Майды жағуға арналған жаттығу
Мазмұны
Жүгіру - бұл салмақ жоғалтуға және фитнесті жақсартуға арналған аэробты жаттығулардың өте тиімді түрі, әсіресе жоғары қарқынмен жаттығқанда, жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Аэробты жаттығулардың қандай пайдасы бар екенін біліп алыңыз.
Майдың күйіп кетуіне және соның салдарынан салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін жаттығу аптасына 1-ден 2 кг-ға дейін жоғалтуға әкелуі мүмкін, өйткені ол сабырлы жүгірумен жоғары қарқындылық сәттерін қосады, бұл метаболизмді жеделдетеді және, демек, энергия шығынын арттырады. Дегенмен, нәтижелер адамға қарай әр түрлі болуы мүмкін, өйткені бұл әрқайсысының биологиялық даралығына байланысты, сонымен қатар салмақ жоғалту идеалды салмақтан тыс көп фунт болған кезде көп болады. Салмақты жоғалтуға және ішті жоғалтуға арналған бірнеше кеңестерді қараңыз.
Оқытуды қалай жасауға болады
Майды жоғалтуға арналған жаттығу 4 апта ішінде, прогрессивті күш-жігермен және басқа күндерде (мысалы, сейсенбі, бейсенбі және сенбі) жасалады, осылайша бұлшықет тынығып, бұлшықет массасының жоғалуын болдырмайды. Әр жаттығудан бұрын және кейін денені дайындау және мысалы, контрактура немесе тенденит сияқты жарақаттардан аулақ болу үшін созылу жаттығуларын орындау маңызды. Аяқтарды созуға арналған жаттығуларды жасау әдісі.
Май жағуға арналған жаттығулар мыналардан тұрады:
| Үшінші | Бесінші | Сенбі | |
| 1 апта | 10 мин жаяу + 20 мин жылдам жүру | 10 мин жаяу 3 мин жаяу жүру + 1 мин жүру арасында ауысу (6 рет) | 10 мин жаяу 3 минуттық жаяу жүру + 2 минуттық жол арасында ауысу (5 рет) |
2 апта | 15 мин жаяу жүру + 10 мин трот + 5 мин жаяу жүру | 5 мин жаяу 2 мин жеңіл жүгіру + 1 мин жаяу жүру арасында ауысу (8 рет) | 10 мин жаяу 5 мин жүру + 2 мин жүру арасында ауысу (5 рет) |
3 апта | 5 мин жеңіл жүгіру 5 мин жеңіл жүгіру мен 1 минут жүру (5 рет) арасында ауысу | 10 мин жеңіл жүгіру 3 мин орташа жүгіру мен 1 минут жаяу жүру арасында ауысу (8 рет) | 5 мин жаяу + 20 мин жеңіл жүгіру |
4 апта | 5 мин жаяу + 25 мин жеңіл жүгіру | 5 мин жаяу 1 мин күшті жүгіру + 2 мин орташа жүгіру (5 рет) арасында ауысу 15 мин | 10 мин жаяу + 30 мин орташа жүгіру |
Майды жоғалту жаттығуларынан басқа, мысалы, белгілі бір қашықтыққа жүгіру немесе уақытты азайту жаттығуларын жасауға болады. 5 және 10 км қашықтыққа жүгіру үшін жаттығулар қалай жасалатынын және 10-нан 15 км-ге қалай өту керектігін біліңіз.
Жарыс кезінде не істеу керек
Жарыс кезінде терлеу кезінде жоғалған минералдар мен судың орнын толтыру үшін жаттығулардың әр 30 минутында кем дегенде 500 мл су ішу маңызды, сонымен қатар құрғаудың салдарынан пайда болатын құрысулардың алдын алу маңызды.
Сонымен қатар, жаттығулардың нәтижелерін жоғарылату үшін, әдетте, құрамында талшықтары көп және калориялары аз тағамдарды қосатын арықтататын диета қолдану өте маңызды, сондықтан құрамында қант пен май мөлшері жоғары тағамдар болмауы керек. Диета гипертрофия мен майдың жоғалуы үшін қалай жасалатынын біліңіз.
Егер жүгіру кезінде сіз «есек ауруы» немесе «тұмсық ауруы» деп аталатын сезінсеңіз, тыныс алуға баса назар аудару, баяулату және ауырсыну өткенде ырғақты қалпына келтіру қажет. Жүгірудегі ауырсынудың негізгі себептері неде және әрқайсысын болдырмау үшін не істеу керектігін және тыныс алуды қалай дұрыс сақтау керектігін қараңыз: жүгіру жұмысын жақсартуға арналған 5 кеңес.
Тренингке дейін, жаттығу кезінде және одан кейін не жеуге болатындығын келесі бейнеден біліңіз:
Қызықты Басылымдар
Жүктіліктің асқынулары
