С дәрумені жоғары 20 тағам

Мазмұны

• 1. Какаду өріктері
• 2. Ацерола шие
• 3. Раушан жамбас
• 4. чили бұрышы
• 5. Гуавалар
• 6. Тәтті сары бұрыш
• 7. Қарақұйрықтар
• 8. Тасшөп
• 9. Ақжелкен
• 10. Қыша шпинат
• 11. Кале
• 12. Киви
• 13. Брокколи
• 14. Брюссель өскіндері
• 15. Лимондар
• 16. Лицейлер
• 17. Америкалық перимондар
• 18. Папайялар
• 19. Құлпынай
• 20. Апельсиндер
• Төменгі сызық

С дәрумені көптеген суда, әсіресе жемістер мен көкөністерде, суда еритін витамин болып табылады.

Ол күшті антиоксидант ретінде танымал, сонымен қатар терінің денсаулығына және иммундық функцияға жағымды әсер етеді.

Бұл сонымен қатар коллаген синтезі, дәнекер тіндері, сүйектер, тістер және сіздің кішкентай қан тамырларыңыз үшін өте маңызды (1, 2).

Адам ағзасы С дәруменін өндіре немесе сақтай алмайды, сондықтан оны үнемі жеткілікті мөлшерде тұтыну керек.

С витаминінің қазіргі тәуліктік мөлшері (DV) 90 мг құрайды.

Жетіспеушілік белгілеріне қан кету, жиі көгеру және инфекциялар, жараның нашар емделуі, анемия және қышыма жатады (1, 2).

Мұнда С витамині жоғары 20 тағамның тізімі келтірілген.

1. Какаду өріктері

Какаду өрік (Terminalia ferdinandiana) - бұл апельсинге қарағанда 100 есе көп С дәрумені бар австралиялық суперфуд.

Оның құрамында С витаминінің ең жоғары концентрациясы бар, оның құрамында 100 граммға 5300 мг дейін. Бір ғана қара өрік 481 мг С витаминін жинайды, бұл DV-нің 530% құрайды (3).

Сондай-ақ, ол калийге, Е дәруменіне және антиоксидантты лютеинге бай, ол көздің денсаулығына пайдалы (4, 5).

Қысқаша мазмұны Какаду өріктерінің құрамында 100 граммға 5,300 мг С дәрумені бар, бұл оны осы дәруменнің ең бай көзі болып табылады. Бір қара өрік DV-дің шамамен 530% жеткізеді.

2. Ацерола шие

Қызыл ацероланың бір жарым кесе (49 грамм)Malpighia emarginata) 822 мг С дәрумені немесе 913% DV (6) жеткізеді.

Ацерола сығындысын қолданатын жануарлардың зерттеулері оның қатерлі ісікке қарсы қасиетке ие екенін, ультрафиолет терісінің зақымдануын болдырмауға және тіпті дұрыс емес диетадан туындаған ДНҚ-ны азайтуға көмектесетінін көрсетті (7, 8, 9).

Осындай перспективалы нәтижелерге қарамастан, ацерола шие тұтынуының әсерін зерттеуге негізделген адами зерттеулер жоқ.

Қысқаша мазмұны Бір ғана жарты кесе ацерола шие С дәрумені үшін ұсынылған DV-нің 913% береді, жеміс-жидек тіпті қатерлі ісікке қарсы қасиеттерге ие болуы мүмкін, дегенмен адамның зерттеуі жоқ.

3. Раушан жамбас

Раушан жамбас - бұл раушан өсімдігінің кішкентай, тәтті, тонды жемісі. Оның құрамында С дәрумені бар.

Шамамен алты раушан жамбас 119 мг С дәрумені немесе DV (10) 132% қамтамасыз етеді.

С дәрумені жасыңызда терінің тұтастығын қолдайтын коллаген синтезі үшін қажет.

Зерттеулер С дәрумені терінің күн сәулесін азайтып, әжімді, құрғақтық пен түссіздікті азайтып, оның жалпы көрінісін жақсартатынын анықтады. С дәрумені сонымен қатар жараларды емдеуге және терінің қабыну ауруларына көмектеседі (11).

Қысқаша мазмұны Раушан жамбастары 100 граммға 426 мг С дәрумені береді. Бұл жемістің алты данасы DV-дің 132% жеткізеді және теріні сау көріністерге итермелейді.

4. чили бұрышы

Бір жасыл чили бұрышы құрамында 109 мг С дәрумені немесе 121% DV бар. Салыстыру үшін бір қызыл чили бұрышы 65 мг немесе DV-нің 72% жеткізеді (12, 13).

Сонымен қатар, чили бұрышының ыстық дәмі үшін жауап беретін қоспа капсаицинге бай. Капсаицин сонымен қатар ауырсынуды және қабынуды азайтуы мүмкін (14).

Сондай-ақ шамамен бір ас қасық (10 грамм) қызыл чили ұнтағы майдың жағылуын арттыруға көмектеседі (14).

Қысқаша мазмұны Жасыл чили бұрышында 100 граммға 242 мг С дәрумені бар. Демек, бір жасыл чили бұрышы DV-нің 121% -ын, ал бір қызыл чили бұрышы 72% жеткізеді.

5. Гуавалар

Бұл қызғылт түсті тропикалық жеміс Мексика мен Оңтүстік Америкада туған.

Бір гуаваның құрамында 126 мг С дәрумені немесе DV 140% бар. Әсіресе ол антиоксидантты ликопенге бай (15).

45 жас, сау адамдар қатысқан алты апталық зерттеу күніне 400 грамм аршылған гуаваны немесе осы жемістің шамамен 7 данасын жегенде олардың қан қысымын және жалпы холестерин деңгейін (16) айтарлықтай төмендететіні анықталды.

Қысқаша мазмұны Гуавада 100 граммға 228 мг С дәрумені бар. Бір гуава жемісі осы дәруменге арналған DV-нің 140% береді.

6. Тәтті сары бұрыш

Тәтті немесе қоңыр бұрыштың С дәруменінің мөлшері олар есейген сайын жоғарылайды.

Бір ғана жарты кесе (75 грамм) сары бұрыш 137 мг С дәрумені немесе DV-нің 152% қамтамасыз етеді, бұл жасыл бұрыштан (17, 18) екі есе көп.

С витаминін жеткілікті мөлшерде тұтыну көздің денсаулығы үшін маңызды және катаракта дамуының алдын алуға көмектеседі.

300-ден астам әйелдер арасында жүргізілген зерттеу С витаминін көп қабылдаған адамдарда катаракта дамуының қаупі ең аз тұтынылатындарға (19) қарағанда 33% төмен екендігі анықталды.

Қысқаша мазмұны Сары бұрыш құрамында барлық тәтті бұрыштың С витаминінің ең жоғары концентрациясы бар, 100 грамм үшін 183 мг. Бір жарты кесе тәтті сары бұрыш ұсынылған DV-дің 152% -ын береді.

7. Қарақұйрықтар

Бір жарым кесе (56 грамм) қарақатRibes nigrum) құрамында 101 мг С дәрумені немесе DV (20) 112% бар.

Антоцианиндер деп аталатын антиоксидантты флавоноидтар оларға бай, қою түсті береді.

Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені және антоцианиндер сияқты антиоксиданттарға көп диета созылмалы аурулармен, соның ішінде жүрек аурулары, қатерлі ісік және нейродегенеративті аурулармен байланысты тотығу зиянын азайтуы мүмкін (21, 22).

Қысқаша мазмұны Қара қарақат құрамында 100 граммға 181 мг С дәрумені бар. Қара қарақаттың бір жарты кесе С дәрумені үшін DV-нің 112% пакетін алады және созылмалы қабынуды азайтуға көмектеседі.

8. Тасшөп

Грамға, жаңа піскен тимьянға апельсинге қарағанда С дәрумені үш есе көп және барлық аспаздық шөптерде С витаминінің ең жоғары концентрациясы бар.

Жаңа піскен тасшөптің бір унциясы (28 грамм) 45 мг С дәрумені береді, бұл DV (23) 50% құрайды.

Тіпті тамақтың үстіне 1-2 ас қасық (3-6 грамм) жаңа піскен тасшөпті себу сіздің диетаңызға иммунитетті нығайтуға және инфекциялармен күресуге көмектесетін 3,5-7 мг С дәрумені қосады.

Тасшөп - бұл жұлдырулар мен тыныс алу жағдайларының халық емі болғанмен, С дәрумені жоғары, ол иммундық денсаулықты жақсартуға, антиденелер түзуге, вирустар мен бактерияларды жоюға және жұқтырған жасушаларды тазартуға көмектеседі (24, 25).

Қысқаша мазмұны Көкбауырдың құрамында 100 граммға 160 мг-нан аспайтын көптеген аспаздық шөптерге қарағанда С дәрумені бар. Жаңа піскен тасшөптің бір унциясы С дәрумені үшін DV-нің 50% қамтамасыз етеді. С дәрумені жоғары және басқа да тағамдар сіздің иммунитетті жоғарылатады.

9. Ақжелкен

Екі ас қасық (8 грамм) жаңа ақжелкеннің құрамында 10 мг С дәрумені бар, ұсынылған DV-нің 11% қамтамасыз етеді (26).

Ақжелкен басқа жапырақты жасылдармен бірге өсімдік негізді, гемсіз темірдің маңызды көзі болып табылады.

С дәрумені гемді емес темірдің сіңуін арттырады. Бұл темір тапшылығы анемиясының алдын алуға және емдеуге көмектеседі (27, 28).

Екі айлық зерттеу вегетариандық диетада адамдарға күніне екі рет 500 мг С дәрумені берді. Зерттеу соңында олардың темір деңгейі 17% -ға, гемоглобин 8% -ға және темірдің сақталған түрі болып табылатын ферритин 12% -ға жоғарылады (29).

Қысқаша мазмұны Ақжелкенде 100 граммға 133 мг С дәрумені бар. Тағамға екі ас қасық ақжелкеннің себілуі С дәрумені үшін DV-нің 11% -ын береді, бұл темірдің сіңуін жоғарылатуға көмектеседі.

10. Қыша шпинат

Шикі туралған қыша шпинатының құрамында 195 мг С дәрумені немесе 217% DV (30) бар.

Пісіруге арналған жылу тағамдағы С дәрумені мөлшерін төмендетсе де, бір стакан пісіреді қыша жасылдары әлі де 117 мг С дәрумені немесе DV-нің 130% қамтамасыз етеді (31).

Көптеген қараңғы, жапырақты көк шөптер сияқты қыша шпинатының да құрамында А дәрумені, калий, кальций, марганец, талшық және фолат бар.

Қысқаша мазмұны Қыша шпинатының құрамында 100 граммға 130 мг С дәрумені бар. Осы жапырақты жасыл түстің бір шыныаяқ DV-нің шикі кезде С дәрумені үшін 217%, немесе дайындалған кезде 130% қамтамасыз етеді.

11. Кале

Кале - шешуші өсімдік.

Бір стакан туралған шикі кале 80 мг С дәрумені немесе DV 89% қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, ол көп мөлшерде К дәруменін және лютеин мен зеаксантинді каротиноидтармен қамтамасыз етеді (32).

Бір кесе пісірілген кале 53 мг немесе С дәруменінің 59% (33) береді.

Бұл көкөністі пісіру кезінде оның С дәрумені құрамын төмендетеді, бір зерттеуде жапырақты көктерді қайнату, қуыру немесе буландыру олардың антиоксиданттарының көбірек бөлінуіне көмектеседі. Бұл күшті антиоксиданттар созылмалы қабыну ауруларын азайтуға көмектеседі (34).

Қысқаша мазмұны Каледе 100 граммға 120 мг С дәрумені бар. Бір стакан шикі кале С дәрумені үшін DV-нің 89% береді, ал аз мөлшерде буланған стакан 59% қамтамасыз етеді.

12. Киви

Бір орташа киви 71 мг С дәрумені немесе DV (35) жинайды.

Зерттеулер көрсеткендей, С дәруменіне бай кивиф тотығу стрессін азайтуға, холестеринді төмендетуге және иммунитетті жақсартуға көмектеседі (1, 27).

20 ден 51 жас аралығындағы 30 сау адамдарда жүргізілген зерттеу 28 күн бойы күніне 2-3 киви жегенде тромбоциттердің жабысқақтығы 18% -ға, триглицеридтер 15% -ға төмендегені анықталды. Бұл қан ұйығыштары мен инсульт қаупін азайтуы мүмкін (36).

С дәрумені жетіспеушілігі бар 14 ер адамның тағы бір зерттеуі төрт апта бойы күн сайын екі киви ішу лейкоциттердің белсенділігін 20% жоғарылатқаны анықталды. Бір аптадан кейін С дәруменінің деңгейі 304% -ға (37) жоғарылап, қалыпқа келді.

Қысқаша мазмұны Кивидің құрамында 100 граммға 93 мг С дәрумені бар. Бір орташа киви қан айналымы мен иммунитетті жақсартатын С дәрумені үшін DV-нің 79% қамтамасыз етеді.

13. Брокколи

Брокколи - шешуші өсімдік. Бір жарым кесе пісірілген брокколи 51 мг С дәруменін немесе DV (38) 57% қамтамасыз етеді.

Көптеген бақылаушылық зерттеулер С дәруменіне бай кристалды көкөністерді көп мөлшерде жеу және тотығу стрессінің төмендеуі, иммунитеттің жақсаруы және қатерлі ісік пен жүрек ауруының қаупінің төмендеуі арасында мүмкін болатын байланысты көрсетті. (39, 40).

Бір рандомизацияланған зерттеу ауыр темекі шегетін 27 жас жігітке күніне 146 мг С дәрумені бар буға пісірілген брокколиден 250 г ұсынды. Он күн өткеннен кейін олардың реактивті С-реактивті ақуызының деңгейі 48% -ға төмендеді (41).

Қысқаша мазмұны Брокколи құрамында 100 граммға 89 мг С дәрумені бар. Бумен пісірілген брокколидің жарты кесеі С дәруменінің 57% қамтамасыз етеді және қабыну ауруларының қаупін азайтуы мүмкін.

14. Брюссель өскіндері

Брюссельде бір жарым кесе піскен өскін 49 мг немесе С дәруменінің 54% құрайды (42).

Көптеген крест тәрізді көкөністер сияқты, Брюссельде өскіндердің құрамында талшық, К дәрумені, фолат, А дәрумені, марганец және калий көп.

С және К витаминдерінің екеуі де сүйек денсаулығыңыз үшін маңызды. Атап айтқанда, С дәрумені сүйектеріңіздің талшықты бөлігі болып табылатын коллагеннің пайда болуына ықпал етеді.

2018 жылы жүргізілген үлкен шолуда С дәруменінің жоғары мөлшерде тұтынылуы жамбас сынуы қаупінің 26% және остеопороз қаупінің 33% төмендеуімен байланысты екендігі анықталды (43).

Қысқаша мазмұны Брюссель өскіндерінің құрамында 100 граммға 85 мг С дәрумені бар. Брюссельде бұқтырылған бір кесе өскіннің ДВ-нің 54% С дәруменін қамтамасыз етеді, бұл сіздің сүйектеріңіздің күші мен қызметін жақсарта алады.

15. Лимондар

Лимондар теңізшілерге 1700 жылдары скрабтың алдын алу үшін берілді. Бір лимон, оның қабығын қоса алғанда, 83 мг С дәрумені немесе DV 92% қамтамасыз етеді (44).

Лимон шырыны құрамындағы С дәрумені де антиоксидант ретінде әрекет етеді.

Жемістер мен көкөністерді кесу кезінде полифенол оксидазасы ферменті оттегіне ұшырайды. Бұл тотығуды қоздырады және тағамды қоңыр етеді. Лимон шырынын жағылған беттерге жағу, ағаруға кедергі келтіреді (45).

Қысқаша мазмұны Лимонның құрамында 100 граммға 77 мг С дәрумені бар, бір орта лимон DV 92% құрайды. С дәрумені антиоксидантты күшті әсерге ие және кесілген жемістер мен көкөністерді қоңырға айналдырмауға мүмкіндік береді.

16. Лицейлер

Бір ликер 7 мг С дәрумені немесе DV-нің 7,5% қамтамасыз етеді, ал бір шыныаяққа 151% (46) береді.

Лихестерде омега-3 және омега-6 май қышқылдары бар, олар сіздің миыңызға, жүрегіңізге және қан тамырларыңызға пайдалы.

Лицейде арнайы оқу мүмкін емес. Осыған қарамастан, бұл жеміс коллаген синтезі мен қан тамырларының денсаулығындағы рөлі үшін белгілі С дәруменінің көптігін қамтамасыз етеді (47).

196000 адам жүргізген зерттеу нәтижесінде С дәрумені ең көп тұтынылатындардың 42% инсульт қаупі төмендегені анықталды.Жеміс-жидек пен көкөністердің әрбір қосымша ұсынылу қаупін қосымша 17% -ға төмендеткен (47).

Қысқаша мазмұны Лихеттерде 100 граммға 72 мг С дәрумені бар. Бір ликченің құрамында С дәрумені үшін орташа DV мөлшері 7,5%, ал бір шыныаяққа 151% беріледі.

17. Америкалық перимондар

Перцимондар - қызанаққа ұқсайтын қызғылт сары түсті жеміс. Түрлі сорттар бар.

Жапондық құрт ең танымал болғанымен, американдықтардың құрттары (Диоспирос вирусы) құрамында С дәрумені тоғыз есе көп.

Бір американдық құрма құрамында 16,5 мг С дәрумені немесе DV 18% (48) бар.

Қысқаша мазмұны Американдық құрттардың құрамында 100 граммға 66 мг С дәрумені бар. Бір американдық құрғақ дәруменнің 18% -ы С дәруменіне арналған.

18. Папайялар

Бір кесе (145 грамм) папайя 87 мг С дәруменін немесе 97% DV (49) қамтамасыз етеді.

С дәрумені сонымен бірге есте сақтауға көмектеседі және сіздің миыңызда күшті қабынуға қарсы әсері бар (50).

Бір зерттеуде жұмсақ Альцгеймер ауруы бар 20 адамға алты айға шоғырланған папайя сығындысы берілді. Нәтижелер қабынудың төмендегенін және тотығу стрессінің 40% төмендегенін көрсетті (51).

Қысқаша мазмұны Папайя құрамында 100 граммға 62 мг С дәрумені бар. Бір стакан папайя 87 мг С дәрумені береді, бұл жадты жақсартуға көмектеседі.

19. Құлпынай

Бір стакан құлпынай жартысынан (152 грамм) 89 мг С дәрумені немесе DV (52) 99% келеді.

Құлпынай құрамында С дәрумені, марганец, флавоноидтар, фолат және басқа да пайдалы антиоксиданттардың әр түрлі және күшті қоспасы бар.

Зерттеулер көрсеткендей, антиоксидант мөлшері жоғары болғандықтан, құлпынай қатерлі ісік, тамыр аурулары, деменция және диабеттің алдын алады (53).

Метаболикалық синдромы бар 27 адамның бір зерттеуі күн сайын мұздатылған кептірілген құлпынай жеу - 3 кесе жаңа піскен - жүрек ауруының қаупін төмендететін факторларға тең келеді (54).

Сегіз апталық зерттеудің соңында олардың «жаман» LDL холестерин деңгейі 11% төмендеді, ал VCAM қан тамырларының қабыну деңгейі 18% -ға төмендеді (54).

Қысқаша мазмұны Құлпынайдың құрамында 100 граммға 59 мг С дәрумені бар. Бір стакан құлпынай екі бөлікке 89 мг С дәрумені береді. Бұл қоректік жеміс сіздің жүрегіңіз бен миыңыздың денсаулығына көмектеседі.

20. Апельсиндер

Орташа мөлшердегі бір апельсин 70 мг С дәрумені береді, бұл DV-нің 78% құрайды (55).

Апельсиндер көп жейді, диеталық С дәруменінің маңызды бөлігін құрайды.

Басқа цитрус жемістері С дәрумені қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі. Мысалы, жарты грейпфрут құрамында 44 мг немесе 73% DV, мандарин 24 мг немесе 39% DV және бір әк шырыны 13 мг немесе 22% DV құрайды (56, 57, 58).

Қысқаша мазмұны Апельсиндердің құрамында 100 граммға 53 мг С дәрумені бар. Бір орташа апельсин 70 мг С дәрумені береді. Грейпфрут, мандарин және лайм сияқты басқа цитрустық жемістер де осы дәруменнің жақсы қайнар көзі болып табылады.

Төменгі сызық

С дәрумені иммундық жүйеңізге, дәнекер тінге, жүрек пен қан тамырларының денсаулығына, басқа да көптеген маңызды рөлдерге жатады.

Бұл дәруменнің жетіспеуі сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін.

Цитрустық жемістер С дәруменінің ең танымал көзі болуы мүмкін болғанымен, жемістер мен көкөністердің алуан түрі осы дәруменге бай және цитрустық жемістердің құрамынан да асып кетуі мүмкін.

Күн сайын жоғарыда ұсынылған тағамдардың бір бөлігін жей отырып, сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру керек.

С дәруменіне бай диета денсаулық пен денсаулықтың алдын-алудағы маңызды қадам болып табылады.