Йогурт 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Тамақтану фактілері: йогурт, кәдімгі, сүт - 100 грамм
• Ақуыз
• Казеин
• Бидай
• Май
• Йогурттағы майлы дақылдар
• Көмірсулар
• Витаминдер мен минералдар
• Пробиотиктер
• Йогурттің денсаулыққа пайдасы
• Ас қорыту денсаулығы
• Остеопороз және сүйек денсаулығы
• Қан қысымы
• Ықтимал құлдырау
• Лактозаға төзбеушілік
• Сүт аллергиясы
• Қант қосылды
• Төменгі сызық

Йогурт - сүтке тірі бактериялар қосу арқылы дайындалған әлемдегі ең танымал ашытылған сүт өнімдерінің бірі.

Ол мыңдаған жылдар бойы жеп келді және жиі тамақ немесе жеңіл тағамдар, сонымен қатар соустар мен десерттердің құрамдас бөлігі ретінде қолданылады.

Сонымен қатар, йогурт құрамында пайдалы бактериялар бар және пробиотик ретінде қызмет етуі мүмкін, сонымен қатар қарапайым сүттен жоғары және одан тыс денсаулыққа пайдалы.

Көптеген йогурт ақ және қалың, бірақ көптеген сауда маркалары жасанды түрде боялған.

Бұл мақалада йогурт туралы білуіңіз керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Тамақтану фактілері

3,5 унция (100 грамм) жазықтықтағы, сүтті йогурттегі қоректік заттар төменде келтірілген (1).

Тамақтану фактілері: йогурт, кәдімгі, сүт - 100 грамм

Қоректік зат	Сома
Калориялар	61
Су	88%
Ақуыз	3,5 г.
Көмірсулар	4,7 г.
Қант	4,7 г.
Талшық	0 г.
Май	3,3 г.

Ақуыз

Йогурт ақуыздың бай көзі (1).

Сүт пакеттерінен дайындалған бір кесе (245 грамм) шамамен 8,5 грамм ақуыз.

Коммерциялық йогурттің ақуыз мөлшері кейде сүттен гөрі көп, өйткені өңдеу кезінде йогуртқа құрғақ сүт қосылуы мүмкін (2).

Йогурттағы ақуыз судағы ерігіштігіне байланысты сарысу немесе казеин болып табылады.

Суда еритін сүт ақуыздары сарысуы бар белоктар деп аталады, ал ерімейтін сүт ақуыздары казеин деп аталады.

Казеин мен сарысудың екеуі де пайдалы, өте маңызды амин қышқылдарына бай, оны қорыту оңай.

Казеин

Йогурттағы ақуыздардың көп бөлігі (80%) - казеиндер. Альфа-казеин ең көп.

Казеин кальций мен фосфор сияқты минералдардың сіңуін арттырады және қан қысымының төмендеуіне ықпал етеді (3, 4, 5).

Бидай

Айран йогурт ақуызының 20% құрайды.

Ол валин, лейцин және изолейцин сияқты тармақталған тізбекті аминқышқылдарында (BCAAs) өте жоғары.

Whey ақуызы ұзақ уақыт бойы бодибилдерлер мен спортшылар арасында танымал болды.

Сонымен қатар, сарысуы бар ақуыздық қоспаларды тұтыну денсаулыққа түрлі пайда әкелуі мүмкін, салмақ жоғалтуды және қан қысымын төмендетеді (6, 7).

Май

Йогурттағы майдың мөлшері оның сүт түріне байланысты болады.

Йогуртты сүттің барлық түрлерінен алуға болады - тұтас, майсыз немесе майсыз. Америка Құрама Штаттарында сатылатын йогурттардың көпшілігі майсыз немесе майсыз (2).

Майдың мөлшері майсыз йогуртта 0,4% -дан 3,3% немесе одан да көп болуы керек (1, 8).

Йогурттағы майдың көп бөлігі қаныққан (70%), бірақ оның құрамында жеткілікті мөлшерде қанықпаған май бар.

Сүт майы ерекше, өйткені оның құрамында 400-ге жуық май қышқылдары бар (9).

Йогурттағы майлы дақылдар

Йогурт құрамында майлы және транс майлары деп аталатын транс майлар бар.

Кейбір өңделген тамақ өнімдерінде кездесетін транс майлардан айырмашылығы, майлы дақылдар транс майлары пайдалы деп саналады.

Йогурттағы көп мөлшерде қанықтырылған майлы транс вакцин қышқылы және линол қышқылы (CLA). Йогуртте сүттен гөрі CLA көп болуы мүмкін (9, 10).

Зерттеушілер CLA-ның денсаулыққа пайдасы зор деп санайды, бірақ CLA қоспаларын көп мөлшерде қабылдау зиянды метаболикалық салдарға әкелуі мүмкін (11, 12, 13, 14).

Көмірсулар

Кәдімгі йогурттағы көмірсулар негізінен лактоза (сүтті қант) және галактоза деп аталатын қарапайым қант түрінде жүреді.

Алайда йогурттың лактоза мөлшері сүттен төмен. Себебі бактериалды ашыту лактозаның ыдырауына әкеледі.

Лактоза ыдырағанда галактоза мен глюкоза түзеді. Глюкоза көбінесе сүт қышқылына, йогурт пен басқа да ашытылған сүт өнімдеріне қышқыл дәм қосатын затқа айналады (15).

Көптеген йогурттар құрамында әр түрлі хош иістермен қатар, қант қосылған (тәтті қант) - қант қосылған (тәттілендіргіш).

Нәтижесінде йогурттағы қант мөлшері өте өзгергіш және 4,7% -дан 18,6% -ға дейін немесе одан да жоғары болуы мүмкін (1, 16).

ҚОРЫТЫНДЫ Йогурт - жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі, майдың әр түрлі мөлшерін ұсынады, құрамында аз мөлшерде лактоза бар. Көптеген брендтерде қант пен хош иістері жоғары.

Витаминдер мен минералдар

Толық майлы йогурт құрамында сізге қажет барлық дерлік қоректік заттар бар.

Дегенмен, әр түрлі йогурт түрлерінде тағамдық құндылық айтарлықтай өзгереді.

Мысалы, тағамдық құндылық ашыту процесінде қолданылатын бактериялардың түрлеріне байланысты болуы мүмкін (17).

Төмендегі витаминдер мен минералдардың құрамында сүттен жасалған қарапайым йогурт өте көп мөлшерде кездеседі (1):

• В12 дәрумені. Бұл қоректік зат тек жануарлардың тамақ өнімдерінде кездеседі (18).
• Кальций. Сүт өнімдері - бұл оңай сіңетін кальцийдің керемет көзі (19).
• Фосфор. Йогурт - фосфордың жақсы көзі, биологиялық процестерде маңызды рөл атқаратын маңызды минерал.
• Рибофлавин. Сүт өнімдері қазіргі рациондағы (20) рибофлавиннің негізгі көзі болып табылады (В2 дәрумені).

ҚОРЫТЫНДЫ Йогурт - В12 дәрумені, кальций, фосфор және рибофлавин сияқты бірнеше дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі.

Пробиотиктер

Пробиотиктер денсаулыққа пайдалы әсер ететін тірі бактериялар.

Бұл достық бактериялар тірі және белсенді дақылдары бар йогурт сияқты ашытылған сүт өнімдерінде кездеседі (21).

Ашыған сүт өнімдеріндегі негізгі пробиотиктер сүт қышқылы бактериялары мен бифидобактериялар болып табылады (22).

Пробиотиктердің денсаулығына көптеген пайдалы әсері бар, олардың түрлері мен мөлшеріне байланысты.

• Жақсартылған иммундық жүйе. Зерттеулер пробиотикалық бактериялардың күшейтілген иммунитетті арттыруға ықпал ететіндігін көрсетеді (23, 24, 25, 26, 27).
• Төменгі холестерин. Пробиотиктердің кейбір түрлерін және ашытылған сүт өнімдерін үнемі қабылдау қандағы холестеринді төмендетуі мүмкін (28, 29, 30, 31, 32).
• Витамин синтезі. Бифидобактериялар витаминдердің көптеген түрлерін, соның ішінде тиамин, ниацин, фолат және B6, B12, K дәрумендерін синтездей алады немесе қол жетімді етеді (22).
• Ас қорыту денсаулығы. Құрамында бифидобактериясы бар ашытылған сүт ас қорытуды жақсартады және ішектің тітіркену синдромын (IBS) жеңілдетеді (33, 34).
• Диареядан қорғау. Пробиотиктер антибиотиктерден туындаған диареяны емдеуге көмектеседі (35, 36, 37, 38, 39).
• Іш қатудан қорғайды. Бірнеше зерттеулер бифидобактериямен ашытылған йогуртты үнемі тұтыну іш қатуды азайтуға мүмкіндік береді (40, 41, 42).
• Лактозаның сіңімділігі жақсарды. Пробиотикалық бактериялар лактозаның ас қорытуын жақсарта отырып, лактозаға төзбеушілік белгілерін азайтады (43, 44).

Бұл денсаулыққа пайдасы әрдайым йогуртқа қатысты болмайды, өйткені пробиотикалық бактериялар қосылғаннан кейін йогурттің кейбір түрлері пастеризацияға ұшырады - осылайша бактерияларды бейтараптандырады.

Осы себепті белсенді және тірі дақылдары бар йогуртты таңдаған дұрыс.

ҚОРЫТЫНДЫ Тірі және белсенді дақылдары бар йогурттар құрамында пробиотикалық бактериялар бар, олар ас қорыту денсаулығын жақсарта алады.

Йогурттің денсаулыққа пайдасы

Сүттің және йогурт сияқты ашытылған сүт өнімдерінің денсаулыққа тигізетін әсері кеңінен зерттелген.

Пробиотикалық йогурт денсаулыққа көптеген әсер етуі мүмкін, ол ашытылмаған сүттен гөрі жақсы.

Ас қорыту денсаулығы

Пробиотикалық йогурт ас қорытудың түрлі пайдасымен байланысты.

Йогуртты тірі және белсенді дақылдармен үнемі тұтыну ішек флорасында тепе-теңдікті қалпына келтіру арқылы антибиотикке байланысты диареяны емдеуге көмектеседі (35, 36).

Сонымен қатар, бифидобактериясы бар пробиотикалық йогурт IBS белгілерін азайтып, іш қатуды азайтуға көмектеседі (33, 34, 40, 41, 42).

Пробиотиктер сонымен қатар лактозаның ас қорытуын жақсарту арқылы лактозаға төзбеушіліктің белгілерін жеңілдетуі мүмкін (44).

Остеопороз және сүйек денсаулығы

Остеопороз - бұл әлсіз және сынғыш сүйектермен сипатталатын жағдай.

Бұл үлкен жастағы ересектер арасында жиі кездеседі және осы жас тобындағы сүйек сынуы үшін негізгі қауіп факторы болып табылады.

Сүт өнімдері бұрыннан бері остеопорозға қарсы қорғаныс болып саналады.

Шын мәнінде, сүт көп мөлшерде сүйек тығыздығымен, оның кальций мен ақуыздың жоғары деңгейімен байланысты (19, 45).

Қан қысымы

Артериялық жоғары қан қысымы жүрек ауруының негізгі қауіп факторларының бірі болып табылады.

Зерттеулерге сәйкес, йогуртты үнемі тұтыну жоғары оқылымы бар адамдарда қан қысымын төмендетуі мүмкін (46).

Алайда, бұл әсер йогуртпен ғана шектелмейді. Басқа сүт өнімдерін тұтынуды зерттеу ұқсас нәтижелер берді (47, 48).

ҚОРЫТЫНДЫ Пробиотикалық йогуртты тұтыну ішектің денсаулығын жақсартады, остеопороз қаупін азайтады және жоғары қан қысымымен күреседі.

Ықтимал құлдырау

Йогурт кейбір адамдарда, әсіресе лактозаға төзімді емес немесе сүт протеиндеріне аллергиясы бар кез келген адамға жағымсыз әсер етуі мүмкін.

Лактозаға төзбеушілік

Йогурт құрамында сүттен гөрі аз мөлшерде қант (лактоза) бар.

Себебі, сүттегі лактозаның бір бөлігі йогурт өндірісінде глюкоза мен галактозаға бөлінеді.

Сондықтан лактозаға төзбеушілік бар адамдарға жақсы жол беріледі.

Алайда пробиотикалық бактериялар лактозаны сіңіру қабілетін жақсарту арқылы да көмектесе алады (43, 44).

Лактозаға төзімді емес адамдар сүтпен салыстырғанда лактоза қосылған йогуртқа бірдей мөлшерде лактоза қосады (49, 50).

Сүт аллергиясы

Сүт аллергиясы сирек кездеседі және балалар арасында ересектерге қарағанда жиі кездеседі. Оған барлық сүт өнімдерінде кездесетін сүт ақуыздары - сарысуы мен казеині әсер етеді (51).

Сондықтан, сүт аллергиясы бар адамдар йогурттан аулақ болу керек.

Қант қосылды

Көптеген майсыз йогурттардың құрамында көп мөлшерде қант бар екенін есте сақтаңыз.

Қантты көп тұтыну денсаулықтың көптеген проблемаларына байланысты, мысалы, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары (52, 53).

Осы себепті заттаңбаны оқып, құрамында қант бар йогурттан аулақ болған жөн - әдетте оның құрамындағы сахароза немесе жоғары фруктоза жүгері сиропы түрінде.

ҚОРЫТЫНДЫ Йогурт лактозаға төзбеушілік немесе сүт аллергиясы бар кез-келген адамға қауіп төндіруі мүмкін. Сонымен қатар, коммерциялық сорттарға қанттың көп мөлшері қосылады, олар артық тұтынылған кезде зиянды болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Йогурт - бұл сүтті ашыту арқылы жасалған сүт өнімі.

Тірі және белсенді дақылдары бар табиғи пробиотикалық йогурт пайдалы сүт өнімдерінің бірі болып табылады, әсіресе қант қосылмаған кезде.

Бұл әртүрлі ас қорытудың пайдасына ие және қан қысымын және остеопороз қаупін төмендетуі мүмкін.