Салмақты жағдайларды және вариацияларды қалай жасауға болады

Мазмұны

• Салмақты қалыптар дегеніміз не?
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Салмақты жағдайды қалай жасауға болады
• Салмақталған жағдайды жасауға арналған кеңестер
• Салмақты жағдайға нұсқалар
• Салмақталған артық жағдайға ауысу
• Көлбеу орындықты пайдаланыңыз
• Баламалар және басқа қозғалыстар
• Қиғаш бұрау қосыңыз
• Оның орнына салмақты кресттерді жасаңыз
• Оны араластырыңыз
• Ұшып кету

Жағдайлар үнемі жаттығулардың бір бөлігі болса да, біраз уақыттан кейін бұлшықеттің дамуы бәсеңдеуі мүмкін. Іштің бұлшықеттері белгілі бір жаттығуларға үйреніп кетуі мүмкін, нәтижесінде сізге бұлшық еттерге қарсы тұрудың жаңа тәсілдерін табу керек болады.

Салмақты жағдайға ауысу - жаттығуды өзгерту мен жаңа ынталандырудың қарапайым тәсілі.

Салмақты қалыптар дегеніміз не?

Ауыстыру - бұл қарапайым, бірақ тиімді жаттығу, бұлшықет күшін арнайы жабдықсыз күшейтеді және нығайтады. Кәдімгі отыру сіздің іштіңіздің тонусын жақсартуы мүмкін, бірақ салмақпен жасалған жағдайдан гөрі жақсы және тезірек нәтиже алуыңыз мүмкін.

Салмақталған нұсқаны өлшенбеген нұсқадағыдай жасай аласыз. Бұл жаттығудың айырмашылығы - қолыңызда салмақты табақ немесе гантель ұстайсыз.

Салмақталған позициялар бұлшықет топтарымен жұмыс істей алады, олар салмақталмаған жағдайлары. Алайда салмақ қосқан кездегі жаттығулар қарқындылығын арттырады, нәтижесінде бұлшықеттер күшейеді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Отырған кезде іске қосылған бастапқы бұлшықеттерге тік ішектің алдыңғы бөлігіндегі бұлшықет талшықтары жатады.

Басқа жұмыс жасайтын бұлшықеттерге жамбас сүйектерін жамбас сүйектерімен байланыстыратын бұлшықет болып табылатын бұлшықеттер, квадрикеп бұлшықеттері және жамбас иілгіштері жатады.

Салмақты жағдайды қалай жасауға болады

Салмақты жағдайды жасау үшін:

1. Гантельді немесе салмақты табақты алып, еденге отырыңыз.
2. Кеудеңізге салмақты ұстап, арқаңызда жатыңыз. 90 градус бұрышта тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге мықтап отырыңыз.
3. Салмақты ұстап тұрып, өзекшеңізді жайлап қысыңыз және білектеріңізді жамбасыңызға тигізгенше үстіңгі денеңізді тізеңізге қарай көтеріңіз. Сіздің жамбасыңыз бен аяқтарыңыз еденде қалуы керек.
4. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға төмен түсіріңіз. Қайталанудың қажетті санын қайталаңыз.

Салмақталған жағдайды жасауға арналған кеңестер

• Уақытты салмақ қосу арқылы жарақаттанудан аулақ болыңыз. Артық қарсылық сіздің құрсақ бұлшықеттеріңізге ауыртпалық түсірсе де, артық салмақ сіздің арқа мен омыртқаңызға зақым келтіруі мүмкін. Сондықтан, егер сіз жоғары деңгейлі фитнес деңгейінде болсаңыз және сізде дайындалған өзек болса ғана салмақталған жағдайды қосыңыз. Бұл модификация жаңадан бастаушыларға арналмаған.
• Жарықты қосыңыз. Егер сіз салмақты салмақ қосуға және күшті өзек күшін салуға дайын екеніңізді сезінген болсаңыз, жеңіл салмақпен бастаңыз, мүмкін 5 немесе 10 фунт. Біртіндеп салмақты көбейтіңіз, себебі сіздің өзегіңіз күшейеді.
• Ыңғайлы ұстаңыз. Сондай-ақ, отыру кезінде ыңғайлы салмақты қолданыңыз. Кейбір адамдар салмақ тақтайшасына ыңғайлы, ал басқалары гантельді ұстап тұруға ыңғайлы. Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды салмақталған медициналық доппен аяқтай аласыз.
• Тұрақты болу үшін көмекшіге барыңыз. Денеңізді тұрақтандыру үшін аяғыңызды штанганың астына қойыңыз немесе біреу аяғыңызды ұстаңыз.

Салмақты жағдайға нұсқалар

Өзгерістер мен модификациялар бұл жаттығуды жеңілдетеді немесе қиындатады. Егер салмақты салмақ түсіруді аяқтауда қиындықтар туындаса, салмақты азайту бұралуды көтеруді жеңілдетеді. Сондай-ақ, ол сіздің ядроңыз бен арқаңызға аз жүктеме түсіреді.

Егер сіз салмағыңызға ыңғайлы болсаңыз және жаттығуды қиындатуды қаласаңыз, мұның екі әдісі бар.

Салмақталған артық жағдайға ауысу

Сіз бұл жағдайды сіздің басыңыздың салмағымен жасайсыз. Бұл қозғалыс сіздің арқаңызға қосымша қысым көрсетуі мүмкін, сондықтан сізге жеңіл салмақты қолдану қажет болуы мүмкін.

Ішіңізден, квадрицепсіңізден, кеудеңізден және беліңізден басқа, үстіңгі жағында орналасқан салмақ сіздің қолыңыз бен иығыңызға да әсер етеді.

Көлбеу орындықты пайдаланыңыз

Көлбеу отырғышта көлбеу отырғышты жасау қарқындылықты арттыруы мүмкін.

Кейбіреулер бұл жаттығуды «салмақтың төмендеуі» деп атайды, өйткені ол басымен жамбастан төмен орындалады. Ал басқалары мұны «салмақты көлбеу жағдай» деп атайды, өйткені ол көлбеу орындықта орындалады. Әр түрлі терминологияға қарамастан, олар бірдей жаттығулар.

Бастау үшін сізге тек көлбеу орындық пен салмақ қажет.

1. Жоғары қарай қарап, артқы жағыңызда жатыңыз. Сіздің жамбасыңыз, мойныңыз бен басыңыз орындықта тегіс болуы керек, ал аяғыңыз аяқтың білегінің астына бекітілген.
2. Кеудеңізге немесе үстіңгі жағыңызға салынатын салмақпен тізеңізді көтере бастаңыз.
3. Бұл позицияны бастапқы позицияға түсірмес бұрын бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.

Көлбеу орындықтағы салмақты жағдай қозғалыс ауқымын кеңейтуге мүмкіндік береді. Сіз көлбеу болғандықтан, сіз ауырлық күшіне қарсы жұмыс жасайсыз, осылайша қарсылықты арттырасыз.

Іштің бұлшықеттері мен басқа бұлшықет топтары көп жұмыс істеуі керек, нәтижесінде күшті абсцесс және күшті өзек пайда болады.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, көлбеу орындықты төмен бұрышқа қойып, төмен салмақтан бастаңыз.

Баламалар және басқа қозғалыстар

Салмақты салмақ салу - бұл сіздің іш бұлшық еттеріңізді нығайту және нығайту үшін тиімді қозғалыс. Бірақ сіз басқа қозғалыстарды қоса аласыз.

Қиғаш бұрау қосыңыз

Қиғаш бұлшықеттеріңізді сергіту және қатайту үшін бұралмалы отырғыштар жиынтығын қосыңыз.

Денеңізді еденнен тізеңізге қарай көтерген сайын, шынтақ қарама-қарсы тізеге тиетін етіп бұраңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші шынтақпен және тіземен қайталаңыз.

Оның орнына салмақты кресттерді жасаңыз

Егер салмақталған жағдай физикалық тұрғыдан тым көп болса, оның орнына салмақты крек жасаңыз. Кейбір адамдар «қысылу» және «отыру» терминдерін өзара ауыстырады, бірақ бұл жаттығулар ерекшеленеді.

Отырғыш бүкіл еденді көтеріп жатқанда, сынғыштар тек басын, мойнын және иықтарын көтереді. Сондықтан бұлшықет топтары сияқты жұмыс істемейді. Қысу тек іштің бұлшықеттерін ғана жасайды, ал отыру кеуде, артқы және аяқтардағы бұлшықеттерді де жасайды.

Оны араластырыңыз

Күшті өзекке арналған басқа жаттығуларға тақталар, қайшылар соққысы және аяқты көтеру жатады.

Ұшып кету

Қатты абсцесс алу кардио және диетаны ғана емес. Физикалық белсенділік пен дұрыс тамақтану майдың жоғалуына көмектеседі, бірақ бұлшықеттерді нығайту және қатайту үшін іштің жаттығуларын қосу керек.

Салмақсыз қалыпты жағдай сіздің іштіңіздің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Егер сіз одан да көп анықтамалық және үлкен бұлшық еттерді іздесеңіз, салмақты жағдай сіздің ортаңғы жағыңызға қарсы тұрудың жаңа әдісін ұсынады.