Грек жаңғағы 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Майлар
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Грек жаңғағының денсаулыққа пайдасы
• Жүректің денсаулығы
• Қатерлі ісіктің алдын алу
• Мидың денсаулығы
• Жағымсыз әсерлер және жеке алаңдаушылық
• Жаңғақ аллергиясы
• Минералды сіңірудің төмендеуі
• Төменгі жол

Жаңғақ (Juglans regia) - жаңғақ тұқымдасына жататын ағаш жаңғағы.

Олар Жерорта теңізі аймағында және Орталық Азияда пайда болды және мыңдаған жылдар бойы адамның тамақтану рационына айналды.

Бұл жаңғақтар омега-3 майларына бай және құрамында антиоксиданттардың мөлшері көптеген басқа тағамдарға қарағанда көбірек. Грек жаңғағын жеу мидың денсаулығын жақсартады және жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының алдын алады ().

Грек жаңғағын өздігінен тағамдар ретінде жейді, бірақ оны салаттарға, макарон өнімдеріне, таңғы асқа, сорпаға және нан өнімдеріне қосуға болады.

Олар сондай-ақ жаңғақ майын - салаттарда жиі қолданылатын қымбат аспаздық майын жасауға пайдаланады.

Жаңғақтың бірнеше түрлері бар. Бұл мақала бүкіл әлемде өсетін кәдімгі жаңғақ туралы - кейде оны ағылшын немесе парсы грек жаңғағы деп те атайды.

Коммерциялық қызығушылықтың тағы бір байланысты түрі - шығыс қара жаңғағы (Juglans nigra), туған жері Солтүстік Америка.

Мұнда қарапайым грек жаңғағы туралы білуіңіз керек нәрсе.

Тамақтану фактілері

Жаңғақ 65% майдан және шамамен 15% ақуыздан тұрады. Олардың құрамында көмірсулар аз, олардың көпшілігі талшықтардан тұрады.

Грек жаңғағының 1-унциясы (30 грамм) - шамамен 14 жартысы - келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 185
• Су: 4%
• Ақуыз: 4,3 грамм
• Көмірсулар: 3,9 грамм
• Қант: 0,7 грамм
• Талшық: 1,9 грамм
• Май: 18,5 грамм

Майлар

Грек жаңғағының салмағында шамамен 65% май бар ().

Басқа жаңғақтар сияқты, грек жаңғағындағы калориялардың көп бөлігі майдан келеді. Бұл оларды энергияға бай, жоғары калориялы тағамға айналдырады.

Алайда, грек жаңғағы май мен калорияға бай болса да, зерттеулер диетадағы басқа тағамдарды алмастыру кезінде семіздік қаупін арттырмайтынын көрсетеді (,).

Грек жаңғағы полиқанықпаған майлардағы басқа жаңғақтардан гөрі бай. Ең көп кездесетіні - линол қышқылы деп аталатын омега-6 май қышқылы.

Олар құрамында сау омега-3 майының альфа-линолен қышқылының (ALA) салыстырмалы жоғары пайызы бар. Бұл жалпы майдың (,,,) шамамен 8-14% құрайды.

Шын мәнінде, грек жаңғағы құрамында ALA () мөлшері айтарлықтай көп.

ALA әсіресе жүрек денсаулығы үшін пайдалы болып саналады. Бұл сонымен қатар қабынуды азайтуға және қан майларының құрамын жақсартуға көмектеседі (,).

Сонымен қатар, ALA - бұл денсаулыққа көптеген пайдалы жақтармен байланысқан ұзын тізбекті EPA және DHA май қышқылдарының ізашары ().

Жаңғақ, ең алдымен, ақуыздан және полиқанықпаған майдан тұрады. Олардың құрамында омега-3 майының салыстырмалы түрде жоғары пайызы бар, бұл денсаулыққа түрлі пайда әкеледі.

Витаминдер мен минералдар

Грек жаңғағы бірнеше дәрумендер мен минералдардың керемет көзі болып табылады, соның ішінде:

• Мыс. Бұл минерал жүрек денсаулығына ықпал етеді. Бұл сүйек, жүйке және иммундық жүйенің жұмысын сақтауға көмектеседі (11,).
• Фолий қышқылы. Фолий немесе В9 витамині деп те аталатын фолий қышқылы көптеген маңызды биологиялық функцияларға ие. Жүктілік кезіндегі фолий қышқылының жетіспеушілігі туа біткен ақауларды тудыруы мүмкін (13,).
• Фосфор. Сіздің денеңіздің шамамен 1% -ы негізінен сүйектерде болатын минерал фосфордан тұрады. Оның көптеген функциялары бар (15).
• В6 дәрумені. Бұл дәрумен сіздің иммундық жүйеңізді нығайтып, жүйке денсаулығын қолдайды. В6 витаминінің жетіспеушілігі анемияны тудыруы мүмкін (16).
• Марганец. Бұл минералды минерал ең көп мөлшерде жаңғақтарда, дәнді дақылдарда, жемістер мен көкөністерде кездеседі.
• Е дәрумені. Басқа жаңғақтармен салыстырғанда грек жаңғағында гамма-токоферол (,) деп аталатын Е дәруменінің ерекше түрі бар.

Жаңғақ - бірнеше дәрумендер мен минералдардың керемет көзі. Оларға мыс, фолий қышқылы, фосфор, В6 дәрумені, марганец және Е дәрумені жатады.

Басқа өсімдік қосылыстары

Грек жаңғағында биоактивті өсімдік қосылыстарының күрделі қоспасы бар.

Олар қоңыр теріге шоғырланған антиоксиданттарға өте бай ().

Шын мәнінде, жаңғақ АҚШ-та жиі қолданылатын 1113 тағамның антиоксидантты құрамын зерттейтін зерттеуде екінші орынға ие болды ().

Грек жаңғағындағы өсімдіктердің кейбір қосылыстарына мыналар жатады:

• Эллаг қышқылы. Бұл антиоксидант эллагитанин сияқты басқа қосылыстармен бірге грек жаңғағында көп мөлшерде кездеседі. Эллаг қышқылы жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін (,,).
• Катехин. Катехин - бұл флавоноидты антиоксидант, денсаулыққа әр түрлі пайдалы жақтары болуы мүмкін, соның ішінде жүрек денсаулығын нығайту (,,).
• Мелатонин. Бұл нейрогормон сіздің денеңіздің сағатын реттеуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін күшті антиоксидант (, 27,).
• Фит қышқылы. Фит қышқылы немесе фитат пайдалы антиоксидант болып табылады, дегенмен ол бір тағамнан темір мен мырыштың сіңуін азайтуы мүмкін - бұл әсер тек теңгерімсіз диеталар үшін ғана әсер етеді ().

Грек жаңғағы - антиоксиданттардың ең бай диеталық көздерінің бірі. Оларға эллаг қышқылы, эллагитанин, катехин және мелатонин жатады.

Грек жаңғағының денсаулыққа пайдасы

Грек жаңғағының денсаулыққа пайдасы көп. Олар жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен, сондай-ақ ми жұмысының жақсаруымен байланысты болды.

Жүректің денсаулығы

Жүрек ауруы - немесе жүрек-қан тамырлары ауруы - бұл жүрек пен қан тамырларына байланысты созылмалы аурулар үшін қолданылатын кең термин.

Көптеген жағдайларда сіздің жүрек ауруыңыздың даму қаупін салауатты өмір салтын ұстану, мысалы, жаңғақ жеу (,,) арқылы азайтуға болады.

Грек жаңғағы да ерекшелік емес. Шын мәнінде, көптеген зерттеулер жаңғақ жеу жүрек ауруының қауіпті факторларымен күресуі мүмкін екенін көрсетеді:

• LDL (жаман) холестеринді төмендету (,,,,)
• қабынуды азайту (,)
• қан тамырларының жұмысын жақсарту, осылайша тамырларыңызда бляшек пайда болу қаупін азайту (,,)

Бұл әсерлер жаңғақтың пайдалы май құрамымен, сондай-ақ олардың бай антиоксидантты құрамымен байланысты болуы мүмкін.

Қатерлі ісіктің алдын алу

Қатерлі ісік - бұл жасушалардың қалыптан тыс өсуімен сипатталатын аурулар тобы.

Сіздің қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупін пайдалы тамақ ішу, спортпен шұғылдану және зиянды өмір салтынан аулақ болу арқылы азайтуға болады.

Грек жаңғағы пайдалы өсімдік қосылыстарының қайнар көзі болғандықтан, олар қатерлі ісік ауруының алдын алатын диетаның тиімді бөлігі бола алады ().

Грек жаңғағында қатерлі ісікке қарсы қасиеттері болуы мүмкін бірнеше биоактивті компоненттер бар, соның ішінде:

• фитостеролдар (,)
• гамма-токоферол ()
• омега-3 май қышқылдары (,,)
• эллаг қышқылы және онымен байланысты қосылыстар (,)
• әр түрлі антиоксидантты полифенолдар ()

Бақылау зерттеулері жаңғақты үнемі тұтынуды тоқ ішек пен қуық асты безінің қатерлі ісігінің төмендеуімен байланыстырды (,).

Мұны грек жаңғағын жеу сүт безі, қуықасты безі, тоқ ішек және бүйрек тіндеріндегі (,,,) қатерлі ісік өсуін басатындығын көрсететін жануарларға жүргізілген зерттеулермен дәлелденеді.

Алайда, қандай да бір қорытындыға келмес бұрын, бұл әсерлерді адамдардағы клиникалық зерттеулермен растау қажет.

Мидың денсаулығы

Бірнеше зерттеулер жаңғақ жеу ми жұмысын жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді. Олар сондай-ақ жаңғақ депрессия мен мидың жұмысының төмендеуіне (,) көмектеседі.

Егде жастағы ересектерге арналған зерттеу жаңғақты үнемі тұтынуды есте сақтаудың айтарлықтай жақсаруымен байланыстырды ().

Бұл зерттеулер бақылаушылық сипатта болды және жаңғақ мидың жұмысын жақсартудың себебі болғанын дәлелдей алмайды. Тікелей грек жаңғағын жеудің әсерін зерттейтін зерттеулер дәлелдейді.

64 жас, денсаулығы жақсы ересектерде жүргізілген 8 апталық зерттеу барысында жаңғақ жеудің түсінігі жақсарғандығы анықталды. Алайда вербалды емес ойлау, есте сақтау және көңіл-күйдің айтарлықтай жақсаруы анықталмады ().

Грек жаңғағы жануарлардың ми қызметін жақсартатыны да дәлелденген. Альцгеймер ауруы бар тышқандарды күн сайын 10 ай жаңғақпен қоректендіргенде, олардың есте сақтау және оқу дағдылары едәуір жақсарды ().

Сол сияқты, егде жастағы егеуқұйрықтардағы зерттеулер жаңғақты сегіз апта бойы жеу мидың жұмыс жасындағы бұзылуларын қалпына келтірді (,).

Бұл әсерлер грек жаңғағының антиоксидантты құрамының жоғарылығына байланысты болуы мүмкін, бірақ олардың омега-3 май қышқылдары да рөл атқаруы мүмкін (,).

Жаңғақ антиоксиданттар мен пайдалы майларға бай. Олар жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін, сонымен қатар мидың жұмысын жақсартады және Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдетеді.

Жағымсыз әсерлер және жеке алаңдаушылық

Жалпы, жаңғақ өте пайдалы деп саналады, бірақ кейбір адамдар аллергияға байланысты олардан аулақ болу керек.

Жаңғақ аллергиясы

Жаңғақ аллергия тудыратын сегіз тағамның қатарына кіреді ().

Жаңғақ аллергиясының белгілері әдетте ауыр болып табылады және емделусіз өлімге әкелетін аллергиялық шокты (анафилаксия) қамтуы мүмкін.

Жаңғақ аллергиясы бар адамдар бұл жаңғақтардан толықтай аулақ болу керек.

Минералды сіңірудің төмендеуі

Барлық тұқымдар сияқты грек жаңғағында да фит қышқылы көп ().

Фит қышқылы немесе фитат - бұл сіздің ас қорыту жолыңыздан минералдардың - темір мен мырыштың сіңуін нашарлататын өсімдік заты. Бұл фитатасы жоғары тағамдардан тұратын тағамға ғана қатысты.

Фит қышқылына бай баланстық емес диетаны ұстанатын адамдар минералды заттардың жетіспеушілігінің даму қаупіне ие, бірақ көпшілік адамдар алаңдамауы керек.

Жаңғақ өте пайдалы, бірақ кейбір адамдарда аллергия бар, сондықтан олардан аулақ болу керек. Фит қышқылы минералды сіңіруді нашарлатуы мүмкін, дегенмен бұл қалыпты тамақтанатын адамдар үшін алаңдамайды.

Төменгі жол

Грек жаңғағы жүрекке пайдалы майларға бай және антиоксиданттарға бай.

Сонымен қатар, үнемі жаңғақ жеу мидың денсаулығын жақсартады және жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруларын азайтады.

Бұл жаңғақтар сіздің диетаңызға оңай енеді, өйткені оларды өздігінен жеуге немесе көптеген түрлі тағамдарға қосуға болады.

Қарапайым тілмен айтқанда, грек жаңғағын жеу сіздің денсаулығыңызды жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болуы мүмкін.