Төменгі артқа созуға арналған йога

Мазмұны

• Мысық сиыры (жұлынның иілісі / артқы жағы)
• Тізе мен локте ауыспалы үстел үстелі
• Триконасана (үшбұрыш позасы)
• Салабхасана (шегіртке позасы)
• Инені жіппен жабыстырыңыз
• Ала кету

Йога жаттығулары - бұл сіздің беліңізді сау ұстаудың тамаша тәсілі. Мүмкін сізге қажет болуы мүмкін, өйткені ересектердің 80 пайызы белде ауырсынуды бір уақытта бастан кешіреді.

Жамбасыңызды созып, ішіңіздегі және артқы тізбегіңіздегі бұлшық еттеріңізді қалпына келтіріп, омыртқааралық дискілерді сау ұстауға көмектеседі. (Бұл әр омыртқаның арасында орналасқан және соққы сіңіру функциясын орындайтын желе тәрізді құрылымдар.)

Жақсы тураланған омыртқа сіздің бүкіл жүйке жүйесінің тиімді жұмыс істеп, сіздің жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектесетіндігін білдіреді.

Міне, сізге ұзындықты құруға және төменгі арқадағы күш-қуатқа көмектесетін 5 йога позасы:

Мысық сиыры (жұлынның иілісі / артқы жағы)

Сау омыртқа қозғалмалы және мықты болады. Қозғалыс буындарды майлауға және дискілерге жаңа қанмен қамтамасыз етуге көмектеседі. Мысық-сиырды жасау, дәл арқада жатып, бел аймағына (төменгі омыртқа) бағытталған қозғалыстарды оқшаулауға көмектеседі.

Бұлшықеттер күшейтілді: іштің тік ішегі, қиғаштар, жамбас экстензорлары, тікенді жұлын, quandratus lumbroum, жамбас флексорлары

Ұзартылған бұлшықеттер: жұлын экстензорлары, жамбас флексорлары, іштің тік ішегі, қиғаштар, жамбас экстензорлары

1. Тізеңізді бүгіп, шалқадан жатып бастаңыз. Сіздің аяғыңыздың ені бір-бірінен алшақ болуы керек, ал тізеңізді тобықтан жоғары қою керек.
2. Сиыр позасын жасау үшін: Ингаляция кезінде омыртқаңызды артқы жағыңызға еденге бағыттап, беліңізді еденнен алшақтатып, денеңіздің алдыңғы бөлігін созыңыз.
3. Мысық позасын жасау үшін: Дем шығарғанда омыртқаңызды бүгіңіз. Сіздің сүйегіңізді тізеңізге қарай созыңыз және денеңіздің артқы жағын созып, беліңізді еденге тегістеуге мүмкіндік беріңіз.
4. Мұны 5-10 рет қайталаңыз.

Тізе мен локте ауыспалы үстел үстелі

Йогада біз икемділік пен тұрақтылық арасындағы тепе-теңдікті іздейміз. Көбінесе, егер бізде белгілі бір бұлшықет немесе дененің белгілі бір аймағында ауырсыну болса, қарсы жағы әлсіз. Бұл негізгі күшейтетін жаттығу дененің алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі және дене қалпын жақсартуға көмектеседі.

Бұлшықеттер күшейтілді: іштің тік ішегі, қиғаштар, бицепс, жұлын экстензорлары, сіңірлер, глют-максимус, трицепс

Ұзартылған бұлшықеттер: квадрицепс, жұлын экстензоры, сіңір, бицепс

1. «Үстелдің үстіңгі жағында» төрт аяқтан бастаңыз. Иығыңызды білегіңіздің үстіне қойып, жамбасыңызды тізеңізден жоғары ұстаңыз. Отырған сүйектеріңізді қабырғаға бағыттап, кеудеңізбен алға қарап жүріңіз. Бұл «бейтарап» деп аталады, яғни омыртқаның табиғи қисықтары сақталады.
2. Тыныс алғанда, оң қолыңызды алға, сол аяқты артқа қарай созыңыз, дененің алдыңғы бөлігімен тірек болыңыз.
3. Дем шығарып, қарсы тізеңізді қарама-қарсы шынтағыңызға тигізіп, сол қолыңызды еденге басып, арқаңызды қатты дөңгелетіңіз.
4. Ингаляция жасап, ұзартылған аяқ пен қолдың күйіне оралыңыз, құйрықтан тәжге дейін ұзындықты сақтаңыз.
5. Демді шығарып, аяқ-қолыңызды қайтадан еденге қойыңыз.
6. Сол жағында қайталаңыз. Әр жағынан 5 рет жаттығыңыз.

Триконасана (үшбұрыш позасы)

Бұл тұрақты поз - денеде ұзындық пен кеңістікті табудың тамаша тәсілі. Төменгі арқадағы ауырсынудың пайда болуына тығыз сіңірлер жатады, өйткені олар жамбастың артқы жағында орналасқан сүйектерге бекітіледі. Тығыз сіңір артқы көлбеу деп аталады немесе төменгі артқы жағы дөңгелектенеді.

Бұлшықеттер күшейтілді: қиғаштар, quadratus lumborum, жұлын экстензорлары, бицепс

Ұзартылған бұлшықеттер: сіңір, кеуде қуысы, трицепс

1. Аяғыңызды бірге тұрудан бастаңыз. Тыныс түрінде қолыңызды бүйіріңізге созыңыз және аяқтарыңызды білегіңіздің астына тізгенше аяқтарыңызды шығарыңыз.
2. Дем шығарған кезде, жамбас ұясының терең жағынан оң аяғыңызды сыртқа бұрыңыз (оң жақта), оң аяғыңыз бен тізеңіз денеңізден алшақ тұрады. Сіздің артқы аяғыңыз бен жамбас алдыңғы аяғыңызға сәл бұрылып тұруы керек.
3. Ингаляция кезінде алдыңғы жамбасты артқа қарай бұрғанда оң қолыңызбен қолыңызды созыңыз, бүйір денеңізде максималды ұзындық жасаңыз.
4. Демді шығарып, оң қолыңызды аяғыңыздың немесе сыртқы сирағыңыздың сыртына қойыңыз. Сол қолыңыз аспанға қарай созылған иығыңыздан жоғары тұруы керек.
5. 10 рет тыныс алу үшін осында болыңыз. Шығу үшін, демді ішке тартып, денеңізді тік және аяғыңызға параллель көтеріңіз. Сол жағында қайталаңыз.

Салабхасана (шегіртке позасы)

Отырудың және алға иық тіреудің әдеттегі қалыптары (телефонға қарау немесе жұмыс үстелінде отыру) омыртқаның дөңгелектенуіне әкелуі мүмкін. Шегіртке позасы дененің артқы жағындағы бұлшық еттерін дамыту арқылы бұған қарсы тұруға арналған, бұл дұрыс қалыпта болу үшін өте маңызды. Сіз сондай-ақ тыныс алуды жақсартуға көмектесетін өкпені ашасыз.

Бұлшықеттер күшейтілді: сіңір, глют-максимус, жұлын экстензорлары

Ұзартылған бұлшықеттер: жамбас флексорлары, іштің тік ішегі, пектаролис, бицепс

1. Бастапқыда асқазанға жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, алақандарыңызды сыртқы жамбасқа қаратыңыз. Ескерту: Еден тым қатты болса, жамбастың астына жұқа көрпе қоюға болады.
2. Ингаляция кезінде қолыңызды және аяқтарыңызды жоғары көтеріп, кеудеңізді және басыңыздың тәжін алға қарай көтеріп, бүкіл денеңізді еденнен көтеріңіз.
3. Ішкі аяқтарыңызды шамадан тыс көтеріп, глют максимусыңызды шамадан тыс жұмыс жасамаңыз. Төменгі ішіңіз еденнен жайлап тартылуы керек, өйткені сіз артқы жағыңызға сүйек сүйегіңізді тізенің артына қарай тартыңыз.
4. 10 толық дем алу үшін осы қалыпта болыңыз. Барлығы 3 раундты төмендетіп, қайталаңыз.

Инені жіппен жабыстырыңыз

Төменгі арқадағы барлық ауырсыну бел аймағынан емес, керісінше, сакрум (белдің астындағы омыртқаның біріктірілген бөлімі) жамбаспен түйісетін жерде пайда болады. Мұны сакроилиак буыны немесе СИ буыны деп атайды. SI ауыруы жарақаттанудан және тұрақсыздықтан, глютенің тығыздығына дейінгі көптеген себептерге ие.

Ине жіп - бұл қол жетімді, бірақ мықты пішін, бұл сыртқы жамбас пен глиттерді босатуға көмектеседі.

Бұлшықеттер күшейтілді: сарториус, сіңір

Ұзартылған бұлшықеттер: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды жамбастың ені бойынша артыңыздан бастаңыз. 4-пішінді жасау үшін оң тобығыңызды сол саныңыздың үстімен айқастырыңыз. Ескерту: Аяққа жету қиын болса, осында болуға қош келдіңіз.
2. Саңылаудан (иненің көзі) оң қолыңызға жетіп, сол жақ сирағыңыздың алдыңғы бөлігінен ұстаңыз.
3. Аяғыңызды кеудеге қарай тартқанда, отыратын сүйектеріңізді бөлменің алдыңғы жағына қарай созып, беліңізді табиғи қисықта ұстаңыз.
4. Сіздің шынтағыңыз сәл бүгіліп, үстіңгі арқаңыз бен басыңыз еденде қалуы керек. Бүйірді ауыстырмас бұрын осы күйді 25 тыныспен ұстаңыз.

Ала кету

Йога белдің ауырсынуын жеңілдетуге де, алдын алуға да көмектеседі. Сіз бұл қарапайым жүйелілікпен таңертеңнен бастап күніңізді бастау үшін немесе түнде қиын күннен кейін ұзартуға көмектесуіңізге болады. Біздің омыртқалар - дененің маңызды құрылымы. Омыртқаны ұзақ және мықты ұстау ас қорытуға, тыныс алуға және ақылдың анықтығына көмектеседі.

Кез-келген жаңа жаттығулар немесе позаларды жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе денсаулығыңыз жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін.