Бокстың жаңа жаттығуымен толықтай тоныңыз

Мазмұны

• Сіздің жаттығуыңыз
• ЖЫЛЫТУ: 0-7 минут
• Бокс: 7-26 минут
• Негізгі: 26-30 минут
• үшін шолу

Бокс әрқашан қызықты спорт болды, бірақ ол керемет сәнге ие болды. HIIT жаттығуларының серпілісінен (бос сөз жоқ) жоғары деңгейлі топтық бокс студиялары пайда болады, және бірінші кезекте соққыларды лақтыратын әйелдер. Title Boxing Club және Work, Train, Fight сияқты тізбектер өз кеңістіктерін ауыр сөмкелердің әдемі нұсқасымен толтырады. Shadow Box-те спорт залымен айналысушылар Spinning студиясында велосипедпен жүретін сияқты өздеріне ұнайтын сөмкеге жазылады. Бірақ Спиннингтен айырмашылығы, бұл терлейтін кардио-бұл аяқтың барлық бөлігінің жоғарғы бөлігіндегі қарқынды жаттығу. (Бокс - нокаутқа түсетін дене үшін ең жақсы жаттығу.)

Нью-Йорктегі Title Boxing Club NYC иесі Майкл Тосто: «Сіз бүкіл иығыңызды, қолдарыңызды, абсцессіңізді, бөксеңізді және аяқтарыңызды жұмсайсыз»,-дейді (тізбектің 32 штатта 150 орны бар). Журналдағы жаңа зерттеуге сәйкес, аптасына төрт рет 50 минуттық қарқынды бокспен айналысатын жаттығушылар үш айда дене майын 13 пайызға қысқартты. BMC спорт ғылымы, медицина және оңалту.

Сонымен қатар, соққылар емдік болып табылады. «Сөмкені ұрған кезде сіз тыныштандыратын және жеңілдететін күйзелісті төмендететін гормондар шығарасыз»,-дейді психология ғылымдарының кандидаты, спорт психологы Глория Петрузцелли. Бірақ сізге бұл туралы айту қажет емес. Келесіде жаттығу залында болған кезде кардио аппараттарын өткізіп жіберіңіз және Тостодан 30 минуттық сессияға ауыр сөмкеге барыңыз. Айтыңызшы Рокки тақырыптық ән. (Біз боксты жақсы көретін 11 себептерді қараңыз.)

Қарқындылығы: Қатты (RPE: қыздыру мен негізгі қозғалыстарда 10-дан 6-дан 9-ға дейін және бокс кезінде 9ora 10-ға дейін түсіріңіз.)

Жалпы уақыт: 30 минут (Тостоның әдеттегі бір сағаттық сабағының жылдам нұсқасы)

Сізге қажет: Ауыр сөмке, қолғап және орамал. Спорт залдарының көпшілігінде бұлар бар, бірақ қолдарыңыз бен білектеріңіздегі сүйектерді қорғайтын қолғаптар мен қолғаптар алу керек, дейді Тосто. Titboxing.com сайтында әртүрлілікті табыңыз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Сіз бұлшық еттеріңізді босатасыз және жүрек соғу жиілігін күшейтетін плюстен тұратын жаттығумен жасайсыз, содан кейін сіз бір минуттық тыныс алу арқылы бокстың үш минуттық бес раундын жасайсыз. Төрт негізгі жаттығумен аяқтаңыз. Бұл процедураны аптасына үш рет, дәйекті емес күндерде жасаңыз.

Сіздің жаттығуыңыз

ЖЫЛЫТУ: 0-7 минут

Келесі қозғалыстарды әрқайсысына 1 минут жасаңыз.

Секіру

Айнымалы алға қарай өкпелер

Скват секіреді

180 градусқа кезектесіп секіру Секіріңіз, ауада бұрылыңыз, қарама -қарсы жаққа қарап отырыңыз. Үздіксіз қозғалыста және ауыспалы жақта болыңыз.

Келесі қозғалыстардың әрқайсысын 10 қайталаңыз; схеманы үш минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталаңыз.

Бүйірлік тақтаға итеріңіз Оң жақ алақандағы бүйірлік тақтаға айналдыру үшін жоғары итеріңіз, сол қолыңызды көтеріңіз; жоғары итеріңіз, сол алақанға бүйірлік тақтай жасаңыз. Бұл 1 қайталау.

Трицепс төмендейді

Шаян серуендері

Трицепсті итеру Шынтақтарды артқа бағыттаңыз.

Бокс: 7-26 минут

Ұрыс позициясынан кез келген комбинацияны лақтырыңыз қапсырмалар, кресттер, жоғары және ілгектер 3 минут бойы-прокс бокстағыдай. Кез келген ретпен араластырыңыз және сәйкестендіріңіз, әр соққымен қолдарыңыз ауысады. («Тиісті форманы сақтай отырып, қарқынды түрде соққы беріңіз және барлық күшіңізді қолыңыздан гөрі өзегіңізден төменге шығарыңыз», - дейді Тосто.) Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін өкпе мен тізені ауыстырып, 1 минут белсенді демалыңыз. Содан кейін мұны тағы 4 рет қайталаңыз, барлығы 5 раунд.

Негізгі: 26-30 минут

Келесі қозғалыстарды әрқайсысына 1 минут жасаңыз.

Планк (алақанда)

Аяқтарды көтеру Еденге бетін жоғары қаратып жату, қолды екі жаққа қою. Ұзартылған аяқтарды жоғары көтеріңіз, содан кейін еденнен жоғары көтеру үшін төмен түсіріңіз.

Қиыршықтар Альпинистер тізені қарама-қарсы шынтағымен ауыстырады.

үшін шолу