16 Сіздің тамақтану кезеңіңізде тамақтану керек (және оны болдырмау үшін)

Мазмұны

• Тамақтану керек
• 1. Су
• 2. Жеміс
• 3. Жапырақты жасыл көкөністер
• 4. Зімбір
• 5. Тауық еті
• 6. Балық
• 7. Куркума
• 8. Қара шоколад
• 9. Жаңғақтар
• 10. Зығыр майы
• 11. Квиноа
• 12. Жасымық және бұршақ
• 13. Йогурт
• 14. Тофу
• 15. Жалбыз жалбыз шайы
• 16. Комбуха
• Тамақтану керек
• 1. Тұз
• 2. Қант
• 3. Кофе
• 4. Алкоголь
• 5. Ащы тағамдар
• 6. Қызыл ет
• 7. Тамаққа сіз шыдамайды
• Басқа да құрысулар
• Қиындықтар түсіндірді
• Төменгі жол

Көптеген адамдар менструа кезінде ыңғайсыз симптомдарға ие. Кейбір тағамдар бұл белгілерді азайтуы мүмкін, ал басқа тамақ оларды нашарлатуы мүмкін. Бұл белгілерге мыналар жатады:

• іштің құрысуы
• бас ауруы
• жүрек айнуы
• шаршау
• ентігу
• көңіл-күйдің өзгеруі
• диарея

Егер сізде осы белгілердің кез-келгені байқалса, диетаға белгілі бір тағамдарды қосу және басқаларды алып тастау сізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Тамақтану керек

1. Су

Көп мөлшерде су ішу әрқашан маңызды және бұл әсіресе сіздің кезеңіңізде дұрыс. Ылғалданған күйде болу, құрғаудың бас ауруын, етеккірдің жиі кездесетін белгісін алу мүмкіндігін азайтады.

Суды көп ішу сізді судың сақталуын және кебулердің алдын алады.

2. Жеміс

Қарбыз және қияр сияқты суға бай жемістер ылғалданған күйде қалады. Тәтті жемістер сізге тазартылған қанттарды көп жей бермей, қантқа деген құштарлықты басуға көмектеседі, бұл сіздің глюкоза деңгейіңіздің артуына, содан кейін бұзылуына әкелуі мүмкін.

3. Жапырақты жасыл көкөністер

Егер сіздің етеккіріңіз өте көп болса, сіздің кезеңіңізде темір деңгейінің төмендеуі жиі кездеседі. Бұл шаршау, дене ауыруы және айналуы мүмкін.

Кале мен шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністер сіздің темір деңгейіңізді арттыра алады. Сондай-ақ, шпинат магнийге бай.

4. Зімбір

Зімбір шайының жылы кружкасы менструацияның кейбір белгілерін жақсарта алады. Зімбірдің қабынуға қарсы әсері бар, бұл қышу бұлшықеттерін тыныштандырады.

Зімбір сонымен қатар жүрек айнуын азайтуы мүмкін. Мұны бірнеше зерттеулер растайды, бірақ 2018 жылғы зерттеу жүктіліктің бірінші триместрінде зімбір жүрек айнуын және құсуды тиімді түрде төмендететіні анықталды. Бұл қауіпсіз және салыстырмалы түрде арзан болғандықтан, тырысып көрген жөн.

Зімбірді тым көп ішпеңіз, дегенмен: бір күнде 4 грамнан артық тұтыну жүректің қышуы мен асқазанға әкелуі мүмкін.

5. Тауық еті

Тауық еті - сіздің диетаңызға қосуға болатын тағы бір темір және ақуызға бай тағам. Ақуызды жеу сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды, және ол сіздің толыққанды және қанық болуға, құмарлықты басуға көмектеседі.

6. Балық

Темірге, ақуызға және омега-3 май қышқылдарына бай балық сіздің рационыңызға нәр береді. Темірді тұтыну, етеккір кезінде пайда болуы мүмкін темір деңгейінің төмендеуіне қарсы тұрады.

Омега-3s 2012 жылғы зерттеуге сәйкес, кезеңді ауырсынудың қарқындылығын төмендетуі мүмкін. Омега-3 қоспаларын қабылдаған адамдар өздерінің етеккірдегі ауырсынуды олар қабылдаған ибупрофен мөлшерін азайта алатындай етіп азайғанын анықтады.

2014 жылғы зерттеу омега-3s депрессияны да төмендете алатындығын көрсетті. Менструация кезінде көңіл-күйдің өзгеруі мен депрессияны сезінетін адамдар үшін омега-3s пайдалы болуы мүмкін.

7. Куркума

Куркума қабынуға қарсы дәмдеуіш ретінде танымал, ал куркумин оның негізгі белсенді ингредиенті болып табылады. 2015 жылы жүргізілген зерттеу куркуминнің PMS белгілеріне әсерін қарастырды және куркумин қабылдаған адамдарда ауыр белгілердің аз екендігі анықталды.

8. Қара шоколад

Дәмді және пайдалы тағамдар, қара шоколад темір мен магнийге бай. 100 граммдық шоколадтан 70-тен 85 пайызға дейін қара шоколад құрамында темірге ұсынылған тәуліктік тұтынудың 67 пайызы (RDI) және магнийдің 58 пайызы бар.

2010 жылғы зерттеу магнийдің PMS белгілерінің ауырлығын төмендететінін анықтады. 2015 жылғы зерттеуге сәйкес, магний жетіспеушілігі бар адамдарда ауыр PMS белгілері жиі кездеседі.

9. Жаңғақтар

Көптеген жаңғақтар омега-3 май қышқылдарына бай және олар ақуыздың керемет көзі болып табылады. Олардың құрамында магний мен түрлі дәрумендер бар. Егер сіз өздігінен жаңғақты жегіңіз келмесе, жаңғақ майы немесе жаңғақ негізіндегі сүтті қолданып көріңіз немесе бұл ингредиенттерді тәттілерге қосыңыз.

10. Зығыр майы

Әр 15 миллилитр зығыр майының құрамында 7,195 миллиграмм омега-3 май қышқылдары бар. Перспективалық тұрғыда, диеталық қоспалар бюросы сізге күніне шамамен 1100-ден 1600 миллиграмм омега-3s қажет деп санайды.

Кішкентай зерттеу кезінде зығыр майын тұтыну іш қатуды тыныштандырады, менструацияның жиі кездесетін симптомы. Алайда зығыр майының ас қорыту денсаулығын қалай жақсартатынын көрсету үшін көбірек зерттеу қажет.

11. Квиноа

Квина темір, ақуыз және магний сияқты қоректік заттарға бай. Сондай-ақ, құрамында глютен жоқ, сондықтан бұл целиак ауруы бар адамдар үшін керемет тағам. Сонымен қатар, ол төмен гликемиялық индекске ие, демек сіз оны жеп болғаннан кейін ұзақ уақыт бойына толықтай қуат сезінесіз.

12. Жасымық және бұршақ

Жасымық пен бұршақ ақуызға бай, сондықтан олар вегетарианцы мен вегетарианшылар үшін ет алмастырғыш болып табылады. Сонымен қатар олар темірге бай, бұл сіздің темір деңгейіңіз төмен болған жағдайда оларды рационға керемет толықтырулар енгізеді.

13. Йогурт

Көптеген адамдар ашытқы инфекциясын кезең ішінде немесе одан кейін алады. Егер сіз ашытқы инфекциясын жұқтырғыңыз келсе, пробиотикке бай йогурт сияқты тағамдар сіздің қынабыңыздағы «жақсы» бактерияларды тамақтандырып, инфекциялармен күресуге көмектеседі.

Сондай-ақ, йогурт кальций сияқты магнийге және басқа да маңызды заттарға бай.

14. Тофу

Вегетарианшылар мен вегетарианшыларға арналған ақуыздың танымал көзі - соя бұршақтары. Оның құрамында темір, магний және кальций бар.

15. Жалбыз жалбыз шайы

2016 жылғы зерттеу жалбыз шайының ПМС белгілерін тыныштандыруы мүмкін екенін көрсетті. Атап айтқанда, бұл етеккір құрысуларын, жүрек айнуын және диареяны жеңілдетеді.

16. Комбуха

Йогурт пробиотиктерге бай, ашытқылармен күресетін пайдалы тағам емес. Егер сіз сүттен бас тартсаңыз, комбуча шайы - бұл бұрын-соңды болмаған кеңінен ашылатын керемет ашытылған тағам. Тым көп құрамында қант бар комбуча сусындарынан аулақ болуға тырысыңыз.

Тамақтану керек

Барлық тағамдар қалыпты жағдайда болса да, сіздің кезеңіңіздің белгілерін нашарлататын белгілі бір тағамдардан аулақ болуыңыз мүмкін.

1. Тұз

Тұзды көп мөлшерде тұтыну судың жиналуына әкеліп соғады, соның салдарынан кебуі мүмкін. Ісінуді азайту үшін тағамға тұз қоспаңыз және құрамында көп мөлшерде натрий бар өте жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.

2. Қант

Қантты қалыпты мөлшерде қабылдаған дұрыс, бірақ оны көп мөлшерде жеу энергияның күрт өсуіне әкеліп соғады. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді нашарлатуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің кезеңіңізде көңіл-күй, депрессия немесе алаңдаушылық сезінуге бейім болсаңыз, қант қабылдауды бақылау сіздің көңіл-күйіңізді реттеуге көмектеседі.

3. Кофе

Кофеин судың кетуіне және кебуіне әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл бас ауруын күшейте алады. Бірақ кофеинді ішу бас ауруын тудыруы мүмкін, сондықтан күніне бірнеше шыныаяқ ішетін болсаңыз, кофені мүлдем ішпеңіз.

Кофе ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін. Егер сіз өз кезеңіңізде диареямен ауыратын болсаңыз, кофе ішуді азайту бұл жағдайды болдырмауы мүмкін.

4. Алкоголь

Алкоголь сіздің денеңізге бірқатар жағымсыз әсер етуі мүмкін, бұл сіздің кезеңіңіздің симптомдарын ушықтыруы мүмкін.

Мысалы, алкоголь сізді сусыздандыруы мүмкін, бұл бас ауруын нашарлатып, кебулерге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл диарея және жүрек айну сияқты ас қорыту мәселелеріне әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, асқыну сіздің кезеңіңізде пайда болатын бірнеше белгілерді тудыруы мүмкін, соның ішінде:

• бас ауруы
• жүрек айнуы
• құсу
• диарея
• шаршау

5. Ащы тағамдар

Көптеген адамдар ащы тағамдардың асқазандарын ашып, диарея, асқазан ауруы және тіпті жүрек айну сезімін тудыратындығын біледі. Егер сіздің асқазаныңыз ащы тағамдарға төзбесе немесе сіз оларды жеуге дағдыланбаған болсаңыз, сіздің кезеңіңізде олардан аулақ болған жөн.

6. Қызыл ет

Сіздің денеңізде простагландиндер пайда болады. Бұл қосылыстар сіздің жатырдың қысылуына және жатырдың астынан құтылуға көмектеседі, нәтижесінде етеккір ағымы пайда болады. Алайда, простагландиндердің жоғары деңгейі құрысуды тудырады.

Қызыл ет темірде көп болуы мүмкін, бірақ ол простагландиндерде де көп, сондықтан менструа кезінде оны болдырмауға болады.

7. Тамаққа сіз шыдамайды

Бұл айқын болып көрінуі мүмкін, бірақ мынаны атап өткен жөн: егер сізде тағамға сезімталдық болса, әсіресе осы кезеңдегі тағамнан аулақ болыңыз.

Егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз, сіз кейде сүт сүтімен емдеуге болады. Бірақ сіздің кезеңіңізде ағзаңызда проблемалар туындауы мүмкін тағамнан аулақ болу өте маңызды.

Бұл тағамдарды жеу жүрек айнуын, іш қатуды немесе диареяны тудыруы мүмкін, бұл сізде ауыр кезең болған кезде ғана ыңғайсыздықты арттырады.

Басқа да құрысулар

Белгілі бір тағамдарды жеу және одан аулақ болу сіздің кезеңіңіздің симптомдарын жеңілдету үшін жасалатын жалғыз әрекет емес. Мыналарды қолданып көріңіз:

• Жаттығу. Кейбір дәлелдемелер жеңіл кардио және йога сияқты жаттығулар етеккірдің қысылуын азайтуы мүмкін екенін көрсетеді.
• Ыстық компресс. Ыстық су бөтелкелері немесе микротолқынды пештер ыстық компресстер сіздің ішіңіз бен беліңіздегі ауырсынуды тыныштандырады.
• Артық дәрі. Ибупрофен және басқа OTC медтері сіздің құрысуларыңызды азайтуы мүмкін.
• Массаждар. Асқазаныңызды немесе арқаңызды уқалау етеккірдің ауырсынуын азайтады. 2010 жылы жүргізілген кішігірім зерттеуде эндометриозмен ауыратын 23 зат ауырсынуды басады.

Қиындықтар түсіндірді

Сіздің кезеңіңізде немесе одан кейін құмарлықтар жиі кездеседі. Прогестерон, гормон, сіздің кезеңіңіздің алдында ғана, үлкен тәбетпен байланысты, 2011 жылғы зерттеуге сәйкес. Сол кезде сіз аштық сезінуіңіз мүмкін.

Сонымен қатар, сіздің көңіл-күйіңіз төмен болса, сіз жайлылыққа мұқтаждықты сезінуіңіз мүмкін. Өзіңізге ұнайтын тағамды жеп қойыңыз, бірақ модерацияның маңызы зор екенін ұмытпаңыз.

Төменгі жол

Сіздің кезеңіңізде кейбір тағамдар өте жақсы, ал басқалары сіздің белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін.Сіз тамақтануды немесе аулақ болуды таңдаған тағам көбінесе сіздің белгілеріңізге және тағамның сезімталдығына байланысты болады.

Егер сіздің кезеңдеріңіз ауыр болса, жұмыс істеу қиынға соғатын болса, дәрігерге қаралыңыз. Бұл денсаулыққа қатысты терең мәселенің симптомы болуы мүмкін.