Йога мен сколиоздың ерекшеліктері

Мазмұны

• Неліктен йога сколиоз үшін пайдалы
• Дененің бүйірін созып, нығайтыңыз
• Ауырсыну мен қаттылықты азайтыңыз
• Омыртқаның орналасуын сақтаңыз немесе жақсартыңыз
• Сколиозға арналған йоганың артықшылықтары
• Йогамен таныстыру
• Сколиоз түрін біліңіз
• Саналы тыныс алудан бастаңыз
• Қозғалыстар оң және сол жақтар үшін әр түрлі болуы мүмкін екенін қабылдаңыз
• Қажет жерлерге созыңыз немесе күшейтіңіз
• Позаны, кез-келген позаны өткізіп жіберіңіз
• Нұсқаушыға ақыл-кеңес беріңіз
• Сколиозбен йога жаттығулары
• Йога сколиозға әсер етеді
• Сколиозға арналған басқа созылу жаттығулары
• Созу үшін тіректерді, роликтерді немесе басқа керек-жарақтарды қолданыңыз
• Өзіңізді дұрыс ұстаңыз
• Жұлынның жұмсақ бұрылыстары мен бүйірлік иілістерін көріңіз
• Өзегіңізді нығайтыңыз
• Симметрияға емес, тепе-теңдікке қарай жұмыс жасаңыз
• Бастау туралы сараптамалық кеңестер

Сколиозды басқару әдістерін іздеу кезінде көптеген адамдар физикалық белсенділікке жүгінеді. Сколиоз қауымдастығында көптеген ізбасарлар тапқан қозғалыстың бір түрі - йога.

Омыртқаның бүйірлік қисығын тудыратын сколиоз көбінесе балалар мен жасөспірімдермен байланысты, бірақ барлық жастағы адамдарда мұндай бұзылыс бар. Омыртқа, біздің бүкіл денелеріміз сияқты, уақыт өте келе өзгеруі мүмкін.

Физикалық белсенділік, мысалы, тұрақты йога жаттығуы, дәрігер сколиозбен бірге жүретін қиындықтар мен ауырсынуды жеңуге көмектесетін емдеудің бір түрі болып табылады.

Айтуынша, йога тізбегіне көшпес бұрын кейбір нәрселерді ескеру қажет. Жұмысты бастау үшін бірнеше кеңестер мен қадамдар берілген.

Неліктен йога сколиоз үшін пайдалы

Йога сколиозбен ауыратындарға өте пайдалы болуы мүмкін, әсіресе икемділік пен йога позаларын дұрыс орындау үшін қажетті ядроны тұрақтандырудың үйлесуін ескере отырып, дейді Сами Ахмед, DPT, алдыңғы қатарлы ортопедия орталықтарының физиотерапевті.

Дененің бүйірін созып, нығайтыңыз

Йога жаттығуларын жасағанда, Ахмед дененің бөліктері созылып, ал басқалары белгілі бір позицияны тұрақты ұстап тұруды қажет ететін әр түрлі қозғалыс үлгілерін жасау арқылы жиырылуға мәжбүр дейді. Бұл көбінесе кеуде омыртқасының қозғалғыштығының жоғарылауына әкеледі.

Ауырсыну мен қаттылықты азайтыңыз

«Омыртқаға, әсіресе сколиозға қараған кезде, оның тұрақтылығына қатысты екі ұғым туралы ойланамыз: форма және күштің жабылуы», - дейді Ахмед.

Бұлшықеттер мен дәнекер тіндерден тұратын, омыртқаны дұрыс туралап тұратын күштің жабылуын күшейте отырып, Ахмед ауырсынудың төмендеуін және жалпы жұмысының жақсарғанын жиі байқауға болады дейді.

Физикалық белсенділік, мысалы, йога бейтарап омыртқаның сақталуына ықпал етеді немесе жалпы туралануды жақсартады.

Омыртқаның орналасуын сақтаңыз немесе жақсартыңыз

Шын мәнінде, сколиозбен ауыратын 25 науқасқа жүргізілген бір зерттеуде Side Plank позасын жасағандар омыртқаның бастапқы сколиотикалық қисығының жақсарғанын байқады (Кобб бұрышы ретінде өлшенеді).

Жақсартуды көрсету үшін қатысушылар йога позасымен 90 секунд, аптасына 6 күн, 6 айдан сәл артық жаттығады.

Сколиозға арналған йоганың артықшылықтары

• жұлынның қисаюымен тартылған созылу аймақтары
• омыртқаның орналасуына әсер ететін әлсіреген аймақтарды нығайту
• жалпы өзекті нығайту
• ауырсынуды басқару
• ұтқырлық пен икемділікті жақсарту
• омыртқаның орналасуын қолдау немесе жақсарту

Йогамен таныстыру

Сколиоз түрін біліңіз

Егер сіз ауырсынуды азайту және қисық сызықты түзету үшін йогамен айналысуға қызығушылық танытсаңыз, терапевтік демалыста магистрі бар иенгар йога мұғалімі (CIYT) Элиз Браунинг Миллер сізге алдымен сколиоздың қандай үлгі екенін түсінуіңіз керек дейді.

«Басқаша айтқанда, олар өздерінің қисық сызығының артқы жағынан жүретіндігін елестетіп, айналуды да түсінуі керек, өйткені олар өздерінің қисығын білмесе, қисықты түзету үшін позаларды қалай жасау керектігін түсінбейді», - дейді ол. .

Саналы тыныс алудан бастаңыз

Миллер сколиозы бар студенттермен жұмыс істегенде, алдымен тыныс алуды бұзылған қысылған жерлерге тыныс алу үшін қарапайым позалармен йогамен тыныс алуға баса назар аударады.

«Егер сколиоз бүйірінде және айналмалы түрде жүретін артқы жағында немесе бүйірінде кеміргіш тығыздық болса, онда бұл аймақты созу ыңғайсыздықты жеңілдетеді», - дейді ол.

«Бұл тәсіл ауырсынуды азайтуды және сколиозды түзетуді де қамтуы керек» дейді Миллер. Айтуынша, ол ең бастысы ауырсынуды немесе қолайсыздықты азайту және қисықты нашарлатпау керек, бұл йогаға дұрыс көзқараспен жасалуы мүмкін екенін атап өтті.

Қозғалыстар оң және сол жақтар үшін әр түрлі болуы мүмкін екенін қабылдаңыз

Йога Медицинасы® терапевт маманы Дженни Тарма, сколиозды басқаруға көмектесу үшін йоганы қолданғанда, омыртқаның қисаюына байланысты қоршаған тіндердегі кернеудің таралуы біркелкі емес болғанын есте ұстаған жөн дейді.

«Нақтырақ айтсақ, қисықтың ойыс жағындағы тіндер қысқа және тығыз, ал дөңес жағындағы заттар үнемі ұзарып, әлсіздеу болады», - дейді ол.

Қажет жерлерге созыңыз немесе күшейтіңіз

Ең дұрысы, Тарма тепе-теңдікті қалпына келтіру және заттарды симметриялы етіп алуға тырысу мақсаты:

• ойыс немесе қысқартылған жағына бағытталған созылу
• дөңес немесе ұзартылған жағынан нығайту

Позаны, кез-келген позаны өткізіп жіберіңіз

Сонымен қатар ол студенттерге қозғалыс ауқымында айтарлықтай шектеулер болуы мүмкін болғандықтан, сіз өзіңізді жайлы сезініп, мүмкін емес немесе нәтижелі емес позалардан бас тартуға болатындығын ескертеді. Өз мүмкіндігіңізде жұмыс істеу әрдайым маңызды.

Нұсқаушыға ақыл-кеңес беріңіз

Йога сабағында нұсқаушылардың қыдыруы және адамның позасына түзетулер енгізу әдеттегідей.

«Сабақтардағы практикалық түзетулер міндетті түрде үстелден тыс болмайды, - дейді Тарма, - бірақ мен нұсқаушыға сабақ алдында ерекшеліктер туралы хабарлауды және егер сіз ештеңеге бейімделмеуді қаласаңыз, оларға толықтай хабарлауды ұсынамын. себеп ».

Сколиозбен йога жаттығулары

Йога әдісіне келетін болсақ, Миллер Iyengar-ді ұнатады, өйткені ол икемділікпен қатар туралану мен постуральды хабардарлықты күшейтуге бағытталған.

«Бұл терапевтік тәсіл, сонымен қатар, ақыл-ой бұл жүйенің (іс-әрекеттегі медитация) кілті, онда сіз сколиозға бейімделу үшін ұзақ уақыт тұрасыз», - деп қосты ол.

Йога сколиозға әсер етеді

Миллердің сколиозға кеңес беретін йогаға мыналар жатады:

• Жартылай алға иілу (Арда Уттанасана)
• Төмен бағытталған ит (Адхо Муха Сванасна) омыртқаны ұзарту үшін тартуға арналған есіктің айналасында белбеуі бар
• Шегіртке позасы (Салабхасана)
• Көпір позасы (Setu Bandha)
• Бүйір тақта (Васистхасана)
• Бүйірге қисаятын аяқты көтеру (Анантасана)
• Тау позасы (Тадасана)

Сколиозға арналған басқа созылу жаттығулары

Созу үшін тіректерді, роликтерді немесе басқа керек-жарақтарды қолданыңыз

Миллер артқы саңылауды, мысалы, тіреуіштің үстінде жату және сколиоз қисығының шыңында жатқан жағымен жату сияқты тыныс алуды пайдалы деп санайды. Бұл тыныс алуды ашады және қисықты түзетеді.

Өзіңізді дұрыс ұстаңыз

Постуральды хабардар болу да маңызды, және Миллер мұны «Таудағы позада» сияқты позалар арасында үйрететінін айтады.

Жұлынның жұмсақ бұрылыстары мен бүйірлік иілістерін көріңіз

Теңгерімсіздікті жою үшін жұлынның айналуы және бүйірлік иілу сияқты қарапайым қозғалыстар өте пайдалы болуы мүмкін. Алайда, Тарма асимметрияға байланысты бұл қозғалыстар бір жағынан екінші жағынан айтарлықтай күрделі болатынын айтады.

«Мақсат - әлсіз жақта қимыл мен функцияны жақсарту. Мысалы, оңға бұру қиынырақ болса, біз сол жағына назар аударар едік », - дейді ол. Сіз еденде немесе орындықта қарапайым отырыс қалыпта бұрылыстар мен бүйірлік иілістер жасай аласыз.

Өзегіңізді нығайтыңыз

Айтуынша, Тарма жұмыстың кем дегенде бір бөлігі белсенді болуы керек деп көрсетеді, яғни сіз өзіңіздің позицияңызға ықпал ету үшін қолыңызбен немесе қолыңызбен қарама-қарсы қимыл жасау үшін сіз негізгі және артқы бұлшықеттерді қолданасыз. «Ұзақ мерзімді нәтижелер омыртқаны бейтарап жағдайға ауыстыру үшін белсенді күшейтуді қажет етеді», - деп толықтырды ол.

Симметрияға емес, тепе-теңдікке қарай жұмыс жасаңыз

Керемет симметрияға қол жеткізу мүмкін емес немесе қажет болмаса да, Тарма оған сәйкес жұмыс істеу ыңғайсыздықты жеңілдетуге және жалпы функцияны жақсартуға көмектеседі дейді.

Бастау туралы сараптамалық кеңестер

• Жеке нұсқаулық алыңыз. Йогаға кірісе отырып, Тамра қоғамдық сабақтарға қатыспас бұрын білімді нұсқаушымен жеке сабақтар өткізуге кеңес береді. «Сәйкес дайындалған нұсқаушы жұлын қисығының дөңес және ойыс жақтарын анықтауға, тиісті терапевтік жаттығулар жасауға және қоғамдық сабақтарда түрлендіру тәсілдерін көрсетуге көмектеседі», - дейді Тарма.
• Күн сайын жаттығу жасаңыз. Миллер күнделікті практика қысқа уақыт болса да маңызды деп айтады. «Күнделікті практикаға жүгіне отырып, сіз асимметриялы денеден көп симметрия табу үшін денеде із қалдыруға және із қалдыруға болады» дейді ол.
• Ауырған инверсиялар мен позалардан аулақ болыңыз. Ахмедтің кеңесі? 1-ден 10-ға дейінгі масштабта 2-ден жоғары деңгейдегі ауырсынуды тудыратын йога позицияларынан аулақ болу өте орынды: «Жалпы алғанда, мен инверсияның позалары омыртқаның кеуде қысымына байланысты ауырсыну тудыратындығын байқадым», - дейді ол. .
• Өзіңіздің икемділігіңіз бен қозғалыс ауқымыңызда жұмыс жасаңыз. Ол сондай-ақ денеңіздің икемділік деңгейіне, әсіресе жаңадан бастаушыларға стресс туғызбауды ұсынады. Сіз сондай-ақ позаның қалай сезінетіндігі туралы күтуді азайтуыңыз керек. «Уақыт пен тәжірибе арқылы әркім өзінің йога жаттығуларын жақсарта алады», - дейді Ахмед.