Сіз шынымен көп талшықты ала аласыз ба?

Мазмұны

• Тым көп талшықтың белгілері қандай?
• Тым көп талшықтың белгілерін қалай жеңілдетуге болады?
• Күніне қанша мөлшерде талшықты алуға болады?
• Ересектерге арналған талшықты қабылдау
• Балалар мен жасөспірімдер талшығын қабылдау
• Талшық сіздің асқорытуыңызға қалай әсер етеді?
• Талшықтың қандай пайдасы бар?
• Талшықты алудың ең жақсы әдісі қандай?
• Еритін талшық
• Ерімейтін талшық
• Ашыту талшығы
• Ала кету

Тым көп талшықтың белгілері қандай?

Ұсынылатын күнделікті талшықты қабылдау әйелдер үшін тәулігіне 25 грамм, еркектерге 38 грамм. Алайда, кейбір сарапшылардың пайымдауынша, халықтың 95 пайызы бұл талшықты жұтпайды.

Көптеген адамдар ұсынған талшықтарды қабылдаудың жетіспейтіні көрінгенімен, шынымен де талшықтың көп болуы мүмкін, әсіресе егер сіз талшықты қабылдауды тез арттырсаңыз. Тым көп талшықтың себебі болуы мүмкін:

• ентігу
• іш ауруы
• түзу
• нәжіс немесе диарея
• іш қату
• уақытша салмақ түсіру
• Крон ауруы бар адамдарда ішектің бітелуі
• қандағы қант деңгейінің төмендеуі, бұл сізде қант диабеті бар-жоғын білу маңызды

Егер жүрек айну, құсу, ыстығы көтерілсе немесе газ немесе нәжісті өту мүмкін болмаса, дереу дәрігерге қоңырау шалыңыз.

Тым көп талшықтың белгілерін қалай жеңілдетуге болады?

Егер сіз талшықты көп жеген болсаңыз және тым көп мөлшерде тұтыну белгілерін бастан кешірсеңіз, оның әсеріне қарсы тұру үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Суды көп ішіңіз.
• Кез-келген талшық қоспаларын пайдалануды тоқтатыңыз.
• Жоғары талшықты тағамдардан аулақ болыңыз.
• Ашық диетаны жейді.
• Диетадан талшықты байытылған тағамдарды алып тастаңыз.
• Инулин және цикорий тамырының сығындысы сияқты заттар бар тағамдарды іздеңіз.
• Мүмкіндігінше жиі серуендеу сияқты жеңіл физикалық жаттығулармен айналысыңыз.
• Күн сайын қанша талшыққа ие болуға көмектесу үшін тамақтану туралы онлайн күнделік жүргізіп көріңіз.
• Егер сізде тітіркенген ішек синдромы (IBS) болса, төмен FODMAP диетасын ұстану туралы ойланыңыз. Бұл уақытша диета ферменттелген, талшықты тағамдарды диетаңыздан шығарып, белгілерді жақсарта алады.

Жақсырақ сезінуді бастағаннан кейін, сіз рационға талшыққа бай тағамдарды баяу енгізіңіз. Бір тамаққа талшыққа бай тағамдарды жеп қойудың орнына, оларды күні бойына таратыңыз. Өзіңіздің талшықтарыңызды әртүрлі тағамдардан алған дұрыс, сондықтан ешқандай тағамға немесе көзге сенбеңіз. Жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың, бұршақтардың және жаңғақтардың кең ассортиментін мақсат етіңіз.

Күніне қанша мөлшерде талшықты алуға болады?

Ұсынылатын минималды күнделікті талшықты қабылдау жынысыңыз бен жасыңызға байланысты.

Ересектерге арналған талшықты қабылдау

Балалар мен жасөспірімдер талшығын қабылдау

Ұсынылған күнделікті тұтынудан көп талшықты қабылдау жоғарыда аталған сияқты жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін.

Талшық сіздің асқорытуыңызға қалай әсер етеді?

Талшықтың екі негізгі түрі бар. Талшықтың әр түрі ас қорыту процесінде әр түрлі рөл атқарады:

• Ерімейтін талшық нәжістің мөлшерін көбейтеді және тамақтың асқазан мен ішек арқылы тез өтуіне көмектеседі. Сондай-ақ, бұл ішектегі рН-ны теңестіруге көмектеседі және ішектің қабынуы, дивертикулит, сонымен қатар тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алады.
• Еритін талшық суды тартады және тамақ сіңірген кезде гель тәрізді зат түзеді. Бұл өз кезегінде ас қорытуды бәсеңдетеді және тезірек сезінуге көмектеседі, бұл салмақты басқаруда маңызды. Сондай-ақ, бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға, қандағы қантты реттеуге және LDL холестеринін азайтуға көмектеседі.

Ферменттелетін талшықтар осы екі категорияға жатады, дегенмен көбінесе еритін талшықтар ашытылады. Бактериялар ашытқан талшықтар ішекте бактериялардың көбеюіне көмектеседі, бұл ас қорытуға көмектеседі. Ол сонымен қатар адам денсаулығында үлкен рөл атқарады.

Талшықтың қандай пайдасы бар?

Тым көп талшық теріс әсер етуі мүмкін, бірақ тиісті мөлшерде талшық денсаулығыңыз үшін маңызды. Талшықты ішектің тұрақты қозғалысы, холестерин мен қандағы қантты басқару, ішек сау бактериялары және басқа функциялармен қатар созылмалы аурудың алдын-алу үшін қажет.

Күніне 50 граммнан астам талшықтан тұратын тұрақты талшықты диетаны жейтін популяцияларда, мысалы, Оңтүстік Африкадағы ауыл тұрғындары сияқты созылмалы аурулар, мысалы, тоқ ішек қатерлі ісігі. Бұл күн сайын шамамен 15 грамм талшықтан тұратын май мөлшері жоғары диетаны жейтін афроамерикалықтар арасында тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупінің күрт айырмашылығы.

Талшықты алудың ең жақсы әдісі қандай?

Тұтастай алғанда, тамақтанатын қоспадан гөрі талшықты алған дұрыс. Бұл жоғары талшықты тағамдардың құрамында сіздің денеңіз сау болу үшін қажет маңызды дәрумендер мен минералдарға ие.

Еритін талшық

• сұлы
• брюссель өскіндері
• атбас бұршақтар
• бұршақ
• алма
• апельсиндер
• жаңғақтар
• зығыр және басқа тұқымдар

Ерімейтін талшық

• бидай кебегі
• жасыл бұршақ және қара жапырақты көк сияқты көкөністер
• сәбіз, қызылша, шалғам сияқты тамырлы көкөністер
• жеміс терілері
• бүтін дәндер

Бидай декстрині, инулин, псилий және метилцеллюлоза деп аталатын талшықты қоспаларды қабылдау еритін талшықты алудың басқа әдісі болып табылады, дегенмен тамақ әрқашан сіздің ағзаңызға да, ішек бактерияларыңызға да жақсы.

Интернетте талшық қоспаларын сатып алу.

Ашыту талшығы

• сұлы
• арпа
• Иерусалим артишокы
• цикорий тамыры
• пияз
• пияз
• банандар

Егер сізде IBS болса, оны болдырмас үшін тамақ туралы көбірек біліңіз.

Ала кету

Талшықты қабылдау - бұл нәзік теңгерім. Тым аз болғаннан гөрі жақсы болуы мүмкін, бірақ абай болу керек. Талшықты қабылдау кезінде күрт кенеттен өзгеріс жасамауға тырысыңыз.

Егер сіз іш қатуды сезінсеңіз және жеңілдетуге көмектесетін талшықты қабылдауды арттырғыңыз келсе, әр апта сайын әр түрлі тағамнан диетаңызға бірнеше грамм талшық қосыңыз. Егер сіз жейтін тамақтың құрамында талшық бар деп ойламасаңыз, тек талшық қоспасын алыңыз. Іш қатуды немесе аш ішуді болдырмау үшін әрдайым жеткілікті мөлшерде су ішіп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.

Егер сіз көп талшықты жеп, тұтынуды шектеу сіздің симптомдарыңызға көмектеспесе деп дәрігерге қараңыз. Дәрігер кеңсесінде отырып, келесі сұрақтар қоюға тырысыңыз:

• Белгілі бір тағам құрамында қанша талшық бар екенін мен қайдан білемін?
• Менің белгілерім талшықты көп жеуге байланысты болуы мүмкін бе?
• Мен күнделікті талшық қоспаларын қабылдауым керек пе?
• Мен талшықты қоспаны қалай дұрыс қабылдауға болады?
• Талшықты қабылдауды қаншалықты тез арттыруым керек?

Егер сізде жүрек айнуы, құсу, ыстығы немесе бірнеше күннен артық газ немесе нәжіс өту мүмкін болмаса, медициналық көмекке тезірек жүгініңіз.