Сіз Keto диетасында вегетариандық бола аласыз ба?

Мазмұны

• Вегетариандық кето диета дегеніміз не?
• Денсаулыққа пайдасы
• Салмақ жоғалтуға ықпал етеді
• Созылмалы аурулардан қорғайды
• Қандағы қантты бақылауды қолдайды
• Ықтимал кемшіліктері
• Тамақтану жетіспеушілігі қаупін арттыруы мүмкін
• Тұмауға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін
• Кейбір популяциялар үшін қолайлы емес
• Тамақтану
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Тамақтану жоспары
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Вегетариандық кето тағамдары
• Төменгі жол

Вегетариандық және кетогендік диеталар денсаулыққа пайдасы үшін көп зерттелген (,).

Кетогендік немесе кето диета - бұл майлылығы жоғары, құрамында көміртегі аз диета, ол соңғы жылдары ерекше танымал болды. Әдетте оның құрамында ет, балық және құс сияқты жануарлардан алынатын өнімдер болса да, оны вегетариандық диетаға бейімдеуге болады.

Бұл мақалада вегетариандық кето диетасы туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Вегетариандық кето диета дегеніміз не?

Вегетариандық кето диетасы - бұл вегетариандық пен кето диетасының аспектілерін біріктіретін тамақтану жоспары.

Вегетариандықтардың көпшілігі жұмыртқа мен сүт сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді жейді, бірақ ет пен балықтан аулақ болады.

Сонымен қатар, кетогендік диета - бұл майдың көп мөлшері бар диета, бұл көмірсулардың тұтынылуын күніне 20-50 граммға дейін шектейді. Бұл өте аз көмірсутекті қабылдау кетозды шақырады, бұл сіздің организміңіз глюкозаның орнына майға май жағуды бастайды (,).

Дәстүрлі кетогендік диетада сіздің жалпы тәуліктік калорияңыздың шамамен 70% майдан, соның ішінде май, ет, балық және толыққанды сүт өнімдерінен алынуы керек ().

Алайда, вегетариандық кето диетасы басқа пайдалы майларға, мысалы кокос майына, жұмыртқаға, авокадоға, жаңғақтарға және тұқымдарға сүйене отырып, ет пен балықты жояды.

Вегетариандық кето диетасы - бұл ет пен балықты жоятын, құрамында майлылығы аз, құрамында аз көміртегі бар тамақтану тәсілі.

Денсаулыққа пайдасы

Вегетариандық кето диетасының артықшылықтарын зерттейтін ешқандай зерттеулер болмаса да, ата-аналардың екі диетасы бойынша көптеген зерттеулер бар.

Салмақ жоғалтуға ықпал етеді

Вегетариандық және кетогендік диеталар салмақ жоғалтуға байланысты.

12 зерттеудің бір үлкен шолуы көрсеткендей, вегетариандық диетаны ұстанатындар вегетариандық емес адамдарға қарағанда 18 аптаның ішінде орташа есеппен 4,5 фунт (2 кг) артық жоғалтты ().

Сондай-ақ, 2 типті қант диабетімен ауыратын 74 адамға жүргізілген 6 айлық зерттеуде вегетариандық диеталар дәстүрлі төмен калориялы диеталарға қарағанда майды да, салмақ жоғалтуды да тиімді етті ().

Сол сияқты, семіздікке шалдыққан 83 адамға жүргізілген 6 айлық зерттеуде кето диетасы салмақ пен дене салмағының индексі (BMI) айтарлықтай төмендеп, орташа салмақ 31 фунт (14 кг) төмендегені анықталды ().

Бұл диетадағы пайдалы майлардың көп мөлшері аштық пен тәбетті азайту үшін сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады ().

Созылмалы аурулардан қорғайды

Вегетариандық диеталар бірнеше созылмалы жағдайлардың төмендеу қаупімен байланысты.

Шындығында, зерттеулер оларды қатерлі ісік ауруының төмен қаупімен және жүрек ауруының қауіпті факторларының деңгейлерінің жоғарылауымен байланыстырады, соның ішінде BMI, холестерин және қан қысымы (,).

Кето диетасы аурудың алдын алуға әсері үшін де зерттелген.

66 адамдағы 56 апталық зерттеу барысында кето диета дене салмағының, жалпы холестериннің, LDL (жаман) холестериннің, триглицеридтердің және қандағы қанттың айтарлықтай төмендеуіне әкелді, олардың барлығы жүрек ауруының қауіпті факторлары болып табылады ().

Басқа зерттеулер бұл диета мидың денсаулығын сақтап, Паркинсон және Альцгеймер ауруларын емдеуге көмектеседі (,) деп болжайды.

Жануарларға және пробиркаға жүргізілген зерттеулер де кето диетасы қатерлі ісіктердің өсуін төмендетуі мүмкін екенін ескертеді. Алайда, көбірек зерттеу қажет (,,).

Қандағы қантты бақылауды қолдайды

Вегетариандық және кето диеталарының әрқайсысы қандағы қантты бақылауды қолдайды.

Алты зерттеулерге шолу вегетариандық диетаны HbA1c деңгейінің айтарлықтай төмендеуімен байланыстырды, қандағы қантты бақылаудың ұзақ мерзімді маркері ().

2918 адамда жүргізілген 5 жылдық зерттеу вегетариандық диетаға көшудің қант диабеті қаупін 53% төмендететінін анықтады ().

Сонымен қатар, кето диета сіздің денеңіздің қандағы қант реттелуін жақсарта алады және қандағы қантты бақылауға қатысатын гормон - инсулинге сезімталдығын арттырады ().

21 адамға жүргізілген 4 айлық зерттеуде кето диетасын ұстану HbA1c деңгейін 16% төмендеткен. Қатысушылардың 81% -ы зерттеудің соңында қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектерді азайтуға немесе тоқтатуға мүмкіндік алды ().

Вегетариандық және кето диеталар салмақ жоғалтуды жоғарылатып, қандағы қантты бақылауды қолдайды және бірнеше созылмалы аурулардан қорғайды. Есіңізде болсын, ешқандай зерттеулер вегетариандық кето диетасын арнайы қарастырмайды.

Ықтимал кемшіліктері

Вегетариандық кето диетасының бірнеше кемшіліктері де бар.

Тамақтану жетіспеушілігі қаупін арттыруы мүмкін

Вегетариандық диеталар сіздің тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін дұрыс жоспарлауды қажет етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл тамақтану режимі В12 дәрумені, темір, кальций және ақуызды қосатын маңызды қоректік заттарға ие емес ().

Вегетариандық кето диетасы анағұрлым шектеулі, өйткені ол жемістер, бұршақ тұқымдастар және дәнді дақылдар сияқты бірнеше қоректік заттарға бай тағам топтарын шектейді - бұл сіздің тағамдық жетіспеушілік қаупіңізді одан әрі арттырады.

Қоректік заттардың тұтынылуын мұқият қадағалап, әр түрлі пайдалы, толыққанды тағамдарды тұтыну сіздің ағзаңызға қажетті дәрумендер мен минералды заттарды қабылдауға көмектеседі.

Қоспаларды қабылдау да көмектесе алады - әсіресе вегетариандық диетада жетіспейтін қоректік заттарға, мысалы В12 дәрумені.

Тұмауға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін

Кетозға өту көптеген жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, кейде кето тұмауы деп аталады ().

Кейбір жиі кездесетін белгілерге мыналар жатады:

• іш қату
• бас ауруы
• шаршау
• ұйқының қиындауы
• бұлшықет құрысуы
• көңіл-күй өзгереді
• жүрек айну
• айналуы

Айта кету керек, бұл жанама әсерлер әдетте бірнеше күн ішінде жойылады. Көп демалу, ылғалдану және үнемі жаттығу сіздің симптомдарыңызды жеңілдетуге көмектеседі.

Кейбір популяциялар үшін қолайлы емес

Вегетариандық кето диетасы өте шектеулі болғандықтан, бұл барлық адамдар үшін жақсы нұсқа болмауы мүмкін.

Атап айтқанда, жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын балалар мен әйелдер оны болдырмауы керек, өйткені бұл дұрыс өсу мен даму үшін маңызды бірнеше қоректік заттарды шектеуі мүмкін.

Сондай-ақ, спортшыларға, тамақтану бұзылысы бар адамдарға немесе 1 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.

Егер сізде қандай да бір денсаулық жағдайлары болса немесе дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, осы диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Вегетариандық кето диетасы қысқа мерзімді жанама әсерлер туғызуы, маңызды қоректік заттардың болмауы, балалар мен жүкті немесе емізетін әйелдерге жарамсыз болуы мүмкін.

Тамақтану

Сау вегетариандық кето диетасында әр түрлі крахмалсыз көкөністер, пайдалы майлар және ақуыз көздері болуы керек, мысалы:

• Крахмалсыз көкөністер: шпинат, брокколи, саңырауқұлақтар, қырыққабат, гүлді қырыққабат, цуккини және болгар бұрышы
• Сау майлар: зәйтүн майы, кокос майы, авокадо, MCT майы және авокадо майы
• Жаңғақтар: бадам, жаңғақ, кешью, макадамия жаңғағы, пісте және бразилия жаңғақтары
• Тұқымдар: хиа, қарасора, зығыр және асқабақ тұқымдары
• Жаңғақ майлары: бадам, жержаңғақ, пекан және фундук майы
• Толық майсыз сүт өнімдері: сүт, йогурт және ірімшік
• Ақуыз: жұмыртқа, тофу, темпе, спирулина, натто және тағамдық ашытқы
• Көміртегі аз жемістер (мөлшерде): жидектер, лимон және әк
• Шөптер мен дәмдеуіштер: насыбайгүл, паприка, бұрыш, куркума, тұз, орегано, розмарин және тимьян

Вегетариандық кето диетасында көптеген пайдалы майлар, крахмалсыз көкөністер және өсімдік ақуызы болуы керек.

Бас тартуға болатын тағамдар

Вегетариандық кето диетасында сіз барлық ет пен теңіз өнімдерінен аулақ болуыңыз керек.

Дәнді, бұршақ дақылдары, жемістер мен крахмалданған көкөністер сияқты көмірсутегі жоғары тағамдарға тек сіздің күнделікті көмірсутегі бөлімдеріңізге сәйкес келген жағдайда аз мөлшерде ғана рұқсат етіледі.

Сіз келесі тағамдарды алып тастауыңыз керек:

• Ет: сиыр, шошқа еті, қой, ешкі және бұзау
• Құс еті: тауық, күркетауық, үйрек және қаз
• Балықтар мен ұлулар: лосось, тунец, сардина, анчоус және омар

Сізге шектеу қою керек бірнеше тамақ:

• Крахмалды көкөністер: картоп, қара май, қызылша, паснип, сәбіз және тәтті картоп
• Қантпен тәтті сусындар: сода, тәтті шай, спорттық сусындар, шырын және энергетикалық сусындар
• Астық: нан, күріш, квиноа, сұлы, тары, қара бидай, арпа, қарақұмық және макарон өнімдері
• Бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, жасымық және ноқат
• Жемістер: алма, банан, апельсин, жидектер, қауын, өрік, қара өрік және шабдалы
• Дәмдеуіштер: барбекю соусы, бал қыша, кетчуп, маринадтар және тәттілендірілген салат қоспалары
• Өңделген тағамдар: таңғы ас, гранола, чиптер, печенье, крекер және нан өнімдері
• Тәттілендіргіштер: қоңыр қант, ақ қант, бал, үйеңкі сиропы және агава нектар
• Алкогольдік сусындар: сыра, шарап және тәтті коктейльдер

Вегетариандық кето диетасы барлық етті жояды, сонымен қатар құрамында крахмалы бар көкөністер, қантты сусындар, дәнді дақылдар мен жемістер сияқты көмірсутегі бар тағамдарды шектейді.

Тамақтану жоспары

Бұл бес күндік тамақтану жоспары вегетариандық кето диетасын бастауға көмектеседі.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: майсыз сүт, шпинат, жержаңғақ майы, MCT майы және сарысуы бар шоколадты ақуыз ұнтағы бар смузи
• Түскі ас: цуккини кеспесі, темпе фрикаделькаларымен және кремді авокадо соусымен
• Кешкі ас: зәйтүн майымен, көкөністермен және тофумен дайындалған кокос карри

Сейсенбі

• Таңғы ас: кокос майы, ірімшік, қызанақ, сарымсақ және пияздан дайындалған омлет
• Түскі ас: ірімшік, саңырауқұлақтар, туралған қызанақ, зәйтүн майы және шпинат қосылған түсті қырыққабат пиццасы
• Кешкі ас: жасыл, тофу, авокадо, қызанақ және болгар бұрыштары қосылған салат

Сәрсенбі

• Таңғы ас: тофу зәйтүн майымен, көкөністермен және ірімшікпен шайқалады
• Түскі ас: авокадо майы, брокколи және темпе беконымен қосылған гүлді қырыққабат пен ірімшік
• Кешкі ас: кокос майы, шпинат, спаржа, қызанақ және фета қосылған фритта

Бейсенбі

• Таңғы ас: Грек йогуртіне грек жаңғағы мен хиа тұқымы қосылған
• Түскі ас: жаңғақ-саңырауқұлақ еті, авокадо, қызанақ, кинза, қаймақ және ірімшік қосылған тако салаты
• Кешкі ас: зәйтүн майы, маринара, ірімшік, шпинат және сарымсақ қосылған цуккини пиццалық қайықтары

Жұма

• Таңғы ас: қарасора тұқымы, зығыр тұқымы, қаймақ, даршын және жержаңғақ майы қосылған кето сұлы майы
• Түскі ас: пісірілген жұмыртқа-авокадо қайықтары, чивень, кокос беконы және паприка қосылған
• Кешкі ас: кокос майымен, көкөністермен және тофумен дайындалған гүлді қырыққабат

Вегетариандық кето тағамдары

Міне, сіз тамақтанудың арасында бірнеше қарапайым тағамдар:

• цуккини чиптері
• жержаңғақ майы қосылған балдыркөк
• асқабақтың қуырылған тұқымы
• туралған ірімшік қосылған зығыр крекерлері
• аралас жаңғақтар
• қантсыз кокос қосылған чиа тұқымының пудингі
• гуакамол қосылған сәбіз
• қарақат қосылған кілегей
• қара бұрыш қосылған майсыз сүзбе
• грек жаңғағы қосылған толық майлы грек йогурты

Жоғарыда келтірілген мәзірде вегетариандық кето диетасынан рақаттана алатын қарапайым тағамдар мен тағамдарға арналған бірнеше идеялар бар.

Төменгі жол

Вегетариандық кето диетасы - бұл ет пен теңіз өнімдерін жоятын, құрамында майлылығы аз, құрамында көміртегі аз тамақтану тәсілі.

Вегетариандық және кето диеталар тәуелсіз түрде қандағы қантты бақылауға, салмақ жоғалтуға және тағы басқа артықшылықтарға ықпал етуі мүмкін.

Осыған қарамастан, бұл диета сіздің тағамдық жетіспеушілік қаупіңізді арттыруы мүмкін және өздігінен зерттелмеген.

Егер сіз вегетариандық болсаңыз және кетоның дәмін көргіңіз келсе - немесе кетоның соңынан еріп, етсіз жүруге қызығушылық танытсаңыз - екеуін де біріктіруге болады.