Паркинсон ауруына арналған йога: 10 рет байқап көруге болады, неге жұмыс істейді және т.б.

Мазмұны

• 1. Тау позасы
• 2. Жоғары сәлемдесу
• 3. Алға қарай иілу
• 4. II жауынгер
• 5. Ағаш позасы
• 6. Шегіртке позасы
• 7. Бала позасы
• 8. Шегінген бұрыш
• 9. Қабырғаға дейін
• 10. Мәйіт позасы
• Бұл шынымен жұмыс істей ме?
• Төменгі жол

Неліктен бұл пайдалы

Егер сізде Паркинсон ауруы бар болса, онда сіз йога жаттығулары тек релаксацияға көмектесіп қана қоймайды және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бұл сіздің денеңізді және оның мүмкіндіктерін жақсы білуге ​​көмектеседі.

Мысалы, белгілі бір позалар бұлшықеттің белгілі бір топтарына бағытталған, оны сіз дірілді басқаруға көмектесу үшін өзіңізге тиімді пайдалана аласыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің тәжірибеңізді ұтқырлықты, икемділікті және күш-жігерді арттыруға көмектесуіңіз мүмкін.

Бұл қозғалыстар сіздің жалпы өміріңіздің сапасын жақсартуға қалай көмектесетінін білу үшін оқуды жалғастырыңыз. Сіз және сіздің тәжірибеңіз күнделікті өзгеретінін ұмытпаңыз. Күткендеріңізден бас тарту сізге әр сәтте қатысуға көмектеседі.

1. Тау позасы

Бұл тұрақты күй тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға көмектеседі. Бұл жамбастың, тізенің және тобықтың күшеюіне көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіатикалық ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• квадрицепс
• қиғаштар
• іштің тік ішегі
• көлденең іш қуысы

Ол үшін:

1. Үлкен саусақтарыңызды тигізіп, өкшелеріңізді сәл алшақтатыңыз.
2. Қолдарыңыздың бүйірлеріне салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз. Сіздің алақандарыңыз алға қарай бағытталуы керек.
3. Тепе-теңдікті сақтау үшін аяғыңыздың ені мен қолыңыздың күйін реттеуге қымсынбаңыз.
4. Сіздің бұлшық еттеріңізді тартыңыз және тізеңізге сәл иіліңіз. Сіз әлі де биік тұруыңыз керек - бұл иілу сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді белсендіруге және тізеңізді құлыптауға жол бермеуге көмектеседі.
5. Сіздің тобығыңыздан басыңызға дейін созылатын қуат сызығын сезініңіз.
6. Иығыңызды босаңсытып, жүрегіңіздің орталығын ашыңыз.
7. Сіз қозғалмай тұра аласыз немесе салмақты алға және артқа, бүйірден қозғай аласыз.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

2. Жоғары сәлемдесу

Бұл сіздің позицияңыз бен тепе-теңдігіңізді жақсартуға көмектесетін тағы бір тұрақты поза. Ол иық пен қолтықты созады, бұл бел ауруын жеңілдетуі мүмкін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• тік ішек және көлденең іш
• қиғаштар
• бицепс
• serratus anterior

Сізге Mountain Pose-ден жоғары салютқа ауысу оңайырақ болуы мүмкін.

Ол үшін:

1. Mountain Pose-ден қолыңызды басыңыздан көтеріңіз.
2. Қолыңызды иығыңыздан жоғары созыңыз.
3. Егер сіздің икемділігіңіз мүмкіндік берсе, алақаныңызды жақындатып, дұға ету жағдайын жасаңыз.
4. Саусақтарыңызбен төбеге көтерілгенде, иығыңызды босаңсытыңыз.
5. Сіздің тобығыңыздан омыртқа арқылы және бастың тәжі арқылы шыққан энергия сызығын сезініңіз.
6. Мойынның артын босатыңыз. Егер сізге ыңғайлы болса, көзқарасыңызды бас бармақтарыңызға бұраңыз.
7. Омыртқаңызды созып, құйрығыңызды төмен және астыңғы жағыңызға салыңыз.
8. Осы күйде 1 минутқа дейін терең тыныс алыңыз.

3. Алға қарай иілу

Бұл тыныштық позасы сіздің аяғыңызды, тізеңізді және жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі. Медициналық сипатта болғандықтан, бұл поз стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі деп ойлайды.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• жұлын бұлшықеттері
• пириформис
• сіңір
• гастроцнемия
• гракилис

Ол үшін:

1. Аяқпен тікелей жамбастың астында тұрыңыз.
2. Қолыңызды жамбасқа қойып, алға қарай бүктелу үшін жамбас буындарындағы топса.
3. Алға еңкейгенде омыртқаңызды ұзартыңыз.
4. Қолыңызды кез-келген ыңғайлы жерге түсіріңіз.
5. Қажет болса, тізеңізді сәл бүгіңіз.
6. Арқа мен жамбастың кернеуін босатуға назар аударыңыз.
7. Иегіңізді кеудеңізге тигізіп, басыңыздың еденге қарай ауыр құлауына мүмкіндік беріңіз.
8. Осы қалыпта 1 минутқа дейін жүріңіз.
9. Позаны босату үшін қолыңызды жамбасқа алып, денеңізді ұзартыңыз және өзіңізді қалпына келтіріңіз.

4. II жауынгер

Бұл классикалық поза. Бұл сіздің төзімділікті арттыра отырып, аяғыңыз бен тобығыңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл сіздің кеудеңізді, иығыңызды және шапты созудың керемет тәсілі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• квадрицепс
• жамбас қосқыштары
• дельта
• gluteus medius
• тік ішек және көлденең іш

Сізге Маунтин Позадан Warrior II-ге өту оңайырақ болуы мүмкін.

Ол үшін:

1. Mountain Pose-ден сол аяғыңызды саусақтарыңызбен сәл бұрышқа қаратып артқа қарай созыңыз.
2. Оң аяғыңызды алға қаратып ұстаңыз.
3. Алақаныңызды төмен қаратып, еденге параллель болатындай етіп, қолыңызды көтеріңіз.
4. Баяу оң тізеңізді алға қарай иіңіз.
5. Тізеңіздің тобықтан аспайтындығына көз жеткізіңіз. Тік сызық тобықтан тізеге дейін өтуі керек.
6. Омыртқаңызды ұзартып, күшіңізді алдыңғы және артқы саусақтарыңыздың ұштары арқылы созған кезде екі аяғыңызға мықтап басыңыз.
7. Алдыңғы саусағыңыздың ұшына қарап тұрыңыз.
8. Бұл позаны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
9. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

5. Ағаш позасы

Бұл классикалық теңдестіру позасы. Бұл сіздің жамбасыңызды, кеудеңізді және иығыңызды созғанда тобықтарыңызды, аяқтарыңызды және омыртқаңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар сіатикалық ауырсынуды жеңілдетеді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• тік ішек және көлденең іш қуысы
• ұзындықты қосқыш
• мықын
• квадрицепс
• сіңір

Ол үшін:

1. Тепе-теңдік пен қолдау үшін орындықтың немесе қабырғаның жанында тұрыңыз.
2. Өз салмағыңызды сол аяққа көтере бастаңыз.
3. Оң аяғыңызды оң тобыққа, балтырыңызға немесе саныңызға жеткізіңіз.
4. Аяғыңызды тізеңізге тигізбеңіз.
5. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз, дұға етіп көкірегіңіздің алдына қойыңыз немесе жоғары көтеріңіз.
6. Қосымша тепе-теңдік үшін қолдарыңызды қолдауға тартуға тырысыңыз.
7. Көзіңізді алдыңызда тұрған еденге бағыттаңыз.
8. Осы күйде 1 минутқа дейін сақтаңыз.
9. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

6. Шегіртке позасы

Бұл нәзік тірек сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігін, омыртқа мен жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл іштің мүшелерін ынталандырады, бұл ас қорытуды, ішектің кебуін және іш қатуды жеңілдетеді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• трапеция
• омыртқалар
• gluteus maximus
• трицепс

Ол үшін:

1. Асқазанда қолыңызбен денеңіздің жанында жатып, алақаныңызды жоғары қаратыңыз.
2. Үлкен саусақтарыңызды өкшелеріңізбен бірге келтіріңіз.
3. Маңдайыңызды еденге ақырын қойыңыз.
4. Басыңды, кеудеңді және қолдарыңды жоғары немесе жоғары көтеріңіз.
5. Егер аяғыңыз ыңғайлы болса, көтере аласыз.
6. Төменгі қабырғаға, асқазанға және жамбасқа сүйеніңіз.
7. Саусағыңыздың ұшынан шыққан қуат сызығын сезіңіз.
8. Көзіңізді алға немесе сәл жоғары қараңыз.
9. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
10. Тыныс алғаннан кейін және демалғаннан кейін сіз позаны бір немесе екі рет қайталай аласыз.

7. Бала позасы

Бұл қалпына келтіретін алға қарай бүгілу тамаша демалыс позасы болып табылады. Ол белді, жамбас пен тобықты ақырын созады, кернеу мен арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Сондай-ақ, бұл ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі, стресс пен шаршауды басады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• жұлын экстензорлары
• сіңір
• tibialis anterior
• трапеция

Ол үшін:

1. Тізеңізді біріктіріп немесе сәл алшақтап өкшеңізге отырыңыз.
2. Қолдау үшін төменгі бөліктің астына жастық қоюға болады.
3. Алға қарай бүктелу үшін жамбаспен ілулі тұрған кезде қолдарыңызды алдыңызда жүріңіз.
4. Қолдарыңызды алға созыңыз немесе қолдарыңызды денеңізге қойыңыз.
5. Маңдайыңызды еденге тіреңіз.
6. Терең дем алғанда кеудеңіздің тізеңізге ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз.
7. Денеңіздегі тығыздықты байқап, осы шиеленісті босатуға назар аударыңыз.
8. Осы күйде 5 минутқа дейін демалыңыз.

8. Шегінген бұрыш

Бұл қалпына келтіретін жамбас ашқышы ішкі жамбас, шап және тізеңізге созылып, икемділікті арттырады. Ол сонымен қатар іш қуысы мен жүректі ынталандырады, бұл қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• аддукторлар
• шап бұлшықеттері
• жамбас бұлшықеттері
• psoas

Ол үшін:

1. Арқаңызда жатып, табаныңызды тізеңізді кең етіп шығарыңыз.
2. Денеңізді туралаңыз, омыртқа, мойын және басыңыз бір жолда тұрсын.
3. Қолдау үшін тізе, иық және аяқ астына бүктелген сүлгіні немесе жастықшаны қоюға болады.
4. Қолыңызды кез-келген ыңғайлы жағдайда демалуға мүмкіндік беріңіз.
5. Позаның қарқындылығын азайту үшін аяғыңызды жамбастан алшақтатыңыз.
6. Жамбас пен жамбастың айналасын босаңсытыңыз.
7. Осы аймақтағы кез-келген тығыздық пен шиеленісті босатуға назар аударыңыз.
8. Осы күйде 10 минутқа дейін сақтаңыз.

9. Қабырғаға дейін

Бұл қалпына келтіретін инверсия сіздің мойныңыздың артқы жағында, алдыңғы торсығыңызда және артқы аяқтарыңызда созылып, икемділікті арттырады. Бұл жеңіл ауырсынуды жеңілдетуге, сондай-ақ ас қорытуға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• сіңір
• мойын
• алдыңғы торсық
• төменгі арқа
• жамбас бұлшықеттері

Ол үшін:

1. Еденге оң жақ иығыңызды қабырғаға қаратып отырыңыз.
2. Қабырға бойымен аяғыңызды жоғары көтеріп жатқанда арқаңызда жатыңыз. Сіздің денеңіз қабырғаға қарсы 90 градус бұрыш құруы керек.
3. Мүмкіндік болса, отырған сүйектеріңізді қабырғаға жақын ұстаңыз.
4. Қолдау үшін жамбастың астына бүктелген көрпені қоюға болады.
5. Омыртқа мен мойынды бір қатарда ұстаңыз.
6. Қолдарыңызға кез-келген ыңғайлы жағдайда демалуға мүмкіндік беріңіз.
7. Терең тыныс алыңыз және денеңіздің босаңсуына мүмкіндік беріңіз.
8. Денеңіздегі кез-келген шиеленісті босатуға назар аударыңыз.
9. Осы күйде 15 минутқа дейін сақтаңыз.

10. Мәйіт позасы

Бұл қалпына келтіру позасы әдетте кез-келген стрессті немесе шиеленісті жеңілдетуге көмектесетін тәжірибенің соңында жасалады. Бұл сондай-ақ бас ауруы, шаршағыштық және ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Ол үшін:

1. Арқаңызда жатыңыз. Қолыңыз алақаныңызды жоғары қаратып, денеңізбен қатар тұруы керек.
2. Аяғыңыз жамбастан сәл кеңірек болатындай етіп өзіңізді орналастырыңыз. Саусақтарыңыздың бүйір жағына шығуына мүмкіндік беріңіз.
3. Сіздің денеңізді омыртқа, мойын және басыңыз бір сызықта болатындай етіп реттеңіз.
4. Кез-келген шиеленісті босатқан кезде денеңіздің толық босаңсуына мүмкіндік беріңіз. Тыныс алуыңызға назар аудару сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
5. Осы күйде 10-20 минут болыңыз.

Бұл шынымен жұмыс істей ме?

Зерттеулер мен анекдоттық дәлелдер кейбір адамдар үшін Паркинсон ауруымен күресу үшін йога жаттығуларын қолдайды. Сізге көмектесе алатынын білу үшін дәрігермен және әлеуетті йога мұғалімімен бірге йога жаттығуларының мүмкіндігін талқылаңыз.

2013 жылғы бір шолудың нәтижелері йога жаттығулары Паркинсон ауруы бар адамдарда функционалды ұтқырлықты, тепе-теңдікті және төменгі аяқ-қол күшін жақсартуға көмектесті деп тапты. Жақсартылған тепе-теңдік, икемділік және қалыптан басқа, қатысушылар көңіл-күйді көтеріп, ұйқы сапасын жақсартты.

Зерттеушілер Паркинсон ауруының 1-2 сатысында адамдар аптасына екі рет йога жаттығуларымен айналысқанда белгілері жақсарғанын көрсетті. Зерттеу 12 апта ішінде 13 адамды байқады. Олар йога қатысушылардың қан қысымы мен дірілін төмендетуге көмектесіп, өкпенің қабілетін жақсартуға көмектесетінін анықтады.

Бұл нәтижелер үміт күттіретініне қарамастан, осы нәтижелерді кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.

Төменгі жол

Йога жаттығулары Паркинсон ауруын басқаруда пайдалы болуы мүмкін, бірақ кез-келген бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Олар сізді мазалаған кез-келген мәселені шешіп, салауатты өмір салтын қалыптастыру және сақтау бойынша нұсқаулар бере алады.

Сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін сабақ немесе тәжірибе құра алатын йога мұғалімін табыңыз. Бұл жеке немесе топтық негізде болуы мүмкін.

Үйде тәжірибені күніне 10 минуттан аз уақыт өткізе аласыз. Өз процесін қолдау үшін сіз кітаптарды, мақалаларды және жетекші онлайн сабақтарын пайдалана аласыз. Өз қарқыныңызбен жүріңіз және ең жақсы сезінгенді жасаңыз. Өзіңе жұмсақ болу - бастысы.