Витамин D 101 - жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• D дәрумені дегеніміз не?
• Бұл сіздің денеңізде не істейді?
• Күн сәулесі - Д витаминін алудың тиімді әдісі
• Үздік тамақ көздері
• Жетіспеушіліктің белгілері
• Денсаулыққа арналған әлеуетті артықшылықтар
• Сіз қанша алуыңыз керек?
• Өзіңіздің басқа қоректік заттарыңызды оңтайландырыңыз
• Егер сіз тым көп қабылдасаңыз, не болады?
• Төменгі сызық

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

D дәрумені басқа дәрумендерге қарағанда мүлдем өзгеше.

Шындығында, бұл теріге күн түскен кезде холестеролдан түзілетін стероидты гормон.

Осы себепті D дәрумені жиі «күн сәулесінің дәрумені» деп аталады.

Алайда, күн сәулесінің әсерінен D дәрумені сирек кездеседі, сондықтан оны қоспалардан немесе диетадан алу қажет болады.

Аз ғана тағамның құрамында осы маңызды дәрумен бар, ал оның жетіспеушілігі өте жиі кездеседі (,,).

Шындығында, АҚШ тұрғындарының шамамен 41,6% -ы жетіспейді ().

Бұл мақалада D дәрумені туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе түсіндіріледі.

D дәрумені дегеніміз не?

D дәрумені - майда еритін дәрумен, яғни майлар мен майларда ериді және сіздің ағзаңызда ұзақ уақыт сақталуы мүмкін.

Екі негізгі диета формасы бар ():

• D3 дәрумені (холекальциферол). Майлы балықтар мен жұмыртқаның сарысы сияқты кейбір жануарлардан алынатын тағамдарда болады.
• D2 дәрумені (эргокальциферол). Кейбір өсімдіктерде, саңырауқұлақтарда және ашытқыларда кездеседі.

Екеуінің ішіндегі D3 (холекальциферол) D дәрумені деңгейінің жоғарылауында D2 (эргокальциферол) (,) -дан екі есе тиімді болып көрінеді.

D дәрумені - бұл сіздің организміңіз ұзақ уақыт сақтай алатын майда еритін витамин. Екі негізгі формадан - D2 және D3 - соңғысы сіздің қандағы D дәруменінің деңгейін жоғарылатуда тиімді.

Бұл сіздің денеңізде не істейді?

Д дәрумені белсенді болу үшін екі түрлендіру кезеңінен өтуі керек (,).

Біріншіден, ол сіздің бауырыңызда кальцидиолға немесе 25 (OH) D-ге айналады. Бұл витаминнің сақтау түрі.

Екіншіден, ол кальцитриолға айналады немесе 1,25 (OH) 2D, көбінесе сіздің бүйрегіңізде. Бұл Д витаминінің белсенді, стероидты-гормонды түрі.

Кальцитриол D витаминінің рецепторымен (VDR) әрекеттеседі, ол сіздің денеңіздің барлық жасушаларында кездеседі (,).

Д витаминінің белсенді формасы осы рецептормен байланысқан кезде, ол гендерді қосады немесе өшіреді, бұл сіздің жасушаларыңыздың өзгеруіне әкеледі. Бұл басқа стероидты гормондардың көпшілігінің жұмысына ұқсас (,).

D дәрумені сүйектің денсаулығына байланысты әр түрлі жасушаларға әсер етеді. Мысалы, бұл сіздің ішектен кальций мен фосфордың сіңуіне ықпал етеді ().

Бірақ ғалымдар жақында оның денсаулықтың басқа салаларында, мысалы, иммундық функция және қатерлі ісіктен қорғаныс сияқты рөлдерді атқаратынын анықтады [15].

D дәрумені кальцидиолға айналады, витаминнің сақталу формасы, содан кейін кальцитриолға айналады, белсенді стероидты форма. Кальцитриол сіздің жасушаларыңыздағы D дәруменінің рецепторымен байланысып, гендерді қосады немесе өшіреді.

Күн сәулесі - Д витаминін алудың тиімді әдісі

D дәрумені күн сәулесінен ультрафиолет B (UVB) сәулелеріне ұшырағанда теріңіздегі холестеролдан түзілуі мүмкін ().

Егер сіз күн сәулесі мол аймақта тұрсаңыз, аптасына бірнеше рет күн ваннасы арқылы барлық қажетті Д дәруменін ала аласыз.

Денеңіздің көп бөлігін ашу керек екенін ұмытпаңыз. Егер сіз тек бетіңізді және қолдарыңызды ашатын болсаңыз, сіз D дәрумені аз шығарасыз.

Сондай-ақ, егер сіз әйнектің артында қалсаңыз немесе күннен қорғайтын крем қолдансаңыз, сізде D дәрумені аз шығарылады немесе мүлдем болмайды ().

Алайда, ұзақ уақыт күн сәулесінде болған кезде сіз күн сәулесінен қорғайтын крем қолданғаныңызға сенімді болуыңыз керек. Күн сәулесі пайдалы, бірақ күннің күйіп қалуы терінің ерте қартаюына әкелуі мүмкін және терінің қатерлі ісігінің даму қаупін арттырады (18,).

Егер сіз күн сәулесінде ұзақ уақыт жүрсеңіз, алғашқы 10-30 минут ішінде күн қорғаныссыз жүруді қарастырыңыз - күн сәулесіне деген сезімталдығыңызға байланысты - оны күйіп кетпес бұрын жағыңыз.

D дәрумені сіздің денеңізде бірнеше апта немесе бірнеше ай бойы сақталатындықтан, сізге қанның мөлшерін ұстап тұру үшін күн сәулесі қажет болуы мүмкін.

Егер сіз күн сәулесі түспейтін жерде тұрсаңыз, D дәрумені тағамдардан немесе қоспалардан алу өте қажет, әсіресе қыста.

Күн сәулесі D дәруменін алудың тиімді әдісі болып табылады, бірақ күннен қорғайтын құрал оның өндірісін тоқтатады. Қауіпсіз күн ванналары сізге тиісті деңгейлер алуға көмектеседі, ал көптеген адамдар жылдың көп бөлігінде күн сәулесін көре алмайды.

Үздік тамақ көздері

Мұнда бірнеше үздік тамақ көздерінің құрамындағы D3 витаминінің мазмұны келтірілген (20):

Лосось, скумбрия, семсер, форель, тунца және сардина сияқты майлы балықтар жақсы көздер болып саналса да, жеткілікті болу үшін оларды күн сайын жеуге тура келеді.

Д витаминінің жалғыз тамаша диеталық көзі - бұл балық бауырының майы, мысалы, бауыр трескасы майы, құрамында бір ас қасықтан (15 мл) екі еселенген күнделікті қабылдау мөлшері (RDI) бар.

Сүт өнімдері мен жарма көбінесе D дәруменімен байытылатынын ұмытпаңыз ().

Кейбір сирек саңырауқұлақтарда Д дәрумені бар, ал жұмыртқаның сарысы аз мөлшерде болады.

Cod майы - D3 витаминінің жалғыз жақсы көзі. Майлы балық та пайдалы көзі болып табылады, бірақ оны тойып алу үшін оны жиі жеуге тура келеді.

Жетіспеушіліктің белгілері

Д витаминінің жетіспеушілігі - қоректік заттардың ең көп кездесетін жетіспеушіліктерінің бірі.

Кейбір адамдарға басқаларға қарағанда үлкен қауіп төнеді. Америка Құрама Штаттарында жалпы халықтың 41,6% -ы жетіспейді, дегенмен аз ұлттардың жағдайы нашар - 82,1% және 69,2% қара және испандықтар тиісінше жетіспейді ().

Сонымен қатар, ересек адамдарда жетіспеу қаупі жоғары ().

Белгілі бір ауруға шалдыққандар да жетіспеуі мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, жүректің шабуылына ұшыраған адамдардың 96% -ында Д дәрумені аз болды ().

Жалпы, Д витаминінің жетіспеушілігі - бұл тыныш эпидемия. Симптомдар әдетте жасырын болады және бірнеше жылдар немесе ондаған жылдар бойы көрінуі мүмкін.

D витаминінің жетіспеушілігінің ең танымал симптомы - дамушы елдердегі балаларда жиі кездесетін сүйек ауруы рахит.

Рахит батыс елдерінен кейбір тағамдарды D дәруменімен байытуға байланысты жойылды ().

Жетіспеушілік остеопорозбен, минералды тығыздықтың төмендеуімен және егде жастағы ересектерде құлау мен сыну қаупінің жоғарылауымен байланысты (25).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені деңгейі төмен адамдарда жүрек ауруы, қант диабеті (1 және 2 типтер), қатерлі ісік, деменция және аутоиммундық аурулардың склероз сияқты қаупі жоғары ().

Сонымен, Д витаминінің жетіспеушілігі өмір сүру ұзақтығының (,,) қысқаруымен байланысты.

Айтуынша, жетіспеушілік осы ауруларға ықпал ете ме, әлде деңгейі төмен адамдар оларды жұқтыруы мүмкін бе, белгісіз.

Д витаминінің жетіспеушілігі денсаулықтың әртүрлі мәселелерімен, сондай-ақ өмір сүру жасының қысқаруымен байланысты.

Денсаулыққа арналған әлеуетті артықшылықтар

Міне, Д витаминінің кейбір пайдалы жақтары:

• Остеопороз, құлау және сыну қаупі азаяды. Д витаминінің жоғары дозалары ересектердегі остеопороздың, құлаудың және сынудың алдын алуға көмектеседі ().
• Жақсы күш. Д дәрумені дене күшін жоғарғы және төменгі аяқтарда да арттыра алады ().
• Қатерлі ісіктің алдын алу. D дәрумені қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі. Бір зерттеу тәулігіне 1100 ХБ - кальциймен бірге - қатерлі ісік қаупін 60% (,) төмендететінін атап өтті.
• Депрессияны басқару. Зерттеулер көрсеткендей, Д дәрумені клиникалық депрессиямен ауыратын адамдарда симптомдарды жеңілдетуі мүмкін ().
• 1 типті қант диабетінің төмендеу қаупі. Сәбилерге жүргізілген бір зерттеу күніне 2000 IU Д витаминін 78% төмендеген 1 типті қант диабетімен байланыстырды ().
• Өлім-жітім жақсарды. Кейбір зерттеулер D дәрумені зерттеу кезеңінде адамдардың өлу қаупін азайтады деп болжайды, бұл сіздің ұзақ өмір сүруге көмектесетінін көрсетеді (,).

Алайда, бұл нәтижелердің көпшілігі алдын-ала жасалған. Жақында жасалған шолуға сәйкес, осы артықшылықтардың көпшілігін растау үшін көбірек дәлелдер қажет ().

Зерттеулер D дәрумені қатерлі ісікке, сүйек денсаулығына, психикалық денсаулыққа және аутоиммундық ауруларға байланысты көптеген артықшылықтарға ие болуы мүмкін деп болжайды. Алайда, көп зерттеулер қажет.

Сіз қанша алуыңыз керек?

Егер сізде жетіспеушіліктің бар-жоқтығын білудің жалғыз әдісі, демек, оны толықтыру керек болса, онда сіздің қан деңгейіңізді өлшеу керек.

Сіздің дәрігеріңіз кальцифедиол деп аталатын D дәруменінің сақтау түрін өлшейді. 12 нг / мл-ден төмен нәрсе жетіспейтін болып саналады, ал 20 нг / мл-ден жоғары болса барабар болып саналады.

D дәрумені үшін RDI келесідей (39):

• 400 IU (10 мкг): нәрестелер, 0-12 ай
• 600 IU (15 мкг): 1–70 жас аралығындағы балалар мен ересектер
• 800 IU (20 мкг): ересектер мен жүкті немесе емізетін әйелдер

Жеткіліктілік 20 нг / мл-де өлшенсе де, көптеген денсаулық сақтау мамандары оңтайлы денсаулық пен аурудың алдын алу үшін адамдар қанның 30 нг / мл-ден жоғары деңгейіне ұмтылуы керек деп санайды ().

Сонымен қатар, көптеген адамдар ұсынылатын қабылдау мөлшері өте төмен деп санайды және қанның оңтайлы деңгейіне жету үшін адамдарға көп нәрсе қажет ().

АҚШ Ұлттық медицина академиясының мәліметтері бойынша қауіпсіз жоғарғы шегі тәулігіне 4000 IU (100 мкг) құрайды ().

D3 дәрумені қоспалары D2 қоспаларына қарағанда D дәрумені деңгейін жоғарылатуда тиімді болып көрінеді. D3 капсулалары көптеген супермаркеттерде және денсаулық сақтау дүкендерінде, сондай-ақ Интернетте қол жетімді.

D дәрумені үшін RDI нәрестелер үшін 400 IU (10 мкг), балалар мен ересектер үшін 600 IU (15 мкг), ал ересек ересектер мен жүкті немесе емізетін әйелдер үшін 800 IU (20 мкг) құрайды.

Өзіңіздің басқа қоректік заттарыңызды оңтайландырыңыз

Әдетте қоректік заттар оқшауланған күйде жұмыс істемейтінін есте ұстаған жөн.

Олардың көпшілігі бір-біріне тәуелді, ал бір қоректік затты көбірек қабылдау сіздің екіншісіне деген қажеттілігіңізді арттыруы мүмкін.

Кейбір зерттеушілер майда еритін витаминдер бірге жұмыс істейді және D3 (,) дәруменімен толықтырылған кезде А және К дәрумендерін оңтайландыру өте маңызды деп санайды.

Бұл әсіресе К2 дәрумені үшін маңызды, бұл көптеген майда еритін дәрумендер, олар көптеген адамдарға жеткіліксіз ().

Магний - заманауи диетада жиі кездеспейтін тағы бір маңызды минерал - Д витаминінің қызметі үшін де маңызды болуы мүмкін (46,).

Дәруменнің денсаулықты нығайту үшін магниймен және А және К дәрумендерімен жұмыс жасайтындығы дәлелденеді.

Егер сіз тым көп қабылдасаңыз, не болады?

Д витаминін дозаланғанда қабылдау оңай деген аңыз.

Д витаминінің уыттылығы өте сирек кездеседі, егер сіз ұзақ уақыт бойы өте көп мөлшерде қабылдасаңыз ғана болады ().

Уыттылықтың негізгі белгілеріне сананың шатасуы, концентрацияның болмауы, ұйқышылдық, депрессия, құсу, іштің ауыруы, іш қату және жоғары қан қысымы жатады ().

Д витаминінің уыттылығы өте сирек кездеседі. Симптомдарға абыржу, ұйқышылдық, депрессия, іш қату және қан қысымы жатады.

Төменгі сызық

Д витамині - сүйекте сау болу үшін маңызды майда еритін витамин.

Бұл қоректік заттардың аз мөлшері үшін тұтынудың артуы депрессияны азайтып, күшін жақсарта алады.

Сіздің теріңіз күн сәулесінің әсерінен D дәруменін шығарады. Майлы балық, балық майы, бауыр сияқты тағамдарда D дәрумені бар, сонымен қатар кейбір байытылған тағамдар мен қоспалар бар.

Жетіспеушілік күн сәулесінің шектеулі болуына және диеталық қайнар көздердің аз таңдауына байланысты жиі кездеседі.

Егер сіз күн астында көп уақыт жұмсамасаңыз және майлы балықты сирек жесеңіз, оны толықтыру туралы ойланыңыз.

D дәрумені жеткілікті мөлшерде қабылдау сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.