Магнийдің денсаулыққа пайдалы 10 пайдасы

Мазмұны

• 1. Магний сіздің ағзаңыздағы жүздеген биохимиялық реакцияларға қатысады
• 2. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыруы мүмкін
• 3. Магний депрессиямен күреседі
• 4. Оның 2 типті диабетке қарсы пайдасы бар
• 5. Магний қан қысымын төмендете алады
• 6. Оның қабынуға қарсы пайдасы бар
• 7. Магний мигренді болдырмауға көмектеседі
• 8. Инсулинге төзімділікті төмендетеді
• 9. Магний ПМС белгілерін жақсартады
• 10. Магний қауіпсіз және кең қол жетімді
• Азық-түлік көздері
• Қоспалар
• Төменгі сызық

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Магний - адам ағзасында төртінші минерал.

Ол сіздің денеңіздің және миыңыздың денсаулығында бірнеше маңызды рөл атқарады.

Дегенмен, сіз дұрыс тамақтансаңыз да, сіз оған жеткіліксіз бола аласыз.

Магнийдің денсаулыққа пайдалы 10 дәлелдемесі бар.

1. Магний сіздің ағзаңыздағы жүздеген биохимиялық реакцияларға қатысады

Магний - жер бетінде, теңізде, өсімдіктерде, жануарларда және адамдарда кездесетін минерал.

Сіздің ағзаңыздағы магнийдің 60% жуығы сүйекте, ал қалғаны бұлшық еттерде, жұмсақ тіндерде және сұйықтықтарда, соның ішінде қанда () бар.

Шындығында, сіздің денеңіздің кез-келген жасушасында ол бар және оның жұмыс істеуі қажет.

Магнийдің негізгі рөлдерінің бірі - ферменттер үздіксіз жүргізетін биохимиялық реакцияларда кофактор немесе көмекші молекула рөлін атқарады.

Бұл сіздің денеңіздегі 600-ден астам реакцияларға қатысады, соның ішінде ():

• Энергияны құру: Тамақты энергияға айналдыруға көмектеседі.
• Ақуыздың түзілуі: Аминқышқылдардан жаңа белоктар жасауға көмектеседі.
• Генге қызмет көрсету: ДНҚ мен РНҚ құруға және жөндеуге көмектеседі.
• Бұлшықет қимылдары: Бұлшықеттің жиырылуы мен релаксациясының бөлігі.
• Жүйке жүйесін реттеу: Сіздің миыңызға және жүйке жүйеңізге хабарлама жіберетін нейротрансмиттерді реттеуге көмектеседі.

Өкінішке орай, зерттеулер АҚШ пен Еуропадағы адамдардың шамамен 50% -ы магнийдің (,) тәуліктік мөлшерінен аз алатынын көрсетеді.

Магний - бұл сіздің ағзаңыздағы жүздеген химиялық реакцияларды қолдайтын минерал. Алайда, көптеген адамдар қажеттіліктен аз алады.

2. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыруы мүмкін

Магний жаттығудың орындалуында да маңызды рөл атқарады.

Жаттығу кезінде белсенділікке байланысты демалуға қарағанда 10-20% көп магний қажет болуы мүмкін ().

Магний қандағы қанттың бұлшық етке өтуіне және жаттығу кезінде жиналып, шаршағыштыққа әкелетін лактатты жоюға көмектеседі ().

Зерттеулер көрсеткендей, онымен толықтыру спортшылардың, қарттардың және созылмалы аурулары бар адамдардың жаттығуларын арттыра алады (,,).

Бір зерттеуде тәулігіне 250 мг магний қабылдаған волейболшылар секіру мен қол қимылдарының жақсарғанын байқады ().

Төрт апта бойы магниймен толықтырылған спортшылардың тағы бір зерттеуінде триатлон кезінде жүгіру, велосипедпен жүру және жүзу уақыттары жылдамырақ болды. Олар сондай-ақ инсулин мен стресс гормонының деңгейінің төмендеуін байқады ().

Алайда, дәлелдер әртүрлі. Басқа зерттеулер минералдың (,) деңгейі төмен немесе қалыпты спортшыларда магний қоспаларының пайдасын анықтаған жоқ.

Магний қоспалары бірнеше зерттеулерде жаттығулардың өнімділігін арттыратыны көрсетілген, бірақ зерттеу нәтижелері әртүрлі.

3. Магний депрессиямен күреседі

Магний мидың жұмысы мен көңіл-күйінде шешуші рөл атқарады, ал оның төмен деңгейі депрессия қаупінің жоғарылауымен байланысты (,).

8800-ден астам адамға жүргізілген бір талдау нәтижесінде магнийді ең аз тұтынатын 65 жасқа дейінгі адамдарда депрессияның 22% жоғары қаупі бар екендігі анықталды ().

Кейбір сарапшылар заманауи тағамның магний құрамының төмендігі депрессия мен психикалық аурудың көптеген жағдайларын тудыруы мүмкін деп санайды ().

Алайда, басқалары бұл салада көбірек зерттеулер жүргізу қажеттілігін атап көрсетеді ().

Осыған қарамастан, осы минералды қоспа депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі, ал кейбір жағдайларда нәтижелер әсерлі болуы мүмкін (,).

Депрессияға ұшыраған ересектердегі рандомизацияланған бақылаулы сынақ кезінде күнделікті 450 мг магний антидепрессант сияқты тиімді көңіл-күйді жақсартты ().

Депрессия мен магний жетіспеушілігі арасында байланыс болуы мүмкін. Онымен толықтыру кейбір адамдарда депрессия белгілерін төмендетуі мүмкін.

4. Оның 2 типті диабетке қарсы пайдасы бар

Магний сонымен қатар 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы.

Зерттеулер көрсеткендей, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың шамамен 48% -ның қанында магний мөлшері аз. Бұл инсулиннің қандағы қант деңгейін бақылауда ұстау қабілетін нашарлатуы мүмкін (,).

Сонымен қатар, зерттеулер магнийді аз тұтынатын адамдарда қант диабетінің даму қаупі жоғары екендігін көрсетеді (,).

20 жыл ішінде 4000-нан астам адамды бақылайтын бір зерттеуде магнийді ең көп қабылдағандардың диабеттің даму ықтималдығы 47% -ға аз екендігі анықталды ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, 2 типті қант диабеті бар адамдар күн сайын жоғары мөлшерде магний қабылдап, бақылау тобымен салыстырғанда қандағы қант пен гемоглобин A1c деңгейінің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті ().

Алайда, бұл әсерлер тағамнан қанша магний алатындығыңызға байланысты болуы мүмкін. Басқа зерттеуде қоспалар жетіспейтін адамдарда қандағы қант пен инсулин деңгейін жақсартпады ().

Магнийді көп алатын адамдарда 2 типті қант диабетінің қаупі төмен болады. Сонымен қатар, қоспалар кейбір адамдарда қандағы қантты төмендететіні дәлелденген.

5. Магний қан қысымын төмендете алады

Зерттеулер көрсеткендей, магний қабылдау қан қысымын төмендетуі мүмкін (,,).

Бір зерттеуде тәулігіне 450 мг қабылдаған адамдар систолалық және диастолалық қан қысымының айтарлықтай төмендеуін байқады ().

Алайда бұл артықшылықтар тек жоғары қан қысымы бар адамдарда болуы мүмкін.

Тағы бір зерттеу магнийдің қан қысымы жоғары адамдарда қан қысымын төмендеткенін, бірақ қалыпты деңгейге ие адамдарға әсер етпейтінін анықтады ().

Магний деңгейі жоғары адамдарда қан қысымын төмендетуге көмектеседі, бірақ қалыпты деңгейдегі адамдарда бірдей әсер етпейтін көрінеді.

6. Оның қабынуға қарсы пайдасы бар

Магнийдің төмен мөлшері созылмалы қабынумен байланысты, бұл қартаю, семіздік және созылмалы аурудың қоздырғыштарының бірі (,,).

Бір зерттеуде қандағы магний деңгейі төмен балаларда CRP қабыну маркерінің деңгейі жоғары екені анықталды.

Сондай-ақ оларда қандағы қант, инсулин және триглицерид деңгейі жоғарырақ болды ().

Магний қоспалары егде жастағы ересектерде, артық салмағы бар адамдарда және преддиабетпен ауыратындарда (,,) CRP және басқа қабыну маркерлерін төмендетуі мүмкін.

Сол сияқты, магнийі жоғары тағамдар - майлы балық және қара шоколад - қабынуды азайта алады.

Магний қабынумен күресуге көмектесетіні дәлелденді. Бұл CRP қабыну маркерін азайтады және бірнеше басқа артықшылықтар береді.

7. Магний мигренді болдырмауға көмектеседі

Мигреннің бас ауруы ауыр және әлсіретеді. Жүрек айнуы, құсу және жарық пен шуылға сезімталдық жиі пайда болады.

Кейбір зерттеушілер мигреннен зардап шегетін адамдар басқаларға қарағанда магний жетіспейді деп санайды ().

Шындығында, бірнеше жігерлендіретін зерттеулер магнийдің мигренді болдырмауға және емдеуге көмектесетінін көрсетеді (,).

Бір зерттеуде 1 грамм магниймен толықтырылып, жалпы дәрі-дәрмектерге қарағанда жедел мигрендік шабуылдан тезірек және тиімді жеңілдіктер пайда болды ().

Сонымен қатар, магнийге бай тағамдар мигрен белгілерін азайтуға көмектеседі ().

Мигреньмен жиі ауыратын адамдарда магний деңгейі төмен болуы мүмкін. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, осы минералды қоспалар мигреннен арылуға мүмкіндік береді.

8. Инсулинге төзімділікті төмендетеді

Инсулинге төзімділік метаболикалық синдромның және 2 типті қант диабетінің негізгі себептерінің бірі болып табылады.

Бұл бұлшықет пен бауыр жасушаларының қаныңыздан қантты дұрыс сіңіру қабілетінің бұзылуымен сипатталады.

Бұл процесте магний шешуші рөл атқарады және метаболикалық синдромы бар көптеген адамдар жетіспейді ().

Сонымен қатар, инсулинге төзімділікпен бірге жүретін инсулиннің жоғары деңгейі зәр арқылы магнийдің жоғалуына әкеліп соғады және денеңіздің деңгейін одан әрі төмендетеді ().

Бақытымызға орай, магнийді көбейту (,,) көмектесе алады.

Бір зерттеу осы минералды қосқанда инсулинге төзімділік пен қандағы қант деңгейінің төмендеуі, тіпті қан деңгейіндегі адамдарда да анықталды ().

Магний қоспалары метаболикалық синдромы және 2 типті қант диабеті бар адамдарда инсулинге төзімділікті жақсарта алады.

9. Магний ПМС белгілерін жақсартады

Пременструальды синдром (ПМС) - бұл ұрпақты болу жасындағы әйелдер арасында жиі кездесетін бұзылулардың бірі.

Оның белгілеріне судың ұсталуы, іштің тартылуы, шаршағыштық және тітіркену жатады.

Бір қызығы, магний ПМС-мен ауыратын әйелдердің көңіл-күйін жақсартады, судың жиналуын және басқа белгілерді төмендетеді (,).

Магний қоспалары ПМС-мен ауыратын әйелдерде пайда болатын симптомдарды жақсартады.

10. Магний қауіпсіз және кең қол жетімді

Магний денсаулық үшін өте қажет. Ұсынылатын тәуліктік тұтыну мөлшері ерлерге күніне 400-420 мг, әйелдер үшін күніне 310-320 мг құрайды (48).

Сіз оны тағамнан да, қоспалардан да ала аласыз.

Азық-түлік көздері

Магнийдің тамаша көздеріне келесі тағамдар пайдалы (49):

• Асқабақ тұқымдары: Ширек кеседегі РДИ-нің 46% (16 грамм)
• Қайнатылған шпинат: Шыныаяқтағы РДИ-нің 39% -ы (180 грамм)
• Қайнатылған швейцариялық черде: Шыныаяқтағы РДИ-нің 38% (175 грамм)
• Қара шоколад (70–85% какао): РДИ-нің 33% -ы 3,5 унцияда (100 грамм)
• Қара бұршақ: Шыныаяқтағы 30% РДИ (172 грамм)
• Пісірілген квиноа: 33% RDI кеседегі (185 грамм)
• Сутіл: 27 унциядағы RDI 3,5 унцияда (100 грамм)
• Бадам: Төрт кеседегі РДИ-нің 25% (24 грамм)
• Кешьюлар: Ширек кеседегі РДИ-нің 25% (30 грамм)
• Скумбрия: 19 унциядағы RDI 3,5 унциямен (100 грамм)
• Авокадо: Бір орташа авокадодағы РДИ-нің 15% -ы (200 грамм)
• Ақсерке: 3,5 унциядағы (100 грамм) 9% RDI

Қоспалар

Егер сізде медициналық жағдай болса, магний қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Бұлар әдетте жақсы төзімді болса да, олар диуретиктерді, жүрекке қарсы дәрі-дәрмектерді немесе антибиотиктерді қабылдайтын адамдар үшін қауіпсіз болмауы мүмкін.

Қоспаның жақсы сіңетін формаларына магний цитраты, глицинат, оротат және карбонат жатады.

Егер сіз магний қоспасын қолданып көргіңіз келсе, Amazon-да жоғары сапалы өнімдердің үлкен таңдауын таба аласыз.

Магнийдің жеткілікті мөлшерін алу өте маңызды. Көптеген тағамдарда ол бар, және көптеген жоғары сапалы қоспалар бар.

Төменгі сызық

Магнийдің жеткілікті мөлшерін алу денсаулықты сақтау үшін өте қажет.

Магнийге бай тағамдарды көптеп жеуді немесе қоспаңызды қабылдауды ұмытпаңыз, егер сіз тек диетадан жеткілікті мөлшерде шыға алмасаңыз.

Осы маңызды минералды қоспасыз, сіздің денеңіз оңтайлы жұмыс істей алмайды.