Кофеин дегеніміз не және денсаулыққа зиян ба?

Мазмұны

• Кофеин дегеніміз не?
• Бұл қалай жұмыс істейді
• Қандай тағамдар мен сусындарда кофеин бар?
• Көңіл-күй мен мидың жұмысын жақсартады
• Метаболизм мен майдың жағылуын арттыруы мүмкін
• Жаттығу жұмысын жақсартуы мүмкін
• Жүрек аурулары мен қант диабетінен қорғайды
• Кофенің денсаулыққа басқа пайдасы
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Ұсынылатын дозалар
• Төменгі жол

Күн сайын миллиардтаған адамдар ояту немесе сол түнгі ауысым немесе түстен кейінгі құлдырау арқылы кофеинге сүйенеді.

Шын мәнінде, бұл табиғи стимулятор әлемдегі ең көп қолданылатын ингредиенттердің бірі болып табылады (1).

Кофеин туралы ұйқының және мазасыздықтың кері әсерлері туралы жиі айтылады.

Алайда, зерттеулер сонымен қатар оның денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар екендігі туралы хабарлайды.

Бұл мақалада кофеин мен сіздің денсаулығыңыз туралы соңғы зерттеулер қарастырылған.

Кофеин дегеніміз не?

Кофеин - көбінесе шай, кофе және какао өсімдіктерінде кездесетін табиғи стимулятор.

Ол ми мен орталық жүйке жүйесін ынталандыру арқылы жұмыс істейді, сергек болуға және шаршаудың алдын алуға көмектеседі.

Тарихшылар алғашқы қайнатылған шайды 2737 Б.з.д. (1).

Кофені көптеген жылдар өткен соң эфиопиялық шопан ешкілерінің қосымша күш беретінін байқаған.

1800 жылдардың аяғында кофеинсіз алкогольсіз сусындар нарыққа шықты, ал көп ұзамай энергетикалық сусындар пайда болды.

Қазір әлем халқының 80% -ы кофеинден жасалған өнімді күн сайын тұтынады, ал Солтүстік Америкадағы ересектер үшін бұл сан 90% дейін жетеді (1).

Кофеин - табиғи стимулятор, ол бүкіл әлемде кеңінен қолданылады. Бұл сергек болуға көмектеседі және шаршауды тоқтатады.

Бұл қалай жұмыс істейді

Бір рет тұтынғаннан кейін кофеин ішектен қанға тез сіңеді.

Сол жерден ол бауырға барады және әртүрлі органдардың қызметіне әсер ететін қосылыстарға бөлінеді.

Кофеиннің негізгі әсері миға әсер етеді.

Ол миды босаңсытып, өзіңізді шаршататын нейротрансмиттер аденозиннің әсерін тежейді (2).

Әдетте, аденозин деңгейі күн сайын жоғарылайды, бұл сізді шаршатады және ұйқыға кетуге мәжбүр етеді.

Кофеин мидағы аденозинді рецепторларға қосылмай, сергек болуға көмектеседі. Бұл аденозиннің әсерін болдырмайды, бұл шаршауды азайтады (3).

Сондай-ақ, ол қандағы адреналин деңгейін жоғарылатып, допамин мен норепинефриннің нейротрансмиттерлердің белсенділігін арттыруы мүмкін (3).

Бұл комбинация миды одан әрі ынталандырады және қозу, сергектік және фокустық күйді дамытады. Бұл сіздің миыңызға әсер ететіндіктен, кофеинді көбінесе психоактивті дәрі деп атайды.

Сонымен қатар, кофеин тез әсерін тигізеді.

Мысалы, бір шыныаяқ кофе қанға жету үшін 20 минутты алады және толық нәтижеге жету үшін шамамен 1 сағат қажет (1).

Кофеиннің негізгі әсері миға әсер етеді. Нейротрансмиттер аденозиннің әсерін тежеу ​​арқылы миды ынталандырады.

Қандай тағамдар мен сусындарда кофеин бар?

Кофеин табиғи түрде белгілі бір өсімдіктердің тұқымдарында, жаңғақтарында немесе жапырақтарында болады.

Осы табиғи көздер кейін кофеиндендірілген тағамдар мен сусындар алу үшін жиналып өңделеді.

Мұнда кейбір танымал сусындарға (1,4) 8-унцияға (240 мл) күтілетін кофеиннің мөлшері келтірілген:

• Эспрессо: 240–720 мг
• Кофе: 102–200 мг
• Ерба жары: 65-130 мг
• Энергетикалық сусындар: 50-160 мг
• Қайнатылған шай: 40-120 мг
• Алкогольсіз сусындар: 20–40 мг
• Кофеинсіз кофе: 3–12 мг
• Какао сусыны: 2-7 мг
• Шоколадты сүт: 2-7 мг

Кейбір тағамдардың құрамында кофеин де бар. Мысалы, 1 унция (28 грамм) шоколадтың құрамында 1–15 мг, ал қара шоколадтың 1 унциясында - 5-35 мг (4) болады.

Сондай-ақ, сіз кофеинді кейбір рецепт бойынша немесе суыққа қарсы, аллергиядан және ауырсынудан қорғайтын дәрі-дәрмектерден таба аласыз. Сондай-ақ, бұл салмақ жоғалту қоспаларындағы қарапайым ингредиент.

Кофеин көбінесе кофе, шай, алкогольсіз сусындар, шоколад және энергетикалық сусындарда кездеседі.

Көңіл-күй мен мидың жұмысын жақсартады

Кофеин миға сигнал беретін молекуланың аденозинін бұғаттауға қабілетті.

Бұл допамин және норепинефрин сияқты басқа сигнал беру молекулаларының салыстырмалы өсуін тудырады (5, 6).

Ми алмасудың бұл өзгерісі сіздің көңіл-күйіңіз бен миыңыздың жұмысына пайдалы болады деп есептеледі.

Бір шолуда қатысушылар 37.5–450 мг кофеин ішкеннен кейін олардың сергектік, қысқа мерзімді еске түсіру және реакция уақыты жақсарғаны айтылған (1).

Сонымен қатар, зерттеу күніне 2-3 кесе кофеин кофесін (шамамен 200-300 мг кофеин беретін) ішу суицидтің 45% қаупімен (7) байланысты болды.

Тағы бір зерттеу кофеин тұтынушыларында депрессияның 13% төмен қаупі туралы хабарлады (8).

Көңіл-күй туралы айтатын болсақ, кофеин міндетті түрде жақсы болмайды.

Зерттеулер көрсеткендей, екінші шыныаяқ кофе, бірінші шыныаяқтан (9) кейін 8 сағаттан кейін тұтынылмаса, ешқандай пайда әкелмейді.

Күніне 3-5 кесе кофе немесе күніне 3 кесе шай ішу сонымен қатар Альцгеймер және Паркинсон сияқты ми ауруларының қаупін 28-60% төмендетуі мүмкін (10, 11, 12, 13).

Кофе мен шайдың құрамында пайдалы болуы мүмкін басқа да биоактивті қосылыстар бар (кофеиннен басқа).

Кофеин көңіл-күйді жақсартады, депрессияның ықтималдығын төмендетеді, ми жұмысын ынталандырады, Альцгеймер және Паркинсон ауруынан қорғайды.

Метаболизм мен майдың жағылуын арттыруы мүмкін

Орталық жүйке жүйесін ынталандыру қабілетіне байланысты кофеин метаболизмді 11% -ға, майдың жағылуын 13% -ға дейін арттыруы мүмкін (14, 15, 16).

Іс жүзінде, тәулігіне 300 мг кофеин тұтыну сізге қосымша 79 калорияны күйдіруге мүмкіндік береді (17).

Бұл мөлшер шамалы болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл американдықтарда (18) орташа салмағының 2,2 фунт (1 кг) өсуіне жауап беретін калория мөлшеріне ұқсас.

Алайда кофеин мен салмақтың өсуіне қатысты 12 жылдық зерттеу көрсеткендей, кофе ішкендердің көбісі зерттеу соңында (19) орташа есеппен 0,8-1,1 фунт (0,4-0,5 кг) жеңіл болды.

Кофеин метаболизмді күшейтіп, майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін, бірақ бұл әсер ұзақ мерзімді перспективада аз болып қалуы мүмкін.

Жаттығу жұмысын жақсартуы мүмкін

Жаттығуға келгенде кофеин майдың отын ретінде қолданылуын арттыруы мүмкін.

Бұл пайдалы, өйткені бұлшықеттерде сақталатын глюкозаның ұзаққа созылуына көмектеседі, бұлшық еттердің сарқылуына жететін уақытты кешіктіреді (20, 21).

Кофеин сонымен қатар бұлшықеттің жиырылуын жақсартып, шаршауға төзімділікті арттыруы мүмкін (1).

Зерттеушілер дене салмағының бір фунтына 2,3 мг (кг-ға 5 мг) дозасын жаттығудан 1 сағат бұрын (22) тұтынған кезде төзімділік көрсеткіштерін 5% дейін жақсартқанын байқады.

Дене салмағының бір фунтына 1,4 мг (кг-ға 3 мг) дейінгі дозалар пайда алу үшін жеткілікті болуы мүмкін (23).

Сонымен қатар, зерттеулер командалық спорттағы, қарқынды жаттығулар мен қарсылық жаттығуларындағы ұқсас артықшылықтар туралы хабарлайды (23, 24).

Сонымен қатар, бұл жаттығу кезінде қабылданған жаттығуды 5,6% дейін төмендетуі мүмкін, бұл жаттығуды жеңілдетеді (25).

Жаттығудан шамамен бір сағат бұрын кофеиннің аз мөлшерін тұтыну жаттығу жұмысын жақсартады.

Жүрек аурулары мен қант диабетінен қорғайды

Сіз естіген нәрсеге қарамастан, кофеин жүрек ауруының қаупін арттырмайды (26, 27, 28).

Шындығында, күнделікті 3-4 кесе кофе ішетін (шамамен 100-400 мг кофеин ішетін) ер адамдар мен әйелдерде жүрек ауруының қаупі 16–18% төмен (29).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, күніне 2-4 кесе кофе немесе жасыл шай ішу инсульт қаупінің 14–20% төмен (30, 31).

Бір нәрсені есте ұстау керек нәрсе: кофеин кейбір адамдарда қан қысымын сәл көтеруі мүмкін. Алайда, бұл әсер әдетте аз (3-4 мм рт.ст.) және көптеген адамдар кофені үнемі ішкенде жоғалады (32, 33, 34, 35).

Ол сондай-ақ қант диабетінен қорғануы мүмкін.

Шолуда ең көп кофе ішетін адамдарда 2 типті қант диабетінің даму қаупі 29% төмен екендігі көрсетілген. Сол сияқты, кофеинді көп тұтынатындардың қаупі 30% -ға дейін аз болады (36).

Авторлар тұтынған 200 мг кофеин үшін қауіптің 12-14% төмендейтінін байқады (36).

Бір қызығы, кофеинсіз кофені тұтыну қант диабетінің төмендеу қаупімен де байланысты болды. Бұл кофенің басқа пайдалы қосылыстары 2 типті қант диабетінен де қорғайтындығын көрсетеді (36).

Кофе мен шай сияқты кофеинді сусындар жүрек ауруы мен 2 типті қант диабетін азайтады, дегенмен бұл адамға байланысты болуы мүмкін.

Кофенің денсаулыққа басқа пайдасы

Кофе тұтынудың денсаулыққа пайдасы басқа:

• Бауырдан қорғаныс. Кофе бауырдың зақымдану қаупін (цирроз) 84% төмендетуі мүмкін. Бұл аурудың дамуын баяулатуы, емдеу реакциясын жақсартуы және мезгілсіз өлім қаупін төмендетуі мүмкін (37, 38).
• Ұзақ өмір сүру. Кофе ішу, әсіресе әйелдер мен қант диабетімен ауыратын адамдар үшін мерзімінен бұрын өлу қаупін 30% төмендетуі мүмкін (39, 40).
• Қатерлі ісік қаупінің төмендеуі. Күніне 2–4 кесе кофе ішу бауыр қатерлі ісігі қаупін 64% -ға, колоректальды қатерлі ісік ауруының қаупін 38% дейін төмендетуі мүмкін (41, 42, 43, 44, 45).
• Теріні қорғау. Күніне 4 немесе одан көп кесе кофеинді кофе ішу тері қатерлі ісігінің даму қаупін 20% төмендетуі мүмкін (46, 47).
• MS қаупінің төмендеуі. Кофе ішетін адамдарда склероздың (MS) даму қаупі 30% төмен болуы мүмкін. Алайда, зерттеулердің бәрі бірдей келісе бермейді (48, 49).
• Ішектің алдын-алу. Күніне 4 кесе кофе ішіп отыру подагра қаупін ер адамдарда 40% -ға, әйелдерде 57% -ға төмендетуі мүмкін (50, 51).
• Ішектің саулығы. Күніне 3 кесе кофені 3 апта ішінде ішу пайдалы ішек бактерияларының мөлшері мен белсенділігін арттыруы мүмкін (52).

Кофенің құрамында денсаулықты жақсартатын басқа да заттар бар екенін есте сақтаңыз. Жоғарыда аталған кейбір артықшылықтарға кофеиннен басқа заттар себеп болуы мүмкін.

Кофе ішу бауырдың, терінің және ас қорыту жүйесінің дамуына ықпал етуі мүмкін. Бұл сонымен қатар өмірді ұзартады және бірнеше аурудың алдын алуға көмектеседі.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Кофеинді тұтыну әдетте қауіпсіз болса да, қауіпсіз деп саналады.

Артық тұтынумен байланысты кейбір жанама әсерлерге мазасыздық, тыныштық, дүмпу, жүрек соғысы және ұйқының бұзылуы кіреді (53).

Кофеиннің тым көп болуы кейбір адамдарда бас ауруы, мигрень және жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін (54, 55).

Сонымен қатар, кофеин плацентадан оңай өтіп кетеді, бұл жүктіліктің төмендеу қаупін немесе туа біткен салмақтың азаюына әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер қабылдауды шектеуі керек (54, 56, 57).

Кофеин кейбір дәрі-дәрмектермен де әрекеттесе алады.

Бұлшықет релаксациясы Zanaflex немесе антидепрессант Luvox қабылдайтын адамдар кофеинден аулақ болу керек, өйткені бұл препараттар олардың әсерін арттыруы мүмкін (58).

Кофеин кейбір адамдарда жағымсыз жанама әсерлерге ие болуы мүмкін, оның ішінде мазасыздық, тыныштық және ұйықтау проблемалары.

Ұсынылатын дозалар

АҚШ ауылшаруашылық департаменті (USDA) және Еуропалық тамақ өнімдерінің қауіпсіздігі басқармасы (EFSA) күнделікті 400 мг кофеин ішуді қауіпсіз деп санайды. Бұл күніне 2 кесе кофе құрайды (59).

Айта кету керек, өлімге әкелетін дозалану бір реттік дозада 500 мг кофеинмен болған.

Сондықтан бір уақытта тұтынатын кофеиннің мөлшерін дозада 200 мг-ға дейін шектеу ұсынылады (60, 61).

Американдық акушер-гинекологтар колледжінің мәліметі бойынша жүкті әйелдер күнделікті қабылдауды 200 мг (62) -мен шектеуі керек.

Күніне 400 мг-ға дейін дозада 200 мг кофеин қабылдау қауіпсіз деп саналады. Жүкті әйелдерге күнделікті қабылдауды 200 мг немесе одан аз мөлшерде шектеу керек.

Төменгі жол

Кофеин бұрынғыдай зиянды емес.

Іс жүзінде, дәлелдер керісінше болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Сондықтан күнделікті кофеге немесе шәйге денсаулықты жақсартудың жағымды әдісі ретінде қарау пайдалы.