Неліктен әйелдерге май қажет

Мазмұны

• үшін шолу

Бұл кең таралған қате түсінік - о, оны жеме, оның құрамында май көп. Фитнеспен айналысатындар да, фитнеспен айналыспайтындар да әйелдерде ешқашан май болмауы керек деп есептейді, бірақ авторлар Уильям Д. Лассек, медицина ғылымдарының кандидаты және Стивен Дж. келіспеуге мәжбүр болады. Олардың кітабында, Әйелдер неге майға мұқтаж: қалай «сау» тағам артық салмақ қосады және оны мәңгілікке жоғалтудың таңғажайып шешімі., екеуі дәл осыны талқылайды - әйелдерге неліктен май қажет, сонымен қатар олар күнделікті тұтынатын май түрлері.

«Барлық майлар зиянды және зиянды деген түсінік кең таралған сияқты, ол біздің диетамызға енеді ме, әлде біздің ағзамыздың бір бөлігі ме, бұның бір себебі - біз сатып алатын әрбір азық -түлік тауарының белгісі оның тізімінен басталады (әдетте жоғары) ) біздің күнделікті «май» мөлшерінің пайызы «, - дейді авторлар. «Әйелдердің көпшілігі, тіпті көптеген арық адамдар да денесінде майдың аз болғанын қалайды. Бірақ денеде де, тағамда да-майдың кейбір түрлері денсаулыққа пайдалы, ал басқалары зиянды болуы мүмкін».

Біз Лассек пен Гоулинді сіз білуіңіз керек көбірек май фактілерін ашу үшін қуып алдық, сондықтан олар айтқан осы майды тұтына бастағанда, сіз оны дұрыс істеп жатырсыз.

Пішін: Май туралы айтып беріңізші.

ЛАСЕК пен ГАУЛИН (LG): Май үш түрде болады: қаныққан, қанықпаған және полиқанықпаған. Біздің көпшілігіміз қаныққан майдың өте зиянды екенін естідік, бірақ көптеген зерттеушілер қазір бұл шындық па деп күмәндануда. Зәйтүн және рапс майындағы сияқты бір қанықпаған майлар денсаулықты жақсартумен байланысты. Полиқанықпаған майлар - бұл диетадан алуға болатын жалғыз май түрі. Олар омега-3 және омега-6 екі түрде болады және екеуі де маңызды.

Барлығы дерлік омега-3 майының көптігі пайдалы екендігімен келіссе де, омега-6 майының көптігі салмақ пен денсаулыққа пайдалы еместігіне дәлелдер бар. Диеталық майдың әртүрлі түрлері дене майының әртүрлі түрлерімен байланысты. Омега-6-ның жоғары деңгейі сау емес іш майының жоғары деңгейіне байланысты, ал жоғары омега-3 аяқ пен жамбастағы сау маймен байланысты. сондықтан майға келетін болсақ, бізге «нюанс жасау» керек.

Пішін: Ендеше әйелдерге май не үшін қажет?

LG: Әйелдер өздері қалаған кез келген жұмысты немесе ойынды жасай алатын болса да, олардың денесі эволюцияның арқасында балалы болуда өте жақсы болады, қаласа да, қаламаса да. Бұл балалардың барлығының миы біздегідей басқа жануарларға қарағанда жеті есе үлкен. Бұл әйелдердің денелері жүктілік кезінде және балаларын емізу кезінде әйелдердің майында сақталатын құрылыс блоктарын осы үлкен мидың құрылыс блоктарымен қамтамасыз етуі керек дегенді білдіреді.

Миға арналған ең маңызды блок-бұл DHA деп аталатын омега-3 майы, ол біздің мидың 10 пайызын құрайды, ол суды есептемейді. Біздің денеміз омега-3 майын шығара алмайтындықтан, ол біздің диетамыздан шығуы керек. Жүктілік кезінде және емізу кезінде бұл DHA -ның көп бөлігі әйелдің денесіндегі майдан алынады, сондықтан әйелдердің денесі басқа жануарларға қарағанда әлдеқайда көп болуы керек (салмағы 120 фунт болатын әйелде шамамен 38 фунт май). Сондықтан әйелдердің ағзасындағы майға және диетадағы майға деген қажеттілік сөзсіз.

Пішін: Біз күніне қанша май алуымыз керек?

LG: Бұл майдың мөлшері емес, майдың түрі. Біздің денеміз қанттан немесе крахмалдан қаныққан және қанықпаған майлар шығара алады, сондықтан көмірсулар көп болғанша бізде оларға қажеттілік жоқ. Алайда, біздің ағзамыз миға қажет полиқанықпаған майларды шығара алмайды, сондықтан олар біздің диетамыздан алынуы керек. Бұл полиқанықпаған майлар «маңызды» болып саналады. Маңызды майлардың екі түрі - омега-3 және омега-6 қажет; олар бірқатар маңызды рөлдерді атқарады, әсіресе миымыздағы жасушаларда.

Пішін: Майды тұтынуда жас пен өмір кезеңі рөл атқарады ма?

LG: Омега-3 майының көп болуы өмірдің әр кезеңінде маңызды. Болашақта балалы болғысы келетін әйелдер үшін омега-3-ке бай диета олардың майындағы DHA мөлшерін жоғарылату үшін өте маңызды, себебі бұл кезде DHA-ның көп бөлігі осы жерде болады. жүкті және емізетін.

Омега-3 бұлшықеттердің жақсы жұмыс істеуіне көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар болғандықтан, белсенді әйелдер диетаны көбірек қолданудан пайда көруі мүмкін. Егде жастағы әйелдер үшін омега-3 денсаулықты сақтау және Альцгеймер ауруы қаупін азайту үшін маңызды. Нәрестелер мен балалар үшін омега-3 майын жеткілікті мөлшерде алу өте маңызды, өйткені олардың денесі мен миы белсенді түрде өсіп, дамып келеді.Пішін: «Жақсы майларды» қайдан табамыз?

LG: Жақсы майлар - омега-3 құрамында жоғары майлар. DHA және EPA омега-3 ең маңызды және белсенді нысандары болып табылады және екеуінің де ең мол көзі - балық пен теңіз өнімдері, әсіресе майлы балық. Атлантикалық албырт балықтың үш унциясында 948 миллиграмм DHA және 273 миллиграмм EPA бар. Консервіленген тунец балықтарының сол мөлшерінде 190 миллиграмм DHA және 40 EPA бар, ал асшаяндарда сәл аз. Өкінішке орай, барлық балықтар мен теңіз өнімдері сынаппен, мидың улануымен ластанған, ал FDA әйелдер мен балаларда сынап мөлшері төмен балықтармен шектелген аптасына 12 унциядан аспайтын балық бар екенін ескертеді (бізде тізім бар. біздің кітап).

Балық майы капсулалары немесе сұйықтық DHA мен EPA қосымша және қауіпсіз көзін қамтамасыз ете алады, себебі майлар әдетте сынап пен басқа қоспаларды кетіру үшін тазартылады, ал балықты жеуге болмайтындар үшін балдырлардан DHA бар. Омега-3, альфа-линолен қышқылының негізгі түрі де жақсы, өйткені ол біздің денемізде EPA және DHA-ға айнала алады, бірақ өте тиімді емес. Бұл барлық жасыл өсімдіктерде кездеседі, бірақ ең жақсы көзі - зығыр мен жаңғақ, зығыр, рапс және жаңғақ майлары. Зәйтүн және рапс майындағылар сияқты бір қанықпаған майлар да денсаулыққа пайдалы болып көрінеді.

ПІШІК: «Жаман майлар» ше? Біз неден аулақ болуымыз керек?

LG: Біздің қазіргі мәселе - диеталарымызда омега-6 тым көп болуы. Біздің денеміз бұл майлардың маңызды екенін «білетіндіктен», ол оларды ұстайды. Бұл майлар негізінен қуырылған тағамдарда кездеседі, мысалы фишкалар, фри картобы және коммерциялық нан өнімдері. Майдың мөлшерін көбейту үшін олар басқа өңделген тағамдарға қосылады, өйткені май тағамның дәмін жақсартады. Мүмкіндігінше фастфудтарды, мейрамхана тағамдарын және супермаркеттен өңделген тағамдарды шектеңіз, өйткені бұл тағамдарда омега-6 майы көп.

Біз тым көп алатын омега-6-ның екінші түрі - арахидон қышқылы және ол жүгері мен басқа да дәнді дақылдармен қоректенетін жануарлардың (әсіресе құс етінің) еті мен жұмыртқасында кездеседі, бұл әдетте супермаркеттерде кездесетін ет түрлері.

Пішін: Жақсы майларды тұтыну кезінде жаттығулар қаншалықты маңызды?

LG: Жаттығулар мен омега-3 майларының арасында оң синергия бар сияқты. Көбірек жаттығатын әйелдердің қанда омега-3 деңгейі жоғары болады, ал омега-3 деңгейі жоғары әйелдерде жаттығуға жақсы жауап беретін көрінеді. Бұлшықет жасушаларының мембраналарындағы омега-3 DHA мөлшері тиімділік пен төзімділікке байланысты. Жаттығулар мен омега-3 деңгейінің жоғарылауы әйелдерге артық салмақтан арылуға көмектеседі.

үшін шолу