Сіздің денеңізге қиындық туғызатын 12 батут жаттығуы

Мазмұны

• Батуттардың түрлері
• Батутқа мини-жаттығулар
• 1. Джек секіру
• Мұны істеу үшін
• 2. Жамбас қабатының секіруі
• Мұны істеу үшін
• Үлкен батутқа арналған жаттығулар
• 3. Секіру
• Мұны істеу үшін
• 4. Секіріп секіру
• Мұны істеу үшін
• 5. Түймешік секіреді
• Мұны істеу үшін
• 6. Отырғыш тамшылары
• Мұны істеу үшін
• 7. Бұрылыстар
• Мұны істеу үшін
• 8. Шортан секіреді
• Мұны істеу үшін
• Жаңадан бастаушылар үшін
• 9. Бір аяқты секірулер
• Мұны істеу үшін
• 10. Жүгірудің вариациялары
• Мұны істеу үшін
• Үлкендерге арналған
• 11. Үнемі жүгіру
• Мұны істеу үшін
• 12. Тік секірулер
• Мұны істеу үшін
• Балама жаттығулар
• Секіріп секіру
• Мұны істеу үшін
• Қорап секіреді
• Мұны істеу үшін
• Жарақаттануды қалай болдырмауға болады
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Батут жаттығулары - бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығын нығайтуға, төзімділікті арттыруға, стресс пен шиеленісті жеңілдетуге ыңғайлы және жағымды әдіс. Олар сізге тепе-теңдікті, үйлестіруді және моториканы дамытуға көмектеседі.

Бұл жаттығулар сіздің арқа, өзек және аяқ бұлшықеттеріңізге бағытталған. Сіз сондай-ақ қолдарыңызбен, мойныңызбен және глуттарыңызбен жұмыс жасайсыз.

Зерттеулер батуттың сүйектің денсаулығына жағымды әсер ететіндігін және сүйектің тығыздығы мен беріктігін жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.

Батуттардың түрлері

Ребундерлер - бұл жерге жақын орналасқан батуттар, оларды тұрақты және сенімді етеді. Олар жеке аэробты жаттығуларға арналған. Сырттағы батуттардың салмақ сыйымдылығы жоғары және қозғалуға кең орын береді.

Интернетте қалпына келтіруші мен батутты сатып алыңыз.

Батутта жаттығулар жасау кезінде қауіпсіз және тиімді жаттығулар жасау туралы оқыңыз.

Батутқа мини-жаттығулар

Біз сізге бірнеше жаттығулар жасай отырып, қалпына келтірушіге тырысамыз. Кейбір жаттығулар туралы түсінік алу үшін мына бейнені қараңыз:

1. Джек секіру

Секіру домкраттарын жасағанда, денеңізді алға қарай сәл бүгіңіз. Сондай-ақ, бұл жаттығуды қолды жоғары көтерудің орнына иық биіктігіне көтеру арқылы жасауға болады.

Мұны істеу үшін

1. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды денеңіздің қасында ұстаңыз.
2. Аяғыңызды алшақтатқанда қолыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Содан кейін бастапқы күйге қайта секіріңіз.
4. 1-ден 3 минутқа дейін жалғастырыңыз.

2. Жамбас қабатының секіруі

Бұл жаттығу сіздің жамбас және жамбас бұлшықеттеріңізге бағытталған.

Мұны істеу үшін

1. Кішкентай жаттығу допын немесе тізеңіз арасына блок қойыңыз.
2. Баяу және ақырын секіріп жоғары және төмен секіріңіз.
3. Жамбас аймағындағы бұлшықеттерді тартуға назар аударыңыз.
4. Ішкі жамбасыңызды тарту арқылы допты қысыңыз.
5. 1-ден 3 минутқа дейін жалғастырыңыз.

Үлкен батутқа арналған жаттығулар

Енді үлкен батутта жасауға болатын алты жаттығуды қарастырамыз. Бастау және кейбір негізгі қадамдарды білу үшін мына бейнені қараңыз:

3. Секіру

Мұны істеу үшін

1. Тұрғаннан секіріп, тізеңізді кеудеге тигізіңіз.
2. Қону кезінде қалпына келтіру секіруін жасаңыз.
3. Сіз ілулі тұрғаннан кейін, сіз әр секіру кезінде серпіліс жасай аласыз.
4. 1-ден 3 минутқа дейін жалғастырыңыз.

4. Секіріп секіру

Мұны істеу үшін

1. Аяғыңызды жамбастың астына, қолыңызды денеңізбен қатар тұрыңыз.
2. Секіріп, аяғыңызды жамбасқа қарағанда кеңірек жайыңыз.
3. Қозғалыс жағдайында қону.
4. Жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп тізеңізді бүгіңіз.
5. Алдыңызға қолыңызды тіке созыңыз.
6. Бастапқы күйге оралу үшін тіке тұрыңыз.
7. 8-ден 12-ге дейін қайталанатын 1-ден 3-ке дейін жасаңыз.

5. Түймешік секіреді

Мұны істеу үшін

1. Орнынан тұрып, орнында жүгіруді бастаңыз.
2. Содан кейін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бөксеңізге қарай бір-бірлеп тебу керек.
3. Біршама қиындықтар үшін секіріп, бір уақытта екі тізеңізді бүгіп, екі аяғыңызды бөксеңізге қарай бағыттаңыз.
4. 1-ден 3 минутқа дейін жалғастырыңыз.

6. Отырғыш тамшылары

Мұны істеу үшін

1. Орнынан тұрып, аяғыңызды тік созыңыз.
2. Түбіңізге түскенде аяғыңызды созыңыз.
3. Қолдау үшін алақаныңызды төмен қойыңыз.
4. Орныңыздан тұрып секіріңіз.
5. 1-ден 3 минутқа дейін жалғастырыңыз.

7. Бұрылыстар

Бұл жаттығу үйлестіруді дамытады және сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінен, артыңыздан және өзегіңізден жұмыс істейді.

Мұны істеу үшін

1. Аяғыңызды тікелей жамбастың астына, ал қолыңызбен денеңіздің қасында тұрыңыз.
2. Жоғары денеңізді оңға бұрған кезде секіріп, аяғыңызды солға бұрыңыз.
3. Қону кезінде бастапқы қалыпқа оралу.
4. Содан кейін жоғары секіріп, денеңіздің жоғарғы бөлігін солға бұру кезінде аяғыңызды оңға бұраңыз.
5. 1-ден 3-ке дейін 8-ден 16-ға дейін қайталаңыз.

8. Шортан секіреді

Мұны істеу үшін

• Тұрғаннан секіріп, аяғыңызды алдыңызға тік созыңыз.
• Қолыңызды аяғыңызға қарай созу үшін қолыңызды созыңыз.
• 1-ден 3 минутқа дейін жалғастырыңыз.

Жаңадан бастаушылар үшін

Егер сіз батутта секіруге жаңадан кіріссеңіз, осы жаттығулардан бастаңыз.

9. Бір аяқты секірулер

Бұл жаттығу тобық күші мен тепе-теңдікті қалыптастырады.Тізеңізді орталыққа құлап кетпес үшін жерге негізделген аяқтың бойымен тураланыңыз.

Мұны істеу үшін

1. Аяғыңызды жамбас аралықта тұрыңыз.
2. Салмағыңызды сол аяғыңызға көтеріп, оң аяғыңызды көтеріңіз.
3. 2 минутқа дейін жоғары және төмен секіру.
4. Содан кейін қарсы жағынан жасаңыз.

10. Жүгірудің вариациялары

Мұны істеу үшін

1. Бірнеше жағынан бір жағынан екінші жағына жүгіру.
2. Содан кейін кеңірек позициямен жүгіріп көріңіз.
3. Осыдан кейін, қолдарыңыздың үстімен жүгіріңіз.
4. Содан кейін, бүйірден жағына қарай жүгіру.
5. Әр вариацияға 1 - 2 минут уақыт бөліңіз.

Үлкендерге арналған

Бұл жаттығулар әсері аз жаттығуларды іздейтін егде жастағы адамдар үшін өте қолайлы.

11. Үнемі жүгіру

Тізеңізді бетінен бірнеше дюйм көтеріп бастаңыз. Ілгерілеу барысында тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.

Мұны істеу үшін

1. Омыртқаңызды тік тұрыңыз немесе сәл артқа сүйеніңіз.
2. Орныңызда жүгіру үшін тізеңізді алдыңызға көтеріңіз.
3. Қарама-қарсы қолдарыңызды сорғытыңыз.
4. 1-ден 4 минутқа дейін жалғастырыңыз.

12. Тік секірулер

Мұны істеу үшін

1. Тұрғаннан, аяғыңызды біріктіріп, секіріңіз.
2. Сонымен бірге қолыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Бастапқы күйге дейін төмен түсіріңіз.
4. 1-ден 3 минутқа дейін жалғастырыңыз.

Балама жаттығулар

Егер сізде батут жоқ болса, бірақ батутта жұмыс жасайтын жаттығуларға ұқсас жаттығулар жасағыңыз келсе, мынаны көріңіз:

Секіріп секіру

Екі қолыңызға гантель ұстап қарсылықты арттырыңыз.

Мұны істеу үшін

• Аяғыңызды жамбасқа қарағанда сәл кеңірек тұрыңыз.
• Төмен жайғасуға келу үшін жамбасыңызды ақырын түсіріңіз.
• Мүмкіндігінше жоғары секіру үшін аяғыңызды басқанда өзегіңізді тартыңыз.
• Сонымен бірге, қолыңызды төбеңізге созыңыз.
• Ақырын жерге түсіп, скватальға төмен түсіріңіз.
• 8-ден 14-ке дейін қайталанатын 2-ден 3-ке дейін жасаңыз.

Қорап секіреді

Бұл жаттығу үшін еденге биіктігі бір фут болатын қорапты немесе затты қойыңыз.

Мұны істеу үшін

• Қораптың оң жағында тұрыңыз.
• Сол жаққа қонып, қораптан жоғары және жоғары секіру үшін тізеңізді бүгіңіз.
• Содан кейін бастапқы күйге қайта секіріңіз.
• Бұл 1 қайталау.
• 8-ден 14-ке дейін қайталанатын 1-ден 3-ке дейін жасаңыз.

Жарақаттануды қалай болдырмауға болады

Батутты қолданған кезде қауіпсіз болыңыз. Қосымша қорғаныс үшін әрқашан қауіпсіздік торы, рульі немесе қауіпсіздік рельсі бар батутты пайдаланыңыз. Егер сіз үйде секірсеңіз, онда батутты жиһаз, өткір бұрыштар немесе қатты заттар сияқты заттардан алыс болатындай етіп орналастырыңыз.

Жақсы қалыпты сақтау арқылы дұрыс форманы қолданыңыз. Омыртқаңызды, мойныңызды және басыңызды бір қалыпта ұстаңыз, басыңыздың алдыңғы, артқы немесе бүйір жаққа жылжуына жол бермеңіз. Әрдайым құлыптаудың орнына сәл бүгілген тізелерді қолданып секіріңіз. Қолдау үшін теннис аяқ киімін киіңіз.

Батут жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, егер сізде жарақат, медициналық жағдайлар немесе дәрі-дәрмектер болса.

Егер сіз ауырсыну сезінсеңіз, тыныс алуыңыз қиындаса немесе ессіз болсаңыз бірден тоқтаңыз. Алғаш бастаған кезде аздап айналуы немесе жеңілдеу сезінуі мүмкін. Егер бұл орын алса, демалып, қалыпты жағдайға келгенше отырыңыз.

Төменгі жол

Батутпен секіру сіздің физикалық дайындығыңызды арттырудың тиімді әдісі бола алады және бұл сіздің күнделікті жаттығуларыңыздан қызықты үзіліс болуы мүмкін. Бұл аз әсерлі жаттығулар күш жинауға, жүрек денсаулығын жақсартуға және тұрақтылықты жақсартуға мүмкіндік береді.

Пайданы барынша арттыру үшін дұрыс форманы қолданып, денеңізді бір қалыпта ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Бәрінен бұрын көңіл көтеріп, рахаттаныңыз.