Күшті өзекті мүсіндеуге арналған ең керемет 4 минуттық жаттығу

Мазмұны

• Так секіру Бурпи және жүгіру
• Қол/бармаққа қарама-қарсы айналу
• Тізе мен локте ауысу
• Бүйірлік тақталар мен аяқ саусақтары
• үшін шолу

Сіздің негізгі жұмыс тәртібіңізге келетін болсақ, сіз қалайтын соңғы нәрсе - бұл қайталанатын, көңілсіз қозғалыстар, олар іс жүзінде жұмыс істемейді. (Сәлеметсіз бе, қытырлақ.) Егер сіз шынымен де өз жұмысын орындайтын белді қысатын жаттығуларды іздесеңіз, сіздің асқазаныңызға ғана емес, бүкіл денеңізді күйдіретін динамикалық қозғалыстарды қолданыңыз (мысалы: тақтаның барлық эпикалық нұсқалары).

Оларды шығарудың ең жақсы әдісі, әрине, табатаның 4 минуттық жаттығуы, ол сізді бұрынғыдан да тез терлеуге кепілдік береді. Мұны біздің 30 күндік Tabata Challenge ойлап тапқан жаттықтырушы Кайса Кераненнен алыңыз.

Ол қалай жұмыс істейді: Әр қозғалыстың мүмкіндігінше көп қайталауды (AMRAP) 20 секунд жасаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Іштің қатты күйіп қалуы үшін тізбекті 2-4 рет қайталаңыз.

Так секіру Бурпи және жүгіру

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек, төсеніштің артқы жағында тұрыңыз.

B. Алға иілу және қолды саусақтарға тигізу үшін жамбастың топсасын ұстаңыз, содан кейін жоғары тақтай күйіне алға құлап, соққыны сіңіру үшін шынтақпен мүмкіндігінше жұмсақ қоныңыз және итермелеу арқылы төмен түсіріңіз.

C. Тақтаға дейін басыңыз, содан кейін аяқты қолдарыңызға қарай секіріп, бірден ауаға жарылып, тізеңізді кеудеге дейін жеткізіңіз.

D. Жерге тұрыңыз, содан кейін жоғары артқа қарай тізеңізбен бастапқы қалыпқа жүгіріңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Қол/бармаққа қарама-қарсы айналу

А. Тізені сәл бүгіп, биік тақтай күйінде бастаңыз.

B. Сол қол мен оң аяқты көтеріп, денені солға бұру, қол мен аяқты бір -біріне тигізу.

C. Бастауға оралыңыз, содан кейін оң жақ пен сол тамақты түртіп, екінші жағынан қайталаңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Тізе мен локте ауысу

А. Сол аяқты артқа қарай итеріңіз, қолдар бастың артында, шынтақтар көрсетіңіз.

B. Аяқты тез ауыстырып, сол аяқты алға қарай созып, демалысқа отырыңыз. Тұру үшін сол аяқ арқылы басыңыз және оң тізеңізді сол жақ шынтаққа дейін жүргізіңіз.

C. Оң аяқпен кері серуенге оралыңыз және қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Бүйірлік тақталар мен аяқ саусақтары

А. Оң жақ локте бүйірлік тақтайдан бастаңыз.

B. Тіке сол аяқты көтеріп, алға қарай соғыңыз, сол қолыңызды тікелей дененің алдында түрту.

C. Аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, содан кейін сол аяқты жоғары көтеріп, дененің үстінен бірге соғу үшін сол қолды көтеріңіз. Қайталау.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

үшін шолу