Шалғам туралы білу керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Шалғаммен тамақтану
• Реппердің денсаулыққа пайдасы
• Антицертке қарсы қасиеттері болуы мүмкін
• Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі
• Қабынуға қарсы әсер етуі мүмкін
• Зиянды бактериялардан қорғайды
• Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары
• Диетаға репрагенттерді қалай қосуға болады
• Төменгі жол

Репа (БрасикарапаБок чой, Брюссель өскіндері және кале сияқты басқа да көкөністермен қатар тамырлы өсімдік және шешуші отбасының мүшесі.

Олар әлемдегі ең маңызды көкөніс дақылдарының бірі, өйткені олар адамдарды да, малды да тамақтандырады (1).

Шалғамның ең көп таралған түрлері сыртынан күлгін, қызыл немесе жасыл түске ие және ақ түтікшелі баданға ие, оны сақтау түбірі немесе орган деп те атайды, олар жер үстінде өседі және тыртықтары немесе бүйір тамырлары жоқ тегіс теріге ие (2) .

Олардың тамырлары мен жапырақтары, сондай-ақ, «шалғам жасылдары» деп те аталады, оларды жеуге қауіпсіз және көптеген шешуші өсімдіктер сияқты олардың денсаулығын жақсартатын әсері үшін жоғары бағаланады.

Бұл мақалада репа, оның тағамдық құрамы мен денсаулыққа тигізетін пайдасы қарастырылады.

Шалғаммен тамақтану

Реппердің тамақтану профилі өте жақсы.

Басқа крест тәрізді көкөністер сияқты, оларда калория мөлшері аз, бірақ көптеген дәрумендер мен минералдар бар.

Текшелі шикі репа дайындайтын 1 кесе (130 грамм): (3):

• Калория: 36
• Көмірсулар: 8 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Ақуыз: 1 грамм
• С дәрумені: Күнделікті мәннің (DV) 30%
• Фольта: 5% DV
• Фосфор: 3% DV
• Кальций: 3% DV

Дегенмен, жапырақтарда одан да көп қоректік заттар бар, 1 стакан (55 грамм) туралған репа көктері (4):

• Калория: 18
• Көмірсулар: 4 грамм
• Талшық: 2 грамм
• К дәрумені: 115% DV
• С дәрумені: 37% DV
• А провитамині: 35% DV
• Фольта: 27% DV
• Кальций: 8% DV

Тамырлары мен жапырақтары - бұл С дәруменінің керемет көзі, бұл молекулалардың деңгейі денеде өте жоғары болған кезде денеңізді радикалды зақымданудан қорғайды.

Бұл қоректік зат темірдің сіңуін жақсартады және көптеген басқа денсаулыққа пайдасы бар қандағы холестеринді реттеуге көмектеседі (5).

Сонымен қатар, репа жасылдарының құрамында еритін K және A дәрумендеріне бай, сіздің ағзаңыз майларды тұтынған кезде оны жақсы сіңіреді.

К витамині ұйығыш зат ретінде маңызды рөл атқарады, яғни ол қан кетудің алдын алады. Сонымен қатар, А дәрумені көз, тері және өкпе денсаулығы үшін өте маңызды (6, 7, 8, 9, 10).

Бұған қоса, жапырақтарда көп мөлшерде фолат бар, ол эритроциттердің түзілуіне ықпал етеді және ұрықта дамудың бұзылуына жол бермейді (11, 12).

Шалқай мен шалғамның көк шөптері С дәруменінің 30% -дан астамын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, көк шөптер фолийдің, К дәруменінің және провитамин А-ның тамаша көзі болып табылады.

Реппердің денсаулыққа пайдасы

Тағамдық құрамына байланысты репа - және шалғам жасылдары денсаулықты жақсартатын көптеген әсерлер ұсынады.

Антицертке қарсы қасиеттері болуы мүмкін

Реппердің құрамында қатерлі ісікке қарсы қасиеттерге байланысты бірнеше пайдалы өсімдік қосылыстары бар.

Рак клеткаларының көбеюі мен таралуын болдырмауға мүмкіндік беретін С витаминінің жоғары құрамынан басқа, репа глюкозинолаттарға бай (5).

Глюкозинолаттар - бұл антиоксиданттық белсенділікті қамтамасыз ететін биоактивті өсімдіктердің қосылыстар тобы, олар тотығу стрессінің қатерлі ісікке қарсы әсерін азайтады (13, 14).

Көптеген зерттеулер глюкозинолаттардың көп мөлшерде қабылдауды өкпенің, тоқ ішектің және тік ішектің қатерлі ісік ауруымен қоса, қатерлі ісік түрлерінің төмендеу қаупімен байланыстырды (15, 16, 17, 18).

Сонымен қатар, репа құрамында флавоноидтардың көп мөлшері бар - негізінен антоцианиндер - антиоксиданттың тағы бір түрі, дәлелденген антициттер әсері бар (13, 19).

Антоцианиндер көк және күлгін жемістер мен көкөністерде, мысалы, репа сияқты, және оларды жеу созылмалы және дегенеративті аурулардың төмендеуімен байланысты (20, 21).

Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі

Қандағы қантты басқару денсаулық үшін өте маңызды, әсіресе қант диабетімен ауыратындар үшін, және жануарларды зерттеу репликаның антидиабетикалық әсері болуы мүмкін деп болжайды.

Қант диетасындағы егеуқұйрықтарды бір 9 айлық зерттеу нәтижесінде бақылау тобымен салыстырғанда (22) бір фунт үшін 45 мг репа экстракты (бір кг үшін 100 мг) емделетіні анықталды. .

Зерттеу, сонымен қатар, бұл сығынды қант диабетімен байланысты басқа метаболикалық бұзылуларды, мысалы, жоғары холестеринді және триглицеридтерді түзетуге көмектесетінін анықтады.

Ұқсас нәтижелер репа жасылдарының антидиабетикалық әсерін сынағаннан кейін табылды.

Қант диабетімен ауыратын егеуқұйрықтарда жүргізілген 28 күндік зерттеу бір фунтқа тәулігіне 90-180 мг репа жапырағы сығындысының (кг үшін 200-400 мг) тамақтанатындардың қандағы қанттың едәуір төмендегенін, сондай-ақ жалпы төмен және LDL (нашар екенін) байқады. холестерин деңгейі (23).

Екі зерттеу де, репа мен репа жасыл сығындысының антидиабетикалық әсері көптеген факторларға байланысты болуы мүмкін, соның ішінде (13, 22, 23):

• қандағы қант клиренсінің жоғарылауы
• бауыр глюкоза (қант) өндірісін төмендетеді
• көмірсулардың сіңуін төмендетеді

Алайда, зерттеулер тек егеуқұйрықтарға әр түрлі сығындыларды сынағанын ескерсек, жаңа піскен репа мен репа көктерінің адамдарға ұқсас әсері бар-жоғы белгісіз.

Қабынуға қарсы әсер етуі мүмкін

Қабыну артрит, қатерлі ісік және артериялардың қатаюынан туындаған жоғары қан қысымы сияқты көптеген созылмалы аурулармен байланысты.

Рагмадағы глюкозинолаттар инсульт пен изотиоцианаттарға бөлінеді, екеуі де қабынуға қарсы қасиеттері бар биоактивті жанама өнімдер болып табылады (13, 24).

Реппердегі индолдың ерекше бір түрі - арвелексин, ол зерттеулерде қабынуға қарсы қосылыстар, мысалы, азот оксиді, қабыну процесіне қатысатын еркін радикалдың түрі саналады (25, 26).

Мысалы, пробирка мен жануарларды зерттеу нәтижесінде арвелексин қабыну жолын инактивациялау арқылы адамның тоқ ішек жасушалары мен тышқандардың қабынуы мен жарақаттануын едәуір төмендететіні анықталды (27).

Зиянды бактериялардан қорғайды

Реппердің глюкозинолаттары сонымен бірге изотиоцианаттарға, микробтар мен бактериялардың өсуіне кедергі келтіретін қосылыстар тобына бөлінеді (13, 28).

Зерттеулер изотиоцианаттардың жалпы ауру тудыратын бактериялармен күресетінін анықтады E. коли және S. aureus (29).

Түтікшенің бір зерттеуінде критикалы өсімдіктерден алынған изотиоцианаттардың антибиотикке төзімді штамдарына қарсы 87% -ға дейін бактерияға қарсы әсері бар екендігі анықталды. S. aureus (30).

Сонымен қатар, бактерияларға төзімділік жағдайларының жақында өсуін ескере отырып, зерттеушілер изотиоцианаттарды стандартты антибиотиктермен біріктірудің ықтимал әсерін бағалау үшін пробирка мен жануарларға зерттеулер жүргізді.

Нәтижелер бірігіп, бактериялардың көбеюін бақылауға едәуір әсер етуі мүмкін (29, 31).

Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары

Шалғамның тамыры мен көк шөптері денсаулыққа қосымша пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Майдың салмағын басқару. Репперлер төмен калориялы, крахмалды емес көкөністер, сондықтан олар гликемиялық индексі төмен, сондықтан оларды жеу қандағы қант деңгейіне минималды әсер етеді. Зерттеулерге сәйкес, бұл сипаттамалар салмақты ұстайды (32, 33).
• Сүйек денсаулығына ықпал етуі мүмкін. С дәрумені сүйек метаболизмінде шешуші рөл атқарады және жануарларды зерттеу глюкозинолаттар сүйектердің түзілуіне оң әсер етуі мүмкін (34, 35, 36).
• Бауырыңызды қорғауы мүмкін. Реппердің антоцианиндер мен күкірт қосылыстарының құрамы, мысалы глюкозинолаттар, бауырдың уыттылығы бар егеуқұйрықтарда бауырды қорғайтын әсерін тигізеді (13).

Шалғамның дәрумені мен антиоксидантының құрамы басқа да артықшылықтармен қатар, қабынуға қарсы, антициттер және антибактериалды әсер етуі мүмкін.

Диетаға репрагенттерді қалай қосуға болады

Репперді пісірілген немесе шикі ретінде жеуге болады, ал репа көк салаттарға керемет қосымша болады.

Мұнда диетаға репрагенттерді қосудың бірнеше жолдары берілген:

• Картоп пюресі бойынша бірнеше қайнатылған репа қосыңыз.
• Қытырлақ репа чиптерін дайындау үшін оларды жұқалап, пісіріңіз.
• Көкөністерді грильде немесе қуырғанда кубиктік репрезенттерді картоп пен сәбіз араластырыңыз.
• Нәзік нұсқасы үшін коллажға бірнеше үгітілген репа қосыңыз.
• Көкөністердің пайдалы жағы үшін сауте мен репа көк шөптері.

Репперді оңай дайындауға болады, және оларды сүйікті тағамдарыңызға қосу олардың тағамдық құндылығын арттыратыны сөзсіз.

Реппер мен репа көктерін әртүрлі тәсілдермен тұтынуға болады және олар күнделікті күнделікті рецепттермен жақсы үйлеседі.

Төменгі жол

Реппер көптеген денсаулыққа пайдасы бар шешуші өсімдік.

Олар әсерлі тамақтану профилімен мақтанады, және олардың биоактивті қосылыстары, мысалы глюкозинолаттар, қандағы қант мөлшерін бақылауға, зиянды бактериялардан қорғауға, антициттер мен қабынуға қарсы әсер бере алады.

Тамырларды да, көктерді де жеуге болады және олар өте пайдалы, бұл оларды дұрыс тамақтану үшін керемет қосымша етеді.