Ия, жаттығудан туындаған дүрбелең шабуылдары-бұл нақты нәрсе

Мазмұны

• Дүрбелең шабуылдары: негіздері
• Жаттығудан туындаған дүрбелең шабуылдарының себебі неде?
• Кейбір жаттығулар басқаларға қарағанда көбірек әсер етеді ме?
• Егер сіз жаттығуда болсаңыз және дүрбелең шабуылында болсаңыз не істеу керек
• Жаттығудан туындаған дүрбелең шабуылдарын қалай болдырмауға болады
• үшін шолу

Эндорфиннің күшеюі сізді әлемнің шыңында тұрғандай сезінуге мүмкіндік беретін кезде жақсы жүгіруден артық ештеңе жоқ.

Дегенмен, кейбір адамдар үшін бұл жоғары жаттығу сезінуі мүмкін қауіпті жоғары Денсаулыққа асығудың орнына, қатты алаңдаушылық сезімі ауыр жаттығулардан кейін жүректің соғуы, бас айналу және қорқыныш сезімі сияқты бағытты бұзатын белгілерді тудыруы мүмкін.

Иә, бұл дүрбелең шабуылы және ол толығымен әлсіретуі мүмкін, дейді Майамидегі психиатр Ева Ритво, сондықтан адамдар бұл сал ауруының белгілерін инфарктпен шатастырады.

Бұл сәл таныс сияқты ма? Жаттығудан туындаған дүрбелең шабуылдары неліктен орын алуы мүмкін, олар не сезінеді және қауіп төніп тұр деп ойласаңыз, не істеу керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Дүрбелең шабуылдары: негіздері

Жаттығудан туындаған дүрбелең шабуылдарының қалай болатынын түсіну үшін, дүрбелең шабуылында сіздің денеңізде не болатынын суретке түсіру пайдалы.

«Дүрбелең шабуылы - бұл жағдайға сәйкес келмейтін және әдетте өте жағымсыз сезінетін төтенше қозу күйі», - дейді доктор Ритво.

Гарвард медициналық мектебінің ассистент -психиатры Ашвини Надкарнидің айтуынша, дүрбелең шабуылдары «қорқыныш орталығы» деп аталатын және қауіпті жағдайларға жауап беруде маңызды рөл атқаратын амигдала деп аталатын мидың ішінен басталады. «Сіз қандай да бір қорқыныш тудыратын ынталандырумен бетпе-бет келген кезде, сіздің миыңыз осы қауіпті ынталандырудан сенсорлық ақпаратты алады (мысалы, визуалды, тактильді немесе жаттығу жағдайында дене сезімдері болуы мүмкін) және оны жеткізеді. амигдалаға », - дейді ол.

Дәрігер Надкарнидің айтуынша, амигдала тұтанғаннан кейін ол дененің ішіндегі оқиғалар каскадына айналады. Бұл көбінесе симпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді (дененің күресін немесе ұшуға реакциясын тудырады) және көп мөлшерде адреналиннің бөлінуін тудырады. Бұл, өз кезегінде, жиі дүрбелең шабуылының негізгі белгілерін тудырады: жүрек соғуы, соғу немесе жеделдетілген жүрек соғу жиілігі, тершеңдік, діріл немесе діріл, ентігу, кеудедегі ауырсыну және т.б.

Жаттығудан туындаған дүрбелең шабуылдарының себебі неде?

Тұрақты дүрбелең шабуылынан гөрі жаттығудан туындаған дүрбелең шабуылында бірнеше түрлі факторлар бар.

Жаңадан бастаушылар үшін сүт қышқылының шамадан тыс болуы шабуылдың негізгі себептерінің бірі болуы мүмкін дейді доктор Ритво. ICYDK, сүт қышқылы - бұл сіздің денеңіз қарқынды жаттығулар кезінде жасайтын қосылыс.Сіз мұны бұлшық еттердің ауыру себебі деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сүт қышқылының жиналуы миыңызға да әсер етеді. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда сүт қышқылын миынан тазарту қиынға соғады, дейді доктор Ритво. Бұл қышқыл жиналған кезде ол амигдаланың шамадан тыс күйіп кетуіне әкелуі мүмкін, нәтижесінде дүрбелең пайда болады.

Доктор Надкарни түсіндіреді: «Егер сіз шынымен тез немесе гипервентиляцияласаңыз, бұл қандағы көмірқышқыл газы мен оттегінің өзгеруіне әкеледі». «Бұл, өз кезегінде, ми қан тамырларының тарылуына және мида сүт қышқылының жиналуына әкеледі. Амигдаланың осы қышқылдыққа сезімталдығы (немесе» шамадан тыс күйдіру «) белгілі бір адамдарды дүрбелеңге осал ететін бөліктің бірі болып табылады.»

Сондай -ақ, жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігінің жоғарылауы (екеуі де жаттығудың синонимі) екеуі де дененің стресс гормоны кортизолдың бөлінуін тудырады, дейді доктор Ритво. Кейбір адамдар үшін ол сіздің жаттығуларыңызды көрсетеді; басқалары үшін кортизол терлеудің жоғарылауына және шектеулі фокустың пайда болуына әкелуі мүмкін, бұл гиперарозальды және дүрбелең сезімін тудыруы мүмкін.

Доктор Надкарни оны былай деп бөледі:

«Дүрбелең шабуылдарының белгілерінің арасында таяз тыныс алу, жүректің соғуы, алақанның терлеуі және денеден тыс тәжірибе алу сезімі бар, сонымен қатар жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі де төмендейді. көтерілгенде, сіз тезірек дем аласыз және терлейсіз.

Бұл, әрине, қалыпты жағдай. Бірақ егер сізде алаңдаушылық болса немесе бір кездейсоқ жағдайда, мұқият назар аударыңыз немесе аса көп денеңіздің қозу деңгейіне назар аударсаңыз, денеңіздің жаттығуларға қалыпты реакциясын дұрыс түсінбеуіңіз мүмкін және дүрбелең шабуылына әкелуі мүмкін. Егер сіз қайтадан осылай сезінуден қорқатын болсаңыз, болашақтағы дүрбелең шабуылының қорқынышы - дүрбелеңнің бұзылуын анықтау үшін жиналады ».

Ашвини Надкарни, М.Д.

Жаттығудан туындаған дүрбелең шабуылдарына кім қауіп төндіреді? Кез келген адам спин -класста үрейленуі мүмкін емес; Мазасыздық немесе дүрбелең бұзылысы бар адамдар (диагноз қойылған немесе басқаша) жаттығулардан туындаған дүрбелең шабуылына көбірек бейім, дейді доктор Надкарни. «Зерттеулер дүрбелең ауруы бар адамдар мидың қышқылдығын арттыратын көмірқышқыл газын ингаляциялауға генетикалық тұрғыдан сезімтал екенін көрсетеді», - дейді ол. «Лактат әрқашан мида шығарылады және тазартылады, тіпті егер сізде қандай да бір көңіл -күй бұзылысы диагнозы қойылмаса да - бірақ оны тудыруға және жинақтауға генетикалық бейімділік біреудің дүрбелең шабуылына бейімділігін және дүрбелең қаупін арттыруы мүмкін. жаттығулар кезінде шабуылдар ».

Кейбір жаттығулар басқаларға қарағанда көбірек әсер етеді ме?

Дәрігер Надкарнидің айтуынша, жүгіру немесе Зумба сабағы кейбір адамдар үшін стрессті жеңілдетуі мүмкін, бірақ мұндай аэробты жаттығулар дүрбелеңі бар науқастарда дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін.

Аэробты (немесе кардио) жаттығулар табиғаты бойынша оттегінің көп мөлшерін пайдаланады. («Аэробты» сөзінің өзі «оттегіні қажет етеді» дегенді білдіреді.) Сіздің денеңіз бұлшық еттеріңізге оттегіні алу үшін қанды тезірек айналдыруға мәжбүр болады, бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және сізге тез әрі терең дем алуды міндеттейді. Бұл екі нәрсе денедегі кортизолды арттырып, гиперқозуды тудыратындықтан, аэробты жаттығулар жүрек пен тыныс алу жиілігін жоғарыламайтын баяу салмақ көтеру сеансына немесе барр класына қарағанда дүрбелең шабуылын тудыруы мүмкін.

Айта кету керек, бұл жаттығудың өзі кінәлі емес; бұл сіздің денеңіздің жаттығуға қалай жауап беретініне байланысты.

«Белгілі бір жүрек соғу жиілігі дүрбелең тудыратын нәрсе емес, керісінше адамның жаттығу кезінде қалыпты дене жұмысын қалай түсіндіретіндігі».

Доктор Надкарни

Уақыт өте келе, жүйелі кардио жаттығуларымен айналысу шынымен де мүмкін Көмектесіңдер.Жаңа зерттеулер аэробты жаттығулардың дүрбелең ауруы бар науқастарда мазасыздық белгілеріне әсерін қарастырды және аэробты жаттығулар алаңдаушылықтың күрт жоғарылауына әкелетінін, бірақ аэробты жаттығулардың біртіндеп қолданылуы жалпы алаңдаушылық деңгейінің төмендеуіне ықпал ететінін анықтады. журналында жарияланған соңғы зерттеуге сәйкес Психикалық денсаулықтағы клиникалық практика және эпидемиология. Неге? Бұл сүт қышқылының жиналуына қайта оралады: «Жаттығулар мидың сүт қышқылының жиналуын болдырмау қабілетін жақсарту арқылы мазасыздықты азайтады деген болжам бар», - дейді доктор Надкарни.

Сондықтан, егер сіз кардио жаттығуларына дұрыс жолды жеңілдетіп, оны жүйелі түрде орындасаңыз, бұл жалпы алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі (зерттеуге сәйкес, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға және кейбір қатысушылардың депрессия белгілерін азайтуға қосымша). (Дәлел: Бір әйел өзінің мазасыздық бұзылуын жеңу үшін фитнес қолданды)

Егер сіз жаттығуда болсаңыз және дүрбелең шабуылында болсаңыз не істеу керек

Егер сіз жаттығу кезінде дүрбелең шабуылына ұшырасаңыз, доктор Ритвоның айтуынша, өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін бірнеше нәрсені жасай аласыз:

• Жаттығуды тоқтатып, жүрек соғу жиілігін төмендетуге болатынын біліңіз.
• Терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз [төменде].
• Егер сіз іште жаттығулар жасасаңыз, таза ауа алыңыз (мүмкіндігінше).
• Егер сізде қол жетімді болса, жылы душ немесе ванна қабылдаңыз.
• Досыңызбен сөйлесу немесе қоңырау шалу жиі мазасыздықты жояды.
• Мазасыздық азайғанша созылу немесе жату жақсы сезінуі мүмкін.

Мазасыздықты азайту үшін доктор Ритво ұсынған мына екі тыныс алу жаттығуын қолданып көріңіз:

4-7-8 тыныс алу әдісі: Төрт санау үшін баяу дем алыңыз, жеті рет ұстаңыз, содан кейін сегіз рет дем шығарыңыз.

Қорапты тыныс алу техникасы: Төрт санақ үшін дем алыңыз, төрт санау үшін ұстаңыз, төрт санақ үшін дем шығарыңыз, содан кейін қайтадан дем алмас бұрын төрт санау үшін үзіліс жасаңыз.

Егер сіз соңғы жаттығу кезінде бақылаудан шығып кетсеңіз, сіздің дәрігерге қаралу - ең жақсы ставка. Доктор Ритво психиатрдың қабылдауына жазылу туралы дәрігеріңізбен сөйлесуге кеңес береді, өйткені бұл оқытылған мамандар әлсірететін мазасыздықтан зардап шегетіндерге көмектесу үшін дәрі-дәрмек жазып бере алады немесе оны басқару жолдарын табуға көмектеседі. (P.S. Қазір көптеген терапия қолданбалары бар екенін білесіз бе?)

Жаттығудан туындаған дүрбелең шабуылдарын қалай болдырмауға болады

Егер сіз жаттығулардың дұрыстығына қайта оралғыңыз келсе, дүрбелең шабуылдарын тудырмас үшін сіздің денеңіздің қаншалықты жаттығуға шыдай алатынын білу пайдалы болады, дейді доктор Ритво.

Пилатес немесе йога сияқты жаттығулар шынымен де пайдалы болуы мүмкін, себебі олар тыныс алуды қозғалыспен ұштастырады және ұзақ, баяу тыныс алуға көңіл бөлуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар белсенді позалар арасындағы босаңсу сәтіне мүмкіндік береді, бұл сіздің жүрек пен тыныс алу жиілігіңізді бәсеңдетуге мүмкіндік береді. (Қатысты: Тыныш, аз қарқынды жаттығуларға арналған жағдай)

Бірақ жүрек жаттығулары маңызды болғандықтан, сіз кардионы мәңгілікке өткізіп жібере алмайсыз. Доктор Ритво аэробты жаттығуларға қайта оралуды ұсынады. Шапшаң серуендеу - бұл бастау үшін тамаша орын, өйткені егер сіз жүрегіңіздің тез соғып бара жатқанын сезсеңіз, оны баяулатуға немесе тоқтатуға болады, дейді ол. (Осы жаяу жаттығуды бірнеше бөксе жаттығуларымен орындап көріңіз.)

Ұзақ уақыт бойы белгілі бір жаттығулармен айналысу (мысалы, созылу және тыныс алу жаттығулары) дүрбелеңді болдырмауға көмектеседі. «Дүрбелең шабуылдары симпатикалық жүйке жүйесін шамадан тыс толтырады», - дейді доктор Ритво. «Жүйке жүйеңіздің қарама-қарсы жағын нығайту үшін жасай алатын кез келген нәрсе болашақ дүрбелең шабуылдарының алдын алуға көмектесуі мүмкін».

«Дүрбелең шабуылдары - симпатикалық жүйке жүйесін шамадан тыс толтыру. Жүйке жүйесінің қарама -қарсы жағын күшейту үшін жасай алатын кез келген әрекет болашақтағы дүрбелең шабуылдарының алдын алуға көмектеседі».

Ева Ритво, М.Д.

Біреуге қамқорлық жасау, басқалармен байланысын сезіну, тамақ ішу үшін демалу, демалу (бұл әр түнде дұрыс ұйықтау, ұйықтау, массаж жасау, жылы ванна немесе душ қабылдау және т.б. болуы мүмкін). Бірнеше баяу терең тыныс алу, медитация және релаксациялық таспаны немесе жұмсақ музыканы тыңдау - бұл жүйке жүйесінің парасимпатикалық жағын ынталандыруға көмектесетін әрекеттер, дейді доктор Ритво.

«Сіздің жүйке жүйеңіз сау тепе -теңдікке оралуы үшін мұны үнемі жасаңыз», - дейді ол. «Көпшілігіміз шамадан тыс қобалжумыз және үнемі алаңдаушылық жағдайында өмір сүреміз. Бұл бізді қандай да бір ерекше триггерден дүрбелең шабуылына бейім етеді».

үшін шолу