Менструальдық циклге байланысты тамақтану керек пе?

Мазмұны

• Неліктен көп әйелдер диета мен олардың циклін синхрондайды
• Ол қалай жұмыс істейді
• 1-5 күн: етеккір
• 6-14 күн: фолликулярлық фаза
• 15-17 күн: Овуляция фазасы
• 18-28 күн: Лютеальды фаза
• Кейбір соңғы ойлар
• үшін шолу

Соңғы бірнеше жылда денсаулыққа қатысты мәселелерді шешудің дәстүрлі емес әдістеріне қызығушылық күрт өсті. Көптеген адамдар арқадағы ауырсыну үшін акупунктураға жүгінеді және функционалды медицинаның танымалдығы жоғарылайды. Басқа тренд үлкен тартымдылыққа ие болды ма? Биохакинг-адам биологиясын бақылауға алу үшін тамақтану. (Инстаграмдағы #биохакинг хэштегін қараңыз.)

Бұған етеккір цикліне негізделген диетаны түзету идеясы кіреді. Иә-шынымен. Бұл диеталық көзқарастың жақтаушылары бұл етеккір циклі тұрақты әйелдерге циклдің барлық кезеңінде өздерін жақсы сезінуге ғана емес, сонымен қатар поликистозды аналық без синдромы (PCOS), PMS және эндометриоз сияқты күрделі гормоналды мәселелерді жеңілдетуге көмектеседі деп мәлімдейді. . Қолданып көрер алдында мынаны білуіңіз керек.

Неліктен көп әйелдер диета мен олардың циклін синхрондайды

Алиса Витти, әйелдер гормондары мен функционалдық тамақтану бойынша сарапшы: «Етеккірдің денсаулығына қатысты мәселелер көбейіп келе жатқандықтан, әйелдердің әдеттегі шешімдері сәтсіздікке ұшырап, табиғи сауықтыру негізгі ағымға айналғандықтан, әйелдердің көпшілігі өздерінің бірегей биологиясына бейімделген және құндылықтарына сәйкес шешімдерді іздейді», - дейді. авторы Әйел коды, FLO Living Hormone Center және MyFLO period қолданбасының негізін қалаушы. Сонымен қатар, гормоналды жағдайлар мен бедеулік туралы хабардарлық жоғарылаған сайын, әйелдер өздерінің мүмкіндіктері туралы көбірек біле бастайды және олардың құнарлылығы мен етеккір денсаулығын бақылау үшін жаңа нәрсеге тырысады.

Виттінің айтуынша, сіздің цикл фазаңызға сәйкес тамақтану сіздің энергияңызды, көңіл -күйіңізді және теріңізді оңтайландыруға көмектеседі және PMS белгілерін жоя алады. Оның айтуынша, бұл PCOS, эндометриоз және тіпті бедеулік сияқты жағдайларға көмектесе алады, бірақ бұл талаптарды қолдау толығымен ғылыммен қамтамасыз етілмейді. Диетаның өзгеруіне дәлел бар істеу PCOS сияқты овуляциялық бұзылуларға байланысты бедеулік қаупіне әсер етеді, бірақ зерттеулерде сіздің цикліңізге байланысты тамақтану қарастырылмаған; бұл жалпы диетаны жақсарту, салауатты өмір салтын өзгерту және көп жағдайда салмақ жоғалту туралы.

Дегенмен, денсаулық сақтаудың негізгі мамандары бұл идеяға қарсы емес. «Медициналық әдебиеттерді қарастырған кезде, бұл әдіс сіздің цикл кезінде өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетінін дәлелдейтін көптеген дәлелдер жоқ»,-дейді Орландо денсаулық сақтау орталығының дәрігері Кристин Гревес. «Алайда,» циклды синхрондау «үшін ұсынылған тағамдар мен әрекеттер өте пайдалы болғандықтан, егер біреу өз циклімен күресіп жатса, оны сынап көрудің еш зияны жоқ. Үміттену әрқашан жақсы, ал егер сіздің көзқарасыңыз өзгерсе. Бұл диета көмектеседі, егер ол зиянсыз болса, бұл өте жақсы!» Айта кету керек, егер сіз бұл әдісті неғұрлым ауыр жағдайды (мысалы, PCOS немесе эндометриоз) емдеу үшін қолдануды ойласаңыз, ол алдымен дәрігеріңізбен кеңесуді ұсынады. «Алғашында сіздің дәрігеріңізді тарту маңызды, бұл сіздің етеккір цикліңіздегі проблемаларға ықпал етуі мүмкін басқа себептерді болдырмау», - дейді ол. (Байланысты: етеккір алдындағы дисфориялық бұзылулар дегеніміз не?)

Ол қалай жұмыс істейді

Сіздің цикліңізге сәйкес тамақтану - сіз көргіңіз келетін нәрсе деп ойлайсыз ба? Ескерту: Бұл әдіс овуляцияны болдырмайтын гормоналды контрацепцияның кейбір түрлерін қолдануға сәйкес келмейді, мысалы, таблеткалар мен гормондар шығаратын сақина. «Бұл дәрі ми-аналық гормональды сөйлесуді басады, сондықтан сізде цикл жоқ»,-деп түсіндіреді Вити. Бұл сіздің денеңіздің төменде көрсетілген әр түрлі кезеңдерден өтпейтінін білдіреді, сондықтан белгілі бір тағамдар сіз үшін әлі де * жақсы * болса да, олар сіздің гормондарыңызды реттеуге көмектеспейді, себебі сіздің БК бұған дейін құлыптаулы. Гормоналды спираль бар әйелдер мүмкін Виттінің айтуынша, егер олар әлі де етеккірі келсе, кейбір артықшылықтарды ала алады, себебі спираль міндетті түрде овуляцияны болдырмайды. Егер сіз босануды бақылауда болмасаңыз, алғашқы бірнеше ай ішінде циклды қолданба немесе журнал арқылы бақылау жақсы. (Байланысты: Сіздің етеккір циклінің кезеңдері түсіндіріледі)

Есіңізде болсын, кейбір әйелдер осы тәсілге ұқсас әсер етуші Ли Тильгманның Витти әдісінің PCOS-пен күресуге қалай көмектескені туралы есебін пайдаланғанын айтқанымен, сарапшылар бұл барлық етеккір және құнарлылық мәселелеріне керемет ем емес екенін ескертеді. Десе де, бұл дұрыс тамақтану кеңестері сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге және ай бойы энергияны арттыруға көмектеседі.

1-5 күн: етеккір

Сіздің цикліңіздің бірінші күні - етеккір басталған күн. «Бұл эстроген мен прогестерон төмендеген кезде», - дейді Нью -Йоркте тіркелген диетолог, жаттықтырушы және Lauren Manganiello Nutrition & Fitness иесі Лорен Манганиелло. Сіз бұл кезеңде не болып жатқанын білетін шығарсыз: «Жатырдың шырышты қабаты төгіліп, қан кетеді».

Өмір сүру ұзақтығы бойынша диетолог Рэйчел Свансон белгілі бір шөптер мен дәмдеуіштерді енгізу етеккір кезінде пайда болатын белгілерге көмектеседі дейді. «Даршын сонымен қатар жанама әсерлері жоқ жас әйелдерде дисменорея симптомдарына (ауыр кезеңдерге) елеулі әсер ететінін көрсетті, ал дәмдеуіш шафран PMS -тің эмоционалды және физикалық белгілерін жақсарта алады».

Осы уақытта эмоционалды денсаулығыңыз туралы қамқорлық маңызды. «Біздің көпшілігіміз үшін, біздің ай сайынғы келушілеріміз бізді өте нашар сезінеді, ал біз өзімізді нашар сезінгенде, біз жиі тамақтануға жүгінеміз», - дейді диетолог -диетолог және тренер Уитни Инглиш. Осыған байланысты, ағылшын тілі циклдің бірінші аптасында эмоционалды тамақтанудың серпініне назар аударуды ұсынады. «Өте өңделген тәтті тағамдар мен тәттілерге қол жеткізудің орнына, бұл құмарлықты басатын тағамдарды табуға тырысыңыз», - дейді ол. "Мұздатылған жидектерді аздап қара шоколадпен жеу - бұл тәтті тағамды қанағаттандырудың жақсы жолы. Тағы бір пайдалы жеңіл және жайлы тағам - попкорн. Оны жаңартыңыз. Оны бір қап кәдімгі ядроларды жарып, содан кейін тазартылған зәйтүн майы сияқты өз қоспаларыңызды қосыңыз. теңіз тұзы және қоректік ашытқы ».

Ақыр соңында, сіз етеккір кезінде темірге бай тағамдарды тұтынуды арттырғыңыз келуі мүмкін. «Темір біздің қанымызда жоғалады және оны алмастыру шаршау сияқты темір тапшылығына байланысты белгілердің алдын алуға көмектеседі», - дейді ағылшын. «Темірдің жақсы көздеріне жасымық, квиноа, жапырақты шөптер мен асқабақ тұқымдары жатады. Темірдің биожетімділігін арттыруға көмектесу үшін болгар бұрышы, цитрус немесе құлпынай тәрізді С дәруменіне бай тағамдарды қолданыңыз.» Гормональды босануды бақылайтын әйелдерде етеккір цикліне ұқсас қан кетулер болуы мүмкін, бұл етеккір циклі үшін тамақтанудың бір бөлігі, бірақ егер сізде ауыр ағыс болса.

6-14 күн: фолликулярлық фаза

Менструация аяқталғаннан кейін аналық бездегі фолликулалар жетіліп, эстроген деңгейі сәл көтеріле бастайды, - дейді Вити. Енді сіздің цикліңізде ішекке пайдалы тағамдарға назар аударатын уақыт келді. Дененің эстрогенді ыдырату жолдарының бірі ішекте болғандықтан, ашытылған тағамдарға, өсірілген дәндерге, жеңіл белоктарға және буға пісірілген көкөністерге қосу микробиоманы қолдауға көмектеседі, деп түсіндіреді ол. (BTW, міне, сіз тамақтану стиліне қарамастан диетаға ашытылған тағамдарды қосуыңыз керек.)

«Фолликулярлық кезеңде сіз энергияны өндіру үшін маңызды В дәрумендерінің көптігіне көз жеткізгіңіз келеді», - деп қосады ағылшын. «Жаңғақтар, бұршақ дақылдары мен жапырақты шөптер сияқты тағамдарға қол жеткізіңіз. В12 эритроциттерді өндіру үшін ерекше маңызды және ол тек жануарлардан алынатын тағамдарда болады, сондықтан вегетариандықтар немесе өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатындар оны байытылғаннан алатынына көз жеткізуі керек. жаңғақ сүті мен қоректік ашытқы немесе қоспалардан жасалған тағамдар ».

15-17 күн: Овуляция фазасы

Бұл ең қысқа кезең, овуляция. «Бұл эстроген деңгейі шыңына жеткен кезде және тестостерон мен прогестерон деңгейлері көтеріледі», - дейді Манганиелло. Ал ақпарат-бұл жоғары қарқынды жаттығуларға барудың ең жақсы уақыты. Егер солай етсеңіз, оны жоғары сапалы жаттығу отынымен толықтырғыңыз келеді. «Овуляция кезеңінде сіздің энергия деңгейіңіз ең жоғары деңгейде болады», - дейді ағылшын. «Жаттығулардан кейін бұлшық еттердің өсуі мен қалпына келуін қолдау үшін күрделі көмірсулар мен ақуыздардың теңдестірілген тағамымен дұрыс жанармай құйыңыз». Оның таңдауы? «Ақуызға бай чиа, зығыр және қарасора тұқымдары бар сұлы майы-бұл жаттығудан кейінгі таңғы асқа арналған тамаша нұсқа немесе түскі асқа қоректік заттарға бай квиноа, бұршақ және түрлі-түсті көкөністер қосылған Будда тостағанын таңдаңыз».

18-28 күн: Лютеальды фаза

Лютеальды фаза сіздің құнарлы терезеңіз аяқталғаннан кейін бірден басталады. «Осы уақыт ішінде прогестерон көтеріле бастайды, бұл шаршау сезімін қайта тудыруы мүмкін, сонымен қатар іш қату мен кебулерге әкелуі мүмкін» дейді ағылшын. «Осы фазаның соңына қарай, жұмыртқа ұрықтанбаған кезде, сіздің денеңіз бүкіл процесті қайта бастау үшін сигнал алады. Гормондар деңгейі төмендейді және олармен бірге сіздің көңіл-күйіңіз; бұл PMS-тің қорқынышты келуі».

Ашвагандха сияқты адаптогендер стрессті басқаруға көмектеседі, - дейді Вити. (Егер сіз олар туралы қызықтыратын болсаңыз, адаптогендердің денсаулыққа деген сүйіспеншілігі неге тұрарлық.) Суонсонның айтуынша, тумерик бұл кезеңде де көмектесуі мүмкін. «Куркумин PMS симптомдарының ауырлығын жеңілдетуге көмектесетіні дәлелденді,-дейді ол,-бұл рандомизацияланған, қос соқыр плацебо-бақыланатын сынақ кезінде көрсетілді, және, мүмкін, куркуминнің қабынуды модуляциялау және нейротрансмиттерлерге әсер ету қабілетіне байланысты».

Ағылшын тілі сонымен қатар осы кезеңнің соңындағы кебулер мен іш қатумен күресу үшін көп мөлшерде су ішуді және асқорыту жүйесін қолдайтын тағамдарды жеуді ұсынады. «Дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдар жағдайды жақсартуға көмектеседі»,-дейді ол. «Асқазаныңыздың қаншалықты сезімталдығына байланысты сіз брокколи, гүлді қырыққабат, бұршақ, пияз және сарымсақ сияқты ісіну мен газды тудыруы мүмкін кейбір пайдалы тағамдардан уақытша бас тартқыңыз келуі мүмкін». Ол адамдарға жалпы жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болуға кеңес бергенімен, әсіресе осы кезеңде оларды өткізіп жіберуді ұсынады, өйткені олар ас қорыту проблемаларын нашарлатуы мүмкін.

Кейбір соңғы ойлар

«Мен әйелдерді осы нұсқауларға негізделген түбегейлі нәтиже күтуден немесе ұсыныстарға ақ-қара менталитетті қабылдаудан сақтандырар едім» дейді ағылшын. «Күнделікті рационды рационға сәйкестендіруден гөрі өсімдіктерден тұратын, толыққанды тағамдардың көп түрімен теңдестірілген тамақтану маңызды».

Шын мәнінде, сіздің тамақтану әдеттеріңізге тым қатал болу сіздің тамақтану стилінің мақсатын бұзады, яғни сіздің денеңізді тыңдау және сәйкесінше тамақтану. «Әйелдер денелерімен көбірек үйлесуге тырысады, бұл керемет», - деп қосты Манганиелло. «Бірақ сіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе - нақты нұсқауларды орындау арқылы өзіңізді күйзеліске түсіру».

үшін шолу