Табаттың жалпы дене жаттығулары сіздің денеңізді шамадан тыс жіберуге мүмкіндік береді

Мазмұны

• Жылыту
• Күштік тізбек
• Табата 1 -тур
• Табата 2 -тур
• үшін шолу

Егер сіз Kaisa Keranen (@kaisafit) жаттығу сиқырының дәмін сезбеген болсаңыз, онда сіз нағыз ләззат аласыз. Қайса мектепте сабақ берді Пішін Маусым айында Лос-Анджелесте Body Shop оқиғасы, біз оны тікелей эфирде көрсеттік Пішін Facebook парақшасы. Мұнда сіз бүкіл жаттығуға қатыса аласыз, және сіз дәл Калифорнияның ыстық күнінде тұрғандай сезінесіз.

ICYMI, сіз Кайсаның 4 минуттық Tabata жаттығуларын біздің сайттың барлық жерінен таба аласыз (осы таңқаларлық итермелеу/плио комбосын немесе біздің 30 күндік Tabata челленджін қолданып көріңіз), соның ішінде осы Табата дәретхана қағазы сияқты күтпеген тұрмыстық заттары бар кейбір креативті жаттығулар. жаттығу немесе осы жолдағы чемодан жаттығуы.

Жылыту

Іштің тынысы

А. Ыңғайлы қалыпта еденге жатыңыз.

B. Ішке үрлеп, шар тәрізді үрлеу. Содан кейін дем шығарыңыз, іштің түймесін еденге қарай тартыңыз.

C. 5 тыныс алу үшін қайталаңыз.

Көпір

A. Аяқтарды отырғызып, тізелерді жоғары қаратып еденге бетін жоғары қаратып жату.

B. Тізеден иыққа дейін түзу сызықты қалыптастыру үшін жамбасты ауаға басыңыз. Күрделендіру үшін бір аяғыңызды аспанға көтеріңіз.

C. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасты 5 рет төмендетіңіз және көтеріңіз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Үстел үсті тақтасы төмен қарайтын итке

А. Үстел үстіндегі позицияда иықтарды білекке, жамбастарды тізеден бастаңыз. Тізелерді еденнен көтеру үшін тізелерді көтеріп, өзегін қосыңыз.

B. «В» әрпін құрайтын денені төмен қаратып итке түсу үшін жамбасты артқа жылжытыңыз және аяғыңызды түзетіңіз.

C. Тізені бүгіп, жамбасыңызды төмен түсіріп, үстелге оралыңыз. 5 қайталауды орындаңыз.

Ортаңғы айналу

А. Еденге тізе бүктеңіз, өкшеге сүйеніңіз. Сол қолды еденге сол тізенің алдына қойыңыз, ал оң қолды бастың артына, шынтақпен.

B. Оң жақ шынтақтан сол жақ шынтаққа тигізу үшін торсықты айналдырыңыз, содан кейін кеуде қуысын оң жаққа қарай бұрыңыз, оң жақ шынтақ төбеге жетеді.

C. 5 қайталауды орындаңыз. Тараптарды ауыстырыңыз, қайталаңыз.

WGW

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз. Оң аяқты алға қарай оң қолдың сыртына қарай жылжытыңыз.

B. Сол жақ тізеңізді еденге түсіріңіз, содан кейін жамбасты артқа жылжытыңыз, оң аяқты түзетіңіз және салмақты оң өкшеге ауыстырыңыз.

C. Алға, содан кейін артқа жылжыңыз, созылуда ақырын тербеліңіз. 10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді қайталау.

Қол созу

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз.

B. Жамбастарды артқа жылжытыңыз және тізеңізді бүгіңіз, еңкейіңіз, содан кейін тұруға оралу үшін аяқтың ортасына басыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

C. Скваттың төменгі жағында оң қолыңызды сол аяққа созыңыз, содан кейін тұрып қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.

D. Келесі еңкеюде сол қолды оң аяққа созыңыз, содан кейін тұрып, қолыңызды жоғары көтеріңіз. 30 секундқа ауысуды жалғастырыңыз.

Бүйірлік жету

А. Аяқтың жамбас енінен бөлек, қолды жамбасқа қойып, тізеңізді сәл бүгіп, өзегіңізді қосып тұрыңыз.

B. Оң қолды жоғары және солға созыңыз, денені солға бүгіңіз.

C. Ортаға оралыңыз, содан кейін сол қолыңызбен қайталаңыз. Әр жағынан 5 қайталау жасаңыз.

Бүйірлік демалыс

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұру.

B. Оң жаққа қарай үлкен қадам жасаңыз, оң тізеңізді бүгіп, жамбастарыңызды сол қолыңызбен оң жақ саусақтарыңызға қарай созып, бүйірлік демалысқа жіберіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты басып, қарама -қарсы жақта қайталаңыз. 30 секундқа ауысуды жалғастырыңыз.

Қол жеткізу арқылы кері тыныс алу

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұру.

B. Алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша, оң аяқпен артқа үлкен қадам жасаңыз, сол қолды оң жақ саусақтарға дейін жеткізіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты басыңыз және қарама-қарсы жақта қайталаңыз. 30 секундқа ауысуды жалғастырыңыз.

Қол көтермеу

А. Аяқтың жамбас енін алшақ етіп биік тақтайдан бастаңыз. (Өзгерту үшін, бастау үшін тізеңізді жерге түсіріңіз.)

B. Төменгі кеудеге дейін шынтақтарды 45 градус бұрышта артқа бүгіңіз. Қолды алға созып, алақанды еденнен көтеріңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін алақандарды еденге иық астына тегіс қойыңыз және кеудені еденнен алшақ басыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

Squat секіру

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз.

B. Артқа отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз, содан кейін қолыңызды жоғары созып секіріңіз.

C. Жұмсақ қоныңыз, бірден келесі скватқа түсіріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін келесі қайталауды бастау үшін секіріңіз. 30 секунд қайталаңыз.

1 минут демалыңыз.

Күштік тізбек

Кедергілер соққысымен кері лонг

A. Аяқтарды біріктіріп тұру. Оң аяқпен сол аяқпен артқа қадам жасаңыз.

B. Оң жақ аяқты алға және артқа айналдырып, артқы жағыңызды солға созыңыз. 45 секунд қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Push-up

A. Аяқтарды жамбастың енінен алшақ етіп биік тақтайдан бастаңыз. (Өзгерту үшін бастау үшін тізеңізді жерге тастаңыз.)

B. Кеудені шынтақ деңгейіне дейін төмендету үшін шынтақтарды 45 градус бұрышпен артқа бүгіңіз. 1 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралу үшін еденнен кеудеге басыңыз. 45 секунд қайталаңыз.

Sumo Squat Punch комбо

А. Аяқтары жамбас енінен біршама кеңірек тұрыңыз, саусақтар көрсетілген.

B. Еңкейіп, жамбастар жерге параллель болғанша төмен түсіру, содан кейін тұрып, солға бұрылу, ауыр сөмкенің түбіне соқтығысқандай оң жақ жұдырықпен төмен және жоғары соғу.

C. Сквать, содан кейін тұрып оңға бұрылыңыз, сол қолыңызды денеге және иықтың биіктігіне тигізіңіз (крест). 45 секунд қайталаңыз.

Бүйірлік тақталар

A. Жамбасты көтеріп, сол жақ шынтақтан бүйір тақтай күйінде бастаңыз.

B. Оң жақ саусақтарды сол аяқтың алдында, содан кейін сол аяқтың артында, оңнан солға қарай тигізбестен түртіңіз. 30 секунд қайталаңыз. Тараптарды ауыстырыңыз, қайталаңыз.

Күш тізбегін 2 рет жасаңыз.

Табата 1 -тур

Тепе-теңдікке жету үшін алып альпинистер

A. Биік тақтайдан бастаңыз. Оң аяқты оң қолдың сыртына жылжытыңыз.

B. Аяқтарды секіру және ауыстыру, оң аяқты тақта күйінде және сол аяқты сол қолдың сыртында. Тағы 2 рет ауыстырыңыз.

C. Оң аяғыңызды басыңыз және оң аяғыңызбен тұрыңыз, тепе -теңдікті сақтау үшін сол тізені сол жамбастың алдында жоғары көтеріңіз.

D. Алақанды еденге оң аяқтың сол жағына қойып, сол аяқты тақтай күйіне қайтарыңыз. 3 рет қайталаңыз, секіріңіз және ауыстырыңыз, содан кейін қарама-қарсы жақта теңгеріңіз. 20 секунд қайталаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Бүйірден жоғары тізе араластыруға дейін

A. Аяқтарды біріктіріп тұру. Сол жаққа секіру, сол аяқпен, содан кейін оң аяқпен қону.

B. Тізені кеудеге қарай итеріп, оңға қарай бұрыңыз. 20 секунд қайталаңыз; 10 секунд демалыңыз. Қарама -қарсы бағытта кез келген екінші раундты орындаңыз.

Бұл табатаны жасаңыз 4 рет айналдырыңыз. 2 минут демалыңыз.

Табата 2 -тур

Тізеден жоғары жүгіру және секіру

A. Тізені кеудеге дейін ауыстыру. 5 секунд қайталаңыз.

B. Еңкейіп, секіру, қолды жоғары созу. Жұмсақ жерге отырыңыз, содан кейін жоғары тізеге оралыңыз. 20 секунд қайталаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Жарты Бурпи

A. Биік тақтайдан бастаңыз.

B. Қолды сыртқа қарай алға созыңыз. Төмен еңкейіп, қолды жоғары көтеріп, бицепсті құлақпен көтеру.

C. Алақандарды еденге аяқтар мен секіру аяқтарының арасына қойыңыз. 20 секунд қайталаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Қиғаш күйзелуге дейін еңкейу

A. Аяғы жамбас енінен бөлек, қолдары шынтақпен бастың артында тұруы.

B. Арқаға отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз, еңкейту үшін төмен түсіңіз.

C. Тұрыңыз, оң тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз және сол жақ шынтақтан оң тізеге тигізу үшін денені айналдырыңыз. Қайталаңыз, ауыспалы жақтар, 20 секунд ішінде; 10 секунд демалыңыз.

Өрмекші тақта

A. Биік тақтайдан бастаңыз.

B. Оң жақ тізені жоғары көтеріп, аяқты жерден лақтырыңыз. 3 секунд ұстаңыз, содан кейін жоғары тақтаға оралыңыз және қарама -қарсы жақта қайталаңыз. 20 секунд қайталаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Бұл табатаны жасаңыз 2 рет айналады. 2 минут демалыңыз, содан кейін Қайзаның салқындату режимін ұстаныңыз немесе оларды қолданып көріңіз жаттығудан кейінгі созылу.

үшін шолу