11 Ямстың денсаулыққа және тамақтануға пайдасы

Мазмұны

• 1. Тамақтануға арналған
• 2. Мидың жұмысын жақсартуы мүмкін
• 3. Менопауза симптомдарын жеңілдетуі мүмкін
• 4. Қатерлі ісікке қарсы қасиеттері болуы мүмкін
• 5.Қабынуды азайтуы мүмкін
• 6. Қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуы мүмкін
• 7–10. Басқа ықтимал артықшылықтар
• 11. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі жол

Yams (Диоскорея) Азияда, Африкада және Кариб теңізінде пайда болған түйнек өсімдіктерінің бір түрі (1).

Олар тәтті картопты жиі қателеседі. Алайда, джемдер аз тәтті және крахмал көп.

Олардың сыртқы түрі қоңыр, қабығы тәрізді. Ямның пісуіне байланысты ет ақ, сары, күлгін немесе қызғылт болуы мүмкін.

Бұл түйнектер өте қоректік, жан-жақты және сіздің денсаулығыңызға көп жағынан әсер етуі мүмкін.

Мұнда ямстың денсаулыққа және тамақтануға 11 пайдасы бар.

1. Тамақтануға арналған

Йамс витаминдерге, минералдарға және талшыққа бай.

Бір кесе (136 грамм) пісірілген джем (2):

• Калория: 158
• Көмірсулар: 37 грамм
• Ақуыз: 2 грамм
• Май: 0 грамм
• Талшық: 5 грамм
• С дәрумені: Күнделікті мәннің (DV) 18%
• В5 дәрумені: 9% DV
• Марганец: 22% DV
• Магний: 6% DV
• Калий: 19% DV
• Тиамин: 11% DV
• Мыс: 23% DV
• Фольта: 6% DV

Ямс - бұл талшықтың керемет көзі ғана емес, сонымен қатар калий мен марганецке де бай, олар сүйек денсаулығын, өсу, метаболизм және жүрек қызметін қолдау үшін маңызды (3, 4).

Бұл түйнектер сонымен қатар мыс және С дәрумені сияқты басқа да микроэлементтермен қамтамасыз етеді.

Мыс қызыл қан клеткаларының пайда болуы мен темірдің сіңуі үшін өте маңызды, ал С дәрумені - иммундық жүйені күшейтетін күшті антиоксидант (5,6,6, 7, 8).

Қысқаша мазмұны Ямс талшықтармен, дәрумендермен және минералдармен толтырылған. Олар әсіресе калий, марганец, мыс және С дәруменіне бай.

2. Мидың жұмысын жақсартуы мүмкін

Ямсты жеу сіздің миыңызға әсер етуі мүмкін.

12 апталық зерттеуде, ям сығындысы қосымшасын қабылдаған адамдар ми функциясы тестінде плацебо тобына (9) қарағанда көбірек балл жинады.

Йамс құрамында диосгенин деп аталатын ерекше қосылыс бар, ол нейронның өсуіне ықпал етіп, мидың жұмысын жақсартады (9).

Диосгенин сонымен бірге әртүрлі лабиринт сынақтарында тышқандардың есте сақтау қабілеттерін және оқу қабілеттерін жақсартты (10).

Алайда, ямстың ми денсаулығына қандай пайдасы болатынын толық түсіну үшін осы салада көбірек зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Yams құрамында диосгенин деп аталатын ерекше қосылыс бар, ол есте сақтау қабілеті мен ми жұмысын жақсарта алады.

3. Менопауза симптомдарын жеңілдетуі мүмкін

Yams менопаузаның кейбір белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

30 күндік бір зерттеуде постменопаузадан кейінгі 24 әйел күрішті негізгі тамақтанудан күніне 3 рет тамақтанудың 2-інде (барлығы 390 грамм) ямь жеуге көшті. Олардың қандағы эстроне және эстрадиол деңгейі сәйкесінше 26% және 27% жоғарылады (11).

Эстрон мен эстрадиолдың қан деңгейі - екі эстроген гормоны - менопауза кезінде әдетте төмендейді. Эстроген деңгейін жақсарту менопауза симптомдарын жеңілдетуі мүмкін (12, 13).

Сонымен бірге, алты айлық тағы бір зерттеу плацебоға қарағанда (14) жиі қолданылатын жабайы ямь кремі менопауза белгілеріне, мысалы, қыздыру мен түнгі терлеу сияқты әсер етпейтінін көрсетті.

Ямстың менопауза симптомдарын жеңілдетудегі рөлін зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Yams менопауза симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі. Дәлелдемелер аралас және бұл мәліметтерді растау үшін көп зерттеулер қажет.

4. Қатерлі ісікке қарсы қасиеттері болуы мүмкін

Йамс антиоксиданттармен қамтамасыз етеді, олар антибактериалды қасиетке ие болуы мүмкін (15, 16).

Жануарларды зерттеу кезінде ямға бай диета ішек ісіктерінің өсуін едәуір төмендеткен. Бұл эффекттер түйнектердің қатерлі ісік ауруынан қорғануы мүмкін екенін болжайтын джем құрамындағы антиоксиданттармен байланысты болды (16, 17).

Сонымен қатар, пробиркадағы зерттеу қытай ямьінің, әсіресе қабығының қабығынан, бауыр ісіктерінің өсуіне кедергі келтіретінін және антиоксиданттық қасиеттерді ұсынатындығын анықтады (18, 19).

Алайда, зерттеулер шектеулі және зерттеулер бұл әсерлерді адамдарда әлі тексере алмайды.

Қысқаша мазмұны Жануарларды және пробиркаларды зерттеу ямс құрамындағы антиоксиданттардың антициттер әсері болуы мүмкін деп болжайды. Әлі де адами зерттеулер жетіспейді.

5.Қабынуды азайтуы мүмкін

Қуырылған антиоксиданттар қабынуды азайтуға көмектеседі.

Созылмалы қабыну әртүрлі жағдайлар, мысалы, жүрек аурулары, қант диабеті және семіздік сияқты қауіптің жоғарлауымен байланысты (20, 21, 22).

Қабынуға қарсы тағамдарды, мысалы, джемді жеу созылмалы қабынуды емдеуге көмектеседі (23, 24).

Бірнеше егеуқұйрық зерттеулерінде ям ұнтағы бірнеше ауруларға байланысты қабынуды, соның ішінде тоқ ішек қатерлі ісігін, ішектің тітіркену синдромын (IBS) және асқазан жарасын (16, 19, 25, 26) азайтады.

Сонымен бірге, жидектер жегенде адамдарда қабынуға қарсы әсері бар-жоғын анықтау үшін көп зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Антиоксидантқа бай джемдер әртүрлі ауруларға байланысты қабынуды азайтуға көмектеседі. Алайда, бұл нәтижелерді растау үшін көбірек адам зерттеулері қажет.

6. Қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуы мүмкін

Ямс қандағы қант деңгейін жақсартуы мүмкін.

Бір зерттеуде, егеуқұйрыққа ям ұнтағы немесе ям суынан алынған егеуқұйрық бақылау топтарымен салыстырғанда қандағы қант пен гемоглобин A1c (HbA1c) деңгейінің төмендегенін байқады. HbA1c - қандағы қанттың ұзақ мерзімді бақылауының көрсеткіші (27).

Тағы бір зерттеу, егеуқұйрық ям сығындысының көп мөлшерінде берілген егеуқұйрықтар бақылау тобымен (28) салыстырғанда, тәбеттің төмендеуін, салмақ жоғалтуды және қандағы қант деңгейін жақсартуды көрсетті.

Сонымен қатар, егеуқұйрықтардағы тағы бір зерттеу нәтижесі ям ұнымен қандағы қанттың сіңу жылдамдығын төмендететінін, бұл қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға әкелетінін көрсетті. Бұл эффектілерге төзімді крахмал мен ямс құрамындағы талшықтар жатады (29).

Төзімді крахмал ішек ішектеріңізден өтеді. Крахмалдың бұл түрі денсаулыққа зиян келтіретін әр түрлі артықшылықтармен, тәбеттің төмендеуімен, қандағы қант деңгейі мен инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен байланысты (30).

Қысқаша мазмұны Бірқатар жануарларды зерттеу нәтижесінде ямстың қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартатындығы анықталды. Мұның әсері олардың құрамында тұрақты крахмал мен диеталық талшықтардың болуына байланысты деп болжанады.

7–10. Басқа ықтимал артықшылықтар

Ямс денсаулыққа бірқатар басқа пайдасы бар, соның ішінде:

1. Асқорытудың жақсаруы. Зерттеулер көрсеткендей, джемдердегі крахмал тағамды бұзуға көмектесетін ас қорыту ферменттерін көбейтіп, ішектеріңіздегі жақсы бактериялардың санын көбейтеді (31, 32).
2. Салмақ жоғалту. Жануарлардың бір зерттеуі, ямь сығындысы тағамды тұтынуды азайтты, бұл түйнектер тәбетті төмендетуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі деп болжайды. Сондай-ақ, джемдердегі талшық салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін (28).
3. Микробқа қарсы әсері. Нақты механизм белгісіз болса да, бірнеше зерттеулерде ям сығындысы белгілі бір дәріге төзімді бактериялардан қорғануы мүмкін (33, 34).
4. Холестерин деңгейін жақсарту. Бір зерттеуде 30 күн бойы күніне 18 унция (390 грамм) ямь жеген әйелдер қандағы холестерин деңгейінің 6% -ға төмендегенін байқады (11).

Ямстың бай тағамдық құрамы көптеген артықшылықтар беретініне қарамастан, бұл әсерлерді егжей-тегжейлі зерттеу үшін көбірек адам зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны Ямстың қоректік тығыздығына байланысты, оларды жеу денсаулыққа пайдалы бірқатар факторлармен байланысты, оның ішінде салмақ жоғалту, микробқа қарсы әсерлер және ас қорыту денсаулығы мен холестерин деңгейі жақсарады.

11. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Олардың әмбебаптығына байланысты диетаға ямс қосу оңай. Оларды толығымен немесе ұнтақ, ұн және тіпті қосымша ретінде сатып алуға болады.

Бұл дәмді түйнектерді пісіруге, қайнатуға, буға пісіруге, қуыруға, қуыруға және табада пісіруге болады.

Ямсты терімен немесе онсыз жағып, тәтті де дәмді тағамдарда қолдануға болады.

Ямсты ұнатудың бірнеше кең таралған тәсілдері:

• Ям фри. Ямсты жіптерге кесіп, дәмдеуіштерді қосып, пісіріп немесе қуырыңыз.
• Пюре. Түйнектерді жұмсақ болғанша қайнатыңыз, блендерге, пюре қойыңыз да, оларды дәмдеңіз.
• Ям чиптері. Жұқалап аршылған джемді турап, пісіріп немесе қуырыңыз.
• Піскен джемдер. Арамшөптерді қайнатыңыз, қайнатыңыз, содан кейін сүт пен дәмдеуіштерді қосыңыз.
• Пісірілген джемдер. Тендерге дейін текше кубикті пісіріңіз.
• Чесси ям гратин. Аршылған джемдерді жұқалап, ірімшік пен дәмдеуіштермен пісіріңіз.
• Ям хеш. Аршып алыңыз, дәмдеңіз, маусымға салыңыз, содан кейін табада джемдеріңізді пісіріңіз.
• Пісірілген тағамдарға қосыңыз. Нан мен муфтаға ылғал қосу үшін ям пюресін пайдаланыңыз.

Даршын, мускат жаңғағы, орегано немесе тасшөп сияқты ямь тағамдарына түрлі дәмдеуіштерді қосу тәтті және дәмді тағамдарды әртараптандыруы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Ямс қоректік, жан-жақты және дайындауға оңай, оларды дайындауға тамаша ингредиент етеді.

Төменгі жол

Ямс - түрлі түстерге ие, қоректік-тығыз түйнектегі көкөністер.

Олар талшықтың, калийдің, марганецтің, мыстың және антиоксиданттардың керемет көзі.

Ямс денсаулықтың әртүрлі артықшылықтарымен байланысты және мидың денсаулығын жақсартады, қабынуды азайтады және қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартады.

Олар жан-жақты, дайындауға оңай және сіздің диетаңызға тәтті де дәмді тағамдарға қосылатын керемет көкөніс.