Әрекет етіп көріңіз: бұлшықет құрып жатқан кезде серіктес 21 йога байланыстырады

Мазмұны

• Бастауыш күн тәртібі
• Тыныс алу
• Алға қарай бүктеу
• Twist отырды
• Қос ағаш позасы
• Храм
• Кафедра
• Жауынгер III
• Аралық тәртіп
• Қайық позасы
• Алға иілу және тақтай
• Баланың позасы
• Handstand
• Қос би
• Көпір және тірек иық тірегі
• Орындық және тау
• Жетілдірілген күн тәртібі
• Ұшатын жауынгер
• Қос тақтай
• Екі жақты төмен қарайтын ит
• Бүктелген жапырақ
• Тақ позасы
• Жұлдызды күй
• Бір аяқты дөңгелек
• Төменгі жол

Егер сіз йога беретін артықшылықтарды - демалу, созылу және күшейтуді ұнатсаңыз, сонымен бірге басқалармен белсенді болуды ұнатсаңыз, серіктес йога сіздің жаңа сүйікті жаттығуыңыз бола алады.

Жаңадан бастаушылар үшін достық, достық йога сіздің денеңізге, сондай-ақ сіздің байланысыңыз бен әріптесіңізге деген сенімділікке қарсы болады.

Төменде біз сізді серіктес йогаға жеңілдету үшін бастауыш, орта және жоғары деңгейдегі үш дағды құрдық, содан кейін оны игеруге көмектесіңіз. Өзіңіздің маңызды досыңызды, жақын досыңызды, әкеңізді немесе спортзалдың досын алыңыз, және Дзенді алыңыз!

Бастауыш күн тәртібі

Жаңа бастаған серіктес йога позаларында сіз өз тәжірибеңізде басқа органмен жұмыс істеуге дағдыланасыз. Сіздің серіктесіңізбен тыныс алу туралы, сондай-ақ оларды тепе-теңдік пен қарсылық үшін пайдалану туралы біліңіз.

Тыныс алу

Тыныс пен ниетіңізді серіктесіңізбен синхрондау үшін осы позициядан бастаңыз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• лат
• ромбоидтар
• дельта

Ол үшін:

1. Бір-біріңізге арқаларыңызды айқастыра отырыңыз.
2. Қолдарыңызды бүйіріңізге ыңғайлы етіп қоюға мүмкіндік беріп, үстіңгі артқы жағыңызды басыңыз.
3. Көзіңізді жауып, дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз, бірге бірнеше рет терең дем алыңыз.

Алға қарай бүктеу

Аяғыңыздың бұлшық еттерін созып, тепе-теңдікті серіктес Алға Fold-пен тексере бастаңыз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• сіңір
• квадрицепс
• гастроцнемия

Ол үшін:

1. Бір-біріңе арқаларыңды тигізіп түріңдер.
2. Әр серіктес аяқтарын түзу ұстап, беттерін тізелеріне келтіріп, белде алға қарай иіледі.
3. Қолыңызды серіктесіңіздің білектеріне әкеліп, демалғанда және созылуға орналасқанда иығыңызға жақындатыңыз.

Twist отырды

Дененің жоғарғы бөлігін отырғызылған бұралу арқылы созыңыз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• лат
• пекторальды

Ол үшін:

1. Тыныс алу позасын қабылдаңыз.
2. Тыныс алыңыз да, дем шығарған кезде екі серіктес те сол жақ қолын оң тізесіне, ал оң қолын серіктесінің сол тізесіне қойып, өз иығына қарап, омыртқаларын оңға бұрады.
3. Тыныс алуды жалғастырыңыз, әр шығарған сайын сәл көбірек бұраңыз.

Қос ағаш позасы

Екі аяқты ағаш тәрізді бір аяқты позалар сіздің тепе-теңдігіңізді тексере бастайды.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• глют
• жамбас
• төрттіктер
• сіңір

Ол үшін:

1. Серігіңізбен қатар тұрыңыз, жамбас тигізеді.
2. Алақандарыңыз түйісетін етіп, ішкі қолдарыңызды бастарыңыздың үстінен созыңыз.
3. Әр серіктес сыртқы аяғын көтеріп, тізесін бүгіп, аяғын ішкі жамбасына тегіс қояды.
4. Сыртқы қолдарыңызды алақанмен кездестіріп, денелеріңізді алға қойыңыз.
5. Тепе-теңдікті сақтауға және денеңіздің ұзаруына назар аударып, тыныс алу және дем шығару серияларын алыңыз.

Храм

Храмның серіктес нұсқасымен бүкіл денеңізді терең созыңыз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• жамбас
• төрттіктер
• сіңір
• лат

Ол үшін:

1. Араларыңызда көп орын бар серіктесіңізге қаратып тұрыңыз.
2. Екі серіктес те белге алға ілулі, торсалар жерге параллель болған кезде тоқтайды.
3. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, білектеріңіздің артқы жағы жерге перпендикуляр және алақандарыңыз тиетін етіп көтеріңіз.
4. Мұнда серіктесіңіздің білектеріне итеріп, аяғыңыздың артқы жағындағы созылуды сезініп, бірнеше рет терең дем алыңыз.

Кафедра

Серуендеу сияқты, бірақ оның көмегімен серіктес Chair Pose сізге аяғыңызды бағыттау үшін орындыққа терең батуға мүмкіндік береді.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• квадрицепс
• сіңір
• глют
• бицепс
• лат

Ол үшін:

1. Аяғыңызды серіктеске қаратып тұрыңыз, араларыңызда 2-3 фут ұстаңыз. Көздеріңізді бір-біріне тіке ұстаңыз.
2. Бір-біріңіздің білегіңізден ұстап, дем алыңыз. Дем шығарған кезде серігіңізді қарсылық ретінде пайдаланып, жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
3. Сіздің денеңізді сәл артқа сүйеңіз. Сіз бұл жағдайды ескере отырып, аяқтың орналасуын реттей аласыз.
4. Жақсы форманы сақтай отырып, тыныс алыңыз.

Жауынгер III

Серіктес Warrior III-пен тепе-теңдікке, күшке және икемділікке қарсы тұрыңыз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• глют
• сіңір
• гастроцнемия
• лат
• ромбоидтар

Ол үшін:

1. Араларыңызда 4-5 фут болатын серіктеске қарап тұрыңыз.
2. Қолыңызды жоғары көтеріп, беліңізге алға қарай ілулі, бір аяғыңызды артқа тік көтеріп, жамбасыңызды жерге тік ұстаңыз. Сіз және сіздің серіктесіңіз тепе-теңдік үшін қарама-қарсы аяқты таңдаған жөн.
3. Алға қарай ілулі тұрғанда, торсаларыңыз жерге параллель болған кезде тоқтап, серіктесіңіздің қолынан немесе білегінен ұстаңыз. Көзіңізді жерге қаратыңыз.
4. Серіктесіңізді тепе-теңдікке қолдана отырып, дем алыңыз және шығарыңыз.

Аралық тәртіп

Осы аралық серіктес йога режимінде серіктесіңіздің денесіне көбірек сүйене бастаңыз. Мұнда секірмес бұрын бастаушыдан бірнеше позамен қыздыру өте жақсы идея.

Осы аралық қозғалыстар кезінде босаңсуға ұмытпаңыз, өйткені бұл позалардың орындалуын және ұсталуын жеңілдетеді.

Қайық позасы

Сіздің ядроларыңыз Boat Pose серіктесімен бірге болады.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы

Ол үшін:

1. Отыруды серіктесіңізге қарап бастаңыз.
2. Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды бір-біріне тигізіп, өкшеңізді жерге отырғызыңыз.
3. Алдыңызға қолыңызды созып, білектеріңіздің дәл үстінде бір-біріңіздің білектеріңізді ұстаңыз.
4. Бір жағынан, аяғыңызды жерден көтере бастаңыз, табаныңыздың кездесуіне және аяғыңыздың толық созылуына мүмкіндік беріңіз. Орнатқан кезде сіздің денелеріңіз W құруы керек.
5. Тепе-теңдік пен жақсы форманы сақтай отырып, тыныс алыңыз.

Алға иілу және тақтай

Сіздің серіктесіңізді тірек ретінде пайдалану арқылы стандартты тақтаны көтеріңіз.

Негізгі бұлшықеттер 1 серіктес үшін жұмыс істеді:

• іш қуысы
• төрттіктер
• сіңір
• гастроцнемия

2-серіктес үшін негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• трицепс
• дельта
• пекторальды
• глют
• сіңір
• гастроцнемия

Ол үшін:

1. 1-серіктес «Алға» бүктемесін қабылдады.
2. 2-серіктес 1-серіктестің белінен жоғары тақтай алды: бір аяқты бір-бірден орнатыңыз, аяғыңыздың ұшын 1-серіктесіңіздің арқасына тіреңіз.

Баланың позасы

Partner 2 серіктестің 1's Child's Pose-ге салмақ қосып, олардың созылуға тереңірек батуына мүмкіндік береді. Әр позицияда кезекпен жүріңіз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы

Ол үшін:

1. 1-серіктес Child's Pose деп санайды: өкшеңізге отырыңыз, тізеңізді жайып, денеңізді аяғыңыздың арасына жатқызыңыз, қолыңызды алға созыңыз.
2. 2-серіктес серіктестің 1-інің астыңғы жағына жай отырып, 2-серіктеске арқаңызды қойып, аяғыңызды созыңыз.

Handstand

2-серіктес 1-серіктестің қолдауымен тіреуіштерді қолдана алады. Мүмкіндігінше позицияларды ауыстырыңыз, сонда сіз екеуіңіз де көңілді бола аласыз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• пекторальды
• дельта
• лат

Ол үшін:

1. 1-серіктес жерде жатыр, қолдар алға созылады.
2. 2-серіктес 1-серіктес үстінде биік тақтайша позициясын қабылдайды, қолдарын серіктес 1-дің тобықтары мен тобықтарына 1-серіктес қолдарына қояды.
3. Демді ішке тартып, дем шығарғанда, серіктес 1 отыра бастайды, ал серіктес 2 белде ілулі. Серіктес 2 денесінің жоғарғы бөлігі жерге перпендикуляр болған кезде тоқтаңыз.

Қос би

Инстаграмға лайықты позаны икемділікті көтеру үшін жасаңыз және жамбастың иілісі мен төртбұрышында керемет созылуды сезінесіз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• глют
• сіңір
• төрттіктер

Ол үшін:

1. Араңызда шамамен 2 фут болатын серіктесіңізге қарап тұруды бастаңыз. Серіктес 1-дің оң аяғын серіктестің 2-нің оң аяғымен қатарластырыңыз.
2. Екі серіктес те оң қолдарын жоғары көтеріп, ортада кездесуге алақан әкеледі.
3. Екі серіктес те аяқтарын түбіне дейін жеткізе отырып, өздерінің сол жақ тобықтарын ұстайды.
4. Қолдарыңызға басып, аяғыңызды аспанға қарай бағыттап, бір-біріңізге белдеріңізден иіле бастаңыз.
5. Әр дем шығарған сайын аяғыңызды ары қарай көтеруге тырысып, осы жерде дем алыңыз және дем шығарыңыз.

Көпір және тірек иық тірегі

Сіздің бүкіл артқы тізбегіңіз - немесе денеңіздің артқы жағы - осы позамен жаттығу жасайды. Мүмкіндік болса, әр позицияда кезекпен жүріңіз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• сіңір
• глют

Ол үшін:

1. 1-серіктес көпір позициясын қабылдады: тізе бүгіліп, аяғы жерге тегіс, ал белі мен белі аспанға қарай басылды.
2. 2-серіктес қолдаулы жауырын 1-серіктеске тұрмайды: аяғыңызды 1-серіктесіңіздің тізесіне қойыңыз, артқа жерге тегіс. 2-серіктес тізеден иыққа дейін түзу сызық құра отырып, аяқтарымен басуы керек.

Орындық және тау

1-серіктес мұнда жұмыстың көп бөлігін орындайды, оған серіктес 2-нің тепе-теңдігі көмектеседі.

Негізгі бұлшықеттер 1 серіктес үшін жұмыс істеді:

• іш қуысы
• төрттіктер
• сіңір
• глют
• лат
• ромбоидтар
• трицепс

2-серіктес үшін негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• төрттіктер
• гастроцнемия

Ол үшін:

1. 1-ші серіктес қолды алға созып отырған кезде артта отырып, орындықты қабылдайды.
2. 2-серіктес аяқтарын кезек-кезек серіктестің тізелеріне қояды, екеуі де бір-бірінің қолдарынан немесе білектерінен ұстап, ал 1-серіктес тұрады.
3. 1-серіктес 2-серіктестің салмағын қолдау үшін автоматты түрде артқа сүйенеді.

Жетілдірілген күн тәртібі

Жаттығу дөңгелектері осы жетілдірілген тәртіпте жұмыс істемейді, мұнда сіз өзіңіздің күшіңізді, тепе-теңдік пен ұтқырлықты, сонымен қатар серіктесіңізбен байланыс пен сенімділікті тексересіз.

Осы қозғалыстардың көпшілігі акро-йога болып саналады, бұл йога мен акробатиканың қоспасы.

Егер сіз өзіңіздің серіктесіңізден үлкен болсаңыз (немесе керісінше), екеуіңіз де тармақталғанға дейін ыңғайлы болғанша, жердегі жағдайдан бастаңыз.

Ұшатын жауынгер

Негізгі бірі ретінде - және көңілді! - дамыған серіктес йога қозғалысы, ұшатын жауынгер сізге әрқайсысы бір серіктеске десанттық болуға ыңғайлы.

Негізгі бұлшықеттер 1 серіктес үшін жұмыс істеді:

• іш қуысы
• сіңір
• төрттіктер
• гастроцнемия

2-серіктес үшін негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• глют
• сіңір
• лат

Ол үшін:

1. 1-серіктес жерде жата бастайды.
2. 1-серіктес аяғын жерден көтеріп, тізесін бүгіп жатыр, сондықтан 2-серіктес аяқтарын 1-серіктес аяғына тірей алады.
3. Қолдау үшін қолды ұстап, серіктес 1 аяғын созады, серіктесті жерден 2 көтереді. 2-серіктес денелерін түзу ұстайды.
4. Сіз екеуіңізді тұрақты сезінгенде, қолдарыңызды босатыңыз, 2-серіктес алдарыңызда қолдарын созыңыз.

Қос тақтай

Екі тақтай бір қарағанда жақсы. Осы қимылмен бүкіл денеңіздің күшін тексеріңіз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• пекторальды
• дельта
• глют
• сіңір

Ол үшін:

1. 1-серіктес жоғары тақтаны алады.
2. 2-серіктес 1-серіктестің үстінде биік тақтай болады: олардың белін созыңыз, қолдарыңызды тобыққа қойыңыз, содан кейін аяқтарыңызды және тобықтарыңызды бір-бір аяғыңызбен иықтарыңызға орнатыңыз.

Екі жақты төмен қарайтын ит

Екі жақты төмен қарайтын итпен созыңыз және күшейтіңіз. Егер сіз қолмен жұмыс істейтін болсаңыз, бұл керемет тәжірибе.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• дельта
• сіңір

Ол үшін:

1. 1-ші серіктес төмен қаратып, төмен қараған итке итермелейтін күйде жерде және қолда аяғымен төмен қарайды - қолдар кеуде деңгейінде және алшақтықта.
2. 2-серіктес 1-серіктестің үстінен төмен қарайтын итті алады - серіктес 2-нің аяғын 1-серіктің төменгі артқы жағында және 1-серіктес алдында бір аяқты қолмен ұстайды.
3. 1-серіктес баяу төмен қарайтын итке дейін көтеріледі, ал 2-серіктес өз позаларында тұрақты болып қалады.
4. 2-серіктестің денесі артқа, артқа қарай бағытталған Л.

Бүктелген жапырақ

Мұнда 1 серіктес 2 серікті қолдайды, олар бірнеше тыныс алған кезде.

Негізгі бұлшықеттер 1 серіктес үшін жұмыс істеді:

• іш қуысы
• сіңір
• төрттіктер
• гастроцнемия

2-серіктес үшін негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• глют
• сіңір

Ол үшін:

1. Flying Warrior позициясын қабылдаңыз.
2. Бір-біріңіздің қолдарыңызды жіберіңіз.
3. 2-серіктес қолдары мен торсықтарын салбыратып, белінен алға қарай иіледі.

Тақ позасы

Тақты алыңыз! Мұнда тағы 1 серіктес жүктемені көтереді, ал 2 серіктес тепе-теңдікті игеруі керек.

Негізгі бұлшықеттер 1 серіктес үшін жұмыс істеді:

• іш қуысы
• сіңір
• төрттіктер
• гастроцнемия
• пекторальды
• дельта

2-серіктес үшін негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• сіңір
• гастроцнемия

Ол үшін:

1. 1-серіктес аяқтарын жоғары қарай созып, арқаларында жатыр.
2. 2-серіктес 1-серіктеске қарап тұрады, аяқтар 1-серіктестің мойнының екі жағында.
3. 1-серіктес тізелерін бүгіп жатыр.
4. Partner 2 серіктестің аяғына қайта отырады.
5. 1-серіктес аяғын жоғары созады.
6. 2-серіктес аяғын 1-серіктес қолына қойып, аяғын бүгеді.

Жұлдызды күй

Серіктес Star Pose-де төңкеріліп жүргеніңізге ыңғайлы.

Негізгі бұлшықеттер 1 серіктес үшін жұмыс істеді:

• іш қуысы
• төрттіктер
• сіңір
• гастроцнемия
• пекторальды
• дельта
• трицепс

2-серіктес үшін негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• трицепс
• глют
• сіңір

Ол үшін:

1. 1-серіктес аяқтарын жоғары қарай созып, арқаларында жатыр.
2. 2-серіктес 1-серіктестің басында тұрады, содан кейін екеуі де қолдарынан ұстайды.
3. 2-серіктес 1-серіктестің аяғына иықтарын орналастырады, содан кейін тепе-теңдік табу үшін қолдарын пайдаланып төменгі денесін ауаға секіреді.
4. Ауа-райында тұрақты болғаннан кейін, аяқтар сыртқа қарай құлап кетсін.

Бір аяқты дөңгелек

Сізге бір аяқты доңғалақ үшін үлкен икемділік пен ұтқырлық қажет болады - плюс - бұл қадамды серіктеспен орындау сізге біраз тұрақтылық береді.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• дельта
• лат
• глют
• сіңір

Ол үшін:

1. Екі серіктес те шалқасынан жатудан басталады, тізе бүгіліп, аяғы еденге тегіс, саусақтары жанасады.
2. Алақаныңызды саусақтарыңызбен аяғыңызға қойыңыз - бұл үшін қолыңызды жоғары және айналдыра созу керек.
3. Алақан мен аяқтар арқылы өзегіңізбен итеріңіз, қолыңыз бен аяғыңызды созыңыз, сонда денеңіз U-төменге айналады.
4. Бір аяғыңызды жерден баяу көтеріп, оны толығымен созып, ортасында серіктесіңіздің аяғын қарсы алыңыз.

Төменгі жол

Бастапқыдан бастап жетілдірілгенге дейін серіктес йога - бұлшықетті күшейту кезінде байланыстырудың ерекше тәсілі. Байланыс элементіне назар аударыңыз, одан әрі күрделі қадамдарға ақырындап барыңыз - және оны орындау кезінде көңіл көтеруді ұмытпаңыз!

Николь Дэвис - АҚШ-тың Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және әйелдердің күшті, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін топтық фитнес нұсқаушысы. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе кішкентай қызының артынан қуып жүргенде, ол қылмыс туралы теледидарлық шоуларды немесе нөлден ашытылған нан пісіріп жатқанын көреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы, #momlife үшін және т.б.