Мереке кезінде салмақ салмауды болдырмауға арналған 20 кеңес

Мазмұны

• 1. Отбасыңызбен және достарыңызбен белсенді болыңыз
• 2. Тамақтану ақылмен
• 3. Өз үлестеріңіздің мөлшерін бақылаңыз
• 4. Тамақтануды ұқыпты орындаңыз
• 5. Көп ұйықтаңыз
• 6. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз
• 7. Тамақты ақуызбен теңдестіріңіз
• 8. Талшыққа назар аударыңыз
• 9. Дәм талдауға қайта оралыңыз
• 10. Бөлісу үшін пайдалы тағам әкеліңіз
• 11. Десертті ішуді шектеңіз
• 12. Сұйық калорияны шектеңіз
• 13. Кішкене табақты қолданыңыз
• 14. Рецептеріңізді өзгертіңіз
• Пісіру
• Пісіру
• Сусындар
• 15. Өзіңізді үнемі өлшеп отырыңыз
• 16. Бокс жүйесін қолданыңыз
• 17. Өңделген тағамнан аулақ болыңыз
• 18. Алдын ала жоспарлаңыз
• 19. Бірнеше секунд өткізіп жіберіңіз
• 20. Сызық сызыңыз
• Төменгі жол

Мерекелік салмақ алу көптеген ересектер үшін жиі кездесетін мәселе.

Әр түрлі маусымдық мерекелер көп тамақтануды, отырықшы мінез-құлықты және калорияға бай тағамдарды тұтынуды ынталандыруы мүмкін. Шын мәнінде, қараша айының ортасы мен қаңтар айының ортасында, Батыс қоғамдарында ересектер орта есеппен 1 ​​фунт (0,5 кг) алады (1).

Бұл көп болып көрінбеуі мүмкін, бірақ көп адамдар бұл қосымша жүгін жоғалтпайды. Демек, мерекелер - жылдың қай уақытына қарамай, сіздің жалпы салмағыңыздың өсуіне ықпал етуі мүмкін.

Мерекедегі салмақтың артуы сөзсіз.

Міне, демалыс кезеңінде салмақ түсірмеуге көмектесетін 20 кеңес.

1. Отбасыңызбен және достарыңызбен белсенді болыңыз

Седьярлық іс-шаралар, мысалы, диванға отыру, теледидар қарау - көптеген отбасылар үшін ортақ мереке.

Әрекетсіздік, әсіресе салмақтан арылумен бірге, салмақ жинауға ықпал етуі мүмкін (2, 3).

Отбасыңызбен физикалық белсенділіктің қандай да бір түрін жүргізу салмақты бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін. Отбасылық серуендеу сияқты қарапайым нәрсе де сіздің назарыңызды тамақтан босатып, жақын адамдарыңызбен байланыс орнатуға мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, демалыс кезінде жұмыс орнында немесе қоғамдық фитнес-шараларға жазылу арқылы белсенді бола аласыз. Нәсілдер - танымал нұсқалар.

2. Тамақтану ақылмен

Мереке кезінде печенье және басқа да тәттілер сияқты зиянды тағамдар сізге қалағаныңызша алуға болады.

Егер емдеуге оңай қол жетімді болса, онда сіз қажетсіз тағамдардан арылуыңыз мүмкін.

Үйде бұл мәселені емдеуді көзге көрінбестен шешуге болады. Алайда, бұл стратегия сіз басқара алмайтын жағдайларда, мысалы, жұмыс орныңызда немесе отбасылық кеште болдырмау қиынырақ.

Тамақтану әдеттеріңізді ескеруге тырысыңыз. Егер сіз айналаңызда тамақ бар болғандықтан және сіз аш болғандықтан емес, өзіңізді мазалап жүрген болсаңыз - мүлдем тамақтанбау керек.

Алайда, егер сіз аш болсаңыз және тағамдар қажет болса, нақты тамақтанудан бас тартыңыз. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар - құрамында қант немесе денсаулыққа зиянды майлар жоқ жеңіл тағамдар - екеуі де салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

3. Өз үлестеріңіздің мөлшерін бақылаңыз

Мереке келгенде, тақтайшаны шамадан тыс жүктеу оңай болуы мүмкін.

Үлкен мөлшерде жейтіндер (4) емес, оңай салмақ жинайды.

Мұны жеңудің ең жақсы әдісі - бөлік өлшемдерін бақылау немесе кішкене тақтайшаларды пайдалану.

Бөлшектердің тиісті мөлшерін анықтау үшін тағамның затбелгісін және рецептерде көрсетілген ұсынылатын мөлшерді оқып шығыңыз. Егер екеуін де істей алмасаңыз, табақты жеткілікті мөлшерде тағаммен толтыруға тырысыңыз.

4. Тамақтануды ұқыпты орындаңыз

Адамдар демалыс кезінде жиі асығыс болады, бұл тамақтану кезінде көп ішуге әкеледі.

Зерттеулер алаңдаушылық танытып тамақтанатындардың көп тамақтануы мүмкін екенін көрсетті. Бұл олардың денелерінің толықтық сигналдарына назар аудара алмайтындығынан (5,6).

Бұған жол бермеу үшін абайлап тамақтаныңыз және жұмысты және электрониканы қоса, алаңдаушылықты азайтыңыз.

Жай және мұқият шайнауға тырысыңыз, бұл сіздің денеңіздің толықтығы туралы сигналдарды жақсы білуге ​​және аз калорияны тұтынуға мүмкіндік береді (7).

Тамақтанар алдында бірнеше терең тыныс алу пайдалы болуы мүмкін. Бұл релаксацияны тудыруы мүмкін және сіз өзіңіздің істер тізіміңізден гөрі, табаққа назар аударуға көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, дұрыс тамақтануды ұстанатындар салмақ салмайды (8, 9).

5. Көп ұйықтаңыз

Мереке кезінде жиі кездесетін ұйқының жоғалуы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Себебі, жеткілікті ұйықтамайтындар ашығып, көп калорияны пайдаланады және аз жаттығулар жасайды (10, 11, 12, 13).

Ұйқыны шектеу сіздің ашығу гормонын жоғарылатуы мүмкін, нәтижесінде калория мөлшері жоғары болады.

Сонымен қатар, ұйқының жеткіліксіздігі метаболизмнің төмендеуімен байланысты болды.Бұл сіздің циркадиялық ырғағыңыздың өзгеруіне байланысты болуы мүмкін - сіздің көптеген дене функцияларыңызды реттейтін биологиялық сағат (10, 14).

6. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз

Мереке күндерін сақтау қиын болуы мүмкін.

Стресске ұшыраған адамдарда стресске жауап ретінде шығарылатын гормон гормоны жоғары кортизол бар. Кортизолдың созылмалы жоғары мөлшері салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, өйткені олар көп мөлшерде тамақ тұтынумен байланысты (15, 16).

Сонымен қатар, стрессті өмір салты қалаусыз тамақтануды көбірек қажет етеді (16).

Осы себептерге байланысты стресстің деңгейін жалпы бақылауда ұстау өте маңызды, бірақ әсіресе демалыс кезінде, сіз қолыңыз бос және зиянды тағаммен қоршалған кезде.

Көптеген әдістер стрессті азайтуға көмектеседі. Кейбір нұсқалар жаттығулар, медитация, йога және терең тыныс алуды қамтиды.

7. Тамақты ақуызбен теңдестіріңіз

Мерекелік тамақ әдетте көмірсуларға бай, бірақ ақуыз мөлшері аз.

Дегенмен, әр тағамға ақуызды қосу өте маңызды, өйткені ол толықтығын арттырады және салмақты ұстау үшін пайдалы болуы мүмкін (17, 18, 19).

Ақуызды тамақпен бірге жегенде, аштық пен тәбетті азайту арқылы калория мөлшері автоматты түрде азаяды (20).

Ақуыз салмақты бақылау үшін де пайдалы, өйткені ол сіздің метаболизміңізді және тәбетті төмендететін гормондардың деңгейін жоғарылатады (17).

Салмақты басқарудың осы артықшылықтары үшін әр тағамға кемінде 1 унция (25-30 грамм) ақуыз енгізу керек (17).

Ақуыздың жақсы көздеріне ет, құс еті, балық және бұршақ пен квинка сияқты өсімдік өсімдіктері жатады.

8. Талшыққа назар аударыңыз

Талшық - бұл толықтығын арттыратын маңызды қоректік зат.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, диеталық талшықтардың көбеюі жалпы калорияны азайтуы мүмкін, бұл мереке күндері салмақ жинауды болдырмауға көмектеседі (21, 22).

Өкінішке орай, көптеген қарапайым мерекелік тағамдарда жеткілікті мөлшерде талшық жоқ. Көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты талшыққа бай тағамдарды жеуге тырысыңыз.

9. Дәм талдауға қайта оралыңыз

Көптеген адамдар демалыс кезінде көп уақытты пісіруге және пісіруге жұмсайды.

Таңқаларлық емес, бұл салмақтың көбеюіне әкелуі мүмкін, өйткені ыдыс-аяқтың дәмін сынап көру оңай. Мерекелік тағамдардың кішкентай шағып кетуі де калорияға ие болуы мүмкін.

Ыдыс-аяқтың дәмін тату маңызды болуы мүмкін, әсіресе егер сіз басқаларға тамақ пісірсеңіз, бірақ кішкентай тістеу мүмкін емес шығар.

Сондай-ақ, тамақ әзірлеу кезінде аш болмағаныңызға сенімді болуыңыз керек, өйткені асқазаныңыз өсіп келе жатқанда, дәмді тексеруден өту оңайырақ болады.

10. Бөлісу үшін пайдалы тағам әкеліңіз

Мерекелік кештерде тамақтануды жеңілдетуге болады немесе майлы, жоғары калориялы тағамға көңіл бөлуге болады.

Алайда, сіз тұтынатын нәрсені басқара аласыз. Қарапайым амал - бұл өзіңіздің пайдалы тағамдарыңызды бөлісу. Осылайша сіз өзіңіздің салмақ мақсаттарыңызға сәйкес келетін тамақ ішетіндігіңізге кепілдік бере аласыз.

11. Десертті ішуді шектеңіз

Десерт мереке кезінде барлық жерде болады. Бұл көбінесе салмақтың артуының жиі кездесетін себебі болып табылады (23).

Көрген барлық тамақты жеп қойудың орнына, сүйіктілеріңізге көңіл бөліп, қалғанын жинаңыз.

Тағы бір амал - десерттерге қанығу, оларды жай ғана жеуге уақыт бөлу - бұл сізді қанағаттандырып, оны асыра алмауыңыз мүмкін.

12. Сұйық калорияны шектеңіз

Мереке күндері алкоголь, сода және калорияға бай басқа сусындар басым.

Бұл сусындар сіздің диетаңызға қанттың көп мөлшерін және бос калорияларды қосады, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (24).

Сонымен қатар, алкогольді тұтыну көбінесе тәбеттің жоғарылауымен байланысты және салмақ көтерудің қауіпті факторы болып табылады.

Егер сіз салмағыңызды басқаруға тырыссаңыз, жоғары калориялы сусындарды тұтынуды шектегеніңіз дұрыс.

13. Кішкене табақты қолданыңыз

Мереке күндері кешкі ас пен қарақұмық жиі кездеседі.

Егер сіз кішкене табақтан жесеңіз, бұл мерекелер сіздің диетаңызды бұзбауы керек.

Адамдар үлкен плиталардан үлкен бөлшектерді жейді, бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін (26, 27, 28).

Осылайша, кішкене пластина бөліктерді басқарудың оңай әдісі болып табылады.

14. Рецептеріңізді өзгертіңіз

Үйде жоғары калориялы тауарлар демалыс кезінде салмақ түсірудің негізгі себебі болып табылады.

Дегенмен, сіз рецепттердің калориясын көптеген жолмен төмендете аласыз. Міне, бірнеше идеялар:

Пісіру

• Сары майды алма, пюре бананына немесе асқабақ пюресіне ауыстырыңыз.
• Қанттың орнына стевия, эритритол немесе ксилит сияқты төмен калориялы алмастырғышты қолданыңыз.
• Шоколад чиптерінің немесе кәмпиттердің орнына кептірілген жемістерді қосыңыз.

Пісіру

• Сары майдың орнына шөптер мен дәмдеуіштер қосылған дәмді тағамдар.
• Қуырудың орнына пісіру, бумен пісіру немесе гриль жасау сияқты әдістерді қолданыңыз.
• Майсыз немесе майсыз сүтті ауыр кремге алмастырыңыз.
• Кремді ірімшікті, қаймақ пен майонезді грек йогуртымен алмастырыңыз.

Сусындар

• Сүт майын және қанттың орнына ваниль, бадам және жалбыз сияқты сығындылармен хош иістендіріңіз.
• Тәтті сусындардың орнына клубтық сода немесе газдалған су қолданыңыз.
• Дәмі қант емес, жаңа сығылған лимон немесе әк қосылған сусындар.
• Даршын сонымен қатар мерекелік тақырыптағы сусындарға дәм қоса алады.
• Сүт негізіндегі сусындарда майлы кремнің орнына майсыз немесе майсыз сүтті қолданыңыз.

15. Өзіңізді үнемі өлшеп отырыңыз

Мереке күндері үнемі шкала бойынша жүру сіздің салмақ мақсаттарыңыз туралы еске түсіреді, бұл салмақ қосқанға дейін әрекет етуге мүмкіндік береді.

Зерттеулерге сәйкес, үнемі салмақ өлшейтін адамдар өздерін салмағандарға қарағанда жақсы салмақ жоғалтады (29, 30).

Сіз үшін жақсы жұмыс істейтін күнделікті табыңыз. Кейбіреулер салмағын күнделікті тексерген пайдалы, ал басқалары аптасына бір-екі рет артық көреді.

16. Бокс жүйесін қолданыңыз

Көптеген адамдар өздерінің жетістіктерін өздерінің салмақ мақсаттары туралы айтады, егер оларды орындауға серіктес болса.

Салмақ салмағы бірдей, денсаулығы бойынша дос табуға тырысыңыз, өйткені бұл адам сізді мерекелерде ынталандырады және есеп береді.

Достарыңызға, жанұяңызға және әріптестеріңізге жақсы жарнама жасайтын адаммен байланыс орнатыңыз.

17. Өңделген тағамнан аулақ болыңыз

Қайта өңделген мерекелік тамақ өнімдері - қорапқа салынған картоп пюресі және салындылар - бұрынғыдан да қол жетімді.

Тез әрі оңай болғанымен, бұл тағамдардың құрамында артық қант пен салмағы нашарлайтын зиянды майлар бар.

Салмақ жинауды болдырмас үшін, барлық тағамдарды таңдап, тамағыңызды нөлден дайындаңыз.

Осылайша, сіз өзіңіздің диетаңызды қадағалап, салмағыңыздың жоғарысында бола аласыз.

18. Алдын ала жоспарлаңыз

Алдын-ала жоспарлау мереке салмағының көбеюіне жол бермеуі мүмкін.

Егер сізде күнтізбеде кездесулер болса, қандай тағамдар ұсынылатынын сұраңыз немесе өз тағамыңызды әкеліңіз. Алдында не және қанша жейтіндігіңізді алдын ала шешіңіз.

Сізге мерекелік дастархан жайып, дастархан жайып беру керек болған кезде идеяларыңыз қалмауы үшін салауатты мереке рецептерінің тізімін жинау пайдалы болуы мүмкін.

19. Бірнеше секунд өткізіп жіберіңіз

Мерекелік тамақтану кейде буфет стилінде болады, шектеусіз мөлшерде таңдаудың бірнеше нұсқасы бар.

Бұл адамдарды өздеріне бірнеше секунд қызмет етуге итермелейді - тіпті үштен бірі де.

Бірнеше көмектің калориялары салмақ жинауға тез ықпал ете алатындықтан, өзіңізді тек бір табақпен шектеңіз.

20. Сызық сызыңыз

Мереке кезінде көптеген адамдарда «Мен ертең бастаймын» психикасы қалыптасады, бұл зиянды әдеттерден арылуға әкеледі.

Егер сіз салмағыңызды бақылаумен шындап айналыспасаңыз, сызық сызып, өзіңізге шектеулер қойып, тамақтануға байланысты мақсаттарыңызға сай болуыңыз мүмкін. Сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келмейтін белгілі бір тағамдар мен әдеттерден бас тартқаныңыз жөн.

Сізде слип-екі болуы мүмкін екенін білуіңіз керек.

Бұл жағдай орын алғаннан кейін адамдар көбінесе мақсаттарынан бас тартады. Дегенмен, келесі тамақты жегенде, одан әрі қарай жылжып, дұрыс таңдау жасаған дұрыс.

Төменгі жол

Салмақ мақсаттарыңыздың жоғарғы жағында тұру мереке кезінде таңқаларлық сезінуі мүмкін, бірақ бірнеше кеңестер мен ұсыныстар сізге жылдың осы уақытында денсаулықты, бақытты және салмақты сезінуге көмектеседі.

Диетаға қатысты жалпы кеңестерден басқа, сіз көп жаттығулар жасайтындығыңызға және мерекелік дастарқанды қабылдауға шектеу қойғаныңыз жөн.

Егер сіз ынталы болсаңыз, сіз осы мерекелік маусымда салмақ жинаудың алдын алып қана қоймай, тіпті салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.