Вегетандық диета - жаңадан бастаушыларға арналған толық нұсқаулық

Мазмұны

• Вегетариандық диета дегеніміз не?
• Вегетариандық диеталардың әртүрлі түрлері
• Вегетандық диета салмақ жоғалтуға көмектеседі
• Вегетандық диета, қандағы қант және 2 типті диабет
• Вегетандық диета және жүрек денсаулығы
• Вегетандық диеталардың денсаулыққа тигізетін басқа пайдасы
• Тамақтану керек
• Тамақтану
• Тәуекелдер және оларды қалай азайтуға болады
• Қарастырылатын толықтырулар
• Бір аптаға вегетариандық үлгі мәзірі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Вегетариандықтарды мейрамханаларда қалай жеуге болады
• Вегетариандық тағамдар
• Жиі Қойылатын Сұрақтар
• 1. Мен тек вегетариандық ретінде шикі тамақты жей аламын ба?
• 2. Вегетариандық диетаға ауысу маған арықтауға көмектеседі ме?
• 3. Ең жақсы сүт алмастырғыш дегеніміз не?
• 4. Вегетариандықтар сояны көп жейді. Бұл сізге жаман ба?
• 5. Жұмыртқаны рецепт бойынша қалай ауыстыруға болады?
• 6. Мен ақуыз жеткілікті екеніне қалай көз жеткізе аламын?
• 7. Кальцийдің жеткілікті мөлшерде екендігіне қалай көз жеткізе аламын?
• 8. В12 дәрумені қосымша қабылдауым керек пе?
• Үй хабарламасын алыңыз

Вегетариандық диета өте танымал болды.

Адамдардың көбісі этникалық, экологиялық немесе денсаулыққа байланысты вегетариандыққа баруды шешті.

Дұрыс жасалған кезде, мұндай диета денсаулыққа түрлі пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде триммер белі және қандағы қант деңгейін жақсарту.

Дегенмен, тек өсімдік тағамына негізделген диета кейбір жағдайларда қоректік заттардың жетіспеу қаупін арттыруы мүмкін.

Бұл мақала бастаушы вегетариандық диета туралы толық нұсқаулық болып табылады. Ол сізге білуге ​​тиісті барлық нәрсені қамтуға бағытталған, сондықтан сіз вегетариандық диетаны дұрыс жолмен ұстана аласыз.

Вегетариандық диета дегеніміз не?

Вегетанизм жануарларды қанаудың және қатыгездіктің барлық түрлерін, азық-түлік, киім-кешек немесе басқа мақсатта болдырмауға тырысатын өмір салты ретінде анықталады.

Осы себептерге байланысты, вегетариандық диета жануарлардың барлық өнімдерінен, соның ішінде ет, жұмыртқа және сүт өнімдерінен айырмашылығы жоқ.

Адамдар әр түрлі себептермен вегетариандық диетаны ұнатады.

Бұл әдетте этикаға қатысты мәселелерден бастап қоршаған ортаға қатысты мәселелерді қамтиды, бірақ олар денсаулықты жақсартуға деген ұмтылысқа байланысты болуы мүмкін.

Төменгі жол: Вегетариандық диетада жануарлардың барлық өнімдері жоқ. Көптеген адамдар этикалық, экологиялық немесе денсаулыққа байланысты осы әдіспен тамақтануды таңдайды.

Вегетариандық диеталардың әртүрлі түрлері

Вегетариандық диеталардың әр түрлі түрлері бар. Ең көп тарағандар мыналар:

• Бүкіл тағамдық вегетариандық диета: Жеміс-жидектер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдіктердің көптеген түрлеріне негізделген диета.
• Вегетариандық шикізат: 118 ° F (48 ° C) (1) -ден төмен температурада дайындалған шикі жемістерге, көкөністерге, жаңғақтарға, тұқымдар мен өсімдіктерге негізделген вегетариандық диета.
• 80/10/10: 80/10/10 диетасы - бұл шикізатсыз вегетариандық диета, ол жаңғақтар мен авокадо сияқты майға бай өсімдіктерді шектейді және оның орнына негізінен шикі жемістер мен жұмсақ көкке сүйенеді. Төмен майлы, шикізатсыз вегетариандық диета немесе жемісті диета деп те аталады.
• Крахмал ерітіндісі: 80/10/10-ға ұқсас, майы аз, құрамында көміртегі жоғары, вегетариандық диета, бірақ жемістердің орнына картоп, күріш және жүгері сияқты дайындалған крахмалдарға арналған.
• 4-ке дейін шикізат: 80/10/10 және крахмал ерітіндісімен рухтандырылған, аз майлы вегетариандық диета. Шикі тағамдар кешкі сағат 4-ке дейін тұтынылады, кешкі асқа дайындалған өсімдік негізіндегі тағам ұсынылады.
• Жақсы диета: Жақсы диета - шикі тағамға арналған вегетариандық диета. Ізбасарлар өсімдік негізіндегі, шикі немесе аз температурада дайындалған тағамдарды жейді.
• Вегетариандық емес тамақтану: Вегетариандық диетада өсімдіктердің барлық тағамдары жоқ, олар жалған ет пен ірімшікке, фри, вегетариандық десерттерге және басқа да қатты өңделген вегетариандық тағамдарға тәуелді.

Вегетариандық диетаның бірнеше өзгерістері бар болғанымен, ғылыми зерттеулердің көпшілігі әр түрлі вегетариандық диеталар арасында сирек ажыратылады.

Сондықтан, осы мақалада келтірілген ақпарат тұтастай алғанда вегетариандық диеталарға қатысты.

Төменгі жол: Вегетариандық диетаны ұстанудың бірнеше әдісі бар, бірақ ғылыми зерттеулер әр түрлі түрлерді сирек ажыратады.

Вегетандық диета салмақ жоғалтуға көмектеседі

Вегетариандықтар вегетативті еместерге қарағанда жұқа және дене массасының индексі төмен (BMI) (2, 3).

Бұл адамдардың көбірек салмағын жоғалтудың әдісі ретінде вегетариандық диеталарға жүгінетінін түсіндіруі мүмкін.

Вегетариандықтардың салмаққа байланысты артықшылықтарының бір бөлігі диетадан басқа факторлармен түсіндірілуі мүмкін. Оларға салауатты өмір салтын таңдау, мысалы, физикалық белсенділік және денсаулыққа байланысты басқа да әрекеттер кіруі мүмкін.

Алайда, осы сыртқы факторларды бақылайтын бірнеше рандомизацияланған бақылаулар, вегетариандық диеталар салмақ жоғалту үшін олармен салыстырғанда диеталарға қарағанда тиімді (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 12). 13).

Бір қызығы, салмақ жоғалтудың артықшылығы бүкіл тағамға негізделген диеталар бақылау диетасы ретінде қолданылған кезде де сақталады.

Олардың қатарына Америка диетикалық ассоциациясы (ADA), американдық жүрек қауымдастығы (AHA) және холестеролды оқытудың ұлттық бағдарламасы (NCEP) ұсынған диеталар кіреді (4, 5, 6, 7).

Сонымен қатар, зерттеушілер, әдетте, вегетариандық диеталар қатысушылары, егер олар толыққанға дейін жеуге рұқсат етілсе де, калориясы шектеулі диеталардан гөрі көп салмақ жоғалтады деп хабарлайды (4, 8).

Вегетариандық диетада аз калорияны жеуге табиғи бейімділік, сізді толығымен сезінуге мүмкіндік беретін диеталық талшықтардың көбірек тұтынылуынан туындауы мүмкін.

Төменгі жол: Вегетариандық диета адамдарға жейтін калория мөлшерін табиғи түрде азайтуға көмектесіп, салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Вегетандық диета, қандағы қант және 2 типті диабет

Вегетариандық диетаны қабылдау сіздің қандағы қантты тексеруге және 2 типті қант диабетін сақтауға көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар вегетативті емес адамдарға қарағанда қандағы қанттың төмен болуынан, инсулинге сезімталдықтың жоғарылауынан және 2 типті қант диабетінің даму қаупінен 78% төмен (14, 15, 16, 17).

Сонымен қатар, вегетариандық диеталар диабетпен ауыратындардағы қандағы қант деңгейін ADA, AHA және NCEP (5,6,6) ұсынған диеталардан 2,4 есе төмендетеді деп хабарлайды.

Артықшылықтың бір бөлігін қандағы қант реакциясын бұзуы мүмкін талшықты көп қабылдау арқылы түсіндіруге болады. Вегетариандық диетаның салмақ жоғалту әсері оның қандағы қант деңгейін төмендетуге ықпал етуі мүмкін (4, 6, 9, 10).

Төменгі жол: Вегетариандық диета қандағы қант деңгейін бақылау маркерлерін жақсартуда әсіресе тиімді болып көрінеді. Олар сонымен қатар 2 типті қант диабетін дамыту қаупін төмендетуі мүмкін.

Вегетандық диета және жүрек денсаулығы

Вегетариандық диета сіздің жүрегіңізді сау етуге көмектеседі.

Бақылау зерттеулеріне сәйкес, вегетариандықтарда жоғары қан қысымының даму қаупі 75% төмен, ал жүрек ауруынан қайтыс болу қаупі 42% төмен болады (16, 19).

Кездейсоқ бақыланатын зерттеулер - зерттеудегі алтын стандарт - дәлелдемелерге қосымша.

Вегетариандық диеталар қандағы қантты, LDL мен жалпы холестеролды азайтуға қарағанда, олармен салыстырғанда (4, 5, 9, 20, 21) тиімдірек екендігі туралы бірнеше деректер келтірілген.

Бұл әсерлер әсіресе пайдалы, өйткені қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты төмендету жүрек ауруы қаупін 46% дейін төмендетеді (22).

Төменгі жол: Вегетариандық диета жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін. Алайда, күшті қорытынды жасамас бұрын жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Вегетандық диеталардың денсаулыққа тигізетін басқа пайдасы

Вегетариандық диета денсаулыққа пайдалы басқа да көптеген факторлармен байланысты, соның ішінде:

• Қатерлі ісік қаупі: Вегетариандықтар қатерлі ісік ауруынан пайда болу немесе өлу қаупінің 15% -ға төмендейді (20).
• Артрит: Вегетариандық диета артрит белгілерін, мысалы, ауырсыну, бірлескен ісіну және таңертеңгі қаттылықты азайту үшін тиімді болып көрінеді (23, 24, 25).
• Бүйрек функциясы: Етті өсімдік ақуызына алмастыратын диабетиктер бүйрек қызметінің нашарлау қаупін азайтуы мүмкін (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Альцгеймер ауруы: Бақылау жұмыстары вегетариандық диетаның аспектілері Альцгеймер ауруының пайда болу қаупін азайтуға көмектесетіндігін көрсетті (32, 33).

Бұл артықшылықтарды қолдайтын зерттеулердің көпшілігі бақылаулы екенін есте сақтаңыз. Бұл вегетариандық диета тікелей пайда әкелгенін анықтауға қиындық тудырады.

Кездейсоқ бақыланатын зерттеулер күшті қорытындылар жасамас бұрын қажет.

Төменгі жол: Вегетариандық диета денсаулықтың басқа да көптеген артықшылықтарымен байланысты. Алайда себебті анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Тамақтану керек

Вегетариандықтар жануарлардан алынатын ингредиенттері бар кез-келген тағамды жеуге болмайды. Оларға мыналар жатады:

• Ет және құс еті: Сиыр еті, қой еті, шошқа еті, бұзау, жылқы, ағза еті, жабайы ет, тауық, күркетауық, қаз, үйрек, бөдене т.б.
• Балық және теңіз өнімдері: Балықтың барлық түрлері, анчоус, асшаяндар, кальмар, қырыққабат, каламари, мидия, краб, омар т.б.
• Сүт: Сүт, айран, ірімшік, май, қаймақ, балмұздақ және т.б.
• Жұмыртқа: Тауықтардан, бөденелерден, түйеқұстардан, балықтан және т.б.
• Сиыр өнімдері: Бал, ара тозаңы, корольдік желе және т.б.
• Жануарларға негізделген ингредиенттер: Бидай, казеин, лактоза, жұмыртқаның ақ альбумені, желатин, коцинальді немесе кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, D3 дәрумені және балықтан алынған омега-3 май қышқылдары.

Төменгі жол: Вегетариандықтар кез-келген жануардың етін, жануарлардың жанама өнімдерін немесе құрамында жануарлардан алынған ингредиент бар тағамдарды тұтынудан аулақ болады.

Тамақтану

Денсаулыққа зиянды емес вегетериандар жануарлардан алынатын өнімдерді өсімдік негізіндегі алмастырғыштармен алмастырады, мысалы:

• Тофу, темпе және сейтан: Бұл көптеген рецепттерде ет, балық, құс еті мен жұмыртқаға ақуызға бай балама ұсынады.
• Бұршақтар: Бұршақ, жасымық және бұршақ сияқты тамақ көптеген қоректік заттар мен пайдалы өсімдік қосылыстарының тамаша көзі болып табылады. Өсіру, ашыту және дұрыс пісіру қоректік заттардың сіңуін арттырады (34).
• Жаңғақтар мен жаңғақ майлары: Темірдің, талшықтың, магнийдің, мырыштың, селеннің және Е дәруменінің (35) жақсы көзі болып табылатын, бұттырылмаған және өңделмеген сорттары.
• Тұқымдар: Ақуыз мен пайдалы омега-3 май қышқылдарының жақсы мөлшері бар қарасора, чиа және зығыр тұқымдары (36, 37, 38).
• Кальциймен байытылған өсімдік сүттері мен йогурттар: Бұл вегетариандықтарға ұсынылған диеталық кальцийді қабылдауға көмектеседі. Мүмкіндігінше В12 және D дәрумендерімен байытылған сорттарға қолайлы.
• Балдырлар: Спирулина мен хлорелла толық ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Басқа сорттар - йодтың керемет көзі.
• Тағамдық ашытқы: Бұл вегетариандық тағамдардағы ақуызды көбейтудің және қызықты ірімшік дәмін қосудың оңай жолы. Мүмкіндігінше В12 витаминімен байытылған сорттарын таңдаңыз.
• Дәнді, дәнді және жалған дәнді дақылдар: Бұл күрделі көмірсулардың, талшықтардың, темірдің, В-дәрумендерінің және бірнеше минералдардың тамаша көзі. Әсіресе, ақуыздың жоғары нұсқалары (39, 40, 41, 42) емле, тэфф, амарант және квиноа болып табылады.
• Өскен және ашыған өсімдік тағамдары: Езекиел наны, темпе, мисо, татуировка, тұздық, тұздық, кимчи және комбуха құрамында пробиотиктер мен K2 дәрумені болады. Өсіру мен ашыту минералды сіңіруді жақсартуға көмектеседі (34, 43).
• Жемістер мен көкөністер: Екеуі де сіздің қоректік заттардың мөлшерін арттыратын тамаша тағам. Бок чой, шпинат, кале, акраж және қыша сияқты жапырақты көк шөптерде темір мен кальций өте жоғары.

Төменгі жол: Бұл аз өңделген өсімдік тағамдары кез-келген вегетериандық тоңазытқышқа немесе қоймаға керемет толықтырулар болып табылады.

Тәуекелдер және оларды қалай азайтуға болады

Өңделген тағамдарды шектейтін және оларды қоректік заттармен алмастыратын жақсы жоспарланған диетаны ұнату тек вегетариандықтар үшін ғана емес, әркім үшін маңызды.

Вегетариандық диеталармен жоспарланбаған диеталармен тамақтанатын адамдарға белгілі бір қоректік заттар жетіспеуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, вегетарианшыларда В12 дәрумені, D дәрумені, омега-3s, йод, темір, кальций және мырыштың (44, 45, 46, 47, 48, 49) қан деңгейінің жеткіліксіз болу қаупі жоғары. , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Бұл қоректік заттардың жетіспеуі бәріне алаңдатады, бірақ ол жүктілік кезеңінде немесе емшек сүтімен қоректенетін балалар немесе әйелдер сияқты қажеттіліктері жоғарылаған адамдар үшін белгілі бір қауіп тудыруы мүмкін.

Сіздің генетикалық құрамыңыз және ішек бактерияларыңыздың құрамы сіздің вегетариандық диетадан қажетті қоректік заттарды алу қабілетіңізге де әсер етуі мүмкін.

Жетіспеушіліктің ықтималдығын азайтудың бір әдісі - сіз тұтынатын өңделген вегетариандық тағамдардың мөлшерін шектеу және олардың орнына өсімдіктерге қоректік заттардан бас тарту.

Байытылған тамақ, әсіресе кальций, D дәрумені және В12 дәруменімен байытылған тағамдар сіздің табаққа күнделікті көрініс беруі керек.

Сонымен қатар, темір мен мырыштың сіңуін жақсартқысы келетін вегетериандар ашытуға, өскіндер мен тамақ дайындауға тырысуы керек (34).

Сонымен қатар, шойын мен кастрюльді тамақ дайындау үшін пайдалану, шәй мен кофені тамақ ішпеу және темірге бай тағамдарды С витаминінің көзі ретінде біріктіру темірдің сіңуін одан әрі арттыра алады (57).

Сонымен қатар, рационға теңіз балдырлары немесе йодталған тұздың қосылуы вегетариандықтарға күнделікті йодтың (58) ұсынылуына көмектеседі.

Соңында, омега-3 бар тағамдар, әсіресе альфа-линолен қышқылы (ALA) көп, ағза организмге ұзын тізбекті омега-3, мысалы, эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагекаен қышқылы (DHA) шығаруға көмектеседі.

ALA құрамындағы тағамдардың көпшілігіне чиа, қарасора, зығыр тұқымдары, жаңғақ және соя жатады. Алайда, бұл конверсияның күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін тиімділігі туралы пікірталастар бар (59, 60).

Сондықтан балдыр майы қоспасынан тәулігіне 200-300 мг EPA және DHA қабылдау төмен деңгейдің алдын алудың қауіпсіз әдісі болуы мүмкін (61).

Төменгі жол: Вегетариандықтарда белгілі бір қоректік заттар жетіспеушілігінің жоғарылауы мүмкін. Жақсы жоспарланған вегетариандық диета құрамында қоректік заттарға бай және байытылған тағамдар бар, олар қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге көмектеседі.

Қарастырылатын толықтырулар

Кейбір вегетарианшыларға күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жоғарыда қоректік заттарға бай немесе байытылған тағамдарды жеуге қиын болуы мүмкін.

Бұл жағдайда келесі толықтырулар пайдалы болуы мүмкін:

• В12 дәрумені: Цианокобаламин түріндегі В12 дәрумені ең көп зерттелген және көптеген адамдар үшін жақсы нәтиже беретін сияқты (62).
• D дәрумені: D2 немесе Vegan D3 формаларын, мысалы, Nordic Naturals немесе Viridian шығарған формаларын таңдаңыз.
• EPA және DHA: Балдырлар майынан алынған.
• Темір: Құжаттамалық жетіспеушілік жағдайында ғана толықтырылуы керек. Темірді қоспалардан тым көп қабылдау денсаулыққа зиян келтіруі және басқа қоректік заттардың сіңуіне жол бермейді (63).
• Йод: Күн сайын диетаңызға қоспа алыңыз немесе 1/2 шай қасық йодталған тұз қосыңыз.
• Кальций: Кальций бір уақытта 500 мг немесе одан аз дозада қабылдағанда жақсы сіңеді. Темір немесе мырыш қоспаларымен бір уақытта кальций қабылдау олардың сіңуін төмендетуі мүмкін (57, 64).
• Мырыш: Мырыш глюконаты немесе мырыш цитраты түрінде алынады. Кальций қоспаларын бір уақытта қабылдауға болмайды (64).

Төменгі жол: Өздері ұсынған қоректік заттарды тамақ немесе байытылған өнімдер арқылы қанағаттандыра алмайтын вегетарийлер қосымша қоспалар қабылдауды қарастырған жөн.

Бір аптаға вегетариандық үлгі мәзірі

Жұмысты бастауға көмектесу үшін бір аптаға вегетариандық тамақтанудың қарапайым жоспары бар:

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Тофу, салат, қызанақ, куркума және өсімдік сүті-латте қосылған вегетанандық таңғы асқа арналған сэндвич.
• Түскі ас: Спиральданған цуккини мен квинка салаты жержаңғақ салатын.
• Түскі ас: Жабайы күріштің үстіне қызыл жасымық пен шпинат балдыры.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Жемістер, байытылған өсімдік сүті, чиа тұқымдары мен жаңғақтардан жасалған түнгі сұлы.
• Түскі ас: Сеитан тұздықты сэндвич.
• Түскі ас: Пісірілген жасымық Болон тұздығы және салаты.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Байытылған өсімдік сүті мен банан-зығыр-жаңғақ жаңғағының балқыттары қосылған манго және шпинат жалбызы.
• Түскі ас: Қызанақ салаты бар тофу сэндвичі.
• Түскі ас: Амарант төсегіндегі вегетари чили.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Жаңғақ майы, банан және байытылған өсімдік йогурты қосылған тосттар.
• Түскі ас: Көкөністер қосылған тофу кеспесі сорпасы.
• Түскі ас: Салат, жүгері, үрме бұршақ, кешью және гуакамол қосылған тәтті картоп.

Жұма

• Таңғы ас: Вегетативтік бұршақ пен пияз омлеті және өсімдік сүті қосылған капучино.
• Түскі ас: Манго-ананас сальтасы бар вегетандық таколор.
• Түскі ас: Темпе бок шай және брокколи қосылған қуырыңыз.

Сенбі

• Таңғы ас: Шпинат және оралған тофу орамы және стакан байытылған өсімдік сүті.
• Түскі ас: Қызғылт жасымық, қызанақ және қара бидай сорпасы.
• Түскі ас: Вегги суши роллдары, мисо сорпасы, эдамаме және вакакам салаты.

Жексенбі

• Таңғы ас: Ноқат құймақтары, гуакамол және сальса және бір стақан байытылған апельсин шырыны.
• Түскі ас: Тофу-вегетариандық, қыша майымен қыша қосылған.
• Түскі ас: Вегетариандық роликтер.

Күні бойы ақуыздар мен көкөністердің қайнар көздерін өзгерте беруді ұмытпаңыз, өйткені олардың әрқайсысы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды әр түрлі дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

Төменгі жол: Вегетариандық диетада өсімдіктерге негізделген түрлі дәмді тағамдарды жеуге болады.

Вегетариандықтарды мейрамханаларда қалай жеуге болады

Вегетариандық ретінде тамақтану қиын болуы мүмкін.

Стресті азайтудың бір әдісі - Happycow немесе Vegguide сияқты веб-сайттарды қолдану арқылы вегетариандық-достық мейрамханаларды алдын-ала анықтау. VeganXpress және Vegman сияқты бағдарламалар да пайдалы болуы мүмкін.

Вегетериандық емес мекемеде тамақтану кезінде, сіз үшін қандай вегетариандық нұсқалар бар екенін білу үшін мәзірді алдын-ала қарап шығыңыз.

Кейде, алдын-ала қоңырау шалу аспазшыға сіз үшін ерекше нәрсе ұйымдастыруға мүмкіндік береді. Бұл сізге мейрамханаға тапсырыс беру үшін салаттан гөрі қызықты нәрсе болатынына сенімді түрде келуге мүмкіндік береді.

Ұшу кезінде мейрамхана таңдаған кезде, вегетариандық нұсқалары туралы, отырар алдында, кіре салысымен сұрағаныңызға көз жеткізіңіз.

Күмәнданған кезде этникалық мейрамханаларды таңдаңыз. Олар табиғи түрде вегетариандыққа арналған немесе оңай өзгеретін тағамдар болуы мүмкін. Мексика, Тайланд, Таяу Шығыс, Эфиопия және Үндістан мейрамханалары керемет нұсқалар болып табылады.

Мейрамханада бір рет вегетариандықтың вегетариандық нұсқаларын анықтап, тағамды вегетарианшылға айналдыру үшін сүт немесе жұмыртқаны алып тастауға болатындығын сұрап көріңіз.

Тағы бір қарапайым кеңес - тағамға бірнеше вегетативті тәттілерге немесе бүйір тағамдарға тапсырыс беру.

Төменгі жол: Жақсы дайын болу сізге вегетариандық ретінде шыққан кезде стрессті азайтуға мүмкіндік береді.

Вегетариандық тағамдар

Тағамдар - бұл энергияны үнемдеудің және тамақ ішетін жерде аштықты сақтаудың жақсы тәсілі.

Кейбір қызықты, портативті вегетариандық нұсқалар:

• Жаңғақ майы қуыршақ қосылған жаңа жеміс
• Хаммус және көкөністер
• Азықтық ашытқы попкорнға себілген
• Қуырылған бұршақ
• Жаңғақ және жеміс-жидектер
• Жолды араластыру
• Чиа пудингі
• Үйде дайындалған кәділер
• Салса және гуакамол қосылған бидай пита
• Өсімдік сүті қосылған дән
• Эдамам
• Дәнді крекер мен кешью жаңғағы таралған
• Өсімдік-сүтті латте немесе капучино
• Кептірілген балдырлармен тамақтану

Вегетариандық тағамдарды жоспарлағанда аштықтан арылуға көмектесетін талшықты және ақуызға бай нұсқаларды таңдауға тырысыңыз.

Төменгі жол: Бұл портативті, талшыққа бай, ақуызға бай вегетариандық тағамдар тамақ арасындағы аштықты азайтуға көмектесетін ыңғайлы нұсқа болып табылады.

Жиі Қойылатын Сұрақтар

Вегетанизм туралы жиі қойылатын сұрақтар.

1. Мен тек вегетариандық ретінде шикі тамақты жей аламын ба?

Мүлдем жоқ. Кейбір вегетариандықтар мұны шешсе де, шикі вегетарианизм бәріне бірдей бола бермейді. Көптеген вегетериандар дайындалған тағамды жейді, сондықтан сізде тек шикі тағамдарды жеуге ешқандай ғылыми негіз жоқ.

2. Вегетариандық диетаға ауысу маған арықтауға көмектеседі ме?

Вегетариандық диета сізде салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Жоғарыда көрсетілген салмақ жоғалту бөлімінде айтылғандай, вегетариандық диета адамдарға аз мөлшерде калория жеуге көмектесіп, тағамды саналы түрде шектемей-ақ қояды.

Вегетариандық диеталар калорияға сәйкес келген кезде салмақ жоғалтуға арналған басқа диеталардан артық болмайды (65).

3. Ең жақсы сүт алмастырғыш дегеніміз не?

Сиыр сүтіне көптеген өсімдік негізіндегі сүт баламалары бар. Соя мен қарасора сорттарының құрамында ақуыз көп, бұл олардың ақуызды қабылдауды жоғары деңгейде ұстауға тырысатындарға пайдалы болады.

Қай сүтті таңдасаңыз да, оны кальциймен, D дәруменімен және мүмкін болса, В12 дәруменімен байытыңыз.

4. Вегетариандықтар сояны көп жейді. Бұл сізге жаман ба?

Соя - өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көзі. Олардың құрамында дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен денсаулыққа пайдалы түрлі өсімдіктер қосылыстары бар, олар денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар (66, 67, 68, 69, 70).

Алайда соя бейім адамдарда қалқанша безінің жұмысын тоқтатып, басқаларында газ бен диареяны тудыруы мүмкін (71, 72).

Тофу және эдамаме сияқты аз өңделген соя тағамдарын таңдап, соя негізіндегі жалған ет өнімдерін пайдалануды шектеген жөн.

Темпе және натто сияқты ашытылған соя өнімдері әсіресе пайдалы, өйткені ашыту қоректік заттардың сіңуін жақсартуға көмектеседі (34).

5. Жұмыртқаны рецепт бойынша қалай ауыстыруға болады?

Чиа және зығыр дәндері - жұмыртқаны пісіруге алмастырудың тамаша тәсілі. Бір жұмыртқаны ауыстыру үшін бір ас қасық чиа немесе ұнтақталған зығыр тұқымын үш ас қасық ыстық сумен араластырыңыз да, ол гельге айналғанша демалыңыз.

Пюре бананы кейбір жағдайларда жұмыртқаға жақсы балама бола алады.

Қиыршықталған тофу - бұдырланған жұмыртқаларға жақсы вегетариандық балама. «Дофу» жұмыртқа негізіндегі әртүрлі рецепттерде де қолданыла алады, омлеттен фриттаға дейін.

6. Мен ақуыз жеткілікті екеніне қалай көз жеткізе аламын?

Вегетариандықтар күнделікті тамақ ішуге ақуызға бай өсімдік тағамдарын қосу арқылы олардың күнделікті протеинге деген қажеттіліктерін қанағаттандыра алады.

Өсімдік ақуызының ең жақсы көздерін тереңірек қарау үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

7. Кальцийдің жеткілікті мөлшерде екендігіне қалай көз жеткізе аламын?

Кальцийге бай тағамдарға бок шай, кале, қыша көктері, репа көктері, сулы крек, брокколи, бұршақ және кальций қосылған тофу кіреді.

Бекітілген өсімдік сүті мен шырындар сонымен қатар вегетериандарға кальций қабылдауды жоғарылатудың тамаша тәсілі болып табылады.

Кальцийге арналған RDA ересек адамдар үшін күніне 1000 мг құрайды және 50 жастан асқан ересектерге тәулігіне 1200 мг дейін жоғарылайды (73).

Кейбіреулер, вегетариандықтардың күнделікті қажеттіліктері аз болуы мүмкін, себебі олардың диеталарында ет жоқ. Бұл шағымды растайтын немесе жоққа шығаратын көптеген ғылыми дәлелдер табылмайды.

Алайда, қазіргі зерттеулер көрсеткендей, күніне 525 мг кальцийді аз тұтынатын вегетариандықтарда сүйек сынуы қаупі артады (55).

Осы себепті, вегетарианшылар күніне кемінде 525 мг кальций тұтынуды мақсат етуі керек.

8. В12 дәрумені қосымша қабылдауым керек пе?

В12 дәрумені көбінесе жануарлардың тамақ өнімдерінде кездеседі. Кейбір өсімдік тағамдарында осы дәруменнің бір түрі болуы мүмкін, бірақ бұл форманың адамдарда белсенді екендігі туралы пікірталастар әлі де бар (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Таралған қауесеттерге қарамастан, жуылмаған өнімді В12 дәруменінің сенімді көзі ретінде қолдайтын ғылыми дәлелдер жоқ.

Күнделікті ұсынылатын қабылдау ересектер үшін тәулігіне 2,4 мкг, жүктілік кезінде күніне 2,6 мкг және емізу кезінде күніне 2,8 мкг құрайды (81).

В12 дәруменімен байытылған өнімдер мен қоспалар Вегетариандықтар үшін В12 витаминінің жалғыз екі сенімді формасы болып табылады.

Өкінішке орай, көптеген вегетариандықтар күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін В12 дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын сияқты (82, 83, 84).

Егер сіз В12 дәруменімен байытылған өнімдерді қолдану арқылы күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алмасаңыз, онда сіз В12 витаминінің қосымшасын қабылдау туралы ойлануыңыз керек.

Үй хабарламасын алыңыз

Адамдар этникалық, экологиялық немесе денсаулыққа байланысты вегетарианизмді таңдай алады.

Дұрыс жасалған кезде, вегетариандық диетаны ұстану оңай және денсаулыққа әртүрлі пайда әкелуі мүмкін.

Кез-келген диетадағыдай, бұл артықшылықтар сіз жүйелі болған жағдайда ғана пайда болады және диетаңызды қатты өңделген тағамдардан гөрі, қоректік заттарға бай өсімдік өнімдерінің айналасында жасаңыз.

Вегетариандықтар, әсіресе күнделікті қоректік заттардың қажеттілігін жалғыз диета арқылы қанағаттандыра алмайтындар қоспаларды қарастыруы керек.