Бүкіл30: денсаулықты жақсарту үшін 30 күндік диета?
Мазмұны
- Тұтас30 диета дегеніміз не?
- Тұтас диетаны қалай сақтау керек
- Жалпы диетаның ұсынылатын артықшылықтары
- Тамақтану
- Тамақтану керек
- Қосымша бірнеше ережелер
- Бүкіл өмірден кейінгі өмір30: Қайта оралу кезеңі
- Барлығы 30 диетаға арналған апта сайынғы мәзір
- Дүйсенбі
- Сейсенбі
- Сәрсенбі
- Бейсенбі
- Жұма
- Сенбі
- Жексенбі
- Бүкіл30 тағамдар идеялары
- Тұтас диетаның ықтимал теріс әсерлері
- Сіз бүкіл диетаны қолданып көруіңіз керек пе?
Whole30 диетасы - бұл вирустық денсаулыққа қарсы қозғалыс, ол танымал бола түсуде.
Ол ізбасарларды 30 күн ішінде алкоголь, қант, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, сүт және қоспалардан арылуға шақырады және өмір салтын өзгерту ретінде жарнамаланады.
Оның ізбасарлары оның денсаулыққа тигізер пайдасы туралы айтады, ал сыншылар бұл жай ғана диетадан құтылу мүмкін емес дейді. Сонымен, ол жұмыс істейді және сіз оны сынап көруіңіз керек пе?
Бұл мақалада Whole30 диетасы туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі.
Тұтас30 диета дегеніміз не?
Бүкіл30 диетасы - бұл денсаулыққа және эмоционалды пайда алуға уәде беретін бір айға созылатын таза тамақтану бағдарламасы.
Оны 2009 жылы екі сертификатталған спорттық тамақтану мамандары әзірледі, олар оны метаболизмді қалпына келтіруге және тамақпен қарым-қатынасты өзгертуге ықпал етті.
Диета белгілі бір азық-түлік топтары сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңізге теріс әсер етуі мүмкін деген ойға назар аударады.
Сондықтан осы тағамдарды диетаңыздан алып тастау сіздің ағзаңызға жағымсыз әсерлерден арылуға және ұзақ мерзімді денсаулықты нығайтуға көмектеседі.
Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін осы диетаны ұстанатын сияқты.
Дегенмен, кейбіреулер бағдарламаны тағамға төзбеушілікті анықтау немесе денсаулыққа ұсынылған кейбір пайдасына қол жеткізу үшін қолдана алады.
Қысқаша мазмұны: Whole30 диетасы - бұл бір айға созылатын тамақтану бағдарламасы, ол салмақ жоғалтуға, тамақпен байланысты жақсартуға және ұзақ мерзімді денсаулыққа қол жеткізуге көмектеседі.Тұтас диетаны қалай сақтау керек
Whole30 бағдарламасының идеясы қарапайым - 30 күн ішінде денсаулығыңызға зиян тигізетін тағамдарды толығымен кесіп тастаңыз.
Алғашқы 30 күн өткеннен кейін, ағзаңызға тигізетін әсерін бақылау кезінде, өткізіп алған тағамдарды баяу қайта енгізіңіз.
Диетада қатаң ережелер жиынтығы бар.
Сондай-ақ, ол сізге рұқсат етілген тағамдардың тізімін, сонымен қатар шектелмеген тағамдардың тізімін ұсынады. Бір айға созылған жою кезеңінде алдамауға жол берілмейді.
Жолсыз жүру қиындықты бірінші күннен бастауға әкеледі.
Құрылтайшылар қатаң сақтау сіздің денеңізге қабынуға, ішектің бұзылуына немесе гормондардың теңгерімсіздігіне әкелетін белгілі бір тағамдарды оқшаулап қалпына келтіруге мүмкіндік береді деп мәлімдейді.
Басқа диеталардан айырмашылығы, калорияны бақылау, бөліктерді өлшеу немесе ұпайларды санаудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, салмақты өлшеу бағдарламаның 1 және 30 күндері үшін қатаң түрде сақталады.
Қысқаша мазмұны: Бүкіл30 диетасын ұстану бір ай ішінде белгілі бір тағамнан аулақ болумен қатар, қалағаныңызша тамақтану керек.Жалпы диетаның ұсынылатын артықшылықтары
Бүкіл30 диетасын 30 күн бойы ұстанудың денсаулыққа пайдасы көп.
Оларға май жоғалту, энергияның жоғарылығы, ұйқының жақсаруы, тамақтануға деген құлшыныстың төмендеуі және спорттық көрсеткіштердің жақсаруы жатады.
Сонымен қатар, диетаның негізін қалаушылар бұл сіздің тамақ туралы ойлайтын көзқарасыңызды және талғамыңызды өзгертеді деп уәде етеді.
Диетаны жақтаушылар бұдан әрі бұл тамақ пен денеңізге деген эмоционалды қатынасты өзгерте алады деп сендіреді.
Мәлімделген артықшылықтар өте тартымды болып көрінуі мүмкін, бірақ қазіргі уақытта оларды растайтын ғылыми зерттеулер жоқ екенін есте ұстаған жөн.
Қысқаша мазмұны: Whole30 диетасы сізге салмақ жоғалтудан жоғары және одан жоғары физикалық және психологиялық денсаулық ұсынады.Тамақтану
Бүкіл 30 рационына рұқсат етілген тамақ өнімдері аз өңделген тағамдардан тұрады, соның ішінде:
- Ет және құс еті: Сиыр еті, бұзау, шошқа еті, жылқы, қой, тауық, күркетауық, үйрек т.б.
- Балық және теңіз өнімдері: Балық, анчоус, асшаяндар, каламари, қырыққабат, краб, омар т.б.
- Жұмыртқа: Барлық түрлері, сондай-ақ олардан жасалған тағамдар, мысалы, үйде жасалған майо.
- Жемістер: Жаңа және кептірілген жемістер, дегенмен, жаңа піскенге артықшылық беріледі.
- Көкөністер: Көкөністердің барлық түрлері.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Техникалық тұрғыдан бұршақ болып табылатын жержаңғақтан басқа жаңғақтар мен тұқымдардың барлық түрлері. Жаңғақ сүті, жаңғақ майы және жаңғақ ұндары да рұқсат етіледі.
- Кейбір майлар: Сау өсімдік майлары, кокос майы, үйрек майы, тазартылған май және май.
Аз мөлшерде қайта өңделген тағамдарды пайдалану керек, диета тек сіз танатын ингредиенттері бар ең аз ингредиенттер тізімін таңдауға шақырады.
Қысқаша мазмұны: Бүкіл30 диета жаңа, минималды өңделген тағамдарды қолдануға шақырады.Тамақтану керек
30 күндік диета кезінде белгілі бір тағамдарды толығымен алып тастау керек. Оларға мыналар жатады:
- Қант және жасанды тәттілендіргіштер: Шикі қант, бал, үйеңкі шәрбаты, агава сиропы және құрамында осы тәттілендіргіштер бар барлық өнімдер, сонымен қатар жасанды тәттілендіргіштер.
- Алкоголь: Сыраның барлық түрлері, шараптар, ликерлер мен спирттер.
- Астық: Өңдеу дәрежесіне қарамастан, барлық дәнді дақылдар, оның ішінде бидай, жүгері, сұлы және күріш аулақ болу керек.
- Импульстар мен бұршақтар: Көптеген бұршақ, жасымық және бұршақтан, оның ішінде жержаңғақ майынан аулақ болу керек. Жасыл бұршақ, қант бұршақ және қар бұршақ - бұл ерекше жағдайлар.
- Соя: Барлық соя, соның ішінде тофу, темпе, эдамаме және соядан алынған барлық өнімдер, мысалы мисо және соя соусы.
- Сүт: Оның ішінде сиыр, ешкі мен қойдың сүті, айран, ірімшік, балмұздақ және сүттен алынған басқа да өнімдер. Тазартылған май немесе гейге рұқсат етіледі.
- Өңделген қоспалар: Оларға каррагенан, MSG немесе сульфиттер жатады. Құрамында осы ингредиенттер бар кез-келген тағамнан немесе сусыннан аулақ болу керек.
Сонымен қатар, диета сіздің сүйікті пісірілген тағамдарыңызды, жеңіл тағамдарыңызды немесе тәттілерді қайта жасамауға кеңес береді - тіпті Whole30 мақұлдаған ингредиенттермен де.
Осылайша, гүлді қырыққабат пицца қыртысы мен палео құймақ сияқты тағамдардан аулақ болу керек.
Сондай-ақ, бұл диетада алаяқтық тамақтану деген ұғым жоқ. Оның орнына, сізге әрқашан нұсқаулықтарды қатаң ұстану ұсынылады. Егер сіз сырғанауды жасасаңыз, диетаны құрушылар сізді барлық бағдарламаны бірінші күннен бастауға шақырады.
Қысқаша мазмұны: Бүкіл30 диетасы 30 күндік мерзімге қант, алкоголь, дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдары, соя, сүт және өңделген тағамдарды жояды.Қосымша бірнеше ережелер
Бүкіл30 диетасы диетаға қатысы жоқ кейбір қосымша ережелерді қолдайды.
Мысалы, тамақтану кезінде темекі шегуге тыйым салынады.
Сізге шкаламен 1 және 30 күндерден басқа күндерде жүруге немесе дене өлшеулерінің кез келген түрінде қатысуға рұқсат етілмейді.
Осы қосымша ережелердің негіздемесі: Whole30 бағдарламасы тек салмақ жоғалту туралы ғана емес.
Осы ережелерді сақтау сіздің ақыл-ойыңызды өзгерту және ұзақ мерзімді денсаулықты нығайту әдісі ретінде ұсынылады.
Қысқаша мазмұны: Бүкіл30 диетасы қарапайым салмақ жоғалту диетасынан гөрі көбірек ұсынылады. Сондықтан, бағдарламаны орындау кезінде сізді темекі шегуден аулақ болуға және салмақ салмауға шақырады.Бүкіл өмірден кейінгі өмір30: Қайта оралу кезеңі
Whole30 бағдарламасын сәтті аяқтағаннан кейін, екінші сатыға - қайта оралу кезеңіне назар аударатын кез келді.
Бұл кезеңде белгілі бір тағамдарды сіздің денеңіздегі зат алмасуға, ас қорыту жүйесіне, иммундық жүйеге және тағаммен байланысқа қатысты сезімдеріңізді бағалау үшін баяу қалпына келтіресіз.
Шектелмеген тағамдарды қайта өндірудің ұсынылған тәсілі - бір уақытта бір ғана азық-түлік тобын қосу. Мысалы, сүтті 1-ші күні қайта енгізуге болады.
Кез-келген ықтимал белгілерге назар аудара отырып, 2-ден 2-ші күнге дейін Whole30 диетасына қайта оралып, сүтке тыйым салынады.
Егер бәрі ойдағыдай болса, 5-ші күні басқа тағам тобын қайта енгізуге болады, процесті қайталайды.
Диетаның қалған бөлігін сақтай отырып, бір уақытта бір ғана тағам тобын енгізу, қай тамақтың терінің қышуы, терінің жарылуы немесе буындардың ауруы сияқты жағымсыз белгілерді тудыратындығын анықтауға мүмкіндік береді.
Барлық азық-түлік топтары жеке тексерілгеннен кейін, жақсы төзімді тағамдарды қайтадан диетаға қосуға болады.
Әрине, жеке тұлғаларға барлық тағамдарды қайта енгізу талап етілмейді. Шындығында, оларды жіберіп алмайтын тағамдарды қайта енгізуден аулақ болуға кеңес беріледі.
Қысқаша мазмұны: Алғашқы 30 күн өткеннен кейін, сіз денсаулығына қалай әсер ететінін және сіздің жаңа тамақтану режиміңізге сәйкес келетінін білу үшін шектелмеген тағамдарды баяу қалпына келтіре аласыз.Барлығы 30 диетаға арналған апта сайынғы мәзір
Whole30 диетасын ұсынғысы келетіндер келесі апта бойына ұсынылатын мәзір мәзірінен бастай алады.
Дүйсенбі
- Таңғы ас: Алма, шұжық және жұмыртқасы бар тәтті картоп хэші.
- Түскі ас: Тауық еті салаты, сәбилер шпинаты және анар тұқымы асқабақ қабығында беріледі.
- Түскі ас: Ромеско соусындағы сарымсақ асшаяндары, цуккини кеспесіне арналған.
Сейсенбі
- Таңғы ас: Қуырылған жұмыртқа мен вегетериандық сэндвич тәтті картоп тілімінде ұсынылған.
- Түскі ас: Үйден жасалған ет және кале қосылған сорпа.
- Түскі ас: Көкөністер, авокадо, қызанақ және жоңышқа өскіндерінен дайындалған саңырауқұлақтар.
Сәрсенбі
- Таңғы ас: Қуырдақ, даршын және құрма хош иісі.
- Түскі ас: Цуккини пирожки мен бүйірлік салат.
- Түскі ас: Чили, жемістер мен авокадо кесектерімен толтырылған тәтті картоп.
Бейсенбі
- Таңғы ас: Жұмсақ қайнатылған жұмыртқалар мен спаржа.
- Түскі ас: Қырыққабатта ұнтақталған шошқа еті.
- Түскі ас: Сод брусчетта мен брокколинінің бір жағымен толтырылған.
Жұма
- Таңғы ас: Алмұрт, өрік, алма, банан, авокадо және ақжелкеннен жасалған смотит.
- Түскі ас: Фиттата ысталған лосось мен спаржа.
- Түскі ас: Қуырылған тауық мүкжидек пен қысқы көкөністермен бірге беріледі.
Сенбі
- Таңғы ас: Ащы томат тұздығындағы браконьленген жұмыртқалар.
- Түскі ас: Күркетауық, бекон, дәнді дақылдардан жасалған және цилантро-аиоли соусымен бірге дайындалған шағын бургерлер.
- Түскі ас: Баяу пеште дайындалған үйрек пен көкөністер.
Жексенбі
- Таңғы ас: Краб, асшаяндар және қызыл бұрыш бар салындысы бар авокадо.
- Түскі ас: Пісірілген цуккиниді томат соусында сиыр етімен толтырылған екіге тең.
- Түскі ас: Сиыр еті, бұтақты сквош, пияз және саңырауқұлақтардан жасалған бұқтырма.
Егер сіз рецепт бойынша көп шабыт алғыңыз келсе, Whole30 веб-сайты мен Инстаграмдағы есептік жазбаны тексеріңіз.
Ағзаңызға қажетті барлық дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін, ақуыздар мен көкөністердің көздерін күні бойы өзгерте беруді ұмытпаңыз.
Қысқаша мазмұны: Жоғарыда келтірілген рецепттер тамақтанудың 30 әдісі туралы жақсы кіріспе болып табылады. Қосымша рецепттерді Whole30 веб-сайтынан және Инстаграмнан табуға болады.Бүкіл30 тағамдар идеялары
Тағамдар - бұл күні бойына қуат беріп, тамақтану арасындағы аштықты сақтаудың тамаша тәсілі.
Бүкіл30 мақұлданған қызықты нұсқаларға мыналар кіреді:
- Сальса немесе гуакамолы бар планен чиптері
- Фундук майы қосылған алма
- Араластырылған мұздатылған банандардан жасалған банан балмұздақ
- Балдырлармен тамақтану
- Ілмек қоспасы (жержаңғақсыз)
- Бадам сүті
- Просиютто және қауын
- Кайенна бұрышына себілген бадам майы қосылған сәбіз
- Қатты қайнатылған жұмыртқалар
- Жаңғақ қосылған інжір
- Мұздатылған жемістер мен кокос сүті
Тұтас диетаның ықтимал теріс әсерлері
Whole30 бағдарламасының бірнеше аспектілері тамақтану рационына сәйкес келеді.
Мысалы, диета аз өңделген тағамдарды тұтынуға және жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп тұтынуға ықпал етеді.
Алайда, бұршақ тұқымы, соя және сүт сияқты нәрге бай тағамдардан аулақ болу сіздің күнделікті қоректік заттардың барлық ұсыныстарын орындауды қиындатуы мүмкін (1).
Бұл диетаны 30 күннен астам уақытқа жалғастырған жағдайда денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.
Сонымен қатар, қатаң ережелер кейбір адамдар үшін тамақтану әдетін қалпына келтірудің жақсы тәсілі бола алады, дегенмен шектеулі диеталар уақыт өте келе тұрақты бола бермейді (2).
Ұзақ мерзімді перспективада осы диетаны ұстанатын адамдарға Cronometer сияқты интернеттегі диеталық журналға бірнеше күн бойы тамақтануды жазуға кеңес беріледі.
Бұл күнделікті қоректік заттардың ұсынымдарын орындауды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Қысқаша мазмұны: Бүкіл30 диетасының шектеулі сипаты күнделікті қоректік заттардың ұсынымдарын орындауды немесе ұзақ мерзімді перспективада диетаны сақтауды қиындатуы мүмкін.Сіз бүкіл диетаны қолданып көруіңіз керек пе?
Калория тапшылығы салмақ жоғалту үшін қажет екендігі белгілі (3, 4, 5).
Whole30 диетасы шектеулі сипатқа ие болғандықтан, сізге қосымша фунт сығуыңыз керек калория тапшылығын тудыруы мүмкін.
Алайда, егер сіз осы диетаны таңдаған тағамды таңдау әдетке айналмаса, салмақ жоғалту ұзақ мерзімді перспективада тұрақты болмауы мүмкін.
Болжамды артықшылықтарға келетін болсақ, бұл мәлімдемелерді растайтын ғылыми зерттеулер жоқ. Сүт, дәнді немесе бұршақты бұршақ өнімдерін шектеуге толық негіз жоқ (6, 7, 8).
Десе де, кейбір адамдар байқаусызда тағамға төзбеушіліктен зардап шегуі мүмкін, бұл диетаны қалпына келтіру фазасын анықтауға көмектеседі (9).
Тұтастай алғанда, тамақтану әдетін қалпына келтіргіңіз келсе, бұл диета пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіз өзіңіздің диетаңызды және жалпы денсаулықты жақсартуды жөн көргіңіз келсе, оның орнына осындай диеталық тағамды қолданған жөн.