Минутына 10 калория (немесе одан да көп!) Жағатын жаттығулар

Мазмұны

• үшін шолу

1. Арқанмен секіру жаттығулары

Арқанды алып, жұмысқа кірісіңіз! Бұл портативті және өте тиімді кардио жабдықты калорияларды жағу үшін және ептілік пен үйлестіруді дамыту үшін қолданыңыз-сіз аяғыңызды, бөксеңізді, иығыңызды және қолыңызды сергітесіз.

Жаттығудың сипаттамасы

Кроссоверден секіру: Әдеттегідей арқанмен секіріңіз, содан кейін арқан ауада тұрған кезде қолыңызды алдыңызда айқастырыңыз. Бұл арқанды айналдыру жұмысын бицепсіңізден иығыңыз бен білегіңізге ауыстырады.

Баспалдақпен бұрғылау: Секіргіш арқанды бүктеп, жерге көлденең сызық жасаңыз. Сызықтың сол жақ шетінен дәл артта бастаңыз және арқанның үстінен жылдам қадам жасаңыз (немесе секіріңіз), содан кейін қайтадан оның артына арқанмен ирек сызба бойынша қозғалыңыз. Соңына жеткен соң, басқа жолмен қайтыңыз.

Боксшыдан секіру: Өз салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз және бір аяғыңызбен бір уақытта секіріңіз.

Алға және артқа: Арқанды айналдыра отырып, қиялдағы сызықтың үстінен алға-артқа секіріңіз. Қосымша тапсырма жүрек соғу жиілігін арттырады және сізді сәл жоғары секіруге мәжбүр етеді.

Арқанмен секіру: Әдеттегідей серпіліс жасаңыз, бірақ ауада арқанды қосыңыз. Арқанға соғудан қорқу сіздің секірулеріңізді жоғары ұстайды және қону кезінде демалуды болдырмайды.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell жаттығулары сізге көп уақытты қажет етпестен денені сергітуге, жүрек-қан тамырлары фитнесін арттыруға, денені нығайтуға, қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға мүмкіндік береді. Шын мәнінде, Американдық жаттығулар жөніндегі кеңестің (ACE) жақында жүргізген зерттеуінде шайнекпен жаттығу минутына 20 калорияға дейін алау алатыны анықталды!

Осы жаттығу жоспарының PDF -ті басып шығару үшін мына жерді басыңыз.

Жаттығу сипаттамасы

Кетлбел тербеледі: Иықтан кеңірек аяқпен тұрып, олардың арасына жерге шәйнек қойыңыз. Оң қолмен, денені алақанға қаратып, еңкейіп, шәйнекті ұстаңыз. Шайқұйрықты кеуде биіктігіне, қолыңызды түзу бұрғанда, жамбасты алға қарай итеріп, глюттерді көтеріңіз. Дереу қайтадан отырыңыз, аяқ арасындағы шайнекті төмендетіп, қайталаңыз.

Мылтық атқышы: Шайнек қоңырауын сол қолыңызбен ұстап, аяғыңызды бірге бастаңыз. Сол аяғыңызбен артқа шегініңіз, төмен түсіріңіз және бицепсті бұраңыз (қоңырау төмен). Бірден бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

Скват ротаторы: Шәйнекті оң қолмен «тірек» күйінде ұстап, аяқтарыңызды біріктіріп тұрыңыз (қоңырау қолдың артқы жағында тұруы керек, тұтқасы алақанның бойымен диагональ бойынша өтуі керек). Қоңырауды төбеге басқанда және сол қолды аяқтың арасына тигізгенде, солға және төменге секіріңіз. Қолдарыңызбен екі қолдың арасында түзу сызық жасауға тырысыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жоғары тартылатын бурпилер: Шәйнекті оң қолыңызбен ұстаңыз және жамбас енінен сәл кеңірек аяқтарыңызбен тұрыңыз. Негізгі жоғары тартуды орындау үшін, еңкейіп, қоңырауды аяқтар арқылы сермеп, тұрып жатқанда, шынтағын бүйірге қарататын етіп бүгіп, қоңырауды артқа тартыңыз. Бірден скамейкаға түсіп, қоңыраудың үстіне бурпе жасаңыз. Бастауға оралыңыз және қайталаңыз.

Кетлбелл аяғын көтеру: Шәйнекті оң аяқтың үстіне іліңіз, тізеңізді бүгіңіз және оң аяқты тікелей алдыңызда, сосын бүйірге көтеріңіз. Баяу және бақылау арқылы жылжытыңыз.

3. Супер спринттер

Үйде немесе сыртта жүгіру жолынсыз жасауға болатын осы жылдам аралық жүгіру тәртібімен тоқаштарды небәрі 10 минутта дайындаңыз!

Жаттығудың сипаттамасы

Бөкселер: Қолды мүмкіндігінше алға -артқа айдай отырып, өкшені глуттарға қарай көтеріңіз.

Шинаның жүгіруі: Аяқтың жамбас енінен кеңірек тұрыңыз (сіз екі шинаның ортасында тұрғандай). Қолды айдап, тізені жоғары және бүйірге қарай созып, аяқтарын мүмкіндігінше тезірек ұстаңыз.

Жоғары тізе: Тізені кеудеге қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды аяқтарыңызбен мүмкіндігінше жылдам жүргізіңіз.

4. 10 минуттық HIIT

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жаттығулардың уақытына арналған. Бұл 10 минуттық калориялы қайнатқышты кез келген уақытта, кез келген жерде қолданып көріңіз (бұл қонақүй бөлмелері үшін өте ыңғайлы!) Сізге кардио жылдам түсірілім қажет.

Осы жаттығу жоспарының PDF -ті басып шығару үшін мына жерді басыңыз.

Жаттығудың сипаттамасы

Шаңғышылар: Аяқтарды біріктіріп тұрып, еңкейіп, қолдарыңызды артқа сермеңіз. Жоғары және оңға секіріңіз, қолыңызды алдыңызда сермеп, бастапқы қалыпқа қоныңыз. Мүмкіндігінше бір жағына қарай секіруді жалғастырыңыз.

Скват секіреді және секіреді: Аяқпен бірге тұрыңыз. Еңкейіп, қолдарыңызды артқа қарай сермеңіз, содан кейін қолдарыңызды жоғары сермеп, жылдам секіріңіз. Аяқтарды жамбас енінен алшақ отырғызу күйіне отырыңыз да, қолдарыңызды артқа серпіп, бірден қайта секіріңіз. Әр жолы аяқтарыңызбен секіріп, мүмкіндігінше жылдам қайталаңыз.

Шаңғымен қайшы: Аяқтарыңызбен, қолдарыңызбен екі жағыңызбен жоғары тұрыңыз. Жоғары көтерілу және оң қолды жоғары және сол қолды артқа (алақандар ішке қараған) жеткенде, сол аяқты алға және оң аяқты артқа келтіру. Жұмсақ қоныңыз, содан кейін бірден қайтадан секіріңіз, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды қайшы қозғалысымен мүмкіндігінше тез ауыстырыңыз.

Планкадан қапсырмалар: Тікелей тақтайдан аяқпен бірге бастаңыз. Екі аяқты ішке секіру, тізелерді сол шынтақтың сыртына қарай тарту. Аяқтарды толық тақтаға артқа секіріңіз, содан кейін екінші жағынан жылдам қайталаңыз. Бұл бір өкіл. Мүмкіндігінше тез қайталаңыз, әр уақытта екі жағын ауыстырыңыз.

Бүйірден секіру: Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, еңкейіп, оң қолыңызды еденге, оң аяқтың сыртына қарай созыңыз. Екі аяқты итеріп, жоғары және солға секіріңіз, суға отырыңыз, сол қолыңызды сол аяқтың сыртына созыңыз. Бүйірден екінші жаққа жылжытып, мүмкіндігінше жылдам қайталаңыз.

Скваттық ұялар: Еңкейіп, қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз. Қолды екі жаққа артқа серпіп, шынтақты бүгіп тұрғанда, аяқтарыңды бір -біріне секіріңіз, әлі де скват күйін ұстаңыз. «Джек» аяғыңыздан шығып кетпей, мүмкіндігінше тезірек ішке кіріңіз.

Есек тебеді: Аяқтарды жамбас енінен бөлек, қолды екі жаққа қойыңыз. Қолды иықтың астына қойып, қолды тік ұстай отырып, жамбасты артқа итеріп, тізені бүгіп отырыңыз. Салмақты қолдарға ауыстырып, аяғымен жоғары секіру, өкшесін бөксеге жақындату. Аяғы жамбас ені бойынша жерге отырыңыз және секіргенде денені артқа қарай итеріп, жоғары қарай секіріңіз. Жерге және дереу қайталаңыз.

5. CrossFit-Inspired Cardio

Егер сіз өзіңізге жақын «қорапқа» жете алмасаңыз да, бұл CrossFit шабыттанған кардио-фиди бүкіл денеңізді сынайды және шелектерден терлейді. Бұл өте қарапайым, сізге тіпті диаграмма қажет емес.

Бұл қалай жұмыс істейді: Төмендегі схеманың 2 жиынтығын орындаңыз, әр жаттығу үшін 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды (AMRAP) орындаңыз.

Жаттығулар

1. Скваттар: Аяқтың иық ені бөлек, биік тұрыңыз, қолдар иық деңгейінде денеңіздің алдында түзу. Жамбастарды артқа итеріп, тізелерді бүгіп, денені мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бүкіл қозғалыс үшін аяқтың саусағына емес, өкшеге салмақ түсірмей, 1 минутқа дейін қайталаңыз.

2. Аю жорғалауы: Төрт аяғымен жерге шөгіңіз, содан кейін тізеңізді көтеріңіз. Тізені бүгіп тұрып, сол аяқты және қолды алға қарай жылжытыңыз, содан кейін 1 аяқты аяқтау үшін оң аяқпен және қолмен алға қарай жүріңіз.

3. Итеру: Қолды еденнен сәл кеңірек және еденге қойыңыз, аяқтың жамбас ені. Кеудеңіз жерге тиіп кеткенше денені ақырын төмендетіңіз. Төменгі жағында кідіртіңіз, содан кейін мүмкіндігінше тезірек бастапқы күйге оралыңыз.

4. Отыру: Тізені бүгіп, аяқты тегіс етіп еденге бетін жоғары қаратып жату. Саусақ ұштарын құлақтың артына қойыңыз. Торсты отыру күйіне көтеріңіз. Қозғалыс серпінді емес, сұйық болуы керек. Торсты бастапқы күйіне баяу түсіріңіз, шынтақтарды дене бойымен бір уақытта ұстаңыз.

5. Бурпи: Аяқтарды иығыңыздың енінен бөлек тұрыңыз, содан кейін еңкейіп, аяқтың алдында қолыңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды артқа, содан кейін қайтадан алға созыңыз. Жоғары көтерілу, ауаны ұстау және қолды жоғары көтеру. Жұмсақ жерге қоныңыз да, еңкейтіп төмен түсу арқылы бірден қайталаңыз. 1 минутқа жалғастырыңыз. (Көбірек қиыншылықтар үшін планк позасында тұрғанда итермелеуді қосыңыз.)

Жанған калориялар: 115 фунт әйелге негізделген және фитнес деңгейіне, салмағына және дене құрамына байланысты өзгеруі мүмкін.

үшін шолу