Неліктен талшық сізге пайдалы? Қытырлақ шындық

Мазмұны

• Талшық дегеніміз не?
• Талшық «жақсы» ішек бактерияларын тамақтандырады
• Талшықтың кейбір түрлері салмақ жоғалтуға көмектеседі
• Талшық көмірсутегі жоғары тағамнан кейін қандағы қанттың секірулерін азайта алады
• Талшық холестеринді төмендетуі мүмкін, бірақ әсері үлкен емес
• Талшық пен іш қату туралы не деуге болады?
• Талшық ішектің қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін
• Төменгі сызық
• Тамақ дайындау: Алма күні бойы

Талшық - бұл өсімдік тағамдарының сізге пайдалы болуының басты себептерінің бірі.

Өсіп келе жатқан дәлелдер талшықтарды жеткілікті мөлшерде қабылдау сіздің ас қорытуыңызға пайда әкелетінін және созылмалы аурудың пайда болу қаупін төмендететінін көрсетеді.

Осы артықшылықтардың көпшілігінде сіздің ішек микробиотасы - сіздің ас қорыту жүйеңізде өмір сүретін миллиондаған бактериялар әсер етеді.

Алайда, барлық талшықтар бірдей деңгейде жасалмайды. Әр түрінің денсаулыққа әсері әр түрлі.

Бұл мақалада талшықтың денсаулыққа пайдалы жақтары түсіндіріледі.

Талшық дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, тағамдық талшық - бұл тағамда болатын сіңімді емес көмірсу.

Ол суда ерігіштігі негізінде екі үлкен санатқа бөлінеді:

1. Еритін талшық: Суда ериді және оны ішектегі «жақсы» бактериялар метаболиздей алады.
2. Ерімейтін талшық: Суда ерімейді.

Мүмкін, талшықты санаттаудың пайдалы әдісі ашытуға қарсы және ашытылмайтын болып табылады, бұл достық ішек бактерияларының оны қолдана алатынын айтады.

Талшықтың көптеген түрлері бар екенін есте ұстаған жөн. Олардың кейбіреулері денсаулыққа пайдалы, ал басқалары негізінен пайдасыз.

Сондай-ақ, еритін және ерімейтін талшықтардың қабаттасуы өте көп. Кейбір ерімейтін талшықтарды ішектегі жақсы бактериялар қорыта алады, ал тағамдардың көпшілігінде еритін және ерімейтін талшықтар болады.

Денсаулық сақтау органдары ерлер мен әйелдерге күніне сәйкесінше 38 және 25 грамм талшық жеуге кеңес береді.

Сіңірілмейтін көмірсулар жалпы түрде талшық деп аталады. Олар көбінесе еритін немесе ерімейтін болып бөлінеді.

Талшық «жақсы» ішек бактерияларын тамақтандырады

Адам ағзасында өмір сүретін бактериялар дененің жасушаларынан 10-дан 1-ге артық.

Бактериялар теріде, аузында және мұрында өмір сүреді, бірақ басым көпшілігі ішекте, ең алдымен тоқ ішекте өмір сүреді ().

Ішектерде шамамен 100 триллион жасушадан тұратын бактериялардың 500-ге жуық түрлері тіршілік етеді. Бұл ішек бактериялары ішек флорасы деп те аталады.

Бұл жаман емес. Шындығында, сіз бен сіздің ас қорыту жүйеңізде өмір сүретін кейбір бактериялардың арасында өзара тиімді байланыс бар.

Сіз бактериялар үшін тамақ, баспана және қауіпсіз тіршілік ету орнын қамтамасыз етесіз. Бұған жауап ретінде олар адам денесі өздігінен жасай алмайтын кейбір нәрселермен айналысады.

Бактериялардың көптеген түрлерінің кейбіреулері сіздің денсаулығыңыздың әр түрлі аспектілері үшін, соның ішінде салмақ, қандағы қант деңгейін бақылау, иммундық функция, тіпті ми қызметі үшін өте маңызды (,,,, 6).

Сіз мұның талшыққа қандай қатысы бар деп ойлауыңыз мүмкін. Кез-келген басқа организмдер сияқты бактериялар да тіршілік ету және жұмыс істеу үшін энергия алу үшін тамақтануы керек.

Мәселе мынада, көмірсулар, ақуыздар мен майлардың көп бөлігі тоқ ішекке жетпей қанға сіңіп, ішек флорасына аз мөлшерде қалады.

Бұл жерде талшық пайда болады. Адам жасушаларында талшықтарды сіңіретін ферменттер болмайды, сондықтан ол тоқ ішекке салыстырмалы түрде өзгермейді.

Алайда ішек бактерияларында осы талшықтардың көп бөлігін сіңіретін ферменттер бар.

Бұл (кейбір) диеталық талшықтардың денсаулық үшін маңызы бар ең маңызды себебі. Олар пребиотиктер ретінде жұмыс істейтін ішектегі «жақсы» бактерияларды тамақтандырады ().

Осылайша, олар денсаулыққа әртүрлі жағымды әсер етуі мүмкін «жақсы» ішек бактерияларының көбеюіне ықпал етеді ().

Достық бактериялар ағзаға қоректік заттарды, соның ішінде ацетат, пропионат және бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады, олардың ішіндегі бутират ең маңызды болып көрінеді ().

Бұл қысқа тізбекті май қышқылдары тоқ ішектегі жасушаларды тамақтандыруы мүмкін, бұл ішектің қабынуын төмендетеді және тітіркенген ішек синдромы, Крон ауруы және жаралы колит (,, 12) сияқты ас қорыту бұзылыстарының жақсаруына әкеледі (,, 12).

Бактериялар талшықты ашытқанда, олар да газдар шығарады. Жоғары талшықты диеталар метеоризмді және кейбір адамдарда асқазандағы ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Бұл жанама әсерлер, әдетте, сіздің денеңіздің бейімделуіне қарай уақыт өте келе кетеді.

Жақсы мөлшерде еритін, ферменттелетін талшықтарды тұтыну оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды, өйткені ол ішектегі достық бактериялардың қызметін оңтайландырады.

Талшықтың кейбір түрлері салмақ жоғалтуға көмектеседі

Талшықтың белгілі бір түрлері тәбетті азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Шындығында, кейбір зерттеулер диеталық талшықтың көбеюі калорияны автоматты түрде азайту арқылы салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетеді (, 14).

Талшық ішектегі суды сіңіріп, қоректік заттардың сіңуін бәсеңдетіп, толықтық сезімін арттыра алады ().

Алайда, бұл талшықтың түріне байланысты. Кейбір түрлері салмаққа әсер етпейді, ал белгілі еритін талшықтар айтарлықтай әсер етуі мүмкін (,,, 19).

Салмақ жоғалтуға арналған тиімді талшық қоспасының жақсы мысалы - глюкоманнан.

Талшықтың кейбір түрлері қанықтылық сезімін жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бұл калорияны азайтуға әкеледі.

Талшық көмірсутегі жоғары тағамнан кейін қандағы қанттың секірулерін азайта алады

Талшықтары жоғары тағамдар көмірсулардың тазартылған көздеріне қарағанда гликемиялық индексінің төмендеуіне бейім, олар талшықтардың көп бөлігінен айырылған.

Алайда, ғалымдар тұтқырлығы жоғары, еритін талшықтардың ғана осындай қасиеті бар деп санайды ().

Құрамында көміртегі бар тағамға осы тұтқыр, еритін талшықтарды қосқанда, қандағы қанттың аз мөлшерде өсуіне әкелуі мүмкін ().

Бұл өте маңызды, әсіресе егер сіз көмірсутегі жоғары диетаны ұстанатын болсаңыз. Бұл жағдайда талшық көмірсулардың қандағы қанттың зиянды деңгейге көтерілу ықтималдығын төмендетуі мүмкін.

Егер сізде қандағы қант мәселесі болса, көмірсулардың тұтынылуын азайту туралы ойлану керек, әсіресе талшықтары аз, тазартылған көмірсулар, мысалы, ақ ұн және қант қосылған.

Құрамында тұтқыр талшықтар аз гликемиялық индекске ие және қандағы қант құрамындағы талшықтары аз тағамдарға қарағанда аз мөлшерде секірулер тудырады.

Талшық холестеринді төмендетуі мүмкін, бірақ әсері үлкен емес

Тұтқыр, еритін талшық сіздің холестерин деңгейіңізді төмендетуі де мүмкін.

Алайда, әсер сіз күткендей әсерлі емес.

67 бақыланатын зерттеулерге шолу күніне 2-10 грамм еритін талшықты тұтыну жалпы холестеринді тек 1,7 мг / дл-ға және LDL холестеринді орташа есеппен 2,2 мг / дл-ға төмендеткенін анықтады ().

Бірақ бұл талшықтың тұтқырлығына да байланысты. Кейбір зерттеулерде холестериннің әсерлі төмендеуі анықталды, олар талшықтың көбеюімен (,).

Ұзақ мерзімді перспективада мұның маңызды әсері бар ма, жоқ па, белгісіз, дегенмен көптеген бақылаулар көптеген талшықтарды жейтін адамдарда жүрек ауруының қаупі аз болатындығын көрсетеді ().

Талшықтың кейбір түрлері холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Алайда, көптеген зерттеулер нәтиже орта есеппен өте үлкен емес екенін көрсетеді.

Талшық пен іш қату туралы не деуге болады?

Талшық қабылдауды арттырудың негізгі артықшылықтарының бірі - іш қатудың төмендеуі.

Талшық суды сіңіруге, нәжістің негізгі бөлігін көбейтуге және нәжістің ішек арқылы қозғалуын тездетуге көмектеседі дейді. Алайда дәлелдемелер бір-біріне қайшы келеді (26,).

Кейбір зерттеулер талшықтың көбеюі іш қатудың белгілерін жақсарта алатынын көрсетеді, ал басқа зерттеулер талшықты алып тастау іш қатуды жақсартады. Эффектілер талшықтың түріне байланысты.

Бір зерттеуде созылмалы іш қатуымен ауыратын 63 адамда аз талшықты диетаға отыру олардың мәселесін шешті. Талшықтары жоғары диетада қалған адамдар ешқандай жақсару байқамады ().

Жалпы, нәжісіңіздегі судың мөлшерін көбейтетін талшық іш жүргізетін әсер етеді, ал құрғақ дәрет массасын оның құрамына көбейтпей қосатын талшық іш қату әсерін тигізуі мүмкін.

Ас қорыту жолында гель түзетін және ішек бактериялары ашытпайтын еритін талшықтар тиімді. Гель түзетін талшықтың жақсы мысалы - псилий ().

Талшықтың басқа түрлері, мысалы сорбит, ішекті ішекке су тарту арқылы іш жүргізетін әсер етеді. Қара өрік - сорбиттің жақсы көзі (,).

Талшықтың дұрыс түрін таңдау іш қатуға көмектесуі мүмкін, бірақ дұрыс емес қоспалар қабылдау керісінше болуы мүмкін.

Осы себепті іш қатуға арналған талшық қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Талшықтың іш жүргізетін әсері әр түрлі. Кейбіреулер іш қатуды азайтады, ал басқалары іш қатуды күшейтеді. Бұл талшықтың жеке түріне және түріне байланысты көрінеді.

Талшық ішектің қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін

Колоректальды қатерлі ісік әлемдегі қатерлі ісік ауруынан болатын өлімнің үшінші себебі болып табылады ().

Көптеген зерттеулер талшыққа бай тағамның көп мөлшерін ішек қатерлі ісігінің төмендеуімен байланыстырды ().

Алайда, жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты талшықтары жоғары тағамдарда қатерлі ісікке әсер етуі мүмкін басқа да пайдалы қоректік заттар мен антиоксиданттар бар.

Сондықтан талшықтардың салауатты, толықтай тамақтанудағы әсерін басқа факторлардан бөліп алу қиын. Бүгінгі күнге дейін талшықтың қатерлі ісік ауруының алдын-алу әсері бар екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ ().

Дегенмен, талшық ішек қабырғасын сау ұстауға көмектесе алатындықтан, көптеген ғалымдар талшық маңызды рөл атқарады деп санайды ().

Зерттеулер талшықты көп қабылдауды ішек қатерлі ісігі қаупінің төмендеуімен байланыстырды. Алайда, корреляция себептілікке тең келмейді. Бүгінгі күнге дейін ешқандай зерттеулер талшықтың қатерлі ісік ауруының алдын-алудағы тікелей пайдасын дәлелдеген жоқ.

Төменгі сызық

Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы әртүрлі.

Ол сіздің ішектің бактерияларын тамақтандырып қана қоймайды, сонымен қатар ашытылатын талшық сонымен қатар тоқ ішектің қабырғасын тамақтандыратын қысқа тізбекті май қышқылдарын түзеді.

Сонымен қатар, тұтқыр, еритін талшық сіздің аппетитіңізді төмендетуі, холестерин деңгейінің төмендеуі және көмірсулармен тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейінің жоғарылауы мүмкін.

Егер сіз салауатты өмір салтын ұстанғыңыз келсе, онда сіз жемістерден, көкөністерден және дәнді дақылдардан әр түрлі талшықтар алуыңыз керек.

Тамақ дайындау: Алма күні бойы