Күніне екі рет жаттығудың оң және теріс жақтары қандай?

Мазмұны

• Бұл сіздің отырықшы уақытыңызды қысқартады
• Сіз қосымша өнімділікті көре аласыз
• Бастапқы жаттығуды қалай құруға болады
• Егер дәрігер салмақты басқару үшін қосымша белсенділікті ұсынса
• Егер сіз бірінші кезекте ауыр атлетикамен айналыссаңыз
• Шамадан тыс жаттығудан қалай аулақ болуға болады
• Төменгі жол

Күніне екі рет жаттығудың кейбір артықшылықтары бар, оның ішінде жұмыссыздық кезеңдері аз және жұмыс нәтижелері әлеуетті болады.

Сонымен қатар, жарақат алу қаупі және артық жаттығулар жасау қаупі сияқты кемшіліктер де бар.

Спортзалда уақытыңызды жақсартпас бұрын не білуіңіз керек.

Бұл сіздің отырықшы уақытыңызды қысқартады

Егер сіз күніне екі рет жаттығу жасау арқылы көбірек жаттығулар жасасаңыз, онда сіз аз уақытты қысқартадысыз.

Халықаралық семіздік журналында жарияланғанға сәйкес, көп қозғалмайтын уақыт жүректің ишемиялық ауруы (ЖИА) болу қаупімен байланысты.

Сіз қосымша өнімділікті көре аласыз

Егер сіз жарысқа немесе іс-шараға дайындалып жатсаңыз, жаттықтырушыдан немесе жаттықтырушыдан күнделікті жаттығуларға көбірек жаттығулар қосу туралы нұсқау іздеңіз.

Бұл сіздің күш-жігеріңізді нәтижелік мақсаттарға шоғырландыруға көмектеседі, сонымен бірге жаттығулар мен жарақаттардың ықтимал кемшіліктері тиісті түрде бақыланатын және басқарылатын болады.

Бастапқы жаттығуды қалай құруға болады

Күнделікті жаттығуларға басқа жаттығу жасамас бұрын физикалық белсенділікке қатысты ұсынылған нұсқауларды түсіну маңызды.

Американдықтарға арналған физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулық ересектерге аптасына 150 минуттан орташа және қарқынды дене жаттығуларын жасауды ұсынады.

Бұл шамамен 30 минуттық белсенділікке, аптасына бес рет шығады.

Егер дәрігер салмақты басқару үшін қосымша белсенділікті ұсынса

Көптеген денсаулық сақтау мамандары ұсынылған минимумнан көп жаттығу калорияларды күйдіру және салмақты азайту үшін тиімді бола алады деп келіседі.

Егер сіз салмақты басқару жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе басқа медициналық қызмет көрсетушімен бірге жұмыс жасасаңыз, олар күніне 60 минутқа дейін орташа және күшті физикалық белсенділікті ұсынуы мүмкін.

Егер салмақ жоғалту сіздің түпкі мақсатыңыз болса, дәрігерге кеңес беріңіз, бұл сізге не көрінуі мүмкін. Олар сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды ескере отырып, мақсатыңызға жету үшін нақты тамақтану және жаттығулар бойынша ұсыныстар бере алады.

Егер сіз бірінші кезекте ауыр атлетикамен айналыссаңыз

Ауыр атлеттер үшін күн сайын жаттығу санын көбейту қосымша артықшылықтар бермейді.

Егер сізді артық жаттығулар мазалайтын болса, әдеттегі жаттығуды екі бірдей сабаққа бөлуді қарастырыңыз.

Оклахома Университетінің зерттеушілерінің ұлттық деңгейдегі ауыр атлеттердің айтуы бойынша күнделікті жаттығу жиілігін арттырудың ешқандай артықшылығы болған жоқ.

Тәулігіне екі рет болатын топ үшін изометриялық тізе-созылу күші (ИСО) және жүйке-бұлшықет белсенділігі (ЭМГ) белсенділігі артты.

Бұл нәтиже жаттығуды екі сабаққа бөлу артық жаттығулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін деген ойды қолдайды. Осы тұжырымдарды толық түсіну және одан әрі қорытынды жасау үшін көбірек зерттеу қажет.

Шамадан тыс жаттығудан қалай аулақ болуға болады

Тиімді болу үшін сіздің жаттығуларыңыз бен кондиционерлеріңіз қарқынды жаттығулар мен қалпына келтіру кезеңдерін теңестіруі керек.

Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметтері бойынша, сіздің күнделікті жұмысыңыздағы шамадан тыс жаттығулар және жаттығулар көбінесе келесі белгілердің бірімен немесе бірнешеуімен сипатталады:

• тұрақты бұлшықет қаттылығы немесе ауыруы
• тұрақты шаршау
• тітіркену
• тырналған жарақаттар
• сіздің фитнес режиміңіз бұдан әрі жағымды емес екенін мойындау
• ұйқының қиындауы

Шамадан тыс жаттығу қаупін төмендегілер арқылы азайтуға болады:

• бір нәрсені үнемі қайталамау үшін әр түрлі дайындықтар
• дұрыс ылғалдану
• қоректік диета жеуді қамтамасыз ету
• 10 пайыздық ережені сақтау: ешқашан жаттығу қарқындылығын немесе көлемін 10 пайыздан асырмаңыз
• жаттығулардың қарқынды кезеңдерінен кейін қалпына келтіру және демалу ұзақтығы (24-тен 72 сағатқа дейін)
• шамадан тыс жету немесе қайта даярлаудың ықтимал аймақтарын анықтау үшін оқу журналын жүргізу

Төменгі жол

Күніне екі рет жаттығу пайдалы және тәуекелді ұсынады. Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мотивтеріңізді бастапқы деңгей ретінде қолдана отырып, сіз өзіңіздің нақты жағдайыңызға арналған жаттығулар мен кондиционерлердің ең жақсы күн тәртібін анықтауыңыз керек.

Дәрігеріңізбен немесе басқа денсаулық сақтау провайдерімен жаттығулардың оңтайлы саны, сондай-ақ сіздің режиміңіздің өте жақсы қарқындылығы туралы сөйлесіңіз.

Олар сізді спорттық медициналық алғашқы медициналық көмекке бағыттай алады, оның мақсаты адамдарға көмектесу:

• физикалық көрсеткіштерді жақсарту
• жалпы денсаулықты жақсарту
• жарақаттанудың алдын алу
• физикалық белсенділікті сақтау