Қайсысы жақсы: жылдам жүгіру немесе ұзағырақ?

Мазмұны

• Жылдам жауап
• Ғылым
• Сіздің Get-Fit жүгіру жоспары
• үшін шолу

Егер сіз өзіңізді байсалды жүгіруші деп санасаңыз, онда сіз екі лагерьдің бірінде тұрғандай сезінесіз: жылдамдық немесе қашықтық. Сіз жолда барлығын тізе бүктіре аласыз, немесе сізде марафонға арналған шкафтар бар шығар. Немесе сіз жаңадан бастаушы бола аласыз, және сіздің жаттығуларыңызбен күресудің қай әдісі жақсы екенін білмейсіз (сонымен қатар, бір аяғыңызды екінші аяғыңызға қойыңыз). (Жүгіру ойынында қай жерде болсаңыз да, біздің 30 күндік жүгіру сайысын қолданып көріңіз.)

Бірақ сонда болып табылады бұрыннан келе жатқан пікірталастың жауабы: қайсысы жақсы: жылдам жүгіру ме, әлде ұзақ жүгіру ме? Біз жүгіру сарапшысы Дэнни Маккиді, жаттығулар физиологиясы мен биомеханикасы бойынша магистр дәрежесі бар Brooks Beast Track клубының жаттықтырушысы, сіздің уақытыңызды жолда, жүгіру жолында немесе трассада жылдамдығыңызды арттыруға немесе барлығына арақашықтықты созуға арнау керектігін білу үшін таптық. -жұмысқа жарамдылықтың барлық түрлері.

Жауапкершіліктен бас тарту: Егер сіз белгілі бір қашықтыққа (мысалы, жартылай марафонға немесе марафонға) немесе жылдамдыққа жүгіруге дайындалсаңыз (мысалы, жаттығу залында 100 метрге жүгіру), сіздің жаттығуларыңыз осы оқиғаға бейімделуі керек. Бірақ егер сіз орташа, ойын-сауық жүгіруші болсаңыз, негізінен фитнес пайдасы үшін мильдерді жинап жүрсеңіз және күш-жігеріңізді қайда бағыттау керектігін білгіңіз келсе, Маккидің кеңесі сізге көмектеседі.

Жылдам жауап

Тек екеуін де жасаңыз. Өзгергіштік маңызды - дейді Макки. Егер сіз аптасына екі рет қана жүгіріп жатсаңыз, жылдамдыққа жүгіру сізге фитнес пайдасы тұрғысынан көбірек пайда әкеледі - егер сіз денеңіздің арасында қалпына келтіруге уақыт берсеңіз.

Аптасына бес немесе алты күн жүгіргенде, сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін ұзақ, баяу жүгіру қажет, дейді Макки. «Сіз қаттырақ жүрсеңіз, сіз метаболизмнің барлық деңгейлері мен қарқындылығына жетесіз», - дейді ол. «Біздің денеміз қосқыштармен тұрғызылмаған; оны қосуға да, өшіруге де болмайды. Ал егер сіз қатты жүрсеңіз, сіз бәрін қолданасыз. Бірақ нәтижесі - сіз одан айығуыңыз керек, әйтпесе сізге зақым келуі мүмкін. " (Бұл сіздің жүгіру техникаңыздың дұрыс екеніне көз жеткізуге көмектеседі.) Егер сіз аптасына үш күн жүгіретін болсаңыз, онда бұл демалыс күндері сіздің сауығуыңыз ретінде әрекет етуі мүмкін.

Бірақ жүгіру жиілігін жоғарылату және әр жүгіру үшін ұзақ және баяу жүру - бұл тамаша нұсқа емес екенін біліңіз. «Егер сіз үнемі жеңіл жүрсеңіз, сіз толық пайда алу немесе жаттығу үшін қажетті барлық басқа қарқындылық деңгейлерін шектейсіз», - дейді Макки. «Бұл нақты жаттығулар жасамағаныңызға қарағанда жақсы, бірақ бұл сіз жасағыңыз келетін жалғыз нәрсе емес. Бұл дене құрамы мен майды сақтауға жарамайды».

Ғылым

Ұзақ және жеңіл жүгіру оны көптеген себептерге байланысты қысқартпайды. Оның бірі көмірсуларды күйдірмейтіндігі. «Егер сіз баяу жүрсеңіз, энергияға деген қажеттілік азаяды және сіздің денеңіз бұл жаттығуды жүргізу үшін негізінен майға тәуелді болады» дейді Макки. «Біз көмірсуларды жеңіл жүгіру үшін пайдаланбаймыз, өйткені бізге тез энергия қажет емес. Сіз қарқындылыққа жеткенде көмірсуларды пайдаланасыз, өйткені көмірсудан энергия алу - бұл жылдам процесс. Егер сіз қарқынды болсаңыз энергияға деген қажеттілік аздап артады, ал сіздің денеңіз майды қолдана бастайды және көмірсулар ».

Оңай қарқынмен жүру сіздің бұлшықет талшықтарын аз пайдаланады, бұл сіздің жүйке жүйеңізді аз жұмылдырады; Маккидің айтуынша, бұл қарқынды жаттығулар кезінде бұл шамамен 60 пайыз болса, 80 пайызға жетеді. Сонымен қатар, тезірек жүру үшін өзіңізді итермелеу сіздің бұлшықеттеріңізге үлкен жүктеме түсіретін жеделдетуді қажет етеді. Бұл стресстің жақсы түрі, дегенмен сіздің денеңізді бейімделуге және жақсартуға шақырады.

Және, ақырында, сіз бір шақырымға көбірек калория жағасыз, тіпті егер сіз қысқа уақыт жүгіріп жүрсеңіз де.

Мұның бәрі сізді жылдам жаттығуларға жетуге дайын спринтс шыңдарыңызды байлап қоюы мүмкін. Бірақ бір секунд күтіңіз. Үнемі сыртқа шыға алмаудың себебі бар. Тіпті ол кәсіби спортшыларды жаттықтырған кезде де, Макки олардың екеуін жасайтынын айтады. мүмкін аптасына үш, шынымен де қарқынды жаттығулар. «Бұдан басқа, сіз күйіп кете аласыз, калорияларды жинай бастайсыз, көңіл -күйіңіздің төмендегенін көресіз және жақсы ұйықтауды тоқтатасыз», - деп түсіндіреді Макки.

«Жылдамырақ жүгіру, егер сіз шынымен жақсы қалпына келе алсаңыз, мысалы, жаттығуға аптасына бірнеше күн болса, әрқашан өте қолайлы», - дейді ол. «Егер сізде, мысалы, аптасына үш күн ғана жаттығу болса, бұл қалған төрт күнде сауығып кететіндігіңізді білдіреді. Демек, егер сіз осылай жасай алсаңыз және жарақат алмасаңыз, онда осылай жүруге болады». (P.S. Жүгірудің сіздің денеңізге, ақыл -ойыңызға және көңіл -күйіңізге жақсы әсер ететін басқа да себептері бар.)

Сіздің Get-Fit жүгіру жоспары

Ұпай жинайтын кез келген адам үшін спринтерлер денсаулығының барлық артықшылықтары үшін ұпай алады, ал жүгірушілер күнделікті жұмсақ болу үшін ұпай алады. Бірақ ең жақсы сценарий? Екеуін де жасаңыз. Макей өзінің жаттықтыру кезінде жақсы пайда алу және жарақат алу қаупін азайту үшін қолданатын келесі жаттығулар түрлерін қолданып көріңіз.

Аралықтар фартлекс болуы мүмкін (швед сөзі «жылдам ойнау»; мысалы, 40 минут жүгіріңіз және 2 минуттық 8 минуттық жаттығуды 2 минуттық жеңіл қарқындылықпен ауыстырыңыз). Макки жалпы ереже бойынша бір -бес минуттық аралықты сақтауды ұсынады. Алынған күш -жігердің бағасы (RPE) шамамен 10 -дан 8 -ден 9 -ға дейін болуы керек. Ол әдетте мұны аптасына бір рет жасауды ұсынады.

Темп жүгіреді әдетте 6 немесе 7 RPE -де 20-25 минут жұмыс істейді. Әдетте Макки мұны аптасына бір рет жасауды ұсынады.

Спринт оңай күндерде немесе ұзақ, баяу қашықтықта жасалуы мүмкін. Олар 10 секундтық немесе толық емес спринттік жекпе-жектерден тұрады. Олардың үлкен пайдасы жүйке жүйесі мен үйлестіру үшін, дейді Макки. Оларды жаттығуларыңызға аптасына бір рет қосып көріңіз.

Ұзақ, баяу қашықтыққа жүгіру олар өте түсінікті-бұл ұзақ қашықтыққа оңай қарқынмен жүгіруді білдіреді. Жүрек соғу жиілігі 150 -ден төмен болуы керек, және сіз, бәлкім, сөйлесе аласыз.

Күш жаттығулары (дәйекті түрде) жарақаттың алдын алудың кілті болып табылады, тіпті егер сіз мұны жиі жасамасаңыз немесе бұлшықет массасын қосу үшін жеткілікті қиын болса да. Аптасына екі рет жиырма минут бойы күш-қуат жұмысын қосу ғана сізді жарақаттанудан сақтайды дейді Макки.

Енді жартылай марафонға, марафонға дайын болыңыз немесе 5K уақытыңызды жынды сияқты қысқартыңыз.

үшін шолу