Денсаулығыңызға не жақсы: серуендеу немесе жүгіру?

Мазмұны

• Кардионың пайдасы
• Жүру жүгіргеннен жақсы ма?
• Жаяу жүру және салмақ жоғалту үшін жүгіру
• Жүгіруге қарсы жылдамдық пен күш
• Салмағы бар кеудешемен жүру
• Жүгіру мен жаяу жүруге бейім
• Пайдасы тәуекелге қарсы
• Ала кету

Шолу

Жүру және жүгіру - бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларының керемет түрлері. Екеуі де екіншісінен «жақсы» емес. Сіз үшін ең жақсы таңдау толығымен сіздің фитнесіңізге және денсаулығыңызға байланысты болады.

Егер сіз көбірек калория жұмсауды немесе жылдам салмақ жоғалтқыңыз келсе, жүгіру - бұл дұрыс таңдау. Бірақ серуендеу сіздің денсаулығыңызға көптеген артықшылықтар, соның ішінде салмақты ұстап тұруға көмектеседі.

Кардионың пайдасы

Жүру және жүгіру - бұл аэробты жүрек-қан тамырлары немесе «кардио» жаттығулары. Кардионың денсаулыққа пайдалы жақтарының қатарына мыналар жатады:

• салмақ жоғалтуға немесе салмақты сақтауға көмектеседі
• төзімділікті арттырады
• иммундық жүйені көтереді
• созылмалы жағдайлардың алдын алуға немесе басқаруға көмектеседі
• сіздің жүрегіңізді нығайтады
• сіздің өміріңізді ұзарта алады

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары сіздің психикалық денсаулығыңызға да пайдалы. Біреуі 30 минуттық орташа қарқынды жаттығулар аптасына үш рет алаңдаушылық пен депрессияны төмендететінін анықтады. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді және өзін-өзі бағалауыңызды жақсарта алады.

Зерттеушілер сонымен бірге бұл артықшылықтарды сезіну үшін 30 минуттық жаттығулар жасау қажет емес дейді. Күніне үш рет бір уақытта 10 минут жүру психикалық денсаулықты нығайтты.

Жүру жүгіргеннен жақсы ма?

Жаяу жүрудің көптеген артықшылықтары болуы мүмкін. Бірақ жүгіру калория санынан жаяу жүрудің екі еселенеді.

Мысалы, сағатына 5 миль жылдамдықпен жүгіргенде 160 фунт салмақпен жүгіретін адам үшін 606 калория жұмсайды. Осындай жылдамдықпен 3,5 миль жылдамдықпен жүру 314 калорияны ғана күйдіреді.

Бір фунт жоғалту үшін сізге шамамен 3500 калория жұмсау керек. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, жүгіру - жаяу жүруден гөрі жақсы таңдау.

Егер сіз жаттығуға жаңадан кіріссеңіз немесе жүгіре алмасаңыз, серуендеу сіздің қалыпқа келуіңізге көмектеседі. Жаяу серуендеуге барлық фитнес деңгейлері қол жетімді. Бұл сіздің жүрегіңізді көтеріп, сізге көбірек қуат бере алады.

Жаяу жүру және салмақ жоғалту үшін жүгіру

Жүгіруге қарсы жылдамдық пен күш

Жылдам жүру - жылдам жүру, әдетте 3 миль немесе одан жоғары. Жүрек соғу жылдамдығы жылдам жүру кезінде жоғарылайды. Сіз әдеттегі қарқынмен жүруден гөрі көбірек калория шығара аласыз.

Қуатпен жүру әдетте 3 мильден 5 мильге дейін деп саналады, бірақ кейбір жүру жылдамдығы 7 мильден 10 мильге дейін жетеді. Қуатпен жүру жүгіру сияқты калориялардың көп мөлшерін күйдіреді. Мысалы, 4,5 миль / сағ жылдамдықпен бір сағатта жүру қуаты 4,5 миль / сағ жылдамдықпен бір сағатқа жүгірумен бірдей болады.

Тиімді жаттығу үшін қарқынды жаттығулар жасап көріңіз. Жылдамдықты екі минутқа көбейтіп, баяулаңыз. Жылдам жүру жүгіру сияқты көп калорияларды күйдірмейді, бірақ бұл жүрек соғу жылдамдығын көтеруге, көңіл-күйді көтеруге және аэробты фитнес деңгейіңізді жақсартуға арналған тиімді жаттығу бола алады.

Салмағы бар кеудешемен жүру

Салмағы бар кеудешемен жүру сізде жұмсалатын калориялардың санын көбейтуі мүмкін. Қауіпсіз болу үшін дене салмағының 5-10 пайызынан аспайтын көкірекше киіңіз.

Егер сіз салмақ жоғалтудың немесе бұлшық еттеріңізді тонаудың балама әдісін іздесеңіз, оның орнына интервалды жүруді көріңіз. Жылдамдықты баяулатқанға дейін белгілі бір уақытқа дейін көтеріңіз. Немесе басқа нұсқада, әр қолыңызда жеңіл гантельдермен жүруге тырысыңыз.

Жүгіру мен жаяу жүруге бейім

Көлбеу жүру биікке жүруді қамтиды. Ол жұмыс істеп тұрған кездегідей мөлшерде калория шығара алады. Сіз тегіс жерде жүруден гөрі көлбеу жерде көп калория жағасыз.

Төбелі жерді іздеңіз немесе жүгіру жолындағы көлбеу жолмен жүріңіз. Көлбеу жүруді жаттықтыру үшін көлбеуді бір уақытта 5, 10 немесе 15 пайызға арттырыңыз. Егер сіз жаяу жүруге бейім болсаңыз, сіз бірте-бірте бастай аласыз және 15 пайызға дейін еңкіш бола аласыз.

Пайдасы тәуекелге қарсы

Жүгіру - дене шынықтырудың және салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі. Бірақ бұл жоғары әсерлі жаттығу. Жүру сияқты төмен әсерлі жаттығулардан гөрі жоғары әсерлі жаттығулар сіздің денеңізге қиын болуы мүмкін.

Уақыт өте келе, жүгіру жалпы шамадан тыс жарақаттарға әкелуі мүмкін, мысалы:

• стресс сынықтары
• жіңішке сынықтар
• ITB үйкеліс синдромы

Шын мәнінде, жүгірушілерде жаттығуларға байланысты жарақат алу қаупі жаяу жүргіншілерге қарағанда әлдеқайда жоғары. Жүрушілердің жарақат алу қаупі шамамен 1 - 5% құрайды, ал жүгірушілерде 20 - 70% мүмкіндігі бар.

Егер сіз жүгіруші болсаңыз, жарақатсыз өмір сүруге болатын қадамдарды жасай аласыз. Қашықтықты тез өсірмеңіз және аптасына бірнеше рет кросс-поездмен жүруге тырысыңыз. Немесе, орнына жүруге тырысыңыз. Жаяу жүру жарақат алу үшін бірдей қауіп-қатерсіз жүгірудің көптеген денсаулыққа пайдасын ұсынады.

Ала кету

Жүру де, жүгіру де жүрек-қан тамырлары жаттығуларының керемет түрлері. Әр апта сайын денсаулығыңыз үшін кем дегенде 150 минуттық орташа кардио-жаттығулар жасауға ұмтылыңыз.

Жаяу серуендеу - егер сіз дене шынықтыруға жаңа дайын болсаңыз және дене бітіміне келуге үміттенсеңіз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз немесе көп калория жұмсағыңыз келсе, жүгіріп көріңіз.

Егер сіз жаңадан жүгіретін болсаңыз, жаяу жүру мен жүгіруді кезекпен орындайтын бағдарламадан бастаңыз, мысалы, Couch to 5K. Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын әрдайым дәрігерден кеңес алыңыз.