Вегетариандық немесе вегетариандық диетадан аулақ болу үшін 12 қателік

Мазмұны

• 1. Вегетариандық немесе вегетариандық өнімдер автоматты түрде сау болады деп болжау
• 2. В12 дәрумені жеткіліксіз
• 3. Етті ірімшікке ауыстыру
• 4. Тым аз калориялы тамақтану
• 5. Суды жеткілікті мөлшерде ішпеу
• 6. Темір туралы ұмыту
• 7. Барлық тағамдарды жеткілікті мөлшерде жеуге болмайды
• 8. Кальцийі аз диетаны тұтыну
• 9. Тамақты жоспарлаудың маңыздылығын бағаламау
• 10. Ақуызға бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде жемеу
• 11. Омега-3 май қышқылдарының жеткіліксіздігі
• 12. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін көп жеу
• Төменгі сызық

Теңдестірілген вегетариандық немесе вегетариандық тамақтану денсаулыққа көптеген артықшылықтар бере алады.

Бұл диеталар салмақ жоғалтуға, қандағы қантты бақылауға, жүрек ауруының төмендеуіне және қатерлі ісік түрлерінің төмендеуіне байланысты болды (,,,).

Дегенмен, сізге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етілген вегетариандық диетаны сақтау қиынға соғуы мүмкін.

Бұл мақалада адамдардың вегетариандық және вегетариандық диетада жиі кездесетін кейбір қателіктері және оларды болдырмаудың жолдары ашылады.

1. Вегетариандық немесе вегетариандық өнімдер автоматты түрде сау болады деп болжау

Өкінішке орай, тағамға «вегетариандық» немесе «вегетариандық» деген белгілердің қойылуы оның әдеттегі баламадан гөрі пайдалы екендігін білдірмейді.

Мысалы, бадам сүті - бұл танымал, өсімдік тектес сүт, ол көбінесе вегетариандық диеталардан тұрады.

Алайда, бадам сүті аз калориялы болса да, бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдармен байытылған болса да, бұл сиыр сүтінен гөрі пайдалы емес.

Мысалы, 1 кесе (240 мл) майсыз сиыр сүтінде 8 грамм ақуыз болса, сол мөлшерде қантсыз бадам сүтінде 1 грамм ғана болады (5, 6).

Тәтті тәтті бадам сүті құрамында қанттың көп мөлшері болуы мүмкін, тек 1 кеседе 16 грамм қант бар (7).

Басқа вегетариандық өнімдер, мысалы, соя негізіндегі вегетариандық гамбургерлер, наггеттер және ет баламалары көбінесе жасанды ингредиенттердің ұзақ тізімімен жоғары өңделеді. Сондықтан олар көбінесе вегетариандық емес басқа өңделген тағамдардан гөрі пайдалы емес.

Вегетариандық болғанына қарамастан, бұл өнімдер көбінесе калориялы, бірақ теңдестірілген тамақ үшін қажетті ақуыз, талшық және қоректік заттардан тұрады.

Бұл өнімдер сіздің вегетариандық және вегетариандық диетаға көшуді жеңілдетуі мүмкін болса да, оларды қоректік, толық тағамға бай диетамен мөлшерлеп тұтынған дұрыс.

Қысқаша мазмұны: Вегетариандық немесе вегетариандық ретінде сатылатын көптеген тағамдар көбінесе жоғары өңделеді, құрамында қант көп немесе қоректік заттар жоқ. Егер сіз осы өнімдерді диетаңызға қоссаңыз, оларды тек мөлшерде жеп қойыңыз.

2. В12 дәрумені жеткіліксіз

В12 дәрумені денеде бірнеше маңызды рөл атқарады. Бұл эритроциттер мен ДНҚ-ны құруда, басқа процестерде маңызды ().

Өкінішке орай, В12 витаминінің негізгі көзі ет, құс еті, моллюскалар, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын өнімдер болып табылады.

Осы себепті вегетарианшыларда В12 витаминінің жетіспеушілігі қаупі артады ().

В12 витаминінің жетіспеушілігі шаршауды, есте сақтау қабілетінің нашарлауын және ұйқыны тудыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар мегалобластикалық анемияға әкелуі мүмкін, бұл эритроциттердің нормадан төмен мөлшерден болуы ().

Өкінішке орай, фолийді көп мөлшерде қабылдау В12 витаминінің жетіспеушілігін жасыруы мүмкін, зақымдану қайтымсыз болғанға дейін белгілерді жасырады ().

Алайда вегетариандықтарға В12 витаминіне қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектесетін тағамдар мен қоспалар бар.

Жануарлардан алынатын өнімдерден басқа, байытылған тамақ өнімдері мен жеуге болатын балдырлардың кейбір түрлерінде В12 (,) дәрумені бар.

Вегетарианшылар B12 витаминінің тұтынылуын мұқият бақылап отыруы керек, егер олардың қажеттіліктері тек диета арқылы қанағаттандырылмаса, қоспалар қабылдау керек.

Қысқаша мазмұны: Вегетарианшылар мен вегетарианшыларда В12 витаминінің жетіспеу қаупі жоғары, сондықтан байытылған тағамдарды немесе В12 қоспаларын тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.

3. Етті ірімшікке ауыстыру

Вегетариандық кез-келген тағамды дайындаудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі - ет алып, оны ірімшікке ауыстыру. Дәмге келетін болсақ, своп сэндвичтерге, салаттарға, макаронға және басқа да тағамдарға жақсы әсер етеді.

Алайда, ірімшік құрамында ақуыз, дәрумендер мен минералдардың көп мөлшері болса да, ол етте болатын қоректік заттардың кең ассортиментін алмастыра алмайды.

Мысалы, бір унция (28 грамм) сиырдың құрамында темірден төрт есе көп және бір унция чедра ірімшігінде кездесетін мырыш екі есе көп (14, 15).

Сондай-ақ, ірімшіктің құрамында белок аз және калория мөлшері етке қарағанда көбірек.

Шындығында, унция-унция үшін ірімшікте тауықтың құрамында болатын ақуыздың шамамен 80% -ы ғана бар, бірақ оның калориясы шамамен 2,5 есе көп (15, 16).

Етті ірімшікпен алмастырудың орнына, қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін рационға әр түрлі өсімдік тағамдарын қосу керек.

Ноқат, квиноа, темпе, жасымық, бұршақ және жаңғақ - бұл вегетариандық диетаны жақсартуға көмектесетін тамаша нұсқалар.

Қысқаша мазмұны: Етті ірімшікпен алмастырудың орнына, маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін рационыңызға өсімдік тектес тағамдардың алуан түрін қосуды ұмытпаңыз.

4. Тым аз калориялы тамақтану

Көптеген тағамдар мен тағам топтары вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін тыйым салынған, бұл олардың калория қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қиынға соғуы мүмкін.

Шындығында, вегетариандықтар мен вегетариандықтар ет пен өсімдіктерді де жейтін адамдарға қарағанда аз калория жейді.

Бір зерттеуде вегетариандықтар, вегетарианшылар, балық жейтін вегетарианшылар, ет пен өсімдіктерді де жейтіндер мен аптасына бір рет қана ет жейтін адамдарды қосқанда 1475 адамның диеталарының тағамдық сапасы салыстырылды.

Вегетариандықтар барлық топтар бойынша ең аз калориялы тұтыну деңгейіне ие болды, олар ет пен өсімдіктерді жейтін адамдарға қарағанда 600 калорияны аз жұмсайды.

Вегетариандықтардың вегетариандықтарға қарағанда калория мөлшері біршама жоғары болды, бірақ бәрібір ет пен өсімдіктерді жейтін адамдарға қарағанда 263 калорияны аз тұтынды ().

Калория - дененің негізгі қуат көзі, ал сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін белгілі бір мөлшер қажет. Калорияны тым көп мөлшерде шектеу бірнеше жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін, мысалы, қоректік заттардың жетіспеуі, шаршау және метаболизмнің баяулауы (,,).

Қысқаша мазмұны: Вегетарианцы мен вегетарианшылардың ет пен өсімдік жейтін адамдарға қарағанда калория мөлшері төмен болады. Егер сіз осы диеталардың бірін ұстанатын болсаңыз, калория қажеттіліктерін қанағаттандыратындығыңызға көз жеткізіңіз.

5. Суды жеткілікті мөлшерде ішпеу

Суды жеткілікті мөлшерде ішу барлық адамдар үшін маңызды, бірақ әсіресе талшықтарды көп жейтіндер үшін, соның ішінде вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін өте маңызды болуы мүмкін.

Вегетарианшылар талшықтарды көп қабылдайды, өйткені талшықтарға бай бұршақ тұқымдастар, көкөністер мен дәнді дақылдар сау вегетариандық тамақтанудың негізгі бөлігі болып табылады.

Бір зерттеу көрсеткендей, ет пен өсімдік жейтін адамдар күніне шамамен 27 грамм талшық жейді, ал вегетарианшылар мен вегетарианшылар сәйкесінше 41 грамм және 34 грамм жейді ().

Суды талшықпен ішудің маңызы зор, себебі ол талшықтың ас қорыту жолдары арқылы қозғалуына және газ, іш қату және іш қату сияқты мәселелердің алдын алуға көмектеседі.

Талшықты тұтыну денсаулық үшін өте маңызды және жүрек ауруы, инсульт, қант диабеті және семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты ().

Қолданыстағы нұсқаулар әйелдерге күніне кем дегенде 25 грамм, ал ерлер кем дегенде 38 грамм талшық тұтынуды ұсынады ().

Суды жеткілікті мөлшерде ішіп жатқаныңызға көз жеткізу үшін, шөлдеген кезде ішіңіз және ылғалдану үшін суды күн ішінде таратыңыз.

Қысқаша мазмұны: Вегетариандықтар мен вегетариандықтар әдетте талшықтарды көп жейді. Суды жеткілікті мөлшерде ішу газ, іштің кебуі және іш қату сияқты талшықтың көбеюіне байланысты ас қорыту проблемаларының алдын алуға көмектеседі.

6. Темір туралы ұмыту

Ет - көптеген маңызды дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде темірдің жақсы көзі.

Мысалы, 3 унция (85 грамм) ұнтақталған сиыр еті сізге бір күн бойы қажет темірдің 14% береді (14).

Сондай-ақ, ет құрамында гем темірі бар, ол сіздің денеңізге оңай сіңетін темірдің бір түрі.

Өсімдіктің темір көздерінде гем емес темір бар, оны сіздің денеңіз оңай сіңіре алмайды. Гем емес темір көптеген жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдар мен бұршақтардың құрамында болады ().

Осыған байланысты вегетарианшыларда темір тапшылығы анемиясының даму қаупі жоғары, бұл жағдайда денеде эритроциттер жеткіліксіз. Симптомдарға шаршау, ентігу және бас айналу жатады ().

Дегенмен, темірге бай өсімдік тағамдарымен толығымен жоспарланған вегетариандық диета сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады.

Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, темірдің жақсы көздерін, соның ішінде жасымық, бұршақ, фортификацияланған дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, сұлы және жапырақты жасыл түстерді тұтыныңыз.

Сонымен қатар, темірге бай тағамдарды С дәрумені бар тағаммен жұптастыру гем емес темірдің сіңуін күшейте алады ().

С дәрумені жемістер мен көкөністердің көпшілігінде кездеседі, сондықтан тағамға көкөністерден жасалған гарнир, салат немесе жеміс-жидек қосу темірдің сіңуін жоғарылатуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Өсімдік тағамдарының құрамында гем емес темір бар, оларды организм сіңіре алмайды, сонымен қатар ет құрамындағы гем темірді де сіңіре алмайды. Вегетариандар диетаға темірге бай тағамдарды қосып, сіңіруді арттыру үшін оларды С дәруменімен жұптастыруы керек.

7. Барлық тағамдарды жеткілікті мөлшерде жеуге болмайды

Азық-түлік өнімі вегетариандық немесе вегетариандық болғандықтан, бұл сізге пайдалы дегенді білдірмейді.

Азық-түлік дүкенінде ет немесе жануарлардан алынатын өнімдер жоқ көптеген өңделген тағамдар бар.Дегенмен, олар көбінесе сіздің диетаңызға аз ықпал етеді.

Оларды жеудің орнына, вегетариандық диетаңызды өңделген тағамдарды тұтынуды азайту және жеміс-жидектер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты қоректік заттарға бай, тұтас тағамдарды қабылдаудың мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.

Осы тағамдарды тұтынуды арттыру сізге қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға көмектесетін құнды дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар алуға көмектеседі.

Өңделген тағамнан гөрі тұтас тағамдарды жеу сізге метаболизмнің жоғарылауы сияқты басқа да артықшылықтар беруі мүмкін.

Бір зерттеу 17 қатысушының не өңделген тағаммен, не тұтас тағаммен жасалған тамақ ішкеннен кейінгі метаболизмін өлшеді.

Тамақтанғаннан кейін екі топ бірдей толық сезінді, бірақ барлық тағамдарды жеген топ, тамақтанғаннан кейінгі калорияны өңделген тағамдарды жеген топқа қарағанда екі есеге жуық жады ().

Тамақтануға көбірек тұтас тағамдарды қосуды бастау үшін тазартылған дәнді дақылдармен алмастырыңыз, және өңделген және ыңғайлы тағамдардың мөлшерін шектеңіз.

Сонымен қатар, күні бойы тамақ пен тағамдарыңызға көкөністер мен жемістерді қосып көріңіз.

Қысқаша мазмұны: Вегетариандық диеталар жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты толық тағамға бай болуы керек. Олар сізге қоректік заттарды максималды тұтынуға және теңдестірілген тамақтануға ықпал етеді.

8. Кальцийі аз диетаны тұтыну

Кальций - бұл сіздің ағзаңызға сіздің сүйектеріңіз бен тістеріңізді мықты ұстауға, бұлшық еттеріңізге тиімді жұмыс істеуге және жүйке жүйесінің жұмысын қамтамасыз етуге қажет маңызды минерал ().

Кальцийдің жетіспеушілігі остеопорозға әкелуі мүмкін, бұл әлсіз, кеуекті сүйектерді тудырады және сүйектің сыну қаупін арттырады ().

Кальций әртүрлі тағамдарда болғанымен, кальцийдің ең танымал көзі - сүт өнімдері.

Сүт өнімдерін тұтынбайтындар кальцийдің тұтынылуын бақылап, диетада кальцийі жоғары басқа тағамдарды қосуы керек.

Кальцийге бай өсімдік тағамдарына қырыққабат, майсыз көкөністер, брокколи, бок, бадам, інжір және апельсин жатады. Байытылған тағамдар кальцийдің жақсы көзі бола алады.

Күніне тамақ пен тағамдарыңызға осы тағамдардың бірнеше порциясын қосып, сізге қажетті кальцийдің барлығын алуға болады.

Қысқаша мазмұны: Сүт немесе сүт өнімдерін тұтынбайтындар кальцийге қажеттілігін қанағаттандыру үшін басқа кальцийге бай тағамдарды тұтынуы керек.

9. Тамақты жоспарлаудың маңыздылығын бағаламау

Үйде тамақ істесеңіз де, тамақтансаңыз да, вегетариандық немесе вегетариандық тамақтану қосымша жоспарлауды қажет етеді.

Тамақтану жоспарлары әсіресе пайдалы, егер сіз қазіргі уақытта диетаны вегетариандық немесе вегетариандық болып өзгертсеңіз.

Олар сіздің ауысуыңызды жеңілдетуге және теңдестірілген және қоректік диетаны сақтауды жеңілдетуге көмектеседі.

Сыртта тамақтанғанда немесе саяхаттап жүргенде, тамақтануды жоспарлау әсіресе маңызды болады.

Кейбір мейрамханалар вегетарианшыларға шектеулі таңдау ұсынады, сондықтан мәзірді алдын-ала қарау сізге ақылға қонымды шешім қабылдауға және ең пайдалы таңдауды таңдауға көмектеседі.

Сонымен қатар, апта сайын бірнеше вегетариандық рецепттер тауып, оларды өз бетіңізше дайындауды әдетке айналдырыңыз.

Қысқаша мазмұны: Тамақтануды алдын-ала жоспарлау және тамақтануда қандай мүмкіндіктер бар екенін білу сізге әр түрлі және теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ете алады.

10. Ақуызға бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде жемеу

Ақуыз - тамақтанудың маңызды бөлігі. Сіздің денеңіз оны тіндерді құруға, ферменттер құруға және гормондар түзуге көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды тамақтану қанықтылық сезімін дамытып, бұлшықет массасын көбейтеді және құмарлықты төмендетеді (,,).

Қазіргі ұсыныстар ересектерге дене салмағының әрбір 2,2 фунты (1 кг) үшін күніне кем дегенде 0,8 грамм ақуыз жеуі керек екенін ұсынады ().

Мысалы, 154 фунт (70 кг) болатын адамға тәулігіне шамамен 56 грамм ақуыз қажет болады.

Егер сіз жануарларға негізделген тағамдарды қолдансаңыз, бұл талапты орындау оңай болуы мүмкін.

Лососьдің 3 унциясы (85 грамм) порциясы 19 грамм ақуыздан тұрады, ал қуырылған тауық еті 27 грамм береді (33, 16).

Екінші жағынан, егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, сізге ақуызға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесетін ақуызы көп тағамдарды жеуге саналы түрде күш салуыңыз қажет болуы мүмкін.

Өсімдік тағамдарының көп мөлшері бар, олардың құрамында ақуыздың мөлшері бар, олар сізде болатын мөлшерге тең. Мысалы, 1 кесе (198 грамм) пісірілген жасымықта 18 грамм ақуыз бар (34).

Бұршақ, жасымық, жаңғақ, жаңғақ майы, тофу және темпе күнделікті ақуыздың мөлшерін жоғарылатады.

Ақуыздың жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізу үшін әр тағамға осы тағамдардың кем дегенде біреуін немесе екеуін қосып көріңіз.

Қысқаша мазмұны: Вегетарианцы ақуызды қабылдауды ескеруі керек және әр тағамға құрамында ақуызы жоғары өсімдік тағамдарының бір немесе екі порциясын қосуы керек.

11. Омега-3 май қышқылдарының жеткіліксіздігі

Омега-3 май қышқылдары диетаның маңызды бөлігі болып табылады.

Олар қандағы триглицеридтерді азайтып, қабынуды жеңілдетеді және деменциядан қорғайды (,,).

Майлы балық және балық майы - омега-3 май қышқылдарының ең көп таралған көзі.

Олардың құрамында докозагексаен қышқылы (DHA) және эйкозапентаен қышқылы (EPA) бар, олар ең пайдалы болып көрсетілген омега-3 май қышқылдарының екі формасы.

Екінші жағынан, өсімдік тағамдарының құрамында альфа-линолен қышқылы (ALA) бар, ол омега-3 май қышқылының бір түрі, оны қолдану үшін денеңіз DHA және EPA-ға айналуы керек ().

Өкінішке орай, сіздің денеңіз АЛА-ның шамамен 5% -ын EPA-ға, ал 0,5% -дан азын DHA-ға айналдыра алады ().

Вегетариандық диетаны ұстану кезінде омега-3 қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ALA-ға бай тағамдарды көп мөлшерде пайдаланыңыз немесе балдыр майы сияқты өсімдік негізіндегі омега-3 қоспасын қолданыңыз.

ALA омега-3 май қышқылдарының құрамындағы тағамдардың қатарына чиа тұқымдары, грек жаңғағы, қарасора тұқымы, зығыр тұқымы, Брюссель өскіні және перилл майы жатады.

Күніне рационға осы тағамдардың бірнеше порциясын қосу сіздің омега-3 май қышқылына деген қажеттіліктеріңізді оңай қанағаттандыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Өсімдік тағамында АЛА бар, ол сіздің организміңіз аз мөлшерде ғана қолдана алатын омега-3 май қышқылының түрі. Вегетарианцы ALA-ға бай тағамдарды көп мөлшерде тұтынуы немесе өсімдік қоспасын қолдануы керек.

12. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін көп жеу

Көптеген вегетариандықтар етді тазартылған көмірсулармен алмастырудың тұзағына түседі.

Өкінішке орай, макарон өнімдері, нан, бауырсақ, пирожныйлар және крекер көбінесе дұрыс жоспарланбаған вегетариандық диетаның негізгі ингредиенттері болып қалады.

Өңдеу кезінде тазартылған дәндер тұтас дәндерде болатын пайдалы талшықтан тазартылады.

Талшық созылмалы ауруды болдырмауға көмектеседі, сізді қанықтырады және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру үшін қанттың сіңуін баяулатады (,).

Тазартылған көмірсулардың көп мөлшерде қабылдануы қант диабетінің даму қаупімен, сондай-ақ іштегі майдың көбеюімен байланысты болды (,).

Диетадағы қоректік заттардың мөлшерін жоғарылату үшін ақ нан, макарон және ақ күріш сияқты тазартылған дәндерді квиноа, сұлы, қоңыр күріш және қарақұмық сияқты дәндерге ауыстырыңыз.

Сонымен қатар, диетаңызды теңгерімді және қоректік ету үшін дәнді дақылдарды көптеген жемістермен, көкөністермен және бұршақтармен жұптастырғаныңызға көз жеткізіңіз.

Қысқаша мазмұны: Етті көптеген тазартылған көмірсулармен алмастырудың орнына, вегетариандықтар дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде тұтас дәнді дақылдарды тұтынуы керек.

Төменгі сызық

Теңдестірілген вегетариандық немесе вегетариандық тамақтану өте пайдалы және қоректік болуы мүмкін.

Дегенмен, бұл диеталар, егер олар дұрыс жоспарланбаған болса, қоректік заттардың жетіспеушілігіне және денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

Егер сіз енді осылай тамақтануды бастасаңыз, осы мақаланы қараңыз.

Вегетариандық немесе вегетариандық диетаға қол жеткізу үшін көптеген тағамдарды жеп, үнемі бірнеше негізгі қоректік заттарды тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз.