Ішті құрғатуға арналған табата жаттығуы

Мазмұны

• Толық дайындық жоспары
• 1. Таулы альпинистер
• 2. Бөлшектер
• 3. Велосипедке отыру
• 4. Жоғары тізе
• 5. Дәстүрлі отырыстар
• 6. Берпис
• 7. Басып шығару
• 8. Джек секіру
• Оқу нәтижелерін қалай жақсартуға болады

Табата әдісі - бұл HIIT сияқты қарқындылығы жоғары жаттығулар түрі, бұл күніне 4 минут уақыт жұмсау арқылы май жағуға, денеңізді тонауға және ішіңізді кептіруге мүмкіндік береді. Осылайша, бұл, мысалы, жұмыстан кейін аз уақытты спортзалға баруға арналған жаттығулар жоспары.

Осы жаттығу жоспары кезінде бірнеше бұлшықет топтарын 20 секунд ішінде жұмыс жасайтын 8 жаттығу жасалады, олардың әрқайсысы арасында 10 секундтық демалыс бар. 20 секундтық жаттығу кезінде мүмкіндігінше қайталау жасауға тырысыңыз. Бұл бұлшық еттерді сергітетін кезде жергілікті майдың жануын оңтайландыруға мүмкіндік береді, оларды күшейтеді.

Tabata әдісі жоғары қарқынды жаттығулар болғандықтан, оны негізінен физикалық жаттығулармен айналысатындарға ұсынады. Сондықтан, егер бұл сіздің жағдайыңыз болмаса, жаттығуды бастамас бұрын физикалық жағдайыңызды бағалау үшін жалпы тәжірибе дәрігерімен кеңесуіңіз керек.

Толық дайындық жоспары

Жаттығу жоспарын бастамас бұрын, жаттығуды жасайтын уақытты дұрыс бақылау үшін сізге секундомер болуы керек. Жаттығулар:

1. Таулы альпинистер

Бұл жаттығу аяқтың, арқаның және әсіресе іштің бұлшықеттерін өңдеуге тамаша. Мұны істеу үшін сіз өзіңізді тақтайша жағдайына қоюыңыз керек, мысалы, сіз итерілгелі жатқан сияқтысыз, бірақ қолыңызды тік ұстап, бір тізеңізді бүгіп, оны кеудеңізге жақындатыңыз. Тауға шыққандай аяғыңызды кезектестіріп жүріңіз.

Жаттығу уақыты: 20 секунд + 10 секунд демалу.

2. Бөлшектер

Скват жаттығуы глутеаль және сан бұлшықеттерін тонусқа келтіруге мүмкіндік береді. Дәстүрлі скут жасап, қайта оралыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды қозғамай, қайтадан қисайып жатқан күйге түсіп, уақыттың соңына дейін қайталаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін денені дұрыс ұстау керек, сондықтан скупатты қалай дұрыс жасау керек.

Жаттығу уақыты: 20 секунд + 10 секунд демалу.

3. Велосипедке отыру

Іштің бұл түрі іштің барлық бұлшықет тобын жаттықтырудың анағұрлым қарқынды әдісі болып табылады. Мұны істеу үшін еденге шалқасынан жатып, содан кейін аяғыңызды көтеріп, ауада педальды қозғалыстар жасаңыз. Арқа ауырсынуын болдырмау үшін, қолыңызды белдің астына қойып, арқаңызды еденге әрдайым тегіс ұстауға тырысыңыз.

Жаттығу уақыты: 20 секунд + 10 секунд демалу.

4. Жоғары тізе

Жоғары тізедегі жаттығу аяқтың, іштің және арқа бұлшықеттерін күшейтуге және тонус алуға мүмкіндік береді. Жаттығуды бастау үшін, тек тұрып, содан кейін секіру керек, бір тізені бір-бірлеп тартып, мүмкіндігінше жоғары, жаттығу барысында кезек-кезек.

Жаттығу уақыты: 20 секунд + 10 секунд демалу.

5. Дәстүрлі отырыстар

Дәстүрлі отырғызу - бұл іштің ішіндегі ең қарапайым және тиімді жаттығулар. Мұны істеу үшін еденге шалқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге тіреңіз. Соңында төбеге қарап отырып, артыңызды жерден мүмкіндігінше көтеруге тырысыңыз. Мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.

Жаттығу уақыты: 20 секунд + 10 секунд демалу.

6. Берпис

Бурп - бұл аяқтың, қолдың, іштің және артқы жағына дейінгі барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мүмкіндік беретін өте күрделі жаттығулар түрі.

Бөрпе жасау үшін, тұрып, содан кейін еңкейгенше төмен түсіңіз. Бұл қалыпта қолдарыңызды еденге жеткізіп, аяқтарыңызды тақта күйінде болғанша артқа итеріңіз. Содан кейін, аяғыңызды денеңізге тартып, қайтадан өрмелеп, шалқайған қалыпқа оралыңыз. Жаттығу уақыты біткенше қайталаңыз.

Жаттығу уақыты: 20 секунд + 10 секунд демалу.

7. Басып шығару

Бұл жаттығу кеуде бұлшықетінде, қол мен іште жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл жаттығуда дәстүрлі итермелеу жаттығуларын жасау керек, қолдарыңызды иық енінде ұстап, шынтақпен 90º бұрыш жасағанша төмен түсу керек. Егер бұл өте қиын болса, тізеңізді еденге тегіс ұстаңыз.

Жаттығу уақыты: 20 секунд + 10 секунд демалу.

8. Джек секіру

Секіру жаттығуы - бұл жүрек соғуын реттей отырып, дененің барлық бұлшықеттерін жұмыс істеуге тамаша әдіс. Мұны дұрыс жасау үшін тіке тұрып, аяқты және қолды ашқанда сәл секіріңіз. Дереу аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жауып тастаңыз. Жаттығу уақыты біткенше қайталаңыз.

Жаттығу уақыты: 20 секунд.

Жаттығу жоспарын аяқтағаннан кейін, бұлшықет зақымдануын болдырмау және жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге және реттеуге мүмкіндік беру үшін бұлшық еттеріңізді созып, демалуды ұмытпаңыз. Тренингтен кейін бірнеше созуға болады.

Оқу нәтижелерін қалай жақсартуға болады

Жақсы нәтижеге жету және жаттығу мақсатына жету үшін тағамға абай болу өте маңызды.Ол үшін Татьяна Заниннің видеосын қараңыз, онда жаттығу диетасы қандай болуы керек: