Триптофан сіздің ұйқыңыз бен көңіл-күйіңізді қалай арттырады?

Мазмұны

• Триптофан дегеніміз не?
• Көңіл-күйге, мінез-құлық пен танымға әсері
• Төмен деңгейлер көңіл-күйдің бұзылуымен байланысты
• Төмен деңгейлер есте сақтау мен оқуды нашарлатуы мүмкін
• Серотонин оның көптеген әсерлері үшін жауап береді
• Мелатонин мен ұйқыға әсері
• Триптофан көздері
• Триптофан қоспаларын қалай қолдануға болады
• Жанама әсерлер
• Төменгі сызық
• Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар

Түнгі ұйқы сізді күнмен қарсы алуға дайындайтынын бәрі біледі.

Сонымен қатар, бірнеше қоректік заттар ұйқының жақсы сапасын арттырады және сіздің көңіл-күйіңізді қолдайды.

Триптофан, көптеген тағамдар мен қоспаларда кездесетін аминқышқылы - олардың бірі.

Бұл сіздің денеңіздегі ақуыздар мен басқа маңызды молекулаларды, соның ішінде оңтайлы ұйқы мен көңіл-күй үшін қажет молекулаларды жасау үшін қажет.

Бұл мақалада триптофанның сіздің өміріңіздің осы негізгі бөліктеріне әсері туралы айтылады.

Триптофан дегеніміз не?

Триптофан - құрамында белок бар тағамдарда кездесетін көптеген аминқышқылдарының бірі.

Сіздің ағзаңызда аминқышқылдары белоктар жасау үшін қолданылады, сонымен қатар басқа функцияларды орындайды ().

Мысалы, олар сигналдарды таратуға көмектесетін бірнеше маңызды молекулаларды алу үшін қажет.

Атап айтқанда, триптофанды серотонин мен мелатонин (,) жасау үшін қолданылатын 5-HTP (5-гидрокситриптофан) деп аталатын молекулаға айналдыруға болады.

Серотонин бірнеше мүшелерге, соның ішінде ми мен ішекке әсер етеді. Мида ұйқыға, танымға және көңіл-күйге әсер етеді (,).

Сонымен қатар, мелатонин - бұл сіздің ұйқыдан ояну циклыңызға қатысатын гормон ().

Жалпы алғанда, триптофан және ол түзетін молекулалар сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін өте қажет.

Қысқаша мазмұны Триптофан - амин қышқылы, оны бірнеше маңызды молекулаларға, соның ішінде серотонин мен мелатонинге айналдыруға болады. Триптофан және оның түзетін молекулалары организмдегі көптеген функцияларға, соның ішінде ұйқыға, көңіл-күйге және мінез-құлыққа әсер етеді.

Көңіл-күйге, мінез-құлық пен танымға әсері

Триптофанның көптеген функциялары болғанымен, оның миға тигізетін әсері ерекше байқалады.

Төмен деңгейлер көңіл-күйдің бұзылуымен байланысты

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, депрессияны бастан кешіретіндердің триптофан деңгейі қалыпты деңгейден төмен болуы мүмкін (, 8).

Басқа зерттеулер триптофанның қан деңгейін өзгертудің әсерін зерттеді.

Триптофан деңгейін төмендету арқылы зерттеушілер оның функциялары туралы біле алады. Ол үшін зерттеуге қатысушылар триптофанмен немесе онсыз аминқышқылдарды көп мөлшерде тұтынады ().

Осындай бір зерттеу 15 сау ересекті стресстік ортаға екі рет ұшыратты - бір рет оларда триптофанның қалыпты деңгейі болғанда және бір рет төмен деңгейде болғанда ().

Зерттеушілер алаңдаушылық, кернеу және нервоздық сезімдері қатысушылардың триптофан деңгейі төмен болған кезде жоғары болатынын анықтады.

Осы нәтижелерге сүйене отырып, триптофанның төмен деңгейі алаңдаушылық тудыруы мүмкін ().

Олар агрессивті адамдарда агрессияны және импульсивтілікті арттыруы мүмкін ().

Екінші жағынан, триптофанмен толықтыру жақсы әлеуметтік мінез-құлыққа ықпал етуі мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, триптофанның төмен деңгейі көңіл-күйдің бұзылуына, соның ішінде депрессия мен мазасыздыққа әсер етуі мүмкін.

Төмен деңгейлер есте сақтау мен оқуды нашарлатуы мүмкін

Триптофан деңгейін өзгерту танымның бірнеше аспектілеріне әсер етуі мүмкін.

Зерттеулердің бірінде триптофан деңгейі төмендегенде ұзақ уақыттық жадының деңгейі қалыпты деңгейге қарағанда нашар болатындығы анықталды ().

Бұл әсерлер қатысушылардың отбасылық депрессияға ие болғанына қарамастан байқалды.

Сонымен қатар, үлкен шолуда триптофан деңгейінің төмендеуі таным мен есте сақтау қабілетіне кері әсер еткендігі анықталды ().

Оқиғалар мен тәжірибелермен байланысты есте сақтау қабілеті нашарлауы мүмкін.

Бұл әсерлер триптофан деңгейінің төмендеуіне байланысты серотонин түзілуінің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Триптофан когнитивтік процестер үшін маңызды, себебі оның серотонин түзілуіндегі маңызы зор. Бұл аминқышқылының төмен деңгейі сіздің танымыңызды, соның ішінде оқиғалар мен оқиғаларды есте сақтау қабілетіңізді нашарлатуы мүмкін.

Серотонин оның көптеген әсерлері үшін жауап береді

Денеде триптофанды 5-HTP молекуласына айналдыруға болады, содан кейін серотонин (,) түзеді.

Көптеген эксперименттерге сүйене отырып, зерттеушілер триптофанның жоғары немесе төмен деңгейінің көптеген әсерлері оның серотонинге немесе 5-HTP () әсеріне байланысты екендігіне келіседі.

Басқаша айтқанда, оның деңгейін жоғарылату 5-HTP және серотониннің (,) жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Серотонин және 5-HTP мидағы көптеген процестерге әсер етеді, ал олардың қалыпты әрекеттеріне араласу депрессия мен мазасыздыққа әсер етуі мүмкін ().

Шындығында, депрессияны емдеуге арналған көптеген дәрі-дәрмектер мидың серотонин әрекетін өзгертіп, оның белсенділігін арттырады ().

Сонымен қатар, серотонин мидағы оқытуға қатысатын процестерге әсер етеді (20).

5-HTP көмегімен емдеу серотонинді жоғарылатуға, көңіл-күй мен дүрбелең бұзылыстарын, ұйқысыздықты жақсартуға көмектеседі (,).

Тұтастай алғанда, триптофанның серотонинге айналуы оның көптеген көңіл-күй мен танымға әсер етуі үшін жауап береді ().

Қысқаша мазмұны Триптофанның маңыздылығы оның серотонин өндірісіндегі рөліне байланысты болуы мүмкін. Серотонин мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды, ал триптофанның төмен деңгейі денеде серотонин мөлшерін азайтады.

Мелатонин мен ұйқыға әсері

Денедегі триптофаннан серотонин өндірілгеннен кейін оны басқа маңызды молекула - мелатонинге айналдыруға болады.

Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, қандағы триптофанның көбеюі серотонинді де, мелатонинді де тікелей арттырады ().

Мелатонин организмде табиғи түрде кездесуден басқа, танымал қоспа болып табылады және бірнеше тағамдарда, соның ішінде қызанақ, құлпынай және жүзімде болады ().

Мелатонин дененің ұйқы-ояту циклына әсер етеді. Бұл цикл көптеген басқа функцияларға әсер етеді, соның ішінде қоректік заттардың метаболизмі және сіздің иммундық жүйеңіз ().

Бірнеше зерттеулер диетадағы триптофанды көбейту мелатонинді (,) жоғарылату арқылы ұйқыны жақсарта алатындығын көрсетті.

Бір зерттеуде таңғы және кешкі ас кезінде триптофанмен байытылған дәнді дақылдарды жеу ересектерге стандартты дәнді дақылдармен салыстырғанда тез ұйықтауға және ұзақ ұйықтауға көмектесетіндігі анықталды ().

Мазасыздық пен депрессияның белгілері де азайды, және триптофан серотонин мен мелатониннің көбеюіне ықпал еткен болуы мүмкін.

Басқа зерттеулер сонымен қатар мелатонинді қосымша ретінде қабылдау ұйқының саны мен сапасын жақсарта алатындығын көрсетті (,).

Қысқаша мазмұны Мелатонин дененің ұйқыдан ояну циклі үшін маңызды. Триптофанды көп мөлшерде қабылдау мелатониннің жоғарылауына әкелуі мүмкін және ұйқының мөлшері мен сапасын жақсартады.

Триптофан көздері

Құрамында көптеген ақуыз бар тағамдар триптофанның жақсы көзі болып табылады (28).

Осыған байланысты сіз кез-келген уақытта ақуызды жеген кезде осы аминқышқылының бір бөлігін аласыз.

Сіздің тұтыну мөлшеріңіз қаншалықты ақуызды тұтынатындығыңызға және қандай ақуыз көздерін жейтіндігіңізге байланысты.

Кейбір тағамдарда әсіресе триптофан көп, оның ішінде құс, асшаян, жұмыртқа, бұлан және краб (28).

Әдеттегі диета күніне шамамен 1 грамм береді деп есептелген ().

Сіз сонымен қатар триптофанмен немесе оның өзі шығаратын 5-HTP және мелатонин сияқты молекулалардың бірімен толықтыра аласыз.

Қысқаша мазмұны Триптофан құрамында ақуыз немесе қоспалар бар тағамдарда кездеседі. Оның диетадағы нақты мөлшері сіз тұтынатын ақуыздың мөлшері мен түрлеріне байланысты өзгереді, бірақ әдеттегі диета күніне шамамен 1 грамм береді деп есептелген.

Триптофан қоспаларын қалай қолдануға болады

Егер сіз ұйқының сапасы мен әл-ауқатын жақсартқыңыз келсе, триптофан қоспаларын қарастырған жөн. Дегенмен, сізде басқа да мүмкіндіктер бар.

Сіз триптофаннан алынған молекулалармен толықтыруды таңдай аласыз. Оларға 5-HTP және мелатонин жатады.

Егер сіз триптофанның өзін алсаңыз, оны серотонин мен мелатонинді жасаудан басқа ақуыз немесе ниацин өндірісі сияқты басқа дене процестерінде қолдануға болады. Сондықтан 5-HTP немесе мелатонинмен толықтыру кейбір адамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін ().

Көңіл-күйін немесе танымын жақсартқысы келетіндер триптофан немесе 5-HTP қоспаларын қабылдауды таңдай алады.

Олардың екеуі де серотонинді арттыра алады, дегенмен 5-HTP серотонинге тез ауысады ().

Сонымен қатар, 5-HTP басқа да әсер етуі мүмкін, мысалы, тамақ тұтынуды және дене салмағын төмендету (,).

5-HTP дозалары тәулігіне 100-900 мг аралығында болуы мүмкін ().

Ұйқыны жақсартуға мүдделі адамдар үшін мелатонинмен толықтыру ең жақсы таңдау болуы мүмкін ().

Тәулігіне 0,5-5 мг дозалар қолданылды, ең көп таралған доза - 2 мг ().

Триптофанның өзін қабылдайтындар үшін тәулігіне 5 грамға дейін дозалары туралы хабарланған ().

Қысқаша мазмұны Триптофанды немесе оның өнімдерін (5-HTP және мелатонин) тағамдық қоспалар ретінде жеке қабылдауға болады. Егер сіз осы қоспалардың біреуін қабылдағыңыз келсе, ең жақсы таңдау сізге бағытталған симптомдарға байланысты.

Жанама әсерлер

Триптофан көптеген тағамдарда кездесетін амин қышқылы болғандықтан, оны қалыпты мөлшерде қауіпсіз деп санайды.

Әдеттегі диета тәулігіне 1 граммды құрайды деп есептеледі, бірақ кейбір адамдар тәулігіне 5 граммға дейінгі мөлшермен толықтыруды таңдайды ().

Оның ықтимал жанама әсерлері 50 жылдан астам уақыт бойы зерттелген және олардың өте азы туралы хабарланған.

Алайда жүрек айнуы мен айналуы сияқты кездейсоқ жанама әсерлер дене салмағының әр килограмына 50 мг-ден жоғары немесе 150 фунт (68 кг) ересек адам үшін 3,4 граммнан жоғары дозаларда хабарланған ().

Триптофан немесе 5-HTP антидепрессанттар сияқты серотонин деңгейіне әсер ететін дәрі-дәрмектермен бірге қабылдағанда жанама әсерлері көбірек байқалуы мүмкін.

Серотониннің белсенділігі шамадан тыс жоғарылағанда, серотонин синдромы деп аталатын жағдай пайда болуы мүмкін ().

Бұл бірнеше белгілерді тудыруы мүмкін, соның ішінде тершеңдік, діріл, қозу және делирий ().

Егер сіз серотонин деңгейіне әсер ететін кез-келген дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, триптофан немесе 5-HTP қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу туралы ойланыңыз.

Қысқаша мазмұны Триптофан қоспалары бойынша зерттеулер минималды әсерлер туралы хабарлайды. Алайда, жоғары дозаларда кейде жүрек айнуы мен айналуы байқалды. Серотонин деңгейіне әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдау кезінде жанама әсерлер күшеюі мүмкін.

Төменгі сызық

Сіздің ағзаңыз триптофанды бірнеше маңызды молекулаларды, соның ішінде серотонин мен мелатонинді жасау үшін қолданады.

Серотонин сіздің көңіл-күйіңізге, танымыңызға және мінез-құлқыңызға әсер етеді, ал мелатонин ұйқыдан ояну циклына әсер етеді.

Осылайша, триптофанның төмен деңгейі серотонин мен мелатонин деңгейін төмендетіп, зиянды әсерге әкелуі мүмкін.

Триптофан құрамында ақуыз бар тағамдарда болғанымен, ол көбіне қосымша ретінде қабылданады. Бұл орташа мөлшерде қауіпсіз болуы мүмкін. Алайда, кейде жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.

Егер сіз антидепрессанттар сияқты серотонин деңгейіне әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, бұл жағымсыз құбылыстар асқынуы мүмкін.

Денедегі триптофанның бірнеше молекулалары, соның ішінде мелатонин, қосымша заттар ретінде сатылады.

Тұтастай алғанда, триптофан сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін маңызды амин қышқылы болып табылады. Белгілі бір адамдар осы аминқышқылын немесе ол түзетін молекулаларды тұтынуды жоғарылатудан пайда көруі мүмкін.

Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар