Когнитивті қайта құрумен негативті ойлауды қалай өзгертуге болады

Мазмұны

• Когнитивті қайта құру қалай жұмыс істейді?
• Когнитивті қайта құру әдістері
• Өзін-өзі бақылау
• Сіздің болжамдарыңызға күмән келтіру
• Дәлелдер жинау
• Пайда мен шығынға талдау жасау
• Баламаларды құру
• Пайдасы қандай?
• Когнитивті қайта құру мәселелердің қандай түрлеріне көмектесе алады?
• Кемшіліктер бар ма?
• Төменгі жол

Адамдардың көпшілігі кейде жағымсыз ойлау үлгілерін бастан кешіреді, бірақ кейде бұл заңдылықтар соншалықты тамыр жайып кетеді, олар қарым-қатынасқа, жетістіктерге және тіпті әл-ауқатқа кедергі келтіреді.

Когнитивті қайта құру - бұл адамдарға жағымсыз ойлау құрылымын байқауға және өзгертуге көмектесетін терапиялық әдістер тобы.

Ойлау үлгілері жойқын және өзін-өзі жоғалтқан кезде, оларды тоқтату және қайта бағыттау тәсілдерін қарастырған жөн. Бұл когнитивті қайта құрудың қолынан келеді.

Когнитивті қайта құру қалай жұмыс істейді?

Когнитивті қайта құру когнитивті мінез-құлық терапиясының негізінде жатыр, көптеген психикалық денсаулық жағдайларын, соның ішінде депрессия мен мазасыздықты емдеуде тиімді бола алатын сөйлесімді терапия әдісі.

Когнитивті мінез-құлық терапиясында (КБТ) пациент пен терапевт проблемаға ықпал ететін ойлаудың дұрыс емес үлгілерін анықтап, теріс ойлау құрылымын өзгертуге көмектесетін әдістерді қолданады.

Жеке ойлау жүйесіндегі дәлсіздіктерді тану қиын болуы мүмкін. Сол себепті көптеген мамандар сізге когнитивті қайта құруды бастаған кезде терапевтпен жұмыс жасауды ұсынады.

Атауынан көрініп тұрғандай, когнитивті қайта құру әдістері пайдалы емес ойларды жояды және оларды теңдестірілген және дәл жолмен қалпына келтіреді.

Адамдар кейде когнитивті бұрмалаушылықтарды бастан кешіреді - шындыққа бұрмаланған, зиянды көзқарас тудыратын ойлау үлгілері. Когнитивті бұрмалаулар көбінесе депрессияға, мазасыздыққа, қарым-қатынас проблемаларына және өзін-өзі жеңетін мінез-құлыққа әкеледі.

Когнитивті бұрмалаудың кейбір мысалдары:

• ақ-қара ойлау
• апатты жағдай
• артық генерализациялау
• жекелендіру

Когнитивті қайта құру бұл дұрыс емес ойларды пайда болған кезде байқауға мүмкіндік береді. Содан кейін сіз осы ойларды нақты және пайдалы тәсілдермен қайта құруға машықтана аласыз.

Теория бойынша, егер сіз белгілі бір оқиғаларға немесе жағдайларға деген көзқарасыңызды өзгерте алсаңыз, сіз өзіңіздегі сезімдер мен әрекеттеріңізді өзгерте аласыз.

Сонымен, сіз негативті ойды нақты қалай қайта құрасыз?

Когнитивті қайта құру әдістері

Ойлау дағдыларын жақсарту үшін кез-келген адам когнитивті қайта құру әдістерін қолдана алатынына қарамастан, көптеген адамдар терапевтпен ынтымақтастықты пайдалы деп санайды.

Терапевт сізге қандай когнитивті бұрмалаулар әсер ететінін білуге ​​көмектеседі. Олар сондай-ақ ойдың қалай және неге қисынсыз немесе дұрыс емес екенін түсіндіре алады.

Сондай-ақ, терапевт сізге дұрыс емес ой өрістеріне «сұрақ қоюды» және оларды оңтайлы етіп қайта құруды үйренуге көмектеседі.

Мұнда когнитивті қайта құруға қатысты кейбір стратегияларға қысқаша нұсқаулық бар:

Өзін-өзі бақылау

Нәтижесіз ойлау жүйесін өзгерту үшін сіз жіберген қатені анықтай білуіңіз керек. Когнитивті қайта құру сіздің жағымсыз сезімдер мен көңіл күйлерін тудыратын ойларды байқау қабілетіңізге байланысты.

Сондай-ақ, ойлардың қашан және қайда пайда болатынын байқау пайдалы. Мүмкін, сіз белгілі бір жағдайларда когнитивті бұрмалаушылыққа осал бола аласыз. Осындай жағдайлардың қандай екенін білу сізге алдын-ала дайындалуға көмектеседі.

Мысалы, егер сіз мазасыздықпен қиналатын студент болсаңыз, тестілеу орталарында апаттық жағдайды байқай аласыз. Мүмкін сіздің оюыңыз келесідей болуы мүмкін: Мен бұл тесттен өте алмаймын және курстан өте алмаймын, және басқалармен бірге бітіре алмаймын. Барлығы менің сәтсіздікке ұшырағанымды білетін болады.

Осалдықтың бар екенін білу сіздің жағымсыз ойыңызды ұстап, оны жақсартпас бұрын өзгертуге көмектеседі.

Кейбіреулерге процестің бір бөлігі ретінде журналға жазған пайдалы. Алғашында сіздің мазасыздығыңызға немесе қайғыңызға не себеп болғанына сенімді болмасаңыз да, өз ойларыңызды жазу когнитивті бұрмалауды немесе заңдылықты тануға көмектеседі.

Сіз өзін-өзі бақылауды жүзеге асыра отырып, бұрмаланған ойлау үлгілерін тезірек байқай бастайсыз.

Сіздің болжамдарыңызға күмән келтіру

Когнитивті қайта құрудың тағы бір маңызды бөлігі - бұл сіздің ойларыңыз бен болжамдарыңызға, әсіресе нәтижелі өмір сүруге кедергі келтіретіндерге қалай күмәндану керектігін үйрену.

Терапевт сіздің автоматты ойларыңыздың қай жерде және қалай қисынсыз немесе қисынсыз екенін білу үшін Сократтық сұрақ қою әдісін қалай қолдануға болатындығын біле алады.

Сіз қоя алатын бірнеше сұрақтарға мыналар кіреді:

• Бұл ой эмоцияға немесе фактілерге негізделген бе?
• Бұл ойдың дәл екендігіне қандай дәлел бар?
• Бұл ойдың дәл емес екендігінің қандай дәлелі бар?
• Бұл сенімді қалай тексеруге болады?
• Болуы мүмкін ең жаман нәрсе қандай? Егер жаман жағдай орын алса, мен қалай жауап бере аламын?
• Бұл ақпаратты тағы қандай тәсілдермен түсіндіруге болады?
• Бұл шынымен қара-ақ жағдай ма, әлде мұнда сұр реңктер бар ма?

Егер сіз апаттану деп аталатын когнитивті бұрмалаушылықты сезінсеңіз, сіз стресстік жағдайда мүмкін болатын ең жаман нәтижені қабылдауға бейім болуыңыз мүмкін. Осы ойлау үлгісіне күмән келтіргенде, сіз барлық мүмкін нәтижелерді тізіп беруіңізді сұрай аласыз. Әрбір мүмкін болатын нәтиже қаншалықты ықтимал екенін өзіңізден сұрай аласыз.

Сұрақ қою сіз қорқатындай апатты емес жаңа мүмкіндіктерді қарастыруға мүмкіндік береді.

Дәлелдер жинау

Когнитивті қайта құрудың негізгі элементі - дәлелдер жинау.

Сіз жауап беруге түрткі болатын оқиғаларды, соның ішінде кіммен болғаныңызды және не істегеніңізді қадағалап отыруға шешім қабылдай аласыз. Сіз әр жауаптың қаншалықты күшті екенін және нәтижесінде қандай естеліктер болғанын жазғыңыз келуі мүмкін.

Сіз өзіңіздің ойларыңызға, болжамдарыңыз бен сенімдеріңізге немесе оған қарсы дәлелдер жинай аласыз. Когнитивтік бұрмалаушылық біржақты және дұрыс емес, бірақ оларды терең енгізуге болады. Оларды ығыстыру және ауыстыру олардың қаншалықты рационалды екендігі туралы дәлелдерді қажет етеді.

Сізге сенімділікті көрсететін фактілерді тізіп, тізімді сенімнің бұрмаланған немесе жай ғана дұрыс емес екендігін көрсететін фактілермен салыстыру қажет болуы мүмкін.

Мысалы, егер сіз басқа адамдардың әрекеттерін жекелендірсеңіз, сіз өзіңізді кінәлі емес нәрселер үшін жиі айыптай аласыз. Сізге іс-әрекеттің сізге мүлдем қатысы жоқ екенін көрсететін дәлелдерді қарау сізге пайда әкелуі мүмкін.

Пайда мен шығынға талдау жасау

Осы стратегияны қолдана отырып, сіз белгілі бір бұрмалаушылықты сақтаудың артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырар едіңіз.

Сіз өзіңізге:

• Мысалы, сіз өзіңізді толық ақымақ деп атағаннан не аласыз?
• Бұл ойлау сызбасы сізге эмоционалды және практикалық тұрғыдан не төлейді?
• Ұзақ мерзімді әсерлер қандай?
• Бұл ойлау тәсілі айналаңыздағы адамдарға қалай әсер етеді?
• Бұл сіздің жұмысыңыздың нәтижесін қалай жоғарылатады немесе шектейді?

Артықшылықтары мен кемшіліктерін қатар көре отырып, үлгіні өзгерту қажет пе екеніне шешім қабылдауға болады.

Міне, шығындар мен пайданы талдау қалай жұмыс істейтінінің танымал мысалдары:

Өзінің «Нанетте» шоуында әзіл-сықақшы Ханна Гэдсби өзін-өзі ұнатпайтын әзілмен мансапты қалай құрғаны туралы айтты. Бірақ белгілі бір сәтте оның өзін-өзі сезінуіне келтірген зияны оның мансабындағы пайдасынан гөрі басым болды. Сондықтан ол әзіл-қалжың құралы ретінде өзін құлатуды тоқтатуға шешім қабылдады.

«Нанетта» өте сәтті болды, өйткені көптеген адамдар өздерінің күнделікті зиянды сауда-саттықтарын мойындайды.

Баламаларды құру

Когнитивті қайта құру адамдарға өздеріне болып жатқан нәрселерге көзқарастың жаңа тәсілдерін табуға көмектеседі. Тәжірибенің бір бөлігі уақыт бойынша қабылданған бұрмалаушылықтардың орнын басатын ұтымды және оңтайлы альтернативті түсініктемелер ұсынуды қамтиды.

Мысалы, егер сіз тестілеуде ұпай жинай алмаған болсаңыз, математикада қорқынышты екеніңізді жалпылаудың орнына, сіз өзіңіздің оқу әдеттеріңізді өзгертудің жолдарын қарастыруыңыз мүмкін. Немесе сіз келесі тестке дейін көруге болатын бірнеше релаксация әдістерін зерттей аласыз.

Міне, тағы бір мысал: егер сіз бөлмеге кірген кезде әріптестеріңіз сөйлесуді тоқтатса, олар сіз туралы сөйлесіп жатыр деген тұжырым жасаудың орнына, олардың әрекеттері үшін басқа түсіндірмелерді қарастырған жөн болар. Осылайша, сіз бұл жағдайдың сізге ешқандай қатысы жоқтығын немесе не болып жатқанын дұрыс түсінбегеніңізді түсінуіңіз мүмкін.

Баламаларды жасау сонымен қатар дұрыс емес немесе пайдасыз ойлау үлгілерін ауыстыру үшін оң растаулар жасауды қамтуы мүмкін.

Сіз өзіңіздің жұмысыңызда құнды, оң үлес қосатындығыңызды және сіздің әріптестеріңіз сізді болып жатқан жағдайға әрқашан қосатындығын қайталағыңыз келуі мүмкін. Сіз бұл растауларды сіз өзіңіз жасаған үлестер тізіміне және оң қарым-қатынасқа негіздей аласыз.

Пайдасы қандай?

Алдымен терапевтпен жұмыс істеу пайдалы болғанымен, когнитивті қайта құру - бұл оның қалай жұмыс істейтінін білгеннен кейін өз бетіңізше жасауға болатын әдіс.

Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды анықтай және өзгерте білудің көп пайдасы бар. Мысалы, бұл көмектесе алады:

• стрессті төмендетіп, мазасыздықты жеңілдету
• коммуникативті дағдыларыңызды нығайтыңыз және сау қарым-қатынас орнатыңыз
• заттарды қолдану сияқты зиянды күрес механизмдерін ауыстырыңыз
• өзіне деген сенімділік пен өзін-өзі бағалауды қалпына келтіру

Когнитивті қайта құру мәселелердің қандай түрлеріне көмектесе алады?

Американдық психологиялық қауымдастық CBT-ге келесі мәселелер бойынша көмектесуді ұсынады:

• тамақтанудың бұзылуы
• депрессия
• мазасыздық
• ПТСД
• затты қолданудың бұзылуы
• психикалық ауру
• отбасылық мәселелер

Бұл сізге ажырасу, ауыр сырқат немесе жақын адамыңыздан айрылу сияқты қиын кезеңдерде жүруге көмектеседі.

Теріс ойлау схемалары дамып келе жатқан кез-келген өмірлік жағдайда когнитивті қайта құру сізге пайдасыз ойларға қарсы тұруға және өзгертуге көмектеседі.

Кемшіліктер бар ма?

Адамдарға терапевтпен жұмыс жасау ұсынылғандықтан, когнитивті қайта құрудың бір кемшілігі терапия сабақтарының қалтасынан тыс шығыны болуы мүмкін.

Mayo клиникасының дәрігерлері кейбір жағдайларда CBT әдістері дәрі-дәрмектермен біріктірілгенде тиімді болатынын атап өтті.

Төменгі жол

Когнитивті қайта құру - когнитивті мінез-құлық терапиясының негізгі компоненттерінің бірі.

Көбінесе, когнитивті қайта құру ынтымақтастық сипатта болады. Науқас әдетте терапевтпен ойлаудың дұрыс емес формаларын анықтап, оларды оқиғалар мен жағдайларды қараудың сау, дәл тәсілдерімен алмастырады.

Когнитивті қайта құру алаңдаушылық пен депрессия белгілерін азайтуы мүмкін, және бұл басқа психикалық денсаулық мәселелеріне көмектеседі.