Vegan Keto диеталық нұсқаулығы: артықшылықтары, тағамдары және сынамалық мәзірі

Мазмұны

• Вегетандық кето диета дегеніміз не?
• Вегетандық кето диетасының артықшылықтары
• Тамақтану керек
• Тамақтану
• Бір апталық вегетариандық кето тамақтану жоспары
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Вегетандық кето тағамдары
• Кемшіліктер мен жанама әсерлер
• Толықтырулар мен диета сапасының маңызы
• Вегетандық кето диетасының жанама әсерлері
• Төменгі сызық

Кетогендік диета - бұл салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа күшті әсерін тигізетін жоғары майлы, аз углевидті, орташа ақуызды диета.

Көбінесе жануарлардың тамақ өнімдерімен байланысты болғанымен, тамақтанудың бұл әдісін өсімдік негізіндегі тамақтану жоспарларына, соның ішінде вегетариандық диеталарға сәйкес келтіруге болады.

Вегетариандық диета жануарлардың барлық өнімдерін жоққа шығарады, бұл төмен көмірсутекті жеуге қиындайды.

Алайда, мұқият жоспарлау арқылы вегетариандықтар кетогендік диетаның пайдасын көре алады.

Бұл мақалада вегетандық кето диетасынан не жеуге болатыны туралы және бір апталық вегето-кето мәзірі туралы айтылады.

Вегетандық кето диета дегеніміз не?

Кетогендік диета көмірсуларға аз, май мөлшері жоғары және белок қалыпты.

Кетозға жету және оны сақтау үшін көмірсулар әдетте күніне 50 граммнан азаяды - метаболизм процесі, ағзаңыз глюкозаның орнына отынға май жағып отырады (1, 2).

Тамақтанудың бұл әдісі көбінесе майдан тұрады, демек, сіздің тұтынуыңыздың шамамен 75% кето-диетологтар көбінесе ет, май және майсыз сүт сияқты жануарлардың жоғары майлы өнімдеріне жүгінеді.

Алайда өсімдік негізіндегі диеталар, соның ішінде вегетариандық диетаны жейтіндер кетогендік диетаны ұстануы мүмкін.

Вегетариандық диетадағы адамдар көкөністер, жемістер мен дәндер сияқты өсімдік негізіндегі тағамдарды ғана пайдаланады және ет, құс, жұмыртқа және сүт сияқты жануарларға негізделген тағамнан бас тартады.

Вегетариандықтар кетозға жоғары майлы, өсімдік негізіндегі кокос майы, авокадо, тұқымдар мен жаңғақтарға сүйене отырып қол жеткізе алады.

Қысқаша мазмұны Вегетариандық кето диетасы - бұл жануарларға негізделген барлық тағамдарды қоспайтын, құрамында майы аз, майы аз, орташа ақуызды диета.

Вегетандық кето диетасының артықшылықтары

Денсаулыққа бірнеше пайдасы вегетариандық және кетогендік диеталармен байланысты. Алайда, ешқандай зерттеулерде вегетариандық кето диеталарына ерекше көңіл бөлінбейді.

Вегетариандық диетадан кейін жүрек ауруы, қант диабеті және кейбір ісік сияқты созылмалы денсаулық жағдайының қаупін төмендететіні көрсетілген.

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтарда жоғары қан қысымының даму қаупі 75% төмен, ал 2 типті диабеттің (3) қаупі 78% дейін төмендейді.

Сонымен қатар, вегетериандықтар вегетариандық емес салмағы аз, ал вегетариандық диетаны ұстанатындар мал өнімдерін жейтін адамдарға қарағанда салмағын жоғалтуда тиімді (4).

12 зерттеулерді қарау 18 апта ішінде вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар вегетариандық емес диеталарға (5) қарағанда 5,5 фунт (2,52 кг) артық жоғалғаны анықталды.

Вегетариандық диета сияқты, зерттеулер көрсеткендей, майы аз, құрамында көміртегі аз кетогендік диета сіздің денсаулығыңызға оң әсер етуі мүмкін.

Кето диетасы салмақ жоғалту, қандағы қантты бақылау және жүрек аурулары қаупін төмендететін тиімділігімен танымал.

58 семіздікке шалдыққан балалар мен жасөспірімдер арасында жүргізілген зерттеу кетогендік диетаны ұстанатын қатысушылар төмен калориялы диеталармен салыстырғанда салмақ пен майдың салмағын едәуір жоғалтқанын көрсетті.

Сонымен қатар, кето диета адипонектин деңгейін, қандағы қантты реттеуге және май алмасуына қатысатын ақуыз деңгейін едәуір арттырды (6).

Адипонектиннің жоғарырақ деңгейі қандағы қант деңгейінің жақсаруына, қабынудың төмендеуіне және семіздікке байланысты аурулардың, оның ішінде жүрек ауруының қаупінің төмендеуіне байланысты болды (7, 8).

Кетогендік диеталар жүрек аурулары қаупінің факторларын, соның ішінде жоғары триглицеридтерді, қан қысымын және «жаман» LDL холестеринін (9) төмендететіні көрсетілген.

Вегетариандық және кетогендік диеталар сіздің денсаулығыңызға ұқсас түрде әсер етуі мүмкін, сондықтан вегето-кето диетасын ұстану денсаулыққа да оң әсерін тигізуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Вегетариандық және кетогендік диета денсаулыққа пайдалы, оның ішінде салмақ жоғалту, жүрек аурулары мен қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты.

Тамақтану керек

Вегетандық кето диетасын ұстанған кезде, көмірсулардың тұтынылуын едәуір азайтып, көмірсуларды пайдалы майлар мен вегетариандық ақуыздармен алмастыру керек.

Вегетариандық кето диетасына жануарлардан алынатын өнімдер, оның ішінде жұмыртқа, ет, құс еті, сүт және теңіз өнімдері қосылмайды.

Мұнда толығымен аулақ болу керек тамақ өнімдерінің мысалдары келтірілген:

• Ет және құс еті: Сиыр еті, күркетауық, тауық еті, шошқа еті.
• Сүт: Сүт, май, йогурт.
• Жұмыртқа: Жұмыртқаның ағы мен жұмыртқаның сарысы.
• Теңіз тағамдары: Балық, асшаяндар, қыша, мидия.
• Жануарларға негізделген ингредиенттер: Бидай ақуызы, бал, жұмыртқа ақуызы.

Мұнда айтарлықтай төмендетілуі керек тағамдардың мысалдары келтірілген:

• Дәндер мен крахмалдар: Жарма, нан, тоқаш, күріш, макарон, дәнді дақылдар.
• Қантты сусындар: Тәтті шай, сода, шырын, тәттілер, спорттық сусындар, шоколадты сүт.
• Тәттілендірушілер: Қоңыр қант, ақ қант, агава, үйеңкі шәрбаты.
• Крахмалды көкөністер: Картоп, тәтті картоп, қысқы сквош, қызылша, бұршақ.
• Бұршақтар мен бұршақтар: Қара бұршақ, бұршақ, бүйрек бұршақтары.
• Жемістер: Барлық жемістер шектеулі болуы керек. Алайда, жидектер сияқты белгілі бір жемістердің кішкене бөліктеріне рұқсат етіледі.
• Жоғары көміртекті алкогольді ішімдіктер: Сыра, тәттілендірілген коктейльдер, шарап.
• Майсыз диеталық тағамдар: Майы аз тағамдардың құрамында қант мөлшері жоғары.
• Көмірсуы жоғары тұздықтар мен дәмдеуіштер: Барбекю тұздығы, тәттілендірілген салаттар, маринадтар.
• Жоғары өңделген тамақ өнімдері: Қапталған тағамдарды шектеңіз және толық, өңделмеген тағамдарды көбейтіңіз.

Вегетандық кето диетасын ұстану кезінде көмірсулардың шектелу деңгейі сіздің денсаулығыңыздың мақсатына және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді.

Жалпы, сау, майлы вегетариандық тағамдар мен вегетариандық ақуыздар сіздің диетаңыздың көп бөлігін құрауы керек.

Қысқаша мазмұны Вегетандық кето диетасын ұстанған кезде жануарлардан алынатын өнімдер, сонымен қатар дәнді дақылдар, тәтті сусындар мен крахмалды көкөністер сияқты жоғары көмірсуларға тыйым салынуы керек.

Тамақтану

Вегетандық кето диетасын ұстанған кезде вегетариандыққа, майы көп және көмірсуларға бай пайдалы тағамдарға назар аударған жөн.

Вегетариандық кето диетасында жеуге болатын тағамға мыналар кіреді:

• Кокос өнімдері: Толық майлы кокос сүті, кокос жаңғағы, қантсыз кокос.
• Майлар: Зәйтүн майы, жаңғақ майы, кокос майы, MCT майы, авокадо майы.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, Бразилия жаңғақтар, жаңғақ, қарасора тұқымдары, чиа тұқымы, макадамия жаңғағы, асқабақ тұқымдары.
• Жаңғақ және тұқым майы: Жержаңғақ майы, бадам майы, күнбағыс майы, кешью майы.
• Крахмалды емес көкөністер: Жапырақты көк, Брюссельдің өскіндері, цуккини, брокколи, гүлді қырыққабат, бұрыш, саңырауқұлақтар.
• Вегетандық ақуыздың көздері: Майсыз тофу, темпе.
• Майсыз вегетариандық «сүт»: Кокос йогурты, вегетариандық май, кешью ірімшігі, вегетариандық крем-ірімшік.
• Авокадо: Бүкіл авокадо, гуакамол.
• Жидектер: Көкжидек, қара бүлдірген, таңқурай және құлпынайдан қалыпты мөлшерде ләззат алуға болады.
• Тұндырмалар: Тағамдық ашытқы, жаңа піскен шөптер, лимон шырыны, тұз, бұрыш, дәмдеуіштер.

Кето диетасы вегетариандықтар сенетін көптеген тағамдық топтарды, мысалы, дәнді дақылдар мен крахмалды көкөністерді алып тастаса да, вегетариандық кето диетасын ұқыпты жоспарлаумен ұстануға болады.

Вегетандық кето диеталары жоғары мөлшерде өңделген вегетариандық тағамнан аулақ бола отырып, калорияларын тұтас, өңделмеген тағамдардан алуы керек.

Қысқаша мазмұны Вегетандық кето диеталық өнімдеріне крахмал емес көкөністер, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, кокос, вегетариандық ақуыздар мен пайдалы майлар кіреді.

Бір апталық вегетариандық кето тамақтану жоспары

Вегетандық кето диетасы өте шектеулі болып көрінуі мүмкін, бірақ көптеген тағамдарды вегетариандыққа пайдалы ингредиенттердің көмегімен жасауға болады.

Вегетандық кето диетасына арналған апталық мәзір:

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Кето ботқасы, құрамында майы бар кокос сүті, ұнтақталған зығыр тұқымдары, чиа тұқымы және салқындатылмаған ұсақталған кокос жаңғағы.
• Түскі ас: Вегетариандық қаймақ және аз көміртекті көкөніс сорпасы.
• Түскі ас: Гүлді қырыққабат күріші тофумен араластырады.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Вегетариандық ірімшік пен авокадо қосылған тофу.
• Түскі ас: Жаңғақ песто мен вегетариандық ірімшік қосылған цуккини кеспесі.
• Түскі ас: Вегетативті ірімшігі бар вегетанды жаңғақ чили және кесілген авокадо.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Майсыз кокос сүті қосылған чиа пудингі туралған бадаммен толтырылған.
• Түскі ас: Кремді кокос және гүлді қырыққабат сорпасы.
• Түскі ас: Ширатаки кеспесі, саңырауқұлақ және вегетариандық Альфредо соусы.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Жаңғақтармен, тұқымдармен және салқындатылмаған ұсақталған кокос жаңғағымен толтырылған, толық майлы кокос йогурты.
• Түскі ас: Тофу, көкөніс және кокос карриі.
• Түскі ас: Крахмалды емес көкөністер мен вегетариандық ірімшік қосылған пияздың қырыққабаттан жасалған пицца.

Жұма

• Таңғы ас: Вегетариандық ірімшік, саңырауқұлақтар мен шпинат қосылған тофу.
• Түскі ас: Авокадо салатымен көкөніс және тофу салаты.
• Түскі ас: Вегетариандық ірімшіктен жасалған баклажан лазаньясы.

Сенбі

• Таңғы ас: Вегетандық кето-сұлы, толық майы бар кокос сүті, бадам майы, какао ұнтағы және вегетариандық ақуыз ұнтағы.
• Түскі ас: Авокадо салатымен көкөніс және тофу салаты.
• Түскі ас: Қызғылт түсті қуырылған күріш.

Жексенбі

• Таңғы ас: Кокос жаңғағы чиа пудингі.
• Түскі ас: Темпе авокадо, вегетариандық ірімшік, крахмалды емес көкөністер мен асқабақ тұқымдары бар үлкен жасыл салат.
• Түскі ас: Вегетан гүлді қырыққабат пен ірімшік.

Вегетандық кето тағамдары

Тамақтану арасында тәбетіңізді сақтау үшін осы вегетериандыққа арналған жеңіл тағамдарды пайдаланып көріңіз:

• Кесілген қиярға вегетариандық қаймақ ірімшігі қосылған
• Кокос майы бомбасы (кокос майы, кокос майы және майдалап туралған кокос жаңғағынан жасалған жоғары майлы тағамдар)
• Жаңғақ және кокос жаңғағы
• Кокос сүті және какао-сұлы
• Аралас жаңғақтармен, тұқымдармен және кептірілмеген кокос жаңғағымен араластырыңыз
• Кептірілген кокос жаңғағы
• Асқабақтың тұқымдары
• Балдыркөк таяқшалары бадам майымен толтырылған
• Туралған бадам қосылған кокос сүтінің йогурты
• Вегетариандық ірімшік қосылған зәйтүн
• Гуакамол және кесілген қоңырау бұрышы
• Түсті қырыққабат
• Жидектер қосылған кокос жаңғағы

Қысқаша мазмұны Вегетариандық кето диетасын ұстанған кезде таңдауға болатын көптеген дәмді тағамдар бар. Тамақтану мен жеңіл тамақ құрамында майлар көп, көмірсулардың мөлшері аз болуы керек.

Кемшіліктер мен жанама әсерлер

Вегетандық кето диетасы сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін, бірақ оның бірнеше кемшіліктері бар.

Толықтырулар мен диета сапасының маңызы

Вегетариандық диеталар маңызды қоректік заттардың құрамында болуы мүмкін, әсіресе мұқият жоспарланбаған жағдайда.

В12 дәрумені, D дәрумені, K2 дәрумені, мырыш, омега-3 майлары, темір және кальций - кейбір вегетариандық диеталар жетіспейтін қоректік заттардың мысалдары (10, 11).

Вегетандық кето диетасы қалыпты вегетариандық диеталарға қарағанда анағұрлым шектеулі болғандықтан, оны ұстанатындар жоғары сапалы дәрумендер мен минералдармен толықтырылып, дұрыс тамақтану үшін тамақтануды жоспарлайды.

Вегетариандық кето диетасын ұстанатын адамдар үшін байытылған тағамдарды жеу, тұтас тағамға көңіл бөлу және қоректік заттардың қол жетімділігін арттыру, мысалы, ашыту мен өскіндер арқылы өсіру маңызды.

Алайда, вегето-кето диетологтарына микроэлементтерге деген қажеттіліктерді тамақтану арқылы қанағаттандыру қиын болуы мүмкін.

Көбінесе вегетариандық диетада жетіспейтін белгілі бір дәрумендер мен минералдармен толтыру, мүмкін болатын кемшіліктерді болдырмауға және сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.

Вегетандық кето диетасының жанама әсерлері

Кетогендік диетаға көшу қиын болуы мүмкін.

Көбінесе кето тұмауы деп аталады, жоғары көмірсулы диетадан кето диетасына өту кезеңі сіздің денеңізде қиын болуы мүмкін.

Сіздің денеңіз глюкозаны майға отынға айналдырудан жағымсыз белгілер пайда болуы мүмкін.

Вегетандық кето диетасының жанама әсерлері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Шаршау
• Жүрек айнуы
• Тітіркену
• Іш қату
• Нашар шоғырлану
• Диарея
• Әлсіздік
• Бас ауруы
• Бұлшықет спазмы
• Бас айналу
• Ұйықтаудың қиындығы

Ылғалданған күйде болу, жеткілікті демалу, талшыққа бай тағамдарды жеу және жеңіл белсенділік кето тұмауының белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

Электролиттерді магний, натрий және калиймен толықтыру бұлшықет ауруы, бас ауруы және ұйқысыздық сияқты белгілерді азайтуға көмектеседі.

Вегетариандық кето диетасы көптеген тағамдарды шектейтіндіктен, барлығына бірдей сәйкес келмейді.

Вето-кето диетасы 1 типті қант диабетімен ауыратындарға, жүкті немесе емізетін әйелдерге, спортшыларға немесе тамақтану бұзылыстары бар немесе тамақтанудың бұзылған тарихы барларға сәйкес келмеуі мүмкін.

Егер сіз вегетариандық кето диетасына ауысуды ойласаңыз, алдымен диетаны ұстанудың қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін дәрігеріңізбен немесе білікті медициналық маманмен кеңесіңіз.

Қысқаша мазмұны Майлылығы төмен, майы жоғары диеталар жүкті әйелдерге, балаларға және белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдарға жарамауы мүмкін. Егер вегетариандық кето диетасы сіз үшін дұрыс таңдау болып табылмаса, дәрігерден кеңес алыңыз.

Төменгі сызық

Жоғары майлы, құрамында көміртегі бар вето-кето диетасы тұтас, өңделмеген, өсімдік негізіндегі тағамдарға бағытталған.

Вегетандық және кетогендік диеталар салмақ жоғалту, жүрек аурулары мен қант диабеті қаупінің төмендеуі сияқты артықшылықтармен байланысты болды.

Темір мен B12 және D дәрумендерін қоса, қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін кейбір қоспалар қажет болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диета да, кето диетасы да сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін, алайда вегето-кето диетасының әсерін зерттеу бұл диетаның тиімділігі мен қауіпсіздігін ұзақ уақыт сақтау үшін қажет.