Еркектерге арналған жаттығулар: үздік нұсқаулық

Мазмұны

• Үйде жаттығу процедурасы
• 1-ші күн: аяқтар, иықтар және абс
• 2-ші күн: кеуде және арқа
• 3-ші күн: қолдар және абс
• Бастауыш жаттығулары
• 1-ші күн: толық дене
• 2-күн: толық дене
• 3-күн: толық дене
• Аралық жаттығулар
• 1-ші күн: дененің жоғарғы бөлігі
• 2-ші күн: дененің төменгі бөлігі
• 3-ші күн: дененің жоғарғы бөлігі
• 4-ші күн: дененің төменгі бөлігі
• Жетілдірілген жаттығулар
• А тарту
• Итеріңіз
• Аяқтар A
• B тарту
• Итеріңіз
• Аяқ Б.
• 40 жастан асқан көтергіштерге арналған ескертулер
• Тамақтануды ұмытпаңыз
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Өзіңіздің жақсы дене бітіміңізге қол жеткізу туралы айтатын болсақ, дұрыс жаттығу бағдарламасы қажет.

Денеңізді түрлендіргіңіз келсе де, жаттығуды бір сатыға көтергіңіз келсе де, алға жылжыған сайын бұлшық еттердің жаңа өсуін ынталандыру үшін жаттығу көлемін қосу қажет (қайталау, жиынтық және салмақ түрінде).

Жалпы алғанда, жаңадан бастағандардың көпшілігі бір жылдан аз уақыт, орта деңгейден кемінде 1 жыл, ал жетілдірілген тыңдаушылардан кемінде 2 жыл бойы көтеріліп келеді. Егер сізде күш жаттығуларының тиісті тәжірибесі болмаса, жетілдірілген жаттығулар жасауға тырыспау керек екенін ұмытпаңыз.

Бұл мақалада барлық қалпына келтіру деңгейлерін қамтамасыз ете отырып, бұлшықет пен күш күштерін арттыру үшін барлық тәжірибе деңгейіндегі ер адамдарға арналған бірнеше жоғары сапалы жаттығулар режимі қарастырылған.

Үйде жаттығу процедурасы

Сіз тәжірибелі маман болсаңыз да, күш жаттығуларына жаңадан кіріссеңіз де, үйде жаттығулар жасау жаттығу залдарына жете алмаған кезде немесе қарқынның өзгеруіне мұқтаж болған кезде керемет мүмкіндік болып табылады.

Төмендегі үйде жаттығулар жабдықтың шектеулі мөлшерін қажет етеді. Сонымен қатар, кейбір қимылдарды сіз дене салмағының жаттығуларымен алмастыра аласыз, онда сіз өз салмағыңызды қарсылық ретінде қолданасыз.

Бұл жаттығулар жаңадан бастаушылардың бір аптаның ішінде жүруі мүмкін немесе алдыңғы қатарлы тыңдаушыларға аптасына бірнеше сабақ беру үшін велосипедпен жүре алады.

Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, сеанстар арасында жүгіру немесе велосипед тебу сияқты кардионың түрін қосуға болады.

Қажетті жабдықтар: тегіс салмақты орындық, сіздің тәжірибеңізге сәйкес келетін реттелетін гантельдер

Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, сізге дұрыс жабдықты таңдау үшін мамандандырылған дүкенде сараптамалық кеңес алғыңыз келуі мүмкін, бірақ егер сіз не іздейтін болсаңыз, реттелетін гантельдерді Интернеттен сатып ала аласыз.

Демалыс уақыттары: 60-90 секунд

Pushups (төменде «2-ші күн: кеуде және арқа» жаттығуларынан)

1-ші күн: аяқтар, иықтар және абс

• Аяқтар: гантельдер - 3-8 жиынтық, 6-8 қайталау
• Иық: тік иықпен басу - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы
• Аяқтар: гантельді лунге - бір аяққа 8-10 қайталаудың 2 жиынтығы
• Иық: гантель тік жолдар - 8-10 қайталаудан тұратын 2 жиынтық
• Тармақтары: Румыниялық гантельді көтеру - 6-8 қайталаудан тұратын 2 жиынтық
• Иық: бүйірлік көтерулер - 8-10 қайталаулардың 3 жиынтығы
• Бұзау: отырғызылған лақ өсіреді - 10-12 қайталаудың 4 жиынтығы
• Абс: көтерілген аяқтармен кричиндер - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы

2-ші күн: кеуде және арқа

• Кеуде: гантельді стенд немесе еденді басу - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы
• Артқа: қатарларға бүгілген гантель - 6-8 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Кеуде: гантель шыбыны - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Артқа: бір қолды гантель жолдары - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы
• Кеуде: pushups - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Арқа / кеуде: гантельді пуловер - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы

3-ші күн: қолдар және абс

• Бицепс: ауыспалы бицеп бұйралары - бір қолына 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Трицепс: трицептің үстіңгі кеңейтімдері - 8-10 қайталаулардың 3 жиынтығы
• Бицепс: отырғызылған гантельді бұйралар - бір қолына 10-12 қайталаудың 2 жиынтығы
• Трицепс: скамейкалар - 10-12 қайталаулардың 2 жиынтығы
• Бицепс: шоғырлану бұйралары - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Трицепс: гантельді кері қайтару - бір қолға 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Абс: тақталар - 30 секундтық 3 жинақ

Үйде жаттығудың бұл күнделікті жаттығулары минималды жабдықтармен бұлшықет пен күштің айтарлықтай өсуіне қажетті барлық жаттығуларды қамтиды.

Бастауыш жаттығулары

Бүйірлік көтерулер (төменде «1-ші күн: толық дене» жаттығуларынан)

Спортзалда бастау қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс басшылыққа ала отырып, процесс қол жетімді болады, тіпті сергітеді.

Жаңадан бастаушы ретінде сіз өте тез дами аласыз, өйткені кез-келген жаттығу бұлшықет пен күштің өсуіне ықпал етеді. Жарақат алуға немесе өнімділіктің төмендеуіне әкелетін шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу өте маңызды.

Бұл жаттығу жаттығулары сізді аптасына 3 күн (мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері) жаттығу залында өткізеді, күн сайын толық дене жаттығулары аяқталады. Бұл сізге жаңа қозғалыстарға үйренуге, дұрыс формаға назар аударуға және қалпына келтіруге уақыт бөлуге мүмкіндік береді.

Сіз алға жылжу кезінде қажет болған жағдайда қайталаулар мен жинақтарды қоса аласыз.

Бастаушы кезең жақсартуды жалғастырғанға дейін созылуы керек. Кейбір адамдар үстірт шамамен 6 айға созылуы мүмкін, ал басқалары бір жылдан астам уақыт нәтиже көре алады.

Қажетті жабдықтар: толық жабдықталған спортзал

Демалыс кезеңдері: Негізгі қозғалыстар үшін 90–180 секунд, керек-жарақтар үшін 60–90 секунд

Қарқындылығы: Резервуардағы шамамен екі қайталануды қалдырып, тағайындалған қайталауларды аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз.

1-ші күн: толық дене

• Аяқтар: штанганың артқы жағы - 5 қайталаудан тұратын 5 жиынтық
• Кеуде: тегіс штангалық стенд - 5 қайталаудан тұратын 5 жиынтық
• Артқа: отырғызылған кабельдік жолдар - 6-8 қайталаулардың 4 жиынтығы
• Иық: отырғызылған гантельді иыққа басу - 6-8 қайталаудан тұратын 4 жиынтық
• Трицепс: трассепті арқанмен басу - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Иық: бүйірлік көтерулер - 10-12 қайталаулардың 3 жиынтығы
• Бұзау: отырғызылған лақ өсіреді - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Абс: тақталар - 30 секундтық 3 жинақ

2-күн: толық дене

• Арқа / сіңір: штанганың немесе қақпаның тіреуіштері - 5 қайталаудан тұратын 5 жиынтық
• Артқа: тартқыштар немесе любовниктер - 6-8 қайталаудың 4 жиынтығы
• Кеуде: штанганы немесе гантельді көлбеу пресс - 6-8 қайталаудың 4 жиынтығы
• Иық: машинаны иыққа басу - 6-8 қайталаудан тұратын 4 жиынтық
• Бицепс: штанганы немесе гантельді бицеп бұйралары - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Иық: машинаның кері ұшуы - 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Бұзау: тұрған балтырды көтеру - 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық

3-күн: толық дене

• Аяқтар: аяқты басу - 5 қайталаудан тұратын 5 жиынтық
• Артқа: T-бар жолдары - 6-8 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Кеуде: машинамен немесе гантельмен кеудеге арналған шыбын - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы
• Иық: бір қолды гантельді иықпен басу - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы
• Трицепс: гантель немесе машиналық трицепті кеңейту - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Иық: кабельді немесе гантельді көтеру - 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Бұзау: отырғызылған лақ өсіреді - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Абс: құлдырау - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы

Бұл 3 күндік бастаушы бағдарлама сіздің денеңізге бұлшықет алу үшін қажетті стимул береді, сонымен қатар сеанстар арасында жеткілікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Аралық жаттығулар

Үстеме басу (төмендегі «3-ші күн: жоғарғы дене» жаттығуынан)

Бірнеше ай бойы жаттығу залында көп жұмыс істегеннен кейін, сіздің жетістіктеріңізді сақтап қалу үшін жаттығуды жоғарылату керек.

Осы сәтте сізде жақсы жаттығу техникасы болуы керек және таяқшада үлкен салмақты көтере білу керек.

Бұл аптасына 4 күндік аралық бағдарлама бұлшықеттердің жаңа өсуін ынталандыру үшін қайталанулар мен жиынтықтарды арттырады. Олар өте оңай болған кезде, сіз біртіндеп көп салмақ немесе одан да көп қайталау / жиынтық қосуға болады.

Егер дұрыс жасалса, сіз жоғары деңгейге жеткенше бірнеше күн бойы осы ережені орындай аласыз. Өзіңізді жігерлі күйде ұстау және күйіп қалудың алдын алу үшін жаттығуларды кейде ауыстырған пайдалы болар.

Ауру әрдайым бұлшықет өсуінің көрсеткіші бола бермейтінін ұмытпаңыз. Енді сізде жаттығу тәжірибесі бар болғандықтан, әр жаттығудан кейін ауырып қалмауыңыз мүмкін.

Қажетті жабдықтар: толық жабдықталған спортзал

Демалыс уақыттары: Негізгі қозғалыстар үшін 90–180 секунд, керек-жарақтар үшін 60–90 секунд

Қарқындылығы: Резервуардағы шамамен екі қайталануды қалдырып, тағайындалған қайталауларды аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Қарқындылығын арттыру үшін соңғы жиынтықтағы шегіңізге өтіңіз.

1-ші күн: дененің жоғарғы бөлігі

• Кеуде: тегіс штангалық стендтік пресс - 6-8 қайталаудан тұратын 4 жиынтық
• Артқа: штангалық қатарларға бүгілген - 6-8 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Иық: отырғызылған гантельді басу - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Кеуде / трицепс: батыру - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Артқа: тартқыштар немесе любовниктер - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Трицепс / кеуде: тропикалық гантельді ұзартқыштар - 10-12 қайталаулардың 3 жиынтығы
• Бицепс: көлбеу гантель бұйралары - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы

2-ші күн: дененің төменгі бөлігі

• Аяқтар: штанганың артқы жағы - 6-8 қайталаудың 4 жиынтығы
• Аяқтар: аяқты басу - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Төрт бұлшықет: отырғызылған аяқтың ұзартылуы - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Төрт бұлшықет: гантель немесе штанганы жаяу жүру - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы (бейнелер жоқ)
• Бұзау: балтырды аяққа басу - 12-15 қайталаудан тұратын 4 жиынтық
• Абс: құлдыраудың төмендеуі - 12-15 қайталаулардың 4 жиынтығы

3-ші күн: дененің жоғарғы бөлігі

• Иық: үстіңгі басу - 6-8 қайталаудың 4 жиынтығы
• Кеуде: көлбеу гантельді стендтік баспа - 8-10 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Артқа: бір білікті кабельдік жолдар - 10-12 қайталаулардың 3 жиынтығы
• Иық: кабельдің бүйірлік көтерілімдері - 10-12 қайталаулардың 3 жиынтығы
• Артқы дельтоидтар / тұзақтар: бетті тарту - 10-12 қайталанудың 3 жиынтығы
• Тұзақтар: гантель иық тірейді - 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Трицепс: трицептің үстіңгі кеңейтімдері - 10-12 қайталаулардың 3 жиынтығы
• Бицепс: машинада уағызшы бұйралары - 12-15 қайталаулардың 3 жиынтығы

4-ші күн: дененің төменгі бөлігі

• Арқа / сіңір: штанганы көтеру - 6 қайталаудан тұратын 4 жиынтық
• Глютендер: штанганы жамбастың итеруі - 8-10 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Тармақтары: Румыниялық гантельді көтеру - 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Тармақтары: жатып жатқан бұйралар - 10-12 қайталаулардың 3 жиынтығы
• Бұзау: отырғызылған лақ өсіреді - 12-15 қайталаудың 4 жиынтығы
• Абс: Рим креслосындағы аяқты көтеру - 12-15 қайталаудан тұратын 4 жиынтық

Бұл 4 күндік, аралық бағдарлама бұлшықеттердің жаңа өсуін бастау үшін қосымша жаттығулар мен қайталаулар, сонымен қатар күрделі жаттығулар қосады.

Жетілдірілген жаттығулар

Аяқты көтеру (төмендегі «Legs B» жаттығуынан)

Қосымша көлем (жиынтықтар мен қайталаулар) және қарқындылық (бардағы салмақ) спортзалға келушілердің бұлшық еттерін өсіріп отыруы үшін өте қажет. Есіңізде болсын, егер сіз 2 немесе одан да көп жыл бойы жүйелі түрде жаттығу жасамасаңыз, бұл әдеттегіден бас тартуға болмайды.

Бұлшықет өсімі сіз жаңа бастаған кездегідей тез жүрмесе де, бұл кезеңде әлі де айтарлықтай прогресске жол бар.

Бұл ауыр жаттығулар сізді жаттығу залында аптасына 6 күн, арасында 1 демалыс күні бар. Бұл бұлшықеттердің әр тобын аптасына екі рет ұрып, итеріп-итеру аяғымен жүреді, максималды гипертрофияға (бұлшықет өсуі) суперсеттер енгізілген.

Тағы да, сіз осы бағдарламаны орындау барысында ілгерілеуді қамтамасыз ету үшін штангадағы салмақты, сондай-ақ жиынтықтар мен репрессияларды аптадан аптаға арттыра аласыз.

Қажетті жабдықтар: толық жабдықталған спортзал

Демалыс кезеңдері: Негізгі қозғалыстар үшін 90–180 секунд, керек-жарақтар үшін 60–90 секунд

Қарқындылығы: Резервуарға шамамен 2 қайталануды қалдырып, тағайындалған қайталауларды аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Қарқындылығын арттыру үшін соңғы жиынтықта сәтсіздікке барыңыз.

Суперсеттер: Бірінші қозғалыстың бастапқы жиынтығын екінші қозғалыспен бірден аяқтаңыз. Барлық тағайындалған қайталаулар мен жиынтықтар аяқталғанша қайталаңыз.

А тарту

• Арқа / сіңір: штанганы штанга көтеру - 5 қайталаулар жиынтығы
• Артқа: пульпау немесе лат. - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Артқа: T-бар жолдары немесе отырғызылған кабельдік жолдар - 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Артқы дельтоидтар / тұзақтар: бетті тарту - 12-15 қайталаудың 4 жиынтығы
• Бицепс: балғамен бұйралау - гантелмен қапталған 10-12 қайталаудан тұратын 4 жиынтық, 10-12 қайталаудан тұратын 4 жиынтық
• Бицепс: кабельдік бұйралар - 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы

Итеріңіз

• Кеуде: тегіс штангалық стенд - 5 қайталаудан тұратын 5 жиынтық
• Иық: отырғызылған гантельді басу - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы
• Кеуде: көлбеу гантельді стендтік баспа - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Трицепс / иық: трицепті төмендету - 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы, бүйірлік көтерулермен ауыстырылған - 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы
• Кеуде: кабельдік кроссинговерлер - 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы

Аяқтар A

• Аяқтар: штанганың артқы жағы - 5 қайталаудан тұратын 5 жиынтық
• Тармақтары: Румыниялық гантельді көтеру - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы
• Аяқтар: аяқты басу - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Тармақтары: жатып жатқан аяқтың бұйралары - 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы
• Бұзау: отырғызылған лақ өсіреді - 12-15 қайталаудың 4 жиынтығы
• Абс: құлдыраудың төмендеуі - 12-15 қайталаулардың 4 жиынтығы

B тарту

• Артқа: штангалық қатарларға бүгілген - 6-8 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Артқа: тартқыштар (қажет болған жағдайда өлшенген) - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Артқа: бір қолды қатарлар - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Төменгі артқы жағы: гиперэкстенциалдар - 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы, машинаның уағызшыларының бұйраларымен орнатылған - 4 жиынтықтары 10-12 қайталау
• Тұзақтар: штанганы иық тіреу - 10-12 қайталаудың 4 жиынтығы
• Бицепс: тұрып жатқан гантельді бұйралар - 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы

Итеріңіз

• Иық: үстіңгі басу - 5 қайталаудың 5 жиынтығы
• Кеуде: гантельді стендтік баспа (көлбеу немесе жалпақ) - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Кеуде / трицепс: батыру (қажет болған жағдайда өлшенген) - 10-12 қайталаудан тұратын 4 жиынтық
• Иық: бір қол кабельдің бүйірлік көтерілімдері - 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы
• Кеуде: машиналық ұшу - 10-12 қайталаудың 4 жиынтығы
• Трицепс: арқанмен үстіңгі ұзартқыштар - 10-12 қайталаулардан тұратын 4 жинақ

Аяқ Б.

• Аяқтар: штанганың алдыңғы скваттары - 5 қайталаулар жиынтығы
• Тармақтары: ветчина өсіреді - 8-10 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Аяқтар: жаяу гантельді өкпе - бір аяққа 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
• Төрт бұлшықет: отырғызылған аяқтың ұзартылуы - 4-тен 10-12 рет қайталанатын балтырды көтеріп, 4-тен 12-15-ке дейін
• Абс: аяқты көтеру - 12-15 қайталаулардың 4 жиынтығы

Бұл жетілдірілген бағдарлама өте қарқынды және аптасына 6 күн итеру-тарту аяғымен жүреді. Егер сіз бірнеше жыл дайындықтан өткен болсаңыз, осы бағдарламаны қолданып көріңіз.

40 жастан асқан көтергіштерге арналған ескертулер

Қартайған сайын бұлшықет пен сүйек массасы біртіндеп төмендейді. Осыған қарамастан, сіз бұлшықет пен сүйектің өсуін ынталандыру үшін қарсылық жаттығуларының бағдарламасын орындау арқылы осы жоғалтуды жеңе аласыз (,).

Жоғарыда көрсетілген жаттығу жаттығулары әлі 40 жастан асқан адамдарға қатысты, дегенмен кейбір жаттығуларды буынға ыңғайлы нұсқалармен ауыстыру қажет болуы мүмкін, әсіресе бұрын жарақат алған жағдайда.

Мысалы, сіз артқы скакалоктың орнына бокалмен скватинг немесе батырудың орнына трицепті басу арқылы жасай аласыз.

Жасыңызға қарамай, бастаушы бағдарламадан бастағаныңыз жөн, әрі қарай жұмыс жасаңыз.

Сондай-ақ өте ауыр жұмыс жасамау керек, өйткені сіздің жасыңыз ұлғайған сайын жарақат алу қаупі артады. Сізге жаттығулар арасындағы қалпына келтіру уақытын 1 емес, 2 күнге дейін ұзарту қажет болуы мүмкін, өйткені сіздің денеңіздің қалпына келуіне көп уақыт кетеді ().

Жаттығу егде жастағы адамдар үшін кейбір кедергілерді тудырса да, қарсылық жаттығуларының дұрыс бағдарламасын сақтау шексіз артықшылықтар беріп, сізді үнемі формада ұстай алады.

40 жастан жоғары тыңдаушылар жарақат алу немесе қалпына келтіру уақытының баяулауын ескеру үшін жаттығулар режимін өзгертуі керек. Жасы ұлғайған сайын бұлшықет пен сүйек массасы төмендейтін болса да, сіз мұны тиісті жаттығулармен жеңе аласыз.

Тамақтануды ұмытпаңыз

Спортзалда жаттығу бұлшықет пен күштің жоғарылауын ынталандырады, ал тамақтану қалпына келтіруде және жаттығуларды оңтайландыруда үлкен рөл атқарады.

Осылайша, сіздің тамақ қабылдауыңыз сіздің сұранысыңызға сай болуын қамтамасыз ету өте маңызды.

Мұны жаттығулардың қарқындылығы мен дене бітіміне байланысты жеткілікті калория, ақуыз, көмірсу және майдың тұтынылуын қамтамасыз ету арқылы жасауға болады. Қажеттіліктеріңізді есептеу үшін калориялы есептегішті қолдануға болады.

Бұлшықет алу үшін артық калорияда болу керек немесе денеңіздің өзін-өзі қамтамасыз етуі үшін қажет мөлшерден көп тамақтану керек. Бастапқы калория қажеттіліктерінен 10-20% артық мөлшерде бұлшықет өсуіне ықпал ету үшін жеткілікті болуы керек ().

Егер сіз оның орнына дене майын жоғалтқыңыз келсе, бастапқы деңгейіңізді сақтаңыз немесе аз мөлшерде калория тапшылығын қабылдаңыз ().

Нәтиже беру үшін белгілі бір уақытта тамақтануды қамтитын қоректік заттардың уақыты, бұлшықет өсімін арттыру үшін өте маңызды болуы мүмкін. Мысалы, көптеген сарапшылар жаттығудан 2 сағат ішінде дұрыс теңдестірілген тамақ немесе тағамдармен тамақтануға кеңес береді, ең дұрысы оның алдында да, кейін де (5, 6).

Егер сіз дұрыс тамақтануды қамтамасыз еткіңіз келсе немесе мақсатыңызға жетуге көмектесетін жеке жоспар құрғыңыз келсе, тіркелген диетологпен кеңесу туралы ойланыңыз.

Дұрыс тамақтану жаттығулар жасау үшін өте маңызды, өйткені ол сіздің денеңізді бұлшықет пен күш алу үшін қажетті құрылыс элементтерімен қамтамасыз етеді.

Төменгі жол

Сіз жаңа немесе тәжірибелі спортшы болсаңыз да, сіздің тәжірибе деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығулар күнделікті жаттығулар сіздің бұлшықет пен күш мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Уақыт өте келе сіздің денеңіздің басқаларға қатысты белгілі бір қимылдарға жақсы жауап беретіндігін байқай аласыз, бұл сізге жаттығуларыңызды сәйкесінше бейімдеуге мүмкіндік береді.

Тиісті жаттығулар режимі және дұрыс тамақтану әдеттері сіздің тәжірибеңіздің деңгейіне қарамастан өміріңіздің ең жақсы формасына жетудің алғашқы қадамдары болып табылады.

Егер сіздің денсаулығыңызға байланысты жағдай болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерден кеңес алғаныңыз жөн.