тамақтануды тоқтаттым ба? Мен олармен күресудің басқа жолдарын іздеуге тура келді.

Жаттығу-бұл керемет мүмкіндік, бірақ мен достарыммен және отбасыммен телефонмен сөйлестім, өзіне күтім жасауға көбірек уақыт бөлдім және итимді қатты құшақтадым. Мен сондай -ақ таңқаларлық емдік болуы мүмкін көптеген пайдалы тағамдарды дайындауды үйрендім. Тағаммен уақыт өткізу маған онымен көбірек байланысты сезінуге көмектесті, сонымен қатар менің тағам қабылдауым туралы көбірек білуге ​​көмектесті.

6. Өзіңізге ұнайтын тағамдардан бас тартпаңыз.

Мен салауатты түрде тамақ дайындағаным, мен ешқашан көңілді ештеңе жегенімді білдірмейді. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды диетаңыздан алып тастау сізді бақытсыз етеді және оларды одан да көп құмар етеді - кем дегенде, бұл менің тәжірибем болды. (Тамақтануды шектеу/шектеу/шектеу/шектеу циклінің зияны мен тиімсіздігі де зерттеулермен жақсы дәлелденген.) Оның орнына мен оларды қалыпты мөлшерде жеуге болатынын білдім. Мен білемін, айтуға оңай. (Қатысты: Неліктен шектеулі диетадан біржола бас тарту керек)

Мен тамақтанатын/ішетін зиянды емдермен бөлісетін супер-фитнерлерді көргенде, мен қатты ашуланатынмын. Мен ойлана алмадым, Әрине, олар мұны жей аладыолар таңғажайып гендерге ие болды, бірақ мен оны жесем, мен ешқашан олар сияқты бола алмас едім.

Бірақ мен бұдан артық қателеспес едім. Иә, әркімде әртүрлі гендер бар. Кейбір адамдар өздеріне ұнайтын нәрсені жей алады және әлі де іш қуысын сақтай алады. Бірақ пицца, фри және начос жейтін дұрыс адамдардың көпшілігі анда-санда? Олар модерацияда ләззат алады.

Бұл нені білдіреді? Барлығын жеудің орнына, олар қанағаттану үшін қанша тістеп алады, содан кейін тоқтайды. Және олар күнінің қалған бөлігін толық, қоректік заттарға бай тағамдармен толтыратын шығар.

Бірақ қорытынды: Өмір тым қысқа, егер сіз оны жақсы көрсеңіз, пісіруді тоқтату немесе достарыңызбен шарап кешін өткізбеу үшін. Бірден бір печенье, бірнеше ірімшік немесе екі стакан шарап ішуді үйрену мен үшін ойынды өзгертті.

7. Арықтауға еш қатысы жоқ салауатты тамақтану мен жаттығуларға ұнайтын нәрсені табыңыз.

Шынайы болайық: 12 апталық сынақ сіздің денеңізді ұзақ уақытқа өзгертпейді. Тұрақты прогресске уақыт қажет. Жаңа әдеттерді қалыптастыру уақытты қажет етеді.

Бұл, әсіресе, сізде 15 фунт немесе одан аз жоғалту болса, дұрыс. Сіз сода немесе алкогольді алып тастап, ғажайып түрде сіз көтеріп жатқан артық салмақты жоғалта алмайсыз. Денедегі май аз болса, оны шығару қиынға соғады.

Бұл дегеніміз, егер сіз үш ай бойы диетаңызбен және жаттығуларыңызмен бірге қабырғаға шарлар баратын болсаңыз, иә, сіз кейбір өзгерістерді байқайсыз және біраз салмақ жоғалтасыз, бірақ сіз жетпегеніңізге көңіліңіз қалуы мүмкін. қысқа уақыт ішінде сіздің мақсатыңыз. Сіз ескі тамақтану әдеттеріне оралғандықтан, салмақ қосқанда көңіліңіз қалуы мүмкін.

Сонымен, сіз қалай тұрақты табысқа жете аласыз?

Бұл қарама-қайшылықты көзқарас болуы мүмкін, бірақ менің ойымша, визуалды өзгерістер мен прогресті артқы жағына қою - өз мақсаттарыңызға нақты жетуге мүмкіндік беретін өте тиімді әдіс.

Пісіру арқылы тамақпен қарым-қатынасымды жақсарту, үнемі мен үшін тым қиын болған PR мен қозғалыстарды (сәлеметсіз бе, плио итермелеу) қуып, мен салмақ жоғалтуға назар аудардым. Иә, мен ілгерілегім келді, бірақ мен өз салмағым туралы (немесе менің түрім) күнделікті ойламадым. Бұл маған салмақты тұрақты түрде жоғалтуға мүмкіндік берді, майды баяу жоғалтып, бұлшықетті құруға мүмкіндік берді, екеуін де 15 фунттан тез тастамай.

8. Кемелдік – прогресстің жауы.

Егер сіз бұрын диетаға отырсаңыз, сіз «Мен емделдім» деген сезіммен таныссыз. Білесіз бе, бұл сіз жұмыс кезінде кекстерге «жоқ» деп айтқыңыз келгенде, содан кейін бесеуді жегенде болатын оқиға. Бұл «f *ck it» менталитетіне әкеледі, онда сіз диетаңызды бұзған деп ойлайсыз, сондықтан сіз апта бойы ветчинамен жүріп, дүйсенбіде қайтадан жаңадан бастай аласыз.

Мен мұны үнемі жасайтынмын. Менің «салауатты» диетамды бастау, шатастыру, бастау және қайтадан тоқтату. Мен түсінбедім, мен мінсіздікті тым жоғары бағалағаным үшін осылай істеп жатырмын. Егер мен өзімнің диетамды мінсіз ұстай алмасам, онда оның не қажеті бар еді?

Шындығында, кемелдік жай ғана талап етілмейді. Және мінсіз болу үшін өзіңізге қысым жасайсыз ба? Бұл сөзсіз өзін-өзі саботажға әкеледі. Өзін-өзі аяушылықпен диеталық сапарлар мен жаттығуларды өткізіп жібере отырып, мен өзімді мінсіз емес деп қабылдай алдым-тек қолымнан келгеннің бәрін жасаймын. Осылайша менің миымда ф*ck it менталитетінің орны болмады.

Егер менде жоспарланбаған кекс болса, NBD. Бұл менің жоспарланған бағдарламалауыма оралды. Бір кекс сіздің жетістіктеріңізді бұзбайды. Өзіңізден мінсіз болуды талап етесіз бе? Бұл болады.

9. Прогрессті суретке түсіру ақымақтық. Сіз мұны кейінірек жасағаныңызға қуанышты боласыз.

Алдыңғы суретімнен көріп тұрсыз, мен оны қабылдауда ыңғайсыз болдым. Менің жамбасым бүйірге ығысқан, ал қалпым болжамды. Бірақ мен * өте қуаныштымын * Менде бұл сурет бар, себебі ол менің физикалық және эмоционалды түрде қаншалықты жеткенімді көрсетеді. Оң жақта менің денем басқаша көрінеді, бірақ мен берік, ұзын және сенімдімін. (Қатысты: 2018 жылғы ең жақсы трансформациялар салмақ жоғалтудың бәрі емес екенін дәлелдейді)

Уақыт өте келе өз денеңіздегі өзгерістерді байқау қиын, және көптеген өзгерістер масштабта немесе шеңбер өлшеу арқылы көрсетілмейді. 17 фунт жоғалту үшін маған 20 ай қажет болды. Менің прогрессім баяу және тұрақты болды. Бірақ егер мен салмақпен жалғыз жүретін болсам, мен міндетті түрде үмітсіз болар едім.

Фотосуреттер прогрестің бәрі емес және соңы емес, бірақ көріп тұрғаныңыздай, олар өте пайдалы құрал болуы мүмкін.

10. «Армандағы денеге» ие болу сізді бұрынғыдан артық жақсы көрмейді.

Белгілі бір жолмен қарау немесе белгілі бір санды шкаладан көру сіздің өзіңізге деген көзқарасыңызды өзгертеді деп ойлау оңай. Өкінішке орай, олай емес. 2017 жылдың сәуір айында мен берген болар едім кез келген нәрсе менің денемнің бүгінгі көрінісіне дене-морф. Бірақ бұл күндері мен өз кемшіліктерімді байқаймын. (Қатысты: Неліктен арықтау сізді сиқырлы түрде бақытты етпейді)

Егер сіз өз денеңізге толық риза болмасаңыз, онда сізге ұнайтын нәрсені табу қиын болуы мүмкін. Бірақ мен денемнің қолынан келетін нәрселерге назар аударғанын білдім істеу Менде бар нәрсені сүюдің ең жылдам жолы болды. Бұл маған әрі қарай жүруге мүмкіндік берді.

Егер бәрі сәтсіз болса, мен күнделікті оянуға, аптасына бірнеше рет ауыр жаттығулар жасауға және барлық күнделікті тапсырмаларымды еш қиындықсыз орындауға мүмкіндік беретін сау денем бар екеніне ризашылық сезімін оятуға тырыстым. барлық. Мен көпшілік үшін бұлай емес екенін есіме салдым.

Мен өзімді-өзім бағалауым мен дене имиджім толығымен анықталды деп айтпаймын. Мен әлі де өзімнің суреттерімді көріп, ойлаймын хм, бұл мен үшін жақсы бұрыш емес. Әлі де анда-санда тілек тілеп қаламын бұл бөлік арық болды немесе сол бөлік толығырақ болды. Басқаша айтқанда, өзін-өзі сүю мен үшін әрқашан орындалатын жұмыс болып қала береді және бұл жақсы.

Менің ең үлкен қабылдауым? Денеңізге ұнайтын нәрсені табыңыз, ал қалғаны шыдамдылық пен уақытпен келеді.

үшін шолу