Йога кез келген жерде энциклопедия жасайды

Мазмұны

• үшін шолу

Енді сіз йоганың сізді алатын барлық керемет жерлерін көргеннен кейін, өз жаттығуыңызды бастау немесе оны келесі деңгейге көтеру уақыты келді. Келесі позалардың индексі сізге Shape's Yoga Anywhere видео сериясындағы Strala йога нұсқаушылары көрсеткен позицияларды басшылыққа алуға арналған. Мұнда келтірілген көптеген сипаттамалар кітаптан алынған Йога емі Тара Стайлз. Егер сізге йога мен оның пайдасы туралы толық нұсқаулық қажет болса, сіз оның кітабы туралы толығырақ біле аласыз.

Отырған позалар

Қайық

brightcove.createExperiences ();

Жамбастың үстіне отырыңыз, арқаңызды ұзақ ұстаңыз, сәл артқа еңкейіңіз, ішіңізді жоғары және жоғары көтеріңіз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, осылайша жамбасыңыз жерге параллель болады. Егер бұл тым көп қысым болса, қолдау үшін тобықтан ұстаңыз. Бұл жерде ұзақ, терең тыныс алу үшін тұрыңыз.

Компас

Оң тізеңізді қолыңызбен құшақтаңыз. Егер орын болса, оң аяғыңыздың төменгі жағын сол шынтағыңызға басыңыз, оң қолыңызды оң жамбасыңызға орап, аяқты бесікке салу үшін қолыңызды біріктіріңіз. Егер бұл сіздің тізеңізді ауыртса, сол қолыңызбен оң аяғыңызды және оң қолыңызбен оң тізеңізді ұстаңыз. Денені ұзартып, биікте отырыңыз. Иықтарыңызды төмен қарай босаңсытыңыз. Жамбасыңызды ашу үшін сол аяғыңызды бүйірден екінші жағына бұрыңыз.

Егер сіздің жамбас ашық сезінсе, оң қолыңызды оң жақ балтырыңыздың астына басып, оң аяғыңызды оң иығыңыздың үстіне тіреңіз. Сол қолыңызбен оң аяғыңыздың сыртынан ұстаңыз. Оң жақ саусағыңыздың ұшын оң жамбаспен бірге жерге басыңыз. Оңға еңкейіп, сол қолыңыздың астына қараңыз және жоғары қараңыз. Егер сіздің буындарыңызда орын болса, оң аяғыңызды түзете бастаңыз және денеңізді жоғары қарай және солға қарай ашуды жалғастырыңыз. Егер ол оң қолдың жоғарғы жағында тоқтаса, бұл жақсы. Бес ұзақ терең тыныс алу үшін осында болыңыз.

Кептер

Оң жақ аяғыңызды алға қарай төмен түсіріңіз. Оң аяғыңызды жайлап төмен түсіріңіз, сонда ол тізеңізде бүгілген, ол сіздің алдыңызда керісінше V тұрады. Оң тізеңіз оң қолыңызбен жерде, оң аяғыңыз сол қолыңызбен жатады. Жамбасыңызды жерге немесе көрпеге немесе жастыққа қойыңыз. Бұл позицияда мүмкіндігінше жоғары отырыңыз. Сіздің жамбасыңыз бен иығыңыз алдыңғы жағына қарай жұмыс істеуі керек. Бұл жерде ұзақ, терең тыныс алу үшін тұрыңыз.

Егер сіздің көгершінде жақсы сезінсеңіз, артқы тізеңізді бүгіп, сол қолыңызбен табанның ішінен ұстаңыз. Аяғыңызды жамбасыңызға қарай ақырын тартыңыз. Тізеде қандай да бір ауырсыну болса, оны босатыңыз, баяу артқа шегініңіз және демалыңыз. Егер ол жақсы сезінсе және әрі қарай жүруге орын болса, аяғыңызды шынтағыңыздың қисығына сырғытыңыз және қолыңызды байланыстырыңыз. Осы жерде бес ұзақ терең тыныс алыңыз.

brightcove.createExperiences ();

Отырған медитация

Жақсы және биік отырыңыз, бірақ сіз ыңғайлы отыра аласыз. Егер сізде төсекте бас тақта болса, оған сүйеніңіз. Иықтарыңызды құлағыңыздан алыс болатындай босатыңыз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, көздеріңізді жұмыңыз. Назарыңызды тыныс алуыңызға аудара бастаңыз. Дем алуларыңыздың келуін және дем шығаруды бақылаңыз. Ойларыңызды бос орынға қойыңыз. Ингаляция мен дем шығаруды ұзартып, тереңдете бастаңыз, дем алудың баяу, қарапайым қарқынын орнатыңыз. Егер сіздің ойыңызға бір ой келе бастаса, оны өтіп бара жатқан бұлт сияқты бақылаңыз. Үш -бес минут бойы тыныс алуды бақылауды жалғастырыңыз.

Орындық бөліну

Ұзын отырыңыз және аздап шиеленісті сезінгенше аяқтарыңызды екі жаққа ашыңыз, бірақ ыңғайсыздық тудыратындай емес. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың арасында алға қарай жылжытыңыз және денеңізді ұзақ ұстаңыз. Шиеленісті босатуға ынталандыру үшін дем шығаруға қарағанда дем шығаруға артықшылық беретін он ұзақ терең тыныс алу үшін осында болыңыз.

Тұрақты позалар

Үлкен саусақты ұстау

Оң тізеңізді кеудеге қысыңыз және оң қолыңыздың екі саусағымен бас бармақты ұстаңыз. Осы жерде үш ұзақ терең тыныс алыңыз. Егер сіз өзіңізді тұрақты сезінсеңіз, оң аяғыңызды алға қарай ақырын созыңыз. Табаныңызбен жетектеңіз. Оң аяғыңыз толығымен түзетілмесе, оны төмен түсіріңіз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, босаңсытыңыз және тынысыңызбен бір қалыпты болыңыз. Осы жерде үш ұзақ терең тыныс алыңыз. Алдыңғы кеңейтімнен аяғыңызды оң жаққа қарай ашыңыз. Осы жерде үш ұзақ, терең тыныс алыңыз, содан кейін аяғыңызды алға қарай қайтарыңыз.

Жұмақ құсы

Шектелген бұрышқа енуден бастаңыз: II жауынгерден денеңізді алдыңғы жамбастан алға қарай жылжытыңыз. Оң білегіңізді оң жамбасыңызға басып, кеудеңізді сыртқа және жоғары қарай ашыңыз. Сол қолыңызды жоғары және сол құлағыңыздың үстіне созыңыз. Сол алақаныңызға қараңыз. Егер орын болса, оң қолыңызды арқаңызға орап, қолдарыңызды біріктіріңіз. Денеңізді жоғары қарай созыңыз. Басыңызбен жоғары қарай, артқы аяғыңыздың сыртқы жиегінен артқа қарай ұмтылып жатқандай болыңыз.

Жұмақ құсына өту үшін артқы аяғыңызды алға жылжытқанда, алдыңғы аяғыңызбен параллель болатындай етіп байлауды сақтаңыз. Салмағыңызды байланбаған аяққа баяу аударыңыз. Енді байлауыңызды ұстап тұрып, өзіңізді көтеріңіз, түзетілген кезде байланған аяқты жоғары қарай жылжытыңыз. Бір аяқпен тепе-теңдікті ұстап, екінші аяқты ауада ұстаңыз. Тұрақты сезінгеннен кейін, саусақтарыңыз жоғары қарайтындай етіп байланған аяқты түзетіңіз. Назарыңызды қарама -қарсы иыққа аударыңыз.

brightcove.createExperiences ();

Орындық

Аяқтарыңызды бір-біріне параллель етіп, жамбас сүйектерінің астында биік тұрыңыз. Иықтар сіздің жамбасқа сәйкес келуі керек. Үш ұзақ, терең тыныс алу үшін көзіңізді жұмып тұрыңыз. Келесі тыныс алу кезінде тізеңізді бүгіп, орындықта отырғандай жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды құлақтарыңызға қарай көтеріңіз, иық пышақтарын арқаңызда ұстаңыз. Бетіңізді босаңсытыңыз. Бұлшықеттердің сізге қатыспай жұмыс істеуіне рұқсат етіңіз. Егер сіздің ойыңызға ойлар түсе бастаса, оларды бақылаңыз, содан кейін оларды ақырын жіберіңіз. Осы жерде бес ұзақ терең тыныс алыңыз. Егер сіздің денеңіз осы күйде қалу үшін жұмыс істеп жатқанын сезе бастаса, бұл жақсы нәрсе, бұл сіздің тірі екеніңізді және денеңіздің жұмыс істейтінін білдіреді. Денеңізге мұнда қажет нәрсені беру үшін толық және терең дем алыңыз. (Қосымша: бір аяқты орындық позасына түсер алдында сол аяқты оң тізенің үстінен айқастырыңыз.)

Биші

Салмақты оң аяғыңызға аударыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз және сол қолыңызбен сол балтырыңыздың ішкі жағынан ұстаңыз. Арқаңызды ашу үшін аяғыңызды қолыңызға ақырын басыңыз. Оң қолыңызды тік көтеріңіз. Осы жерде бес ұзақ терең тыныс алыңыз. Басқа жағын көріңіз.

Төмен қараған ит

Барлық төрт аяқтарыңыздан саусақтарыңызды қысыңыз, жамбасыңызды қалдырыңыз және төмен итке қайта басыңыз. Өкшеңізді жерге қаратыңыз. Иықтарыңызды жерге қойып, бас пен мойынды босаңсытыңыз. Осы жерде бес ұзақ терең тыныс алыңыз. Қажет болса, иттің төмен бөлінуі үшін оң жамбастың артқы жағын тік көтеріңіз.

Бүркіт

Оң тізеңізді кеудеге құшақтаңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол аяғыңыздың айналасында айқастырыңыз, оң аяғыңызды сол аяғыңыздың екі жағында іліңіз. Оң қолыңызды сол қолыңыздың астына ораңыз. Мүмкіндігінше отырыңыз және тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз. Осы жерде бес ұзақ, терең тыныс алыңыз. Көңіл көтеріп, екінші жағынан дәл осылай жасаңыз.

Жарты ай

ІІІ жауынгерден оң саусағыңыздың ұшын оң иығыңыздың астына қойыңыз, сол жақ жамбасты оң жақтан ашыңыз және денеңізді солға қарай ашыңыз. Сол қолыңызды жоғары қарай созыңыз және сол саусақтарыңызбен жоғары қараңыз. Қаласаңыз, оң қолыңызды жерден көтеріп, екі қолыңызды басыңыздың үстіне созып, жарты айлық тепе -теңдікке қол жеткізіңіз. Осы жерде бес ұзақ, терең тыныс алыңыз.

Қолды жоғары көтеру

Төмен соққыға келіңіз. Аяғыңызды басыңыз және денеңізді жоғары көтеріңіз, иықтарыңызды жамбастың үстіне туралаңыз. Тыныс алыңыз және қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Иықтарыңызды төмен қарай босатыңыз. Осы жерде бес ұзақ, терең тыныс алыңыз.

Тұрақты бөлу

ІІІ жауынгерден бастап, қолдарыңызды жерге тигізіп, алға қарай баяу еңкейіңіз және саусақтарыңызды ұшымен артқы аяқты жоғары көтеріңіз. Бес ұзақ, терең тыныс алуды ұстаңыз.

Ағаш, қолдар дұғада

Салмақты сол аяғыңызға аударыңыз. Оң тізеңізді кеудеге тартыңыз, тобығыңызды ұстаңыз және оң аяғыңыздың төменгі жағын сол жамбасыңызға басыңыз. Егер сіз дірілдеп жатқаныңызды сезсеңіз, қолыңызды жамбасыңызға қысып тұрған кезде білегіңізде ұстаңыз. Тепе-теңдікті оңай тауып жатсаңыз, қолдарыңызды тік көтеріңіз немесе кеудеңіздің алдында алақаныңызды біріктіріңіз. Егер бұл өте қиын болса, саусақтарыңызды жерге қойып, аяғыңызды табанға қойыңыз. Кеуденің алдында алақандарыңызды біріктіріңіз. Осы жерде он ұзақ, терең тыныс алыңыз. Он ұзақ, терең тыныс алу күйіне оралыңыз және сол нәрсені екінші жағынан көріңіз.

Үшбұрыш

II жауынгерден оң аяғыңызды екі аяғыңыз түзу етіп түзетіңіз. Торсықты алдыңғы аяғыңызбен алға қарай еңкейтіңіз, денеңіздің екі жағын ұзын ұстаңыз. Мүмкіндігінше, оң қолыңызды белге қойыңыз немесе саусақтарыңыздың ұштарын жерге қойыңыз. Арқаға сүйеніп, иығыңызды ашып, сол қолыңызды иығыңыздан жоғары созыңыз. Сол жақ саусақтарыңызға жоғары қараңыз. Осы жерде бес ұзақ терең тыныс алыңыз.

Жауынгер І

Аяғыңызды жерге отырғызу үшін артқы өкшеңізді айналдырыңыз, оң жақ саусақтарыңызды алдыңызға, ал сол жақ саусақтарыңызды жамбас пен иық солға қаратыңыз. Қолдарыңызды түзу және денеңізден алшақ ашыңыз, оң қолыңызды алдыңызда және сол қолыңызды артыңызда, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Алдыңғы қолыңызға қараңыз. Жамбасыңыз жерге параллель болатындай оң тізеңізді бүгіңіз. Осы жерде он ұзақ, терең тыныс алыңыз.

Жауынгер II

Аяқ жерге отырғызылатындай етіп, жоғары өкшеден артқы өкшеңізді айналдырыңыз, оң саусақтарыңызды алдыңғы жағыңызға қаратып, сол жақ саусақтарыңызды сәл бұрыңыз, осылайша жамбас пен иық денеңізге, оң қолыңыз алдыңызға, сол қолыңыз артта, алақаныңыз төмен. Алдыңғы қолыңызға қараңыз. Жамбасыңыз жерге параллель болатындай оң тізеңізді бүгіңіз. Осы жерде он ұзақ, терең тыныс алыңыз.

Жауынгер III

Сол жақ жіліншігіңізді кеудеңізге қысыңыз, содан кейін жерге параллель болатындай етіп артқа қарай созыңыз. Сол аяғыңызды бүгіңіз және саусақтарыңызды төмен қаратыңыз. Өзіңізді тұрақтандыру үшін саусақтарыңыздың ұштарын жерге қойыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, осылайша денеңіз саусағыңыздың ұшынан арқаңыздан төмен қарай және сол жақ өкшеңіз арқылы түзу сызықта болады. Мұнда үш ұзақ, терең тыныс алыңыз. Екі тізеңізді сәл бүгіңіз де, қайтадан сол жақ жіліншігіңізді кеудеге құшақтап, қайта тұру үшін сол аяғыңызды оң жақтың жанына қойыңыз. Дәл сол әрекетті екінші жағынан, алдымен ағаш позасынан бастаңыз.

Инверсиялар мен қол баланстары

brightcove.createExperiences ();

Иек балансы

Тақтадан оң аяғыңызды 3 аяқты тақтаға көтеріп, бір аяқты тізеге, кеудеге, иекке төмен түсіріңіз (сол тізеңізді, кеудеңізді және иегіңізді жерге жіберіңіз). Оң жақ ішкі аяғыңызбен көтеріңіз. Оң жамбасыңызды қолдау үшін сол аяғыңызды алып дайындалуға болады, ал арқаңыз жеткілікті түрде ашық және дайын болғанда, оң аяқпен кездесу үшін сол аяғыңызды көтеріңіз.

Қарға

Толық отыруға келіңіз. Алақаныңызды аяғыңыздың алдында бірнеше сантиметр жерге мықтап басыңыз. Тізеңізді қолдарыңыздың жоғарғы жағына қойыңыз. Өзіңізден бір фут алдыңызға қараңыз. Жамбасыңызды және ішіңізді жоғары көтеріңіз. Бірнеше дем алу үшін осында болыңыз. Егер сіз өзіңізді орнықты сезінсеңіз, бір аяғыңызды жерден тастап, оны төмен қарай қойыңыз. Содан кейін екінші аяқты көтеріп, оны төменге қойып көріңіз. Егер сіз әлі де тұрақты болсаңыз, бір аяғыңызды, содан кейін екіншісін көтеріп көріңіз. Мүмкіндігінше екі аяқты жоғары көтеру үшін алақаныңызды төмен басыңыз. Осы жерде үш ұзақ терең тыныс алыңыз және аяғыңызды ақырын төмен түсіріңіз.

Дельфиндік поза

Төмен қараған итіңізден білектеріңізді бір-біріне параллель болатындай етіп жерге түсіріңіз. Саусақтарыңызды кеңінен жайыңыз. Иықтарыңызды жерден көтеріп, басыңызды босаңсытыңыз. Осы жерде бес ұзақ, терең тыныс алыңыз.

Сегіз бұрыштық поза

Оң тізеңізді қолыңызбен құшақтаңыз.Егер орын болса, оң аяғыңыздың төменгі жағын сол шынтағыңызға басыңыз, оң қолыңызды оң жамбасыңызға орап, аяқты бесікке салу үшін қолыңызды біріктіріңіз. Егер бұл сіздің тізеңізді ауыртса, сол қолыңызбен оң аяғыңызды және оң қолыңызбен оң тізеңізді ұстаңыз. Денені ұзартып, биікте отырыңыз. Иықтарыңызды төмен қарай босатыңыз. Жамбасыңызды ашу үшін сол аяғыңызды бүйірден екінші жағына бұрыңыз.

Егер сіздің жамбас ашық сезінсе, оң қолыңызды оң жақ балтырыңыздың астына басып, оң аяғыңызды оң иығымыздың үстіне тіреңіз. Содан кейін, сол жақ тобықты оң жағыңызбен айқастырыңыз. Екі қолыңызбен иығыңыздың арақашықтығы жерде болғанда, аяқтарыңызды оң қолыңыздың үстіне қысқанда, шынтақтарыңызды бүктей бастаңыз. Сіздің салмағыңыз қолыңызға ауысқанда кеудеңізді алға созыңыз.

Білек тірегі

Дельфиннен дем алыңыз және оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, сонда жамбас иығыңыздан жоғары көтеріледі. Дем шығарыңыз және оны қайтадан төмен түсіріңіз. Сол аяғыңызбен дәл солай істеп көріңіз. Жамбасыңызды иығыңыздан көтеріп алғаныңызды сезінгенше осы әрекетті жалғастырыңыз немесе өзіңізді дайын сезінсеңіз, келесі рет дем алғанда жеңіл секіріңіз де, өзіңізді білек тұғырына келтіру үшін аяқты көтеріңіз. Егер сіз бұл позаны жаңадан бастасаңыз, қабырға бойымен аяғыңызды көтеріп, демалу үшін өзіңізді қабырғаға жақын орналастырып көріңіз. Бес ұзақ терең тыныс алу үшін осы жерде қалып, баланың позасына баяу төмендеңіз.

Шегіртке

Орындықта позадан бастаңыз.Сол аяғыңызды тізеңізден жартылай тізеңізге қойыңыз (сол жақ тобықты оң жамбастан оң тізеңізден жоғары қиып өтіңіз). Содан кейін сол жақ шынтағыңызды немесе жоғарғы қолыңызды сол аяқ доғасының ішіне қойып, оңға бұраңыз. Қолдарыңызбен төс сүйегіңіздің ортасында дұға тауып, бірнеше терең тыныс алыңыз. Бұрылыста ыңғайлы болғаннан кейін, оң аяғыңыздың допына келіңіз және отыру сүйектеріңізді оң өкшеңізге қарай батырыңыз. Содан кейін, сол жақ жоғарғы қолыңызды сол аяғыңызбен байланыстыра ұстап, екі қолыңызды жерге қойып, иықтың арақашықтығын бір -бірінен алшақ қойып, шынтағыңызды бүгіңіз де, салмағыңызды қолыңызға беріңіз. Егер сіз оң аяғыңызды ұзартқыңыз келсе, оған барыңыз!

Қол ұстасу

Оң аяғыңызда тұрыңыз, салмағыңызды алға қарай еңкейтіңіз, сонда сол аяғыңыз артқа созылып, саусақтарыңыз жерге тиеді. Алақаныңызды иығыңыздың астындағы жерге мықтап басыңыз. Қолдарыңызды түзетіңіз. Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, алға және артқа серпіңіз, жамбастарыңызды иығыңыздан көтере бастаңыз. Оң аяғыңызда кішкене құлмақ алуды бастаңыз. Сіз секірген кезде сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз, осылайша жамбас иығыңыздан асып түседі және оң аяғыңызды төмен салбыратыңыз, осылайша аяқтарыңыз L пішінінде болады. Бүкіл қозғалыс кезінде тыныс алуды жалғастырыңыз. Сілккенде немесе жеңіл секіргенде дем алыңыз, шығарған кезде дем шығарыңыз.

Төменгі аяқты алға қарай жылжытқанда жерден кеткісі келетінін қараңыз. Көзіңізді қолдарыңыздың арасына қойыңыз. Біраз ауа алу үшін өзіңізге қосымша күш беру үшін алға қарай шайқалып жатқанда ішіңізді көтеріңіз. Кішкене құлмақты сол аяққа қойып көріңіз және аяғыңызды жоғары көтеріңіз, сонда сіздің аяқтарыңыз L әрпі түрінде болады.

Қол ұстағышыңызда L пішініндегі тепе-теңдікті тапсаңыз, аяқтарды жоғарғы жағынан біріктіріңіз. Қолдарыңызды мықты және тұрақты ұстаңыз, ал сіздің көзқарасыңызды қолдарыңыздың ортасына жұмсақ ұстаңыз. Тұтқадан құлаудың көптеген қызықты әдістері бар. Дөңгелекті айналдыра аласыз, денеңізді арқаға айналдыра аласыз, аяқтарыңызды жерге қайтарғанша қолдарыңызбен біраз жүре аласыз немесе өз жолыңызды жасай аласыз. Есіңізде болсын, йога тәжірибелі. Бұл сіздің тәжірибеңіз. Тәртіп бойынша тыныс алуды ұмытпаңыз және оны екінші жағынан да қайталаңыз!

Бас тіреу

Өкшеңізге отырыңыз. Саусақтарыңызды бос орынға қойып, жерге қойыңыз. Бастың үстіңгі жағын саусақтарыңыз бастың артқы жағын ұстап тұратындай етіп жерге қойыңыз. Позицияда ыңғайлы болу үшін бірнеше дем алу үшін осында тұрыңыз. Егер бұл ыңғайсыздық туғызса, өкшеңізге отырыңыз. Бірнеше дем алу үшін осында болыңыз. Егер сізге ыңғайлы болса, саусақтарыңызды қысыңыз және аяқтарыңызды түзетіңіз. Осы жерде он ұзақ терең тыныс алыңыз және дайын болған кезде одан ақырын шығып, тізеңізді жерге түсіріп, баланың позасында демалыңыз. Егер сіз толық тіреуішке ауысқыңыз келсе, аяғыңызды денеңізге қарай бастаңыз, осылайша сіздің жамбас иығыңызда, ал арқаңыз жоғары және төмен болады. Бірнеше дем алу үшін осында болыңыз. Егер сіз мұнда ыңғайлы болсаңыз, бір тізеңізді бүгіп, өкшеңізді жамбасыңызға жеткізіңіз. Оны кері түсіріп, екінші аяқты көріңіз. Егер сіз бір аяғыңызбен тұрақты болсаңыз, екі аяғыңызды бір уақытта сынап көріңіз. Сіздің өкшеңіз жамбасқа қарай тартылғанда, аяғыңызды баяу жоғары қарай созыңыз. Мүмкін болса, жиырма ұзақ дем алыңыз. Сіз төмен түсуге дайын болған кезде, бір аяғыңызды бірте -бірте төмен түсіріп, баланың тыныс алу жағдайында дем алыңыз.

Бір білекті тірек

Төменге қарайтын иттен дельфиндік позаның білектерін жерге түсіріңіз. Сол жақ білегіңізді сол қалпыңызда ұстай отырып, оң қолыңызды сол жақ шынтағыңызбен ұстаңыз (штативті бастың тірегіндегідей), содан кейін оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, салмағыңызды сол жақ білек пен оң қолыңызға аударыңыз және қолыңызды көтеріп ойнаңыз. сол аяғы жерден.

Бөлінген қол балансын ашыңыз

Оң қолдың екі қолымен кең аяғынан бастаңыз. Содан кейін оң қолыңызбен оң жақ тобығыңызды ұстап, оң иығыңызды оң тізеңіздің астына сермеңіз. Бұл жанасуды алғаннан кейін, оң қолыңызды оң аяғыңыздың сыртына қойыңыз, екі алақаныңызды жерге мықтап қойыңыз, иық арақашықтықта, сөре жасау үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Оң аяғыңызды тіреу үшін оң қолыңызбен оң аяғыңызды алға соза бастаңыз. Кеудеңізді алға созыңыз, салмағыңызды қолыңызға беріп, сол аяғыңызды жерден көтеріп ойнаңыз.

Скорпион позасы

Білекке тірелгеннен кейін, саусақтарыңызды басыңыз, кеудеңізді иығыңыздан тартып, тізеңізді бүгіп, саусақтарыңызды басыңызға қарай созған кезде жоғары қараңыз. Әрбір дем алуды кеудеңізді алға созу үшін және әр дем шығару кезінде саусақтарыңызды төмен түсіру үшін пайдаланыңыз. Бес ұзақ терең тыныс алу үшін осы жерде қалып, баланың позасына баяу төмендеңіз.

Бүйір тақтай

Төмен қараған иттен денеңізді тақтай позасына айналдырыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз, оң қолыңызбен төмен басыңыз, оң аяғыңыздың шетіне қарай домалаңыз және денеңізді солға қарай ашыңыз. Сол қолыңызды тіке созып, саусақтарыңызға қараңыз. Қаласаңыз, бас бармақты сол аяқпен ұстап, сол аяқты жоғары қарай созыңыз. Мұнда үш рет ұзақ тыныс алып, екінші жағын жасаңыз.

Арқа иілу

brightcove.createExperiences ();

Жоғары қарайтын ит

Планкадан тізеңізді жерге ақырын түсіріңіз. Иығыңызды төмен түсіріңіз және үлкен деммен кеудеңізді қолыңызбен жоғары көтеріңіз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, қолдарыңызды өзіңізге ыңғайлы етіп түзетіңіз. Егер сіз қолыңызды түзетсеңіз және арқаңыз қысылып қалса, шынтақты бүгіңіз және өзіңізді жақсы сезінгенше кеудеңізді қолыңыз арқылы көтеруді жалғастырыңыз. Позаны сергек ұстау және арқаңызды ашуға көмектесу үшін қажет болса, аздап қозғалыс қосудан ұялмаңыз. Егер бұл жақсы болса, денеңізді бір жағына қарай бұраңыз. Есіңізде болсын, денеңізді жеңіл ұстаңыз, ешқашан мәжбүрлемеңіз және шиеленіспеңіз.

Доңғалақ (білек)

Білек тұғырынан оң аяқ алғы сөзге, ал сол аяқ кері тепе-теңдікке жету үшін аяқтарыңызды бөліңіз. Оң тізеңізді бүгіп, қолыңызбен оң аяғыңызды жерге тигізіп, иығыңыз арқылы кеудеге жетуді бастаңыз. Иық арқылы кеудеге жету үшін әр дем алуды қолданыңыз, ал оң жақ аяғыңыз жерге түскенше саусақтарыңызды қолдарыңызға тигізу үшін. Содан кейін сол аяғыңыздың жерге түсуіне мүмкіндік беріңіз және аяқтарыңызды қолдарыңызға қарай жүріңіз. Егер олар қол жетімді болса, тобықтан ұстаңыз.

үшін шолу